Dây kháng lực là thiết bị tập bụng rất hiệu quả. Nó có thể giúp bạn kiểm soát lực tác động lên cơ bụng tốt hơn, siết cơ săn chắc hơn. Với sự hỗ trợ của các dải kháng lực, hiệu quả của các bài tập bụng sẽ tăng lên đáng kể. Hãy cùng tìm hiểu 7 bài tập cơ bụng tốt nhất với băng kháng lực nhé!
Mục lục
7 bài tập bụng với dây kháng lực hiệu quả
Các bài tập này có nhiều tư thế bắt đầu khác nhau, từ đứng, nằm hoặc quỳ trên thảm. Mục đích là tập nhiều nhóm cơ bụng cùng một lúc. Cả nam và nữ đều có thể áp dụng các bài tập với dây kháng lực này thường xuyên. Để thực hiện tốt các bài tập này, bạn cần chọn loại dây kháng lực mới, có lực đàn hồi tốt.
Bây giờ chúng ta hãy đi sâu vào từng bài tập một cách chi tiết!
Bài tập#1 Plank đá sau
Xem thêm: Những bài tập vai nhỏ cơ bản , mang lại hiệu quả cao
Plank là tư thế tập bụng phổ biến nhất. Plank rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và độ bền của cơ bụng, ngay cả khi không sử dụng băng cản. Combo thêm băng cản lực giúp tối đa hóa động tác plank, tăng thêm độ săn chắc cho tay, đùi và bắp chân. Cách sử dụng băng cản để thực hiện các bài tập kickboard sau, được hiển thị bên dưới:
Bước 1: Nằm úp mặt trên thảm, khuỷu tay duỗi thẳng và mắt cá chân cách nhau khoảng 1 gang tay, đeo dây kháng lực với mũi chân hướng lên trên.
Bước 2: Siết cơ bụng, giữ đầu, hông và chân trên một đường thẳng. Đôi mắt luôn nhìn thẳng.
Bước 3: Nâng một chân, thắt chặt dây kháng lực, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu và chuyển sang chân còn lại.
Bước 4: Tiếp tục nâng chân sau, plank trong 1p30s rồi thả lỏng, lặp lại động tác sau khi nghỉ 30 giây.
Bài tập#2 Nằm đạp xe với dây kháng lực
Nằm xuống và đạp xe với dây kháng lực ảnh hưởng mạnh đến sự phát triển cơ bụng. Nếu duy trì tập luyện thường xuyên, lượng mỡ thừa ở vòng 2 sẽ giảm đi đáng kể, dần lộ ra cơ bụng săn chắc và khỏe khoắn. Ngoài ra, bài tập giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp nhu mô ruột hoạt động tốt hơn. Làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, vắt chéo hai tay sau gáy, giữ cho hai cổ chân hơi cách nhau và buộc một sợi dây kháng lực ở hai đầu.
Bước 2: Nâng chân lên tạo thành góc 60 độ với mặt đất, thân trên nâng cao hơn đồng thời siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Một chân vẫn duỗi thẳng, một chân khuỵu gối tương tự như tư thế đi xe đạp, đồng thời căng dây kháng lực. Sau đó duỗi thẳng chân và nâng chân còn lại lên. Cố gắng di chuyển chân của bạn một cách nhanh chóng, với nhịp độ ổn định và nhịp thở đều đặn.
Bước 4: Thực hiện liên tục 1p30s, sau đó dừng lại, thư giãn, nghỉ 30 giây và lặp lại.
Bài tập#3 Động tác leo núi
Xem thêm: Ăn gì trong giai đoạn xả cơ, chế độ dinh dưỡng cho gymer xả cơ
Leo núi hay còn gọi là leo núi. Đây cũng là một thay đổi rất thú vị ở nhóm máy tính bảng. Bài tập này có tác động lớn đến phần lõi, cơ bụng trước và cơ mông vì sử dụng nhiều băng cản hơn. Khi tập, chú ý chuyển động của chân càng nhanh và phạm vi kéo dây càng lớn thì hiệu quả càng cao. Làm như sau:
Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, cẳng tay duỗi thẳng, cổ chân cách nhau khoảng 1 gang tay, đeo băng cản, mũi chân hướng lên.
