Để sở hữu được một cơ vai săn chắc và trông thật mạnh mẽ nam tính thì phần cơ vai trước quyết định khá nhiều đến độ thẩm mỹ và sắc nét của bộ cơ vai của bạn. Hãy cùng tìm hiểu ngay những bài tập cơ vai trước hiệu quả và hỗ trợ tốt cho quá trình xây dựng cơ vai toàn diện nhé.
Mục lục
1.Danh sách 15 bài tập cơ vai trước tốt nhất hiện nay
1.1Dumbbell push press
Bài tập vai này thường được gọi là bài nhún người đẩy vai. Để bắt đầu hoạt động cơ vai trước, bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời cho cả nam và nữ. Kỹ thuật thực hiện không quá phức tạp, dụng cụ phụ trợ chỉ là một quả tạ là bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc tại các phòng tập.
Xem thêm: Bài tập tay sau với tạ đơn có thể thực hiện tại nhà
Thực hiện bài tập vai trước với tạ đơn như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng hai tay và nâng ngang vai.
Bước 2: Chùng gối của bạn xuống thành một nửa tư thế ngồi xổm, sau đó duỗi thẳng và nâng tạ lên trên đầu.
Bước 3: Thở ra khi bạn nâng quả tạ lên. Hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu. hít vào. Lặp lại bài tập.
Lưu ý: Các bài tập tạ đơn yêu cầu bạn sử dụng 2 tạ bằng nhau, tránh chọn tạ nặng hơn cho tay thuận và tạ nhẹ hơn cho tay không thuận. Vì điều này dẫn đến kết quả là vai to, vai nhỏ, bàn tay to và bàn tay nhỏ. Đây là một sai lầm phổ biến khiến cơ bắp phát triển không đồng đều
1.2 One – Arm Dumbbell Snatch.
Một cách tập cơ vai trước hiệu quả khác cũng được đông đảo nam giới áp dụng đó là bài tập giật tạ một tay. Đối với bài tập này, chúng ta vẫn sử dụng tạ và không cần thêm thiết bị nào. Nếu không có tạ, bạn có thể sử dụng tạ ấm để thay thế.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai và một quả tạ ở giữa hai chân. Cúi người, nhìn thẳng, lưng thẳng và giữ tạ bằng cả hai tay.
Bước 2: Siết cơ bụng trong khi sử dụng toàn bộ cơ vai để nâng tạ và đứng thẳng, nâng tạ qua đầu. Giữ quả tạ ở vị trí này trong khoảng 1 giây. Thở ra trong suốt quá trình kéo.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu, lặp lại khoảng 10 lần.
1.3 Seated dumbbell shoulder press.
Đây là cách thực hiện bài tập vai trước với tạ, nhưng bạn có thể thực hiện khi ngồi trên ghế. Bài tập này không chỉ có lợi cho cơ vai trước mà còn tác động tích cực đến cơ vai giữa nên được rất nhiều nam giới yêu thích. Đối với bài tập này, bạn có một chiếc ghế chắc chắn và hai quả tạ.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, duỗi thẳng chân, đặt bàn chân trên mặt đất. Giữ hai quả tạ bằng cả hai tay trên đùi.
Bước 2: Dùng hai tay nâng hai quả tạ lên cao ngang vai, hai tay khoanh vuông góc với cùi chỏ, bắp tay duỗi thẳng theo chiều ngang và song song với sàn, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Thở ra và đẩy quả tạ qua đầu bằng tất cả sức mạnh của vai.
Bước 3: Hít vào, hạ tạ xuống ngang vai, giữ khoảng 10 giây rồi lặp lại động tác chống đẩy.
1.4 Two Arm Kettlebell Swing.
Trong các bài tập vai trước đây, ngoài tạ là công cụ hỗ trợ đắc lực thì tạ ấm cũng là vật dụng cần có. Những người tập gym lâu năm thường áp dụng các bài tập vai trước này với tạ ấm, và chúng luôn cho kết quả tuyệt vời.
Cách thực hiện bài tập vai trước với tạ ấm:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và cầm một quả tạ trong một tay.
Bước 2: Hơi cong chân, gập người và đặt tạ giữa chân và lưng để lấy đà. Đứng thẳng và vung tạ lên theo hình vòng cung.
Bước 3: Đặt các quả tạ trở lại giữa hai chân của bạn và lặp lại. Thực hiện một hiệp 15-20 lần.
