Tập lưng xô tay trước là bài tập không thể thiếu đối với người tập thể hình. Theo các chuyên gia thể hình giàu kinh nghiệm, vì đây là một trong những bộ phận quan trọng nhất của cơ thể nên bạn cần phải cực kỳ cẩn thận mỗi khi tập luyện thì mới có thể đạt được hiệu quả như ý. Tránh chấn thương trong tập luyện. Trong bài viết này, BEFIT247 sẽ gửi đến bạn 5 bài tập tay trước toàn diện hiệu quả nhất!
Mục lục
1. Tại sao nên tập lưng xô tay trước cùng nhau ?
Bắp tay nói chung và bắp tay cực kỳ quan trọng khi thực hiện bất kỳ động tác cơ lưng nào, và đặc biệt là đối với các cơ. Bạn không thể giảm béo mà không sử dụng bắp tay. Để hạn chế sự tương tác của cơ bắp tay nhất có thể. Hầu hết những người mới bắt đầu chỉ sử dụng sức mạnh của bắp tay để thực hiện các cú đánh, và điều này hạn chế kết quả họ muốn đạt được. Bắp tay, cẳng tay và cầm vợt nên là nhóm cơ phụ khi thực hiện các cú đánh bóng. Trên thực tế, hai cánh tay chỉ làm nhiệm vụ chống cằm và giữ thanh tạ. Tập trung vào lưng và lưng khi thực hiện động tác và không kéo tạ hoặc thanh tạ bằng bắp tay.
Đối với hầu hết mọi người, điều này ban đầu khá khó khăn vì bạn không thể bỏ qua động tác kéo cơ bắp tay và bắt buộc phải sử dụng trong bất kỳ động tác kéo nào. Xác định rõ ràng nơi để bôi các lớp lót. Để thực hiện các bài tập tạ đúng cách và đạt kết quả tốt nhất bạn phải tập trung tinh thần và luyện tập kết hợp với cơ tay trước.
2. Cách tập lưng xô tay trước hiệu quả :
1.1 Tập Lưng Xô :
Khởi động kỹ, làm nóng cơ trước khi tập
Kiểm soát khuỷu tay và cánh tay của bạn trong khi tập thể dục
Kiểm soát cơ vai khi tập, siết cơ vai
Tập nhiều bài tập lưng
Siết cơ lưng sau mỗi bài tập quan trọng
Tăng dần trọng lượng hàng tuần
Cố gắng hoàn thành bài tập hiệu quả nhất
2.2 Tập Tay Trước :
Bắt đầu ký trước khi bắt đầu tập
Cố định kiểm soát khuỷu tay trong các bài tập
Giữ chặt, cố định cổ tay để tránh chấn thương
Thực hành nhiều bài tập tay trước
Tăng dần mức tạ và cố gắng hoàn thành bài tập
2.3 Nên tập bao nhiêu bài lưng và tay trước mỗi buổi ?
Không nên tập 2 ngày liên tục một nhóm cơ vì như vậy sẽ gây áp lực và làm tổn thương nhóm cơ. Nếu cường độ tập lưng với nhóm cơ đó khá cao thì sau khi tập, bạn cần để nó nghỉ ít nhất 48 tiếng và khuyến nghị là 72 tiếng. Bên cạnh đó, để đảm bảo an toàn, người tập cần dành thời gian tập luyện các nhóm cơ chính trước, sau đó mới đến các nhóm cơ phụ.
Đối với tập cơ bụng, nên thực hiện vào cuối buổi tập với tần suất 3 buổi / tuần, thời gian chỉ nên duy trì từ 10 – 15 phút / buổi.
2.4 Nên thực hiện bao nhiêu lần động tác lưng và tay trước:
- Nếu tập để tăng sức bền: Nên thực hiện 3-5 reps (số lần). Đây là mức trung bình nhưng trong một số trường hợp người tập có thể thực hiện 1-5 reps.
- Nếu tập để tăng cơ: Nếu tập với mục đích xây dựng cơ bắp, bạn cần thực hiện 8-12 reps để đạt kết quả tốt nhất.
- Nếu tập luyện để tăng sức bền: Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là tăng sức bền, sự dẻo dai của cơ bắp thì bạn nên tập 15-20 reps với mức tạ phù hợp để mang lại hiệu quả cao nhất.
Lưu ý: Để tập được số rep phù hợp cũng cần dựa vào khối lượng của tạ. Vì vậy, bạn cần tập luyện với mức tạ vừa phải để đạt được kết quả tốt nhất.
- Số lần tập (số lần tập) cho mỗi nhóm cơ sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
- Mục tiêu tập luyện sức mạnh: 8 hiệp – 3 lần / hiệp, 6 hiệp – 4 lần / hiệp, 3 hiệp – 5 lần / hiệp.
- Mục tiêu tập luyện để phát triển sức mạnh và khối cơ: 5 hiệp – 5 lần / hiệp, 4 hiệp – 6 lần / hiệp.
- Mục tiêu tập luyện để phát triển khối lượng cơ và một số sức mạnh: 3 hiệp – 8 lần / hiệp, 4 hiệp – 8 lần / hiệp.
