Muốn sở hữu một bờ vai chắc rắn, cứng cáp và khỏe mạnh thì điều chắc chắn là bạn phải tập luyện nó hằng ngày. Nếu đang phân vân giữa các bài tập hiệu quả cho vai thì bài viết này sẽ giới thiệu với các bạn hơn 10 bài tập vai với tạ đơn giúp mang lại một cơ vai khỏe và cơ bắp săn chắc.
Mục lục
- 1. Hướng dẫn chi tiết các bài tập tập vai với tạ đơn
- 1.1 Palms-In Shoulder Press
- 1.2 Palms-In Alternated Shoulder Press
- 1.3 Dumbbell Shoulder Press
- 1.4 Seated dumbbell Shoulder Press
- 1.5 Lateral Raise
- 1.6 Bent-Over One-Arm Deltoid Raise
- 1.7 Seated Side Lateral Raise
- 1.8 Bent-Over Rear Deltoid Raise
- 1.9 Rear Deltoid Circle
- 1.10 Straight-Arm Front Deltoid Raise
- 1.11 Upright Row
- 2. Những lưu ý quan trọng cho người tập vai với tạ đơn
1. Hướng dẫn chi tiết các bài tập tập vai với tạ đơn
1.1 Palms-In Shoulder Press
Bài tập vai với tạ đơn này thì cơ vai là nhóm cơ chính tham gia vào hoạt động, và cơ tay sau tham gia vào bài tập hỗ trợ.
Cách tập luyện bài tập palms in shoulder press như sau:
Bước 1: Đứng thẳng và cầm hai quả tạ cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ một quả tạ trong mỗi tay với tư thế thẳng người. Từ từ nâng trọng lượng lên cho đến khi cánh tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý: Cẳng tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí ban đầu.
Bước 2: Đẩy thẳng quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và hạ xuống sau một lúc.
Bước 3: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn ở một góc 90 độ
1.2 Palms-In Alternated Shoulder Press
Bài tập này là một trong những bài tập vai với tạ đơn cho từng tay một và có khả năng hỗ trợ sự cân bằng cho hai vai của bạn, do bạn có thể điều chỉnh khối lượng tập cô lập cho từng bên vai một.
Cách thực hiện bài tập Palms-In Alternated Shoulder Press như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, cầm hai quả tạ, một quả cao ngang vai và một quả cao, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Đẩy quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay gần như khóa và đưa nó trở lại vị trí cũ sau một khoảng thời gian ngắn.
Bước 3: Luân phiên đổi tay đẩy tạ, bắt đầu từ tay thuận.
1.3 Dumbbell Shoulder Press
Bài tập vai với tạ đơn này được cho là hiệu quả nhất, bài tập này sẽ giúp vai khỏe và chắc hơn. Đối với bài tập này thì cả nam và nữ đều có thể áp dụng được.
Bước 1: Đứng thẳng và giữ hai quả tạ gần vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Nâng quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay gần như bị khóa, đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Thở ra và đẩy tạ lên cho đến khi gần chạm tạ, giữ trong 1 giây. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai (lưu ý không xuống quá sâu).
1.4 Seated dumbbell Shoulder Press
Đây là một bài tập cơ vai với tạ đơn ở tư thế ngồi ghế, việc này sẽ giúp hạn chế sự tác động của phần thân dưới lên việc đẩy tạ đơn, có nghĩa là bạn sẽ hoàn toàn dùng phần đa lực từ cơ vai và cơ tay sau để có thể hoàn thành được chuẩn form của bài tập này. Việc này giúp ích cho sự phát triển đồng đều của hai cơ vai và hỗ trợ giảm tải chấn thương.
Bước 1: Ngồi trên ghế và cầm hai quả tạ cao bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Đẩy thẳng quả tạ lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và hạ xuống sau một lúc.
Bước 3: Lặp lại động tác.