1.5 Front arm raise
Một bài tập vai trước chuyên nghiệp khác được rất nhiều nam giới lâu năm yêu thích đó là Front arm raise. Bài tập này có tác dụng tập vai trước và cơ liên sườn, đồng thời hỗ trợ phát triển cơ ngực.
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, nắm tạ đơn. Vị trí ban đầu hai tạ đơn nằm ở đùi trước, tay thẳng.
Bước 2: Siết mông, gồng bụng rồi dùng lục đưa đồng thời hai tạ đơn lên ngang vai.
Bước 3: Giữ ở vị trí cao nhất từ 1,2s rồi từ từ kiểm soát tạ quay về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác
1.6 Front cable raise
Biến thể này thay cho tạ đơn và sử dụng dễ dàng hơn.
1.7 Barbell up right row
Bước 1: Nắm lấy thanh có tay cầm rộng hoặc rộng hơn ít nhất 7cm và đứng với thanh tạ đặt ở phía trước đùi của bạn.
Bước 2: Siết cơ bụng của bạn (và giữ chúng căng trong suốt bài tập) và kéo thanh tạ đến vị trí dưới cằm của bạn. Ở tư thế này, mở rộng khuỷu tay ra hai bên và nâng càng cao càng tốt đồng thời thở ra trong suốt động tác.
Bước 3: Từ từ hạ thanh xuống vị trí bắt đầu đồng thời thở ra trong suốt động tác. Lặp lại các bước 2-3 nếu cần.
Bước 4: Lặp lại động tác
1.8 Dumbbell Raise Complex
Bài tập vai này bao gồm nhiều chuyển động hơn và do đó liên quan đến nhiều nhóm cơ hơn. Trong bài tập này, vai ở phía trước xương bả vai được kích hoạt.
Bước 1: Giữ tạ trong cả hai tay, đối mặt với cơ thể của bạn. Siết cơ bụng và nâng tạ của bạn cao ngang vai.
Bước 2: Từ từ mở cánh tay của bạn ra sau để cơ thể của bạn có hình chữ T.
Bước 3: Lặp lại bài tập khoảng 8 lần.
1.9 Machine Shoulder Press
Thực hiện trên máy (Machine) giúp người mới tập gym dễ dàng hơn, chức năng chính là giúp phát triển cơ vai trước và theo dõi thực hiện đúng kỹ thuật.
Bước 1: Chọn trọng lượng vừa phải với sức của bạn, điều chỉnh ghế hơi nghiêng và giữ chân vững trên sàn.
Bước 2: Từ từ đẩy tay cầm lên và đẩy thanh cầm qua đầu.
Bước 3: Từ từ kiểm soát quá trình xuống và lặp lại động tác
1.10 Snatch-Grip Low Pull
Bài tập vai với tạ đòn này có thể khá là phức tạp và đòi hỏi kỹ thuật, vì vậy hãy chọn loại tạ phù hợp với thanh tạ của bạn để có thể khống chế và thực hiện tốt được kỹ thuật bài tập. Để giúp hỗ trợ phát triển cơ vai và cơ tay trước, hãy bổ sung ngay cho mình bài tập vai này để buổi tập thêm phong phú, hiệu quả.
Bước 1: Giữ hai tay rộng hơn vai.Hai chân hơi chùng gối.
Bước 2: Kéo thanh tạ sát ngực và kéo cùi chỏ về phía sau và dừng lại ở đó.
Bước 3: Nhẹ nhàng hạ xuống ngang đùi và lặp lại.
1.12 Band Front Raise
Bài tập bổ trợ cơ trước cực kì thích hợp với những ai không muốn tập ở phòng gym có thể thực hiện được ngay tại nhà. Chỉ cần với một cặp dây band như hình là có thể thực hiện được bài tập này rồi.
Xem thêm: Thời gian tập thể dục tốt nhất để giảm cân là khi nào?
Thực hiện bài tập tương tự với dumbbell front raise chỉ thay bằng nắm dây band thay cho tạ đơn.
1.13 Landmine press
Thông thường ở các phòng tập sẽ có riêng một thiết kế cho bài tập này với thanh tạ đòn. Tuy nhiên có một vài phòng tập sẽ không có sự thuận tiện này, vì vậy chúng ta có thể thay thế bằng cách setup với tạ đòn.
