Nếu bạn muốn tìm hiểu về kỹ thuật nhảy cao và bắt đầu luyện tập môn thể thao này, hãy đọc các bài viết sau. Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện 3 kỹ thuật cơ bản của môn nhảy cao hiện nay.
Học các lý thuyết khác nhau của kỹ thuật nhảy cao không phải là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng việc thực hành chúng khiến nhiều người khó thực hiện được. Người học cần có cách tiếp cận đúng và sự nhất quán để dung nạp những kỹ thuật này. Một trong những cách tuyệt vời để làm điều này là tập thể dục thường xuyên. Hãy cùng tham khảo kỹ thuật cơ bản của môn nhảy cao ngay sau đây.
Mục lục
Kỹ thuật nhảy cao kiểu nằm nghiêng
Giai đoạn chạy đà
Giai đoạn tiếp sức là giai đoạn đầu của bước nhảy cao bên. Khi thực hiện một bước, bạn nên xác định xem mình đang chạy số bước chẵn hay lẻ. Nếu chạy số chẵn, bạn nên chạy khoảng 6-8 bước, còn nếu chạy số lẻ, bạn nên chạy khoảng 7-11 bước.
Mỗi bước chạy đà tương đương với độ dài của 5-6 lần chạy liên tiếp. Góc nghiêng từ 30 độ đến 40 độ được tính từ trụ vào số lần nhảy. Khi bạn đang đá bóng, chân phải của bạn phải đặt ở phía bên phải của gậy khi bạn nhìn thấy nó.
Giai đoạn động lượng này sẽ bao gồm 3 bước:
- Bước đầu tiên trong động lực chạy: Chân của bạn phải di chuyển về phía trước với tốc độ ngày càng cao. Khi tiếp đất, hãy nhớ chạm vào gót chân. Tiếp theo, tiếp tục bước bằng chân về phía trước cho động tác lấy đà tiếp theo.
- Bước 2: Bước chạy này được coi là dài nhất trong 3 bước chạy đà. Khi thực hiện bước này, cú đá của bạn phải được thu lại khi nó chạm đất. Thân của bạn ở tư thế thẳng đứng với vai không dốc về phía sau hoặc về phía cuối. Khi chạm đất, chân phải thẳng theo hướng lấy đà. Trạng thái lệnh không được phép.
- Chạy 3: Trong giai đoạn này, bạn nên đặt chân của bạn tại các điểm chỉ định của bước nhảy. Bước cuối cùng nên ngắn hơn 2 bước một chút. Bàn chân nhảy phải đặt ở tư thế giậm nhảy và bàn chân phải cong về phía sau. Thân và vai của bạn nên hơi ngả về phía sau. Đầu và cổ phải hướng về phía trước.
Giai đoạn giậm nhảy
Giai đoạn giậm nhảy là giai đoạn quan trọng nhất của nhảy trung học. Vì vậy, bạn nên biết cách phối hợp các động tác một cách nhịp nhàng và hài hòa trong quá trình chơi.
Khi thực hiện xong bước chạy đà, chân giậm nhảy đã ở tư thế giậm nhảy, đồng thời khuỵu chân hơi chếch về bên phải của kỹ thuật nhảy cao. Tiếp theo, bạn dồn lực vào chân và sẵn sàng cho động tác bật nhảy. Sau đó đá chân về phía trước, chủ động dùng sức của đùi và sự linh hoạt của hông để đá chân lên. Bây giờ tay của bạn phải tương tác với cú đá, vung xuống theo hình tròn, rồi lại vung lên. Khi khuỷu tay của bạn cao ngang vai, dừng lại và nâng cơ thể lên.
Giai đoạn bay người trên không
Khi bạn nhảy lên cao từ mặt đất, đây được gọi là giai đoạn trên không. Trong giai đoạn này, bạn cần nhanh chóng nhấc chân, nhảy và lắc lư các ngón chân và đá về phía xà đơn. Tiếp theo là tạo tư thế cho cơ thể nằm nghiêng với thanh tạ.
Giai đoạn tiếp đất
Giai đoạn chạm xuống của bước nhảy bên cũng khá đơn giản. Để tiếp đất chủ động, chân nhảy của bạn phải thẳng khi cơ thể hướng về phía thanh xà. Hãy nhớ rằng, từ khi đá đến khi tiếp đất, điều quan trọng là phải tích cực sử dụng chân để giảm nguy cơ chấn thương.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu úp bụng
Kỹ thuật nhảy cao chống đẩy là kỹ thuật cũng giống như kỹ thuật nhảy cao cần trải qua 4 giai đoạn. Tuy nhiên, việc triển khai chi tiết có nhiều điểm khác.
Chạy đà
Một trong những cách nhảy bụng hiệu quả nhất là để đạt được kết quả tốt nhất trong khi chạy. Chạy tăng dần tốc độ của mỗi bước. Đừng quên tạo hướng chạy và hướng tia. Nên đặt nghiêng 30 – 40 độ. Ngoài ra, hãy điều chỉnh cơ thể một cách linh hoạt.
