Lịch tập gym cho người mới tập hiệu quả trong thời gian ngắn: Bạn là người chưa biết gì về gym? Bạn muốn bắt đầu tập gym nhưng chưa biết phải bắt đầu thế nào? Hãy để Befit247 vẽ ra lộ trình tập gym cho bạn nhé. Lịch tập gym cho người mới tập hiệu quả bất ngờ, đón xem nhé!
Mục lục
Xác định mục tiêu tập gym cho người mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập gym chúng ta cần xác định rõ mục tiêu của mình là gì. Tập gym để giảm mỡ, tập gym để tăng cân hay tập gym để tăng cơ. Có rất nhiều mục đích khác nhau khi tập gym, nhưng đánh giá chung tất cả cũng chỉ đảm bảo cho một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và linh hoạt hơn.
Tùy theo mục tiêu tập luyện mà chúng ta sẽ có lịch tập và sơ đồ tập luyện khác nhau.
Cần đánh giá đúng thể lực và tình trạng sức khỏe của bản thân trước khi bắt đầu tập gym. Cần thiết bạn vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bản thân có gặp phải một sosos vấn đề sức khỏe như tim, hô hấp,…
Cần thận trọng với bất kỳ chế độ tập luyện nào. Vì không có chế độ nào đảm bảo 100% độ an toàn cho sức khỏe của chúng ta. Nên việc lưu ý và thực hiện nghiêm túc là điều mà những người tập gym nên có.
Hướng dẫn các cách tạo lịch tập gym cho người mới tập
Lịch tập gym vô cùng đa dạng cho những người mới bắt đầu tập và cả những ai đã tập luyện một thời gian dài. Lịch tập gym phụ thuộc vào đánh gia thể lực cá nhân, sức khỏe và thời gian của mỗi người mà cho ra được lịch tập hợp lý.
Nên bên dưới chủ yếu là những lịch tập phổ biến, được áp dụng nhiều nhưng không hẳn sẽ phù hợp với tất cả chúng ta. Bạn chỉ nên tham khảo và sau đó nhờ chuyên gia, người huấn luyện chỉ dẫn cụ thể hơn cho mình.
- Cách tập 3 buổi/ 1 tuần
Buổi 1: Dành cho nhóm cơ kéo như cẳng tay, cơ bắp tay trước, cơ lưng/xô
Buổi 2: Danh cho nhóm cơ đẩy: cơ bắp tay sau, cầu vai, cơ ngực
Buổi 3: Tập cẳng chân, bắp chân, cơ mông, cơ bụng
Có thể thay thể cardio cho tuần thứ 2 ở buổi thứ 3 để cơ thể được đốt mỡ thừa hiệu quả. Giúp cho việc tăng cơ của các buổi tập hiệu quả hơn.
- Lịch tập gym 4 buổi/ tuần
Buổi 1: Lưng, tay trước và cẳng tay
Buổi 2: Tập ngực và tay sau
Buổi 3: Tập chân, mông và cơ bụng
Buổi 4: Tập bài vai, tay sau và bắp chân
- Lịch tập cho người mới bắt đầu 5 buổi/tuần
Buổi 1: Tập ngực
Buổi 2: Tập cơ lưng, tay trước và cẳng tay
Buổi 3: Tập cơ vai, cơ tay sau
Buổi 4: Tập chân, cơ mông, cơ bụng và bắp chân
Buổi 5: Tập bổ sung các nhóm cơ chưa phát triển tốt
Những điểm lưu ý trong việc xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Việc tập gym có hiệu quả hay không nó phụ thuộc vô rất nhiều yếu tố:
- Nhiều người mới bắt đầu tập luôn nôn nóng đạt được kết quả sớm nhất nên liên tục tập luyện nhiều giờ và nhiều ngày. Điều này hoàn toàn không tốt, nó còn có tác dụng ngược lại khiến cho hiệu quả tập không cao, khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải và không duy trì được lâu. Việc tập luyện xuyên suốt mà không nghỉ sẽ dễ tổn thương đến các cơ, rách cơ và có thể khiến dị hóa cơ, giảm tốc độ phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Do đó, cách lịch tập gym cho người mới tập tốt nhất là phân bố ngày tập hợp lý.
- Thời gian tập trong mỗi buổi tập đều rất quan trọng. Dựa vào bài tập, tác động lên nhóm cơ nào và cường độ ra sao sẽ có thời gian thích hợp cho nuổi tập đó. Không nên kéo dài buổi tập quá mức, vì cơ thể chúng ta không phải là một cổ máy có thể hoạt động lâu.
- Số reps, số hiệp của mỗi bài tập cũng là một yếu tố trả lời cho việc tập gym có hiệu quả hay không. Tùy theo nhóm cơ sẽ tập mà có số reps khác nhau. Gym cũng có rất nhiều phương pháp để tập luyện, tùy theo phương pháp tập trung vào tạ nặng hay cường độ mà có cách tập khác nhau. Nên xây dựng kiến thức này trước khi bắt đầu tập gym để có hiệu quả tốt hơn.
Chế độ ăn uống, sinh hoạt cho người mới bắt đầu tập gym
Ngoài việc xây dựng lịch tập gym cho ngời mới tập thì việc tạo ra thực đơn dinh dưỡng cho họ cũng là một điều rất quan trọng. Thông thường những người mới bắt đầu làm quen với thể hình vẫn chưa nắm rõ đâu là chế độ ăn hợp lý cho việc tập luyện.
