“Protein và người tập gym và thể hình”. Đây có lẽ là những cụm từ tìm kiếm không thể tách rời. Vậy cụ thể vai trò của Protein với người tập gym và thể hình như thế nào, hãy cùng BEFIT247 tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Mục lục
Protein là gì?
Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể cùng với carbohydrate và chất béo. Thông thường Protein còn được gọi là “chất đạm”. Protein là các phân tử hoặc đại phân tử sinh học, chứa một hoặc nhiều chuỗi axit amin, liên kết với nhau bằng liên kết peptit. Các protein khác nhau chủ yếu do trình tự axit amin khác nhau do các nucleotit của gen quyết định.
Xem thêm: Soy Lecithin là gì? Tác dụng của Soy Lecithin là gì?
Trong tự nhiên có khoảng 20 loại axit amin, trong đó có 9 loại axit amin thiết yếu cơ thể không tự tạo ra được mà phải cung cấp từ bên ngoài. Trong khi, phần còn lại được gọi là axit amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp chúng để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Sau đó, protein bị phân hủy và tái tạo bởi bộ máy tế bào thông qua sự luân chuyển protein. Do chất đạm chiếm 50% khối lượng thô của tế bào, là thành phần thiết yếu cấu tạo, hình thành, duy trì và tái tạo cơ thể nên cơ thể cần bổ sung chất đạm qua chế độ ăn hàng ngày. Chính vì vậy mà hậu quả của việc thiếu đạm sẽ vô cùng nghiêm trọng như suy dinh dưỡng, chậm lớn, thường xuyên ốm đau, bệnh tật do sức đề kháng giảm sút.
Protein đóng nhiều vai trò quan trọng trong việc duy trì cơ thể khỏe mạnh, cơ thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện, đặc biệt quan trọng đối với người tập gym, thể hình vì có nhiều lợi ích trong việc phát triển cơ bắp, sức bền, …
Vai trò của protein trong quá trình tập gym
Hỗ trợ giảm béo
Vai trò của protein với chế độ ăn giàu dinh dưỡng sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít protein. Vì cơ thể sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa và hấp thụ một chuỗi Protein phức tạp gồm nhiều mắt xích giống như các chuỗi axit amin của Protein. Do đó, nó giúp chúng ta đỡ lo lắng lâu hơn và kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
Protein là chất dinh dưỡng cần tiêu thụ nhiều calo nhất, con số này dao động từ 20% đến 35% calo, tức là nếu bạn nạp 100 calo từ protein thì sẽ sử dụng khoảng 20 – 30 calo. để “xử lý” protein, phần còn lại được sử dụng cho các mục đích khác.
Quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra càng nhanh, cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để đáp ứng nhu cầu làm việc của các cơ quan nội tạng. Cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn và từ đó chúng ta giảm cân hiệu quả hơn, cụ thể là từ 80 đến 100 calo cơ thể sẽ đốt cháy nhiều hơn trong một ngày và một tháng không vận động cũng sẽ đốt cháy thêm 2400 đến 3000 calo.
Phục hồi và phát triển cơ bắp
Protein bao gồm các nhóm chứa nitơ được gọi là axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau thường thấy trong thực phẩm. Vai trò của protein rất quan trọng đối với việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Tập thể dục trong phòng tập thể dục khiến cơ bắp đòi hỏi nhiều protein hơn là trong điều kiện ít vận động.
Nguyên tắc cơ bản dành cho người tập gym và thể hình là bạn cần cung cấp protein với liều lượng gấp 1,5-2 lần trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng khoảng 60kg, bạn cần tiêu thụ từ 90-120 gram protein mỗi ngày nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Thực phẩm tự nhiên rất tốt cho việc xây dựng cơ bắp bao gồm:
- Trứng, đặc biệt là lòng trắng trứng. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng một hoặc hai lòng đỏ trứng mỗi ngày không gây hại cho sức khỏe.
- Thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát, sữa chua,…
- Thịt nạc đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, bò rừng, v.v.
- Các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá chẽm, cá hồi (cá hồi), cá thu, v.v.
- Ức gia cầm, từ gà đến gà tây, vịt, vv.
Cung cấp năng lượng
Protein cung cấp năng lượng chính cần thiết cho cơ thể, chiếm 15-30% năng lượng của khẩu phần. Protein là nguyên tố có nhiều nhất sau nước, chiếm 50% khối lượng thô ở người trưởng thành.
Có hai loại protein là protein hoàn chỉnh và protein không hoàn chỉnh. Protein hoàn chỉnh được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và protein không hoàn chỉnh được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Nên sử dụng kết hợp nhiều nguồn protein để trẻ phát triển cân đối và khỏe mạnh.
Điều hòa chuyển hóa nước, cân bằng độ pH trong cơ thể
Protein đóng vai trò là chất đệm, giúp cân bằng độ pH, đảm bảo hệ tuần hoàn vận chuyển các ion. Protein kéo nước từ các tế bào và mạch máu, giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể. Khi lượng protein trong máu thấp, áp suất thẩm thấu trong mạch máu giảm, sẽ xảy ra hiện tượng phù nề.
Cải thiện sức khỏe tinh thần
Vai trò của protein có khả năng cải thiện sức khỏe tinh thần cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc nạp protein vào sáng sớm có tác động tích cực đến quá trình sản sinh Serotonin, tạo cảm giác thoải mái, tinh thần hưng phấn, giảm stress hiệu quả. Do đó, khi nạp đủ protein, bạn sẽ thấy cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng hơn. Ngược lại, cơ thể và tinh thần sẽ mệt mỏi, uể oải nếu thiếu dưỡng chất này.
