Nhiệm vụ của vai sau đó chính là tạo sự cân bằng cho cả bộ cơ vai, và tạo hình cho cơ vai trở nên sắc nét và chắc khỏe. Nhiều người bỏ quên tập luyện cơ vai sau khiến cho sự mất cân bằng cơ bắp trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng đến kết quả tập luyện. Cùng tìm hiểu những bài tập vai sau tốt nhất cho xây dựng phát triển cơ bắp nhé. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho những bài tập vai sau và những lưu ý để có được cơ vai sau khỏe và thẩm mỹ nhất.
Mục lục
1. Hướng dẫn chi tiết các bài tập tập vai sau
Chúng ta sẽ cùng đi sâu vào tìm hiểu những bài tập vai sau tối ưu nhất và phù hợp với chúng ta để có thể thêm vào trong những lịch tập hằng ngày củng cố thêm cho mục tiêu xây dựng cơ bắp.
1.1 Face Pull
Bài tập vai sau này có thể giúp những bạn mới tập có thể dễ hình dung động tác và có thể thực hiện ngay được để cảm nhận vào những vùng cơ nhỏ như cơ vai sau dễ hơn.
Cùng đi vào chi tiết của bài tập này luôn nhé:
Bước 1: Mỗi tay giữ một đầu của sợi dây, tay duỗi thẳng, nắm chắc dây cáp.
Bước 2: Kéo sợi dây theo hướng chạm vùng trán sao cho lòng bàn tay hướng vào tai và phần lưng trên của bạn thu lại hoàn toàn.
Bước 3: Từ từ đưa dây cáp về trở lại vị trí ban đầu, kiểm soát chậm quá trình này.
Bước 4: Lặp lại động tác.
1.2 Trap Raise
Một bài tập tổng hợp cho sự phát triển của cơ trap và cơ vai sau. Hỗ trợ phát triển một bộ cơ vai toàn diện và thẩm mỹ. Hãy cùng tìm hiểu bài tập này ngay và luôn nhé.
Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Nằm sấp, lòng bàn tay úp vào người và giữ chắc hai tạ đơn ở hai tay.
Bước 2: Siết cơ bụng và nâng quả tạ thẳng lên sao cho cánh tay song song với sàn.
Trong quá trình tập luyện, hãy duy trì tư thế lưng tự nhiên để giảm các chấn thương không đáng có
Bước 3: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
1.3 Bent-Over Reverse Flys
Bài tập này được thiết kế để giúp cơ vai sau chịu nhiều áp lực giúp xây dựng cơ vai sau chắc khỏe và tăng kích thước hơn. Chúng bao gồm chuyển động của cẳng tay, co cơ bụng và bắp chân và các cơ liên quan cũng được kích hoạt.
Hướng dẫn chi tiết bài tập bent over reverse flys:
Bước 1 Hai chân đứng rộng bằng vai, hạ mông ra sau và hơi chùng gối, thân trên gập ngang gần như song song với mặt sàn. Và giữ chắc vị trí của thân dưới cố định như hình.
Bước 2. Hai tay cầm chắc tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ tay chắc, góc khủy tay nhỏ hơn 180 độ và không đổi trong quá trình tạ di chuyển.
Bước 3: Từ Từ nâng tạ lên ngang vai sao cho cánh tay song song với mặt đất, giữ ở vị trí này từ 1-3s để cảm nhận vùng cơ vai sau.
Bước 4: Kiểm soát và từ từ hạ tạ quay về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác theo số hiệp và số lần quy định.
1.4 Dumbbell Lying One-Arm Rear Lateral Raise.
Dumbbell Recumbent One-Arm Back Raise là một bài tập cho vai sau l được thực hiện bằng cách nằm trên ghế dốc. Đối với bài tập vai này, dụng cụ bạn cần chuẩn bị cho mình là một chiếc ghế tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện bài tập vai sau này như sau:
Bước 1: Nằm sấp trên ghế tập tạ hơi nghiêng (lệch khoảng 15 độ so với mặt sàn) với một tay cầm tạ và tay kia giữ ghế. Với lòng bàn tay của tạ hướng về phía thân và khuỷu tay hơi cong, đây là vị trí bắt đầu cho bài tập vai sau.