Một đầu chúng ta sẽ cố định sát tường còn đầu còn lại chúng ta sẽ lắp tạ để thực hiện bài tập đó.
Bước 1: Đứng thẳng trên một đầu của thanh bằng một tay và đặt nó ngay trên vai của bạn. Bước 2: Ngồi xổm xuống và nhanh chóng đứng thẳng trong khi đẩy tay cầm kỳ cục qua đầu. giữ trong 1 giây.
Bước 3: Từ từ hạ xuống ngang vai và lặp lại động tác
1.14 Battle Ropes
Bài tập này sẽ bổ trợ cho sự phát triển của cơ vai trước và hơn nữa là xây dựng sự linh hoạt cho cả các khớp vai.. Chúng ta sẽ thực hành những bài tập cơ bản nhất.
Bước 1: Đứng thẳng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai.
Bước 2: 2 tay cầm 2 đầu dây. Hạ thấp cơ thể vào tư thế ngồi xổm.
Bước 3: Đưa một tay lên mạnh mẽ, sau đó hạ xuống, sau đó nâng tay kia lên.
Bước 4: Thực hiện 2 lần đổi tay liên tiếp càng nhanh càng tốt. Đây là một bài tập luyện tim mạch đốt cháy chất béo cực kỳ chuyên sâu
1.15 Barbell Overhead Press
Đầu tiên trong danh sách các bài tập vai này là tạ đòn trên đầu (barbell overhead press). Một bài tập vai phổ biến hơn, và là bài tập vài của phần lớp anh em, bài tập này chủ yếu tập cơ vai trước, ngoài vẻ đẹp hình thể thì vai trước hỗ trợ rất tốt cho các bài push trong plan tập luyện.Hãy cùng xem những kỹ thuật tập luyện và cách thực hiện chi tiết bài tập này nhé:
Bước 1: Dang rộng hai tay một chút so với thanh tạ ở tư thế đứng hai chân rộng bằng vai. Bước 2: Nhấc thanh tạ lên khỏi mặt đất hoặc giá đỡ, giữ thanh tạ ngang bằng vai và cẳng tay vuông góc với sàn.
Bước 3: Siết cơ bụng, nâng thanh tạ lên qua đầu và gồng chắc ở vị trí cao nhất rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác.
2. Những lưu ý khi thực hiện các bài tập cơ vai trước
2.1 Khởi động và chuẩn bị
Cơ vai được cấu tạo bởi khớp ổ chảo giúp linh hoạt di chuyển theo nhiều hướng, tuy nhiên chính vì điều này cũng làm tăng khả năng gây ra những chấn thương cho cơ vai.
Vì vậy trước khi tập luyện gym nói chung và tập các bài tập vai nói riêng chúng ta cần dành ra nhiều hơn 10p để khởi động kỹ cho các nhóm cơ.
Tiếp đến là lựa chọn các bài tập và nắm chắc các kỹ thuật thực hiện động tác thật tốt. Đừng vội tăng khối lượng tạ mà hãy chọn cho mình mức tạ phù hợp nhất, thực hiện hoàn thiện kỹ thuật để tạo được áp lực tốt nhất lên cơ bắp và giảm thiểu chấn thương.
Chuẩn bị quần áo, giày thể thao có chất liệu thấm hút mồ hôi và co giãn tốt. Không sử dụng các chất liệu cứng, bó sát làm cản trở linh hoạt của các khớp trong lúc di chuyển.
2.2 Dinh dưỡng & nghỉ ngơi
Hai thứ cũng quan trọng không kém tập luyện và hầu như ảnh hưởng lớn đến quá trình xây dựng cơ bắp và hơn nữa là xây dựng một sức khỏe toàn diện cho con người.
Cần có một chế độ dinh dưỡng cân bằng giữa các nguồn thực vật và động vật. Đồng thời cần quan tâm đến giấc ngủ và nghỉ ngơi. Hạn chế stress, thức khuya.
Tổng kết: Trên đây là 15 bài tập cơ vai trước tốt nhất và có hiệu quả tối ưu nhất trong quá trình xây dựng cơ bắp. Hãy chọn ngay cho mình những bài tập mà bạn cảm thấy phù hợp nhất với lịch tập hằng ngày của bạn. Chúc các bạn sớm xây dựng được một cơ vai trước như mong muốn. Cảm ơn và nhớ đón xem những bài viết mới nhất cùng chúng tôi nhé.