Lưu ý: Khủy tay lúc thực hiện chuẩn bị cho bài tập sẽ ở vị trí trước vai, cẳng tay sẽ luôn vuông góc với mặt sàn, để trọng lực luôn được giữ ở tư thế có lợi nhất.
1.5 Lateral Raise
Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn và hạ tạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn
Bước 3: Góc của khủy tay sẽ nhỏ hơn 180 độ, và cố gắng cầm chắc hai tạ đơn sao cho cảm giác cả cánh tay và tạ trở thành một thể thống nhất.
Bước 4: Lặp lại động tác.
1.6 Bent-Over One-Arm Deltoid Raise 
Bước 1: Cúi người, một tay cầm tạ và hơi gập đầu gối giữa hai chân.
Bước 2: Nâng quả tạ sang một bên cho đến khi cánh tay song song với mặt đất, một lúc sau thì từ từ hạ quả tạ xuống.
Bước 3: Giữ thẳng lưng trong quá trình thực hiện động tác
Bước 4: Lặp lại động tác với tay còn lại.
1.7 Seated Side Lateral Raise
Tương tự như bài dumbbell shoulder fly tuy nhiên bài tập này chúng ta sẽ sự dụng với ghế ngồi vì vậy việc ăn gian bài tập hoặc sử dụng các lực từ vùng thân dưới để nâng tạ là điều không thể.
Cùng xem lại các bước thực hiện động tác này nhé:
Bước 1: Ngồi vào ghế với tư thế ổn định, hai tay cầm hai tạ đòn với khối lượng vừa đủ.
Bước 2: Hai tay để sát bên hông, góc khủy tay sẽ nhỏ hơn 180 độ và giữ không đổi trong quá trình nâng tạ. Từ từ nâng tạ sang hai bên, cho đến khi cánh tay song song với mặt đất.
Bước 3: Kiểm soát và hạ tạ về vị trí ban đầu. và lặp lại động tác
1.8 Bent-Over Rear Deltoid Raise
Để có được một bộ cơ vai hoàn chỉnh và thẩm mỹ thì chúng ta cần quan tâm thêm đối với các bài tập vai sau. Những bài tập này sẽ phát triển cơ vai sau và giúp cho cơ vai đạt được độ thẩm mỹ cao hơn và thật sự khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi trên một đầu của băng ghế, hạ thấp cơ thể và cầm một quả tạ ở mỗi tay, ngay dưới sàn.
Bước 2: Nâng cả hai quả tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay gần như song song với sàn, và từ từ hạ xuống sau một khoảng thời gian ngắn.
Bước 3: Hít vào và buông ra từ từ. Lưu ý khi tập vai với tạ: Duy trì góc khuỷu tay không đổi của bạn trong suốt bài tập
1.9 Rear Deltoid Circle
Bước 1: Nằm úp mặt trên băng ghế với tạ mỗi tay, hông bằng nhau, cánh tay hơi cong.
Bước 2: GIữ cho góc khủy tay không đổi và nhỏ hơn 180 độ rồi từ từ nâng tạ lên sao cho cánh tay song song với mặt sàn. Giữ ở vị trí cao nhất từ 2-3s. .
Bước 3: Từ từ hạ tạ quay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
1.10 Straight-Arm Front Deltoid Raise
Đây là một bài tập hỗ trợ phát triển cơ vai trước.
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chắc hai tạ đơn và vị trí ở mặt đùi trước.. Bước 2: Duỗi thẳng tay, hơi gập khuỷu tay và gồng chắc phần tay với tạ đơn để tạo thành một thể thống nhất. Đây là vị trí ban đầu.
Bước 3: Nâng tạ ngang vai, tiếp tục ngang với cánh tay, giữ tạ ở điểm cao nhất từ 1-3s để cảm nhận cơ vai trước
Bước 4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác.