Giậm nhảy
Người hướng dẫn động tác nhảy bụng cần nêu rõ mục đích và những yêu cầu cần thiết của giai đoạn giậm nhảy. Chân không thuận nên được chọn làm cú đá và ngược lại. Hướng của bước nhảy giống với hướng của bàn chân, nếu bạn chọn nhảy bằng chân phải thì chọn hướng tương tự. Khi bạn di chuyển chân, thay đổi trọng tâm của cơ thể. Đẩy chân của bạn lên trên thanh.
Bay người trên không
Khi ở trên không, bạn cần điều chỉnh cơ thể một cách tinh tế. Cần có sự linh hoạt để các bộ phận nhất định của cơ thể không thể chạm vào thanh. Thực hiện đúng kỹ thuật nhảy băng ghế dự bị sẽ giúp bạn vượt qua xà đơn mà không gặp khó khăn.
Tiếp đất
Bàn chân sẽ là bàn chân chạm đất trước, sau đó là bàn chân nhảy tiếp đất. Điều quan trọng là phải tuân theo các quy trình thích hợp để tránh bị thương.
Kỹ thuật nhảy cao lưng qua xà
Nhiều vận động viên đã áp dụng kỹ thuật nhảy cao để nhảy qua xà đơn. Vẫn là 4 bước cơ bản của kỹ thuật nhảy cao nhưng có một số khác biệt về bước nhảy, góc độ thanh tạ, thân trên.
Chạy đà
Chạy cần 7 – 13 bước. Trước khi bạn làm điều này, hãy đo động lượng và xem nó có chính xác không. Sau khi xác định được đà, chọn chân thuận làm chân giậm nhảy. Chân này sẽ được đặt trước và chân không thuận sẽ được rút lại. Động tác lấy đà với xà đơn bật cao hiệu quả nhất là cùng chiều với chân. Đứng nghiêng một góc 70 – 90 độ so với cột. Bước cuối cùng nghiêng người 30 độ để chuyển sang giai đoạn giậm nhảy.
Giậm nhảy
Bước chân khi nhảy nên cách xà 90-100cm. Gập đầu gối thành 140 độ, sau đó uốn cong đầu gối và đẩy mạnh cơ thể lên không trung. Sau khi vung chân lên cao, tay đưa về phía trước. Bạn nên đặt tay trên cùng một bên của bàn chân đứng yên để có lực đẩy tối ưu. Kết thúc động tác này, bạn nên gập lưng và quay lưng về phía thanh tạ. Cẩn thận không để lưng chạm vào thanh. Nằm ngửa, ngẩng cao đầu, hai tay khoanh trước ngực.
Tiếp đất
Khi phân tích kỹ thuật nhảy lưng cao, huấn luyện viên chỉ ra rằng ở tư thế tiếp đất, vận động viên cần điều chỉnh sao cho chân rơi vào tư thế sẵn sàng tiếp đất. Lúc này, đầu gối phải hơi cong và cơ thể thẳng.
Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua
Kỹ thuật lấy đà
Trước khi chạy, bạn cần đo chính xác động lượng của mình. Sau khi xác định các bước chạy, bạn cần tăng tốc độ chạy khi thực hiện 3 bước cuối cùng. Để đạt hiệu quả, bạn nên đưa chân ra sau, giữ nguyên tư thế thanh chống rồi nâng người lên. Giữ nguyên tốc độ nhảy. Sau khi hoàn thành bước đầu tiên, nhanh chóng mở rộng chân của bạn về phía trước cho bước thứ hai. Bước cuối cùng là đưa chân và hông nhảy về phía trước. Đặt gót chân của bạn vào vị trí nhảy chính xác cho giai đoạn tiếp theo.
Kỹ thuật nhảy
Trong lần chạy cuối cùng, tiếp đất bằng gót chân, sau đó chuyển sang cả hai chân. Gập đầu gối một chút để nâng cao chân khi bạn nhảy. Đạp mạnh để nhảy cao, vung chân và vung tay từ sau ra trước. Khuỷu tay ra hai bên, dừng ngang vai.
Kỹ thuật bay trên không
Bạn cần nhanh chóng hạ thấp chân đung đưa về phía đối diện của thanh và nghiêng người về phía trước để nâng chân nhảy.
Kỹ thuật tiếp đất
Khi cơ thể vượt qua thanh, chân xoay tiếp đất, tiếp theo là chân nhảy. Khi tiếp đất, đầu gối nên hạ xuống để giảm chấn thương.
Trên đây là 4 kỹ thuật nhảy cao cơ bản và được nhiều người áp dụng, kể cả vận động viên chuyên nghiệp. Nếu bạn yêu thích thì hãy cố gắng ra sức tập luyện nó thường xuyên nhé.
