Không có bài tập nào mang lại hiệu quả cao như bài tập lưng xô với xà đơn cho nam, vì vậy nếu bạn muốn lưng to hơn thì hãy thực hiện ngay các bài tập kéo xà đơn này nhé.
Bài tập lưng cho nam này phù hợp với mọi đối tượng kể cả những người tập tại nhà. Hiếm có bài tập nào có thể luyện tập linh hoạt như bài tập kéo xà.
Mục lục
9 bài tập lưng xô cho nam dưới đây chuyên áp dụng với xà đơn để các bạn phát triển lưng xô tốt nhất.
Đầu tiên, bạn cần biết cách hít xà và nếu bạn chưa từng hít xà bao giờ, hãy xem bài viết Cách hít xà đơn cho người mới của chúng tôi ngay bây giờ.
Bạn có thể thêm các bài tập này vào kế hoạch lớp học thể hình của mình trong một buổi tập lưng để thay đổi các bài tập cho linh hoạt hơn.
1. Hít xà thụ động
Hít xà thụ động là động tác kéo mà bạn không sử dụng quán tính của chân để nâng cơ thể lên.
Đầu tiên, đu người lên thanh tạ, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Xem thêm: Những bài tập vai thon cho nữ tốt và dễ thực hiện nhất
Siết mi và bắp tay để nâng cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua xà.
Trở lại vị trí rất chậm.
Lặp lại hành động.
2. Hít xà quán tính
Cách kéo xà đơn này sẽ sử dụng quán tính của chân giúp nâng cơ thể lên.
Swing người trên quầy bar.
Ngả người về phía trước, sau đó uốn cong đầu gối của bạn lên và kéo người lên.
Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
3. Hít xà hẹp tay
2 tay ở vị trí sát trên thanh xà, lòng bàn tay hướng vào thân.
Gập đầu gối, bắt chéo chân, bắt đầu kéo người lên, cùi chỏ ép sát vào người.
Kéo cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh.
4. Hít xà kiểu Tarzan
Bạn lên thanh bằng cách giữ thanh bằng cả hai tay với lòng bàn tay hướng vào trong.
Mặt nằm ngang của dầm.
Kéo người lên trong khi nghiêng đầu sang trái.
Từ từ hạ xuống.
Kéo người lên và quay đầu sang bên phải.
Lặp lại hành động.
5. Bài tập đu xà gập chéo gối
Lên xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Kéo lên trong khi kéo đầu gối lên bên trái.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Lên thanh và vào vị trí bình thường
Nâng cao chân của bạn song song với sàn nhà.
Đồng thời, kéo người lên giống như kéo lên bình thường.
7. Hít xà đẹo thêm tạ
Bạn thực hiện động tác kéo xà như bình thường, chỉ thêm tạ dưới chân.
8. Hít xà vòng quanh thế giới – Round the World Pull-up
Vào tư thế kéo người lên với hai tay rộng.
Thực hiện động tác kéo người lên cao như bình thường, khi cằm vượt qua thanh xà, di chuyển cơ thể theo chiều ngang sang phải, sau đó sang trái.
Trở lại vị trí giữa và hạ thấp cơ thể của bạn.
Bài này khá khó nên bạn hãy luyện tập các bài trên trước nhé.
9. Hít xà với khăn tắm – Towel Grip Pull-up
Quấn 2 khăn lên xà đơn.
2 tay nắm khăn và thực hiện động tác chống đẩy.
Trên đây là các bài tập lưng xô cho nam với hít xà mà bạn có thể tập ở mọi nơi mà bạn muốn. Hãy chăm chỉ tập luyện có có tấm lưng chữ V đẹp nhé các bạn.