Bước 2: Nâng cao cánh tay của bạn và đặt quả tạ sang một bên cho đến khi khuỷu tay của bạn cao bằng vai, và cánh tay của bạn gần như song song với sàn khi bạn thở ra. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và vuông góc với cơ thể trong quá trình thực hiện động tác. Giữ ở vị trí cao nhất trong hơnmột giây.
Bước 3: Từ từ hạ tạ trở lại vị trí ban đầu khi bạn hít vào.
Bước 4: Lặp lại cho đến khi đủ số lần mong muốn, sau đó chuyển sang tay khác.
1.5 Selectorized Deltoids Rear
Selectorized Deltoids Rear là bài tập hoạt động hoàn toàn vào cơ vai sau và một phần của lưng trên. Bạn sẽ cần sử dụng máy tập để thực hiện động tác này và trong khi ngồi, hãy dùng tay nâng thanh tạ ra hai bên.
Cách luyện tập:
Bước 1: Hít vào, Dang hai 2 tay cầm ngang bằng, mở rộng vai. Giữ khoảng 1 giây khi bạn cảm thấy cơ lưng và cơ lưng bị ép chặt nhất có thể, sau đó thở ra.
Bước 2: Từ từ khép tay lại, hít vào. Giữ tạ bằng hai cánh tay và tránh để tạ chạm vào nhau sẽ giúp cơ vai của bạn được tác động nhiều hơn.
Bước 3: Lặp lại động tác.Thực hiện 10-12 lần / hiệp
1.6 Kéo cáp ngược tập vai
Bài tập này sẽ hỗ trợ cảm nhận áp lực lên cơ vai sau rất tốt và dễ hơn các bài với tạ đơn, vì form dây cáp sẽ cố định luôn phương hướng di chuyển và mình chỉ cần tác động và kiểm soát lực nữa.
Hãy cùng tìm hiểu cách thực hiện động tác tập vai sau với cáp nhé:
Xem thêm: Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Có hiệu qủa không
Bước 1: Tư thế chân đứng chân trước chân sau như hình, Tay trái nắm dây cáp phải và tay phải nắm dây cáp trái, tao thành một đường bắt chéo trước ngực
Bước 2: Giữ cho khủy tay một góc nhỏ hơn 180 độ, và không đổi trong quá trình kéo cáp.
Bước 3: Gồng bụng, hít vào và nín thở để kéo cáp sang hai bên sao cho cánh tay vuông với thân mình.
Bước 4: Từ Từ kiểm soát quá trình quay trở lại của dây cáp về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác.
1.7 Cable Upright Row
Cùng xem cách thực hiện bài tập cable upright row như nào nhé:
Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, hai tay cầm chắc thanh đòn nối với dây cáp, giữ tay thẳng.
Bước 2: Hít sâu, gồng chắc bụng và kéo cáp lên cao ngang vai.
Bước 3: Kiểm soát ở vị trí cao nhất từ 1-2s sau đó từ từ hạ dây cáp về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác
2. Những lưu ý quan trọng đối với người tập vai sau
2.1 Kỹ thuật tập luyện
Để có thể có được sự hiệu quả trong tập luyện và an toàn cho sức khỏe cũng như phòng tránh những chấn thương thì chúng ta cần đề cao kỹ thuật trong những bài tập hơn nữa.