Tập gym giảm cân hay tăng cân đều cần bổ sung dưỡng chất. Nhất là khi bắt đầu tập vào những bài cường độ cao thì việc bổ sung đủ năng lượng là một việc vô cùng quan trọng.
Do đó chế độ dinh dưỡng là một bước không thể bỏ qua đối với người mới tập và cả những người tập lâu năm. Vậy chế độ ăn cho người mới tập gym như thế nào?
- Cần nạp đủ protein để cơ bắp phát triển tốt:
Protein là dinh dưỡng không thể thiếu cho người tập gym. Đối với người tập gym thì hàng ngày ít nhất là phải bổ sung 2,2g protein/ kg trọng lượng cơ thể.
Trong protein chứa các axit amin cần thiết cho cơ bắp phát triển. Giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng và cải thiện khả năng hấp thụ của cơ thể.
Có thể bổ sung protein qua các loại thực phẩm như thịt bò, thịt gà, cá, trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
Ngoài ra người tập gym còn có nguồn bổ sung protein vô cùng tốt chính là các sản phẩm whey protein. Tùy theo cơ địa, mục tiêu tập luyện sẽ chọn cho mình một sản phẩm thích hợp để dùng. Các sản phẩm whey protein sẽ bổ sung năng lượng trước khi tập và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập rất tốt.
- Quan niệm sai lầm là kiêng chất béo khi tập gym
Chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể cần trong bữa ăn bên cạnh protein và carbs. Những người theo chế độ giảm cân thường kiêng chất béo trong thực đơn của mình. Nhưng với những người theo tập gym thì nên nạp ít nhất 20-30% chất béo mỗi ngày.
Xem thêm: Top 12 bài tập cơ vai tốt nhất để phát triển toàn bộ phần vai của bạn
Chế độ này sẽ giúp duy trì được testosterone tốt cho cơ thể hơn. Tuy nhiên chỉ nên bổ sung một lượng vùa phải, thực phẩm giàu chất béo cũng không tốt cho sức khỏe của chúng ta.
- Bổ sung tinh bổ cho cơ thể khi tập gym
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Những người tập gym cần bổ sung tinh bột đủ để có được sức tập duy trì. Tinh bột trong ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt là nguồn tinh bột tốt cho người tập gym. Sau khi tập nên bổ sung các nguồn tinh bột tiêu hóa nhanh để lấy lại năng lượng cho cơ thể.
- Những loại thực phẩm mà người tập gym nên tránh:
Tập gym để đạt hiểu quả thì cần tránh sử dụng một số loại thực phẩm sau:
Thực phẩm chứa đường – những loại thực phẩm này sẽ khiến đường trong máu tăng lên. Nguyên nhân tích trữ mỡ thừa, béo phì, gây các vấn đề về tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao
Các đồ ăn nhiều dầu mỡ – dù bổ sung chất béo là điều cần thiết , nhưng với người tập gym nên hạn chế tối đa các loại thức ăn chế biến từ mỡ động vật.
Rượu, bia, các chất kích thích là điều cấm kỵ cho sức khỏe, và cho những người tập gym. Khi dùng sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp, và cản trở quá trình đốt cháy mỡ thừa của bạn
Những lời khuyên cho người mới tập gym
Người mới bắt đầu tập gym ngoài việc xây dựng kế hoạch tập gym và chế độ dinh dưỡng cần lưu ý những điều sau để hiệu suất luyện tập tăng lên:
- Luôn thực hiện khởi động kỹ càng các khớp, cơ trước khi tập. Làm nóng cơ thể và giãn cơ để khi tập không gặp phải chấn thương. Cũng giúp cơ linh hoạt hơn, giúp cho thực hiện các động tác dễ dàng và thuận tiện
- Với người mới tập gym thì phải bắt đầu từ các bài tập cường độ nhẹ nhàng, vừa phải với tốc độ trung bình. Sau đó mới nâng độ khó của bài tập lên để cơ bắp dần thích nghi với cường độ tập luyện. Không được nóng vội thực hiện các bài tập nặng để tránh cơ thể mệt mỏi, đuối sức và dễ gặp các chấn thương.
- Không kéo dài thời gian nghỉ quá lâu, chỉ nên nghỉ tối đa tầm 90s. Tùy theo mức độ tập luyện của buổi tập và mục tiêu bài tập mà phân bố thời gian nghỉ hợp lý
- Không sử dụng chất kích thích trước, trong và sau buổi tập, duy trì thói quen sống lành mạnh để cải thiện tốt tổng thể sức khỏe thể chất của bản thân
- Không nên ngưng tập quá lâu, cần thực hiện đúng theo lịch trình tập luyện để các cơ bắp có được mức độ hoạt động tốt nhất. Nghỉ tập cách buổi quá dài sẽ khiến cơ thể không thích nghi được với cường độ tập, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
Befit247 đã cập nhật về lịch tập gym cho người mới mới tập cùng những lưu ý liên quan trong việc xây dựng lịch tập gym hợp lý. Để có thể giúp cơ thể cải thiện vóc dáng và một sức khỏe tốt, chúng ta nên tuân thủ theo lịch tập và chế độ tập luyện nhé!