1.11 Upright Row
Upright Row là bài tập vai dựa trên quả tạ chủ yếu tập trung vào cơ vai và được sử dụng rộng rãi trong các chương trình thể hình. Nếu tập đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn có bờ vai rộng, săn chắc và khỏe mạnh, đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa vùng vai hiệu quả, giúp chị em tự tin diện áo trễ vai.
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng, mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong cơ thể. Đặt tạ trước đùi sao cho khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn vai. Duỗi thẳng cánh tay, hơi uốn cong khuỷu tay và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn cho bài tập này.
Bước 2: Trong khi thực hiện, nâng tạ bằng cầu vai và thở ra. Luôn giữ tạ gần với cơ thể, dùng khuỷu tay nâng tạ lên.
Bước 3: Tiếp tục nâng cao cho đến khi tạ gần chạm cằm. Khi nâng tạ, khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay, cơ thể luôn đứng yên. Khi quả tạ lên đến vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
Bước 4: Lặp lại động tác và tiếp tục tập cho đến khi đạt yêu cầu.
2. Những lưu ý quan trọng cho người tập vai với tạ đơn
2.1 Khởi động và chuẩn bị
Không được vì bất cứ lí do gì mà chúng ta bỏ qua đi việc khởi động trước khi tập bởi vì việc này có ảnh hưởng đến khả năng gây chấn thương, và độ linh hoạt khi thực hiện các bài tập với tạ.
Hãy dành ít nhất 10p để khởi động và làm nóng các khớp.
Chuẩn bị đồ tập và các dụng cụ khởi động cần thiết để có thể làm quá trình tập luyện được mượt mà hơn.
Các đồ thể thao, quần áo, giày tất đều nên thấm hút mồ hôi tốt và có độ co giãn tốt tránh mặc những bộ đồ quá bó sát và gây mất khả năng di chuyển trong khi thực hiện động tác. Điều này sẽ phản tác dụng và dễ gây ra chấn thương hơn trong luyện tập.
2.2 Lựa chọn mức tạ
Đừng vì so sánh với người khác hoặc do bản thân muốn được thể hiện mình trước đám đông mà chọn cho mình những mức tạ quá nặng, điều này sẽ là giảm form tập và nguy hiểm bởi các chấn thương rình rập quanh bạn.
Hãy nhớ rằng cơ bắp không biết được bạn nâng được bao nhiều kg tạ, nó chỉ hiểu được thông qua áp lực lên cơ bắp. Vì vậy hãy tối ưu kỹ thuật và sử dụng những mức tạ phù hợp để có thể phát triển cơ bắp và an toàn đối với sức khỏe.
2.3 Dinh dưỡng trước sau tập
Việc chuẩn bị một bữa ăn trước tập là hoàn toàn cần thiết cho việc tập luyện. Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng bao gồm protein, carb, chất béo như một bữa ăn hoàn chỉnh đồng thời nên ăn cách thời gian tập từ 1h30-2h để tránh ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.
Một bữa ăn trước tập sẽ cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi tập trở nên hoàn hảo và có được kết quả tối ưu nhất.
Không kém quan trọng chính là bữa ăn sau khi tập luyện, nhanh gọn nhất hãy có cho mình một hai trái chuối và một cốc whey protein để có thể bổ sung nhanh gọn lẹ lượng dinh dưỡng mà cơ thể cần nhất sau khi tập luyện nhé.
Cùng kiên trì và xây dựng một mục tiêu tập luyện dài hạn có kế hoạch rõ ràng, và sớm có thể đạt được mục tiêu đã đề ra.
Tổng kết : Trên đây là giới thiệu những bài tập vai với tạ đơn hiệu quả trong xây dựng cơ bắp tối ưu nhất. Hãy chọn ngay những bài tập mà bạn thấy hiệu quả để bỏ vào trong plan tập luyện của bạn ngay và luôn nhé. Hãy ghi nhớ những lưu ý và đọc kỹ những hướng dẫn chi tiết của từng bài tập để có được kết quả tốt nhất nhé. Cảm ơn sự theo dõi của quý bạn độc giả.