Nhiều người quan điểm về việc tập thật nặng để cơ bắp phát triển tuy nhiên lại bỏ quên đi mấu chốt an toàn trong tập luyện và mang đến những hậu quả nghiêm trọng như chấn thương gân, xương khớp…
Vậy kỹ thuật tập luyện thì cần đề cập đến vấn đề nào là quan trọng nhất. Đó chính là quá trình hít thở. Chúng ta cần đặc biệt ghi nhớ nguyên tắc hít thở sau đây. Khi bắt đầu phát lực tức là quá trình đẩy hoặc kéo thì chúng ta cần nín thở. Rất nhiều người quên mất khái niệm này và thường bỏ qua hơi thở trong tập luyện do thói quen hoặc chủ quan. Điều này ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cao hơn.
Tiếp theo đó chính là các yếu tố kỹ thuật cơ bản trong tập luyện đó là làm sao để form tập được tự nhiên nhất, các đốt sống cổ và xương sống được giữ ở vị trí tự nhiên trong quá trình tập luyện.
Hãy tìm hiểu kỹ 2 nguyên tắc trên trước khi bước vào thực hành các bài tập nhé.
2.2 Chuẩn bị & Khởi động
Quần áo và các phụ kiện tập luyện thể thao là điều cần lưu ý, những bộ quần áo quá bó sát, hoặc chất liệu vải như vải bò.. sẽ làm hạn chế những di chuyển của cơ thể ảnh hưởng đến phạm vi di chuyển của động tác, khiến không tự nhiên và có thể gặp những chấn thương không đáng có.
Vì vậy hãy lựa chọn những bộ đồ thể thao thoải mái, co dãn tốt, và đặc biệt có độ thấm hút mồ hôi tốt để có cho mình được cảm giác thoải mái nhất trong tập luyện.
Một điều quan trọng nữa đó là khởi động trước tập. Đừng bỏ qua bước này vì nó gián tiếp khiến quá trình tập luyện của bạn bị gián đoạn vì khả năng cao là phát sinh chấn thương.
Khởi động sẽ giúp các khớp được làm nóng, cùng với đó là cơ thể được bắt đầu với quá trình luyện tập từ nhẹ tới nặng và có thể thích nghi được hoàn hảo với quá trình tập luyện nghiêm ngặt.
2.3 Tuân thủ & kiên trì với kế hoạch tập luyện
Một khi đã lên được một kế hoạch tập luyện với mục tiêu rõ ràng thì điều chúng ta cần làm đó là tuân thủ và kiên trì với việc tập luyện.
Đừng bỏ cuộc trước khi bạn hoàn thành kế hoạch. Có quá nhiều người dừng bước trước ngưỡng cửa thành công, cho nên hy vọng các bạn luôn luôn bám sát kế hoạch ,theo dõi sự thay đổi và tìm ra những phương án xử lí những vấn đề gặp phải trong quá trình tập luyện.
2.4 Dinh dưỡng & Nghỉ ngơi
Khi đã thực hiện đầy đủ các lưu ý để có thể hoàn thành xuất sắc một buổi tập với hiệu quả tối ưu nhất thì chúng ta đi đến quá trình hồi phục và phát triển cho cơ bắp.
Việc này đòi hỏi lượng dinh dưỡng chúng ta cung cấp vào cơ thể bao gồm protein, carb, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Hãy lựa chọn những nguồn cung cấp dinh dưỡng tốt và an toàn cho cơ thể từ động vật và thực vật, tiếp đến là các loại rau củ quả nhiều màu và uống đủ nước mỗi ngày.
Việc tiếp theo chính là thời gian nghỉ ngơi hợp lí để cơ bắp được hồi phục hoàn hảo nhất. Tránh những dạng stress, mất ngủ thường xuyên, điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến tốc độ phát triển của cơ bắp.
Tổng kết: Bài viết trên là tổng hợp các bài tập vai sau hiệu quả và bao gồm hướng dẫn chi tiết cùng với những lưu ý cho nhưng ai đang theo chế độ luyện tập này. Thử luôn hôm nay để nhận được kết quả sớm nhé. Cảm ơn các bạn đã theo dõi. Xin chào và hẹn gặp lại trong những bài viết sau.