- Mục tiêu rèn luyện sức bền và khối lượng cơ bắp: 4 hiệp – 10 lần / hiệp
- Mục tiêu tập trung vào sức bền: 2 hiệp – 15 lần / hiệp
Lưu ý: Luôn cân nhắc việc giảm béo trước với trọng lượng phù hợp với cơ thể của bạn
2.6 Cách xây dựng bài tập lưng xô tay trước :
Bổ sung ít nhất 1000ml nước mỗi buổi tập
Trang bị thêm các phụ kiện như giày tập gym, bao cổ tay, đai tập gym, dây kéo lưng,… để bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương do sức ép của tạ. Cần có người hỗ trợ bạn trong buổi tập, chuẩn bị tạ và dụng cụ hỗ trợ bạn khi tập với mức tạ nặng để đạt hiệu quả tập luyện cao hơn, tránh chấn thương và không mất nhiều thời gian chuẩn bị.
Luôn luôn làm ấm trước khi thực hiện lót dạ trước. Trước các buổi tập bạn cần dành ít nhất 10 phút để khởi động kỹ các khớp, xoay cổ tay, cổ chân, đầu gối, cùi chỏ, cổ, kéo căng cơ tổng hợp và kéo căng cơ toàn diện ngay hôm nay. cơ ngực và cánh tay. Sau đó đến bước khởi động để làm quen với mức tạ.
Lưu ý :
- Tuyệt đối không ăn quá no trước buổi tập
- Nghiêm cấm uống rượu trước khi tập thể dục.
- Không tập thể dục khi cơ thể đang ốm
Trong một buổi tập trước, tôi chỉ khởi động 1 lần cho 1 nhóm cơ. Và thời gian khởi động không tính vào thời gian huấn luyện chính thức
3.Tổng hợp 5 bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất :
3.1 Bài tập lưng xô tay trước Dumbbell Row một tay
Thực hiện các nhịp trước: 3 lần lặp lại: 8-10 lần (mỗi bên)
- Bước 1: Dùng một tay nắm chặt quả tạ và đặt tay còn lại và đầu gối trên băng ghế để làm điểm tựa.
- Bước 2: Giữ một cột sống dài từ đầu đến xương chậu và vai vuông với sàn.
- Bước 3: Đưa tạ ngang hông, kéo vai ra sau và hạ xuống khi kéo. Khuỷu tay không được nâng cao hơn lưng.
- Bước 4: Hạ cánh tay của bạn trong tầm kiểm soát. Lặp lại động tác với bên còn lại.
3.2 Bài tập lưng xô tay trước Lat Pulldown
Thực hiện các nhịp trước: 2 lần lặp lại: 20 lần
- Bước 1: Ngồi tại ga kéo và cố định đầu gối của bạn dưới nệm.
- Bước 2: Nắm thanh tạ với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra xa.
- Bước 3: Đưa hai bả vai của bạn xuống và gần nhau khi bạn đưa thanh đòn đến xương đòn và điều khiển đường đi của nó trở lại. Lặp lại động tác trong số lần yêu cầu.
3.3 Bài tập lưng xô tay trước Suspension-Trainer Bodyweight Row (Perform)
Xem thêm: Những bài tập vai nhỏ cơ bản , mang lại hiệu quả cao
Thực hiện: 3 lần, mỗi lần lặp lại: 8 lần
- Bước 1: Nắm chặt móc treo bằng lòng bàn tay xuống và treo người với hai chân mở rộng trước mặt.
- Bước 2: Ép người và kéo cơ thể lên cho đến khi cơ lưng co lại hoàn toàn. Lặp lại nhiều lần theo yêu cầu.
- Bước 3: Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên ở vị trí cao nhất. Để thực hiện bài tập dễ dàng hơn, hãy tăng chiều cao của tay cầm để cơ thể bạn đứng thẳng hơn.
Lưu ý: Để khó hơn, hãy hạ tay cầm xuống để bạn gần song song với sàn hơn
3.4 Bài tập lưng xô tay trước Machine Low Row (Pump)
Thực hiện nhịp điệu phía trước: 3 lần lặp lại: 25 lần
- Bước 1: Gắn một tay cầm chữ V hoặc hai tay cầm riêng lẻ vào ròng rọc của trạm đặt hàng cáp.
- Bước 2: Giữ lưng dưới bằng phẳng, vươn người về phía trước và nắm lấy tay cầm, để bả vai duỗi thẳng.
- Bước 3: Đưa tay cầm về phía xương ức, ấn hai bả vai vào nhau và hạ xuống. Giảm cân có kiểm soát.
3.5 Bài tập lưng xô tay trước Cable Hammer Curl (Prime / Pump)
Thực hiện 3 lần lặp lại: 20 lần lặp lại
- Bước 1: Gắn một tay cầm dây vào ròng rọc thấp của trạm cáp và mỗi tay nắm một đầu.
- Bước 2: Lùi lại để giữ căng dây cáp và hơi cong đầu gối.
- Bước 3: Giữ bắp tay thẳng hàng với hai bên hông, cuộn cuộn dây cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn, nghỉ và lặp lại số lần cần thiết.
Trên đây là 5 bài tập lưng xô tay trước mà befit247 muốn chia sẻ đến các bạn. Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã có thêm nhiều lựa chọn để tập cơ mặt trước phát triển toàn diện và hiệu quả. Xin cảm ơn quý khách hàng đã quan tâm theo dõi bài viết! Chúc may mắn với khóa đào tạo của bạn!