Xem thêm: Thành phần Whey Protein? Những điều cần biết về Whey
Vai trò bảo vệ cơ thể
Bạch cầu có thành phần chính là protein, có nhiệm vụ chống lại các tác nhân có hại xâm nhập cơ thể. Hệ thống miễn dịch tạo ra các protein gọi là interferon giúp chống lại virus, kháng thể giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh. Nếu quá trình tổng hợp protein của cơ thể bị suy giảm, khả năng bảo vệ của cơ thể cũng bị suy yếu.
Vai trò cấu tạo, duy trì và phát triển cơ thể
Protein là thành phần cấu tạo nên khung xương của tế bào, tạo bộ khung nâng đỡ giúp duy trì hình dạng tế bào. Nó là thành phần thiết yếu của cơ thể sinh vật, tham gia vào mọi quá trình bên trong tế bào. Protein là thành phần quan trọng của nhân tế bào, chất gian bào, duy trì và tăng trưởng các mô. Một loại enzyme xúc tác các phản ứng sinh hóa và quá trình trao đổi chất.
Quá trình phát triển của cơ thể, từ hình thành cơ bắp, đổi mới tế bào, phân chia tế bào đều gắn liền với quá trình tổng hợp protein.
Tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng
Hầu hết các chất vận chuyển chất dinh dưỡng là protein. Protein vận chuyển các chất dinh dưỡng hấp thụ từ quá trình tiêu hóa thức ăn vào máu, từ máu đến các mô, qua màng tế bào.
Hemoglobin trong hồng cầu là một loại protein có chức năng vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào khác trong cơ thể.
Lựa chọn giữa protein thực vật và động vật
Một trong những điểm khác biệt chính giữa protein thực vật và động vật là do hàm lượng axit amin của chúng. Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Khi cơ thể tiêu hóa các protein trong thức ăn, nó sẽ phân hủy chúng thành các axit amin.
Cơ thể có thể cần các axit amin khác nhau vào những thời điểm khác nhau. Nhiều người tin rằng chế độ ăn uống nên bao gồm các nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Một số sản phẩm động vật có chứa nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm:
- Cá
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như phô mai, sữa tươi và sữa chua,…
- Thịt đỏ từ heo, bò,…
- Gia cầm như gà, vịt,…
Hầu hết protein thực vật là không hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như quinoa và kiều mạch, chứa một lượng nhỏ nguồn protein hoàn chỉnh. Điều quan trọng đối với những người ăn chay và thuần chay là kết hợp các protein có nguồn gốc thực vật chứa tất cả các axit amin thiết yếu, điều này thật dễ dàng. Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein là: Các
- Các loại hạt và đậu (hạt chia, yến mạch, đậu nành, đậu xanh,…)
- Quả hạch (hạnh nhân, óc chó, macca,…)
- Một số loại trái cây, chẳng hạn như bơ
- Cây gai dầu
- Cơm
- Tảo xoắn
Một số động vật nguồn protein có thể chứa hàm lượng sắt và vitamin B-12 cao hơn nhưng chúng không chứa một số chất chống oxy hóa có trong thực phẩm protein Hiện nay, nhiều người lo ngại về chất béo bão hòa và hàm lượng cholesterol cao trong nguồn protein động vật vì cholesterol có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn giàu protein từ thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn chay, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người có chế độ ăn giàu đạm động vật sẽ giúp phát triển cơ bắp, sức mạnh và cơ thể hiệu quả hơn vì có đầy đủ các loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Vì vậy, tùy theo nhu cầu và lối sống, bạn có thể lựa chọn nguồn protein hoặc kết hợp cả hai nguồn để có hiệu quả tốt nhất.
Cách bổ sung Protein
Có nhiều cách để bổ sung Protein bao gồm lựa chọn ăn uống tự nhiên, sử dụng thực phẩm chức năng, .. mỗi cách sẽ mang lại dinh dưỡng và lợi ích khác nhau cho người dùng. .
Thực phẩm tự nhiên:
Lựa chọn bổ sung protein thông qua chế độ ăn tự nhiên giúp đa dạng nguồn protein bao gồm thực vật, động vật, giàu khoáng chất, vitamin, calo, .. thực phẩm giàu protein thường được mọi người thực hiện. Người tập gym rất thích các lựa chọn như: ức gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa, …
Đây đều là những thực phẩm dễ mua ở siêu thị, nấu được những món ăn hấp dẫn, ngoài việc chứa hàm lượng protein lớn, chúng còn cung cấp cho người dùng. cùng các chất dinh dưỡng khác như: Creatine, khoáng chất, omega-3, vitamin,…
Thực phẩm bổ sung: Thực phẩm bổ sung
Protein, hay nổi bật nhất là Whey protein, là lựa chọn bổ sung đi kèm với chế độ. Chế độ dinh dưỡng hàng ngày hiệu quả, cung cấp nguồn đạm tinh khiết đã qua xử lý công nghệ, ít tạp chất và đặc biệt đây là nguồn đạm hoàn toàn từ sữa bò, hấp thu nhanh, hiệu quả cao, thích hợp để phục hồi cơ bắp. nhanh chóng cho người tập thể dục, mà thực phẩm tự nhiên mất đến vài giờ để hấp thụ
Bổ sung protein cũng được cho là tiện lợi, rõ ràng về hàm lượng và hiệu quả về chi phí. Sử dụng tốt, rất cần thiết cho người tập gym và thể hình.
Trên đây là những chia sẻ của BEFIT247 dành cho bạn đọc về vai trò của Protein đối với người tập gym và thể hình. Hi vọng qua bài viết này các bạn đã có thêm kiến thức về vai trò của Protein. Xin cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết!