Bước 2: Co một đầu gối lên để chạm vào cạnh bàn tay, sau đó đá trở lại vị trí ban đầu, uốn cong đầu gối và chuyển sang chân còn lại. Trong quá trình tập, luôn hít thở đều và siết chặt cơ bụng. Bạn chạy càng nhanh thì độ căng của dây càng tốt.
Bước 3: Tập 1p30 giây liên tiếp, sau đó dừng lại, thư giãn, nghỉ 30 giây và lặp lại.
Bài tập#4 Nằm đạp xe gập bụng
Tư thế gập bụng với dây kháng lực này khó hơn một chút so với các bài tập trên. Bạn cần kết hợp các bài tập vặn mình để tăng áp lực lên cả cơ liên sườn. Làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, vắt chéo hai tay sau gáy, giữ cho hai cổ chân hơi cách nhau và buộc một sợi dây kháng lực ở hai đầu.
Bước 2: Nâng chân lên tạo thành góc 60 độ với mặt đất, thân trên nâng cao hơn đồng thời siết chặt cơ bụng.
Bước 3: Một chân vẫn duỗi thẳng, một chân khuỵu gối tương tự như tư thế đi xe đạp, đồng thời căng dây kháng lực. Sau đó duỗi thẳng chân và nâng chân còn lại lên. Khi đổi chân, vặn người sao cho khuỷu tay của bạn gần như chạm vào đầu gối của chân kia.
Bước 4: Thực hiện liên tục 1p30s, sau đó dừng lại, thư giãn, nghỉ 30 giây và lặp lại.
Bài tập#5 Quỳ di chuyển ngang
Bài tập này sử dụng các dải kháng lực ở chân và tay và được thiết kế để tạo áp lực mạnh lên các nhóm cơ chính ở bụng. Làm như sau:
Bước 1: Quỳ trên thảm, đầu gối thẳng đứng, hai tay duỗi thẳng, lưng song song với mặt đất.
Bước 2: Đặt dây kháng lực vào hai cổ tay và dây còn lại quanh đùi của bạn.
Bước 3: Siết cơ bụng, từ từ di chuyển cơ thể sang trái ba bước, sau đó trở lại vị trí ban đầu và di chuyển ba bước sang phải.
Bước 4: Lặp lại 3 động tác mỗi bên, một động tác.
Bài tập#6 Plank chuyển động tay
Cách biến tấu kiểu ống suông tay cao này cũng rất dễ thực hiện. Cái chính là dùng băng cản để tăng lực ép lên phần lõi và bắp tay giúp phần thân trên thon gọn và cân đối hơn. Làm như sau:
Bước 1: Nằm úp mặt xuống thảm, cẳng tay duỗi thẳng và hai mũi chân hướng lên, cách nhau khoảng 1 gang tay. Hai cổ tay có băng cản.
Bước 2: Siết cơ bụng, giữ đầu, hông và chân trên một đường thẳng. Đôi mắt luôn nhìn thẳng.
Bước 3: Luân phiên di chuyển hai tay lên xuống trên sàn. Cảm thấy cổ tay của bạn bị siết chặt để kéo căng dây đeo.
Bước 4: Cử động tay và plank liên tục trong 1p30s rồi thả lỏng, nghỉ 30 giây rồi lặp lại.
Bài tập#7 Tư thế cây cầu
Các bài tập cơ bụng kêt hợp với tập mông với dây kháng lực khó hơn nhiều so với các tư thế đánh cầu truyền thống. Yêu cầu sức mạnh rất mạnh ở hông và cơ bụng. Vì vậy bạn nên tập làm quen trước rồi mới thực hiện cách tập này. Làm như sau:
Bước 1: Nằm ngửa, co gối, duỗi thẳng tay, chống tay xuống.
Bước 2: Đưa dây kháng lực vào phần eo và cánh tay. Đưa cánh tay của bạn lại gần nhau hơn để tập trung tốt hơn.
Bước 3: Nâng hông và ngả người ra sau, hóp cơ bụng và kéo căng dây kháng lực. Nhấn chặt cánh tay của bạn xuống đất để tạo điểm tựa cho sợi dây.
Bước 4: Giữ tư thế này trong 1p30 giây, sau đó thả lỏng người trong 30 giây và lặp lại.
Trên đây là 7 bài tập bụng với dây kháng lực tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả khi tập luyện. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện mỗi ngày, kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh là bạn có thể cải thiện được kích thước và độ săn chắc của vòng hai. Chúc các bạn ôn luyện hiệu quả và thành công!
