Trứng là một trong số ít thực phẩm nên được xếp vào loại “siêu thực phẩm”. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, một số chất rất hiếm trong chế độ ăn uống hiện đại.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trứng đã được xác nhận trong các nghiên cứu trên người.
Mục lục
- 1. Bảng dinh dưỡng của trứng
- 2. Những lợi ích sức khỏe của trứng
- – Vô cùng bổ dưỡng:
- – Chứa nhiều Cholesterol nhưng không ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol trong máu
- – Tăng HDL (“Tốt”) Cholesterol:
- – Chứa Choline – một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không nhận đủ:
- – Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim:
- – Chứa Lutein và Zeaxanthin – Chất chống oxy hóa có lợi ích chính cho sức khỏe của mắt
- – Omega-3 hoặc trứng luộc làm giảm chất béo trung tính
- – Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp
- – Không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giảm nguy cơ đột quỵ
- – Đang no và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân
- 3. Trứng trong tập luyện
- TỔNG KẾT
1. Bảng dinh dưỡng của trứng
Lòng trắng trứng là chất lỏng trong suốt, đặc quánh bao quanh lòng đỏ vàng tươi của trứng. Trong trứng đã thụ tinh, chúng hoạt động như một lớp bảo vệ để bảo vệ gà đang phát triển khỏi vi khuẩn có hại. Chúng cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng cho sự phát triển của nó.
Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 90% nước và 10% protein. Vì vậy, nếu bạn loại bỏ lòng đỏ và chỉ chọn lòng trắng trứng, thì giá trị dinh dưỡng của trứng sẽ thay đổi đáng kể.
Biểu đồ dưới đây cho thấy sự khác biệt về dinh dưỡng:
| Lòng trắng trứng | Toàn bộ trứng | |
| Lượng calo | 16 | 71 |
| Chất đạm | 4 gam | 6 gam |
| Mập | 0 gam | 5 gam |
| Cholesterol | 0 gam | 211 mg |
| Vitamin A | 0% RDI | 8% RDI |
| Vitamin B12 | 0% RDI | 52% RDI |
| Vitamin B2 | 6% RDI | 12% RDI |
| Vitamin B5 | 1% RDI | 35% RDI |
| Vitamin D | 0% RDI | 21% RDI |
| Folate | 0% RDI | 29% RDI |
| Selen | 9% RDI | 90% RDI |
Như bạn có thể thấy, một lòng trắng trứng chứa ít calo và vi chất dinh dưỡng, cũng như ít protein và chất béo hơn so với toàn bộ quả trứng .
2. Những lợi ích sức khỏe của trứng
Trứng rất bổ dưỡng nên chúng thường được gọi là “vitamin tổng hợp của tự nhiên”.
Chúng cũng chứa các chất chống oxy hóa độc đáo và các chất dinh dưỡng mạnh mẽ cho não mà nhiều người đang thiếu.
– Vô cùng bổ dưỡng:
Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Toàn bộ quả trứng chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để biến một tế bào đơn lẻ thành gà con. Một quả trứng luộc lớn chứa:
+ Vitamin A: 6% RDA
+ Folate: 5% RDA
+ Vitamin B5: 7% RDA
+ Vitamin B12: 9% RDA
+ Vitamin B2: 15% RDA
+ Phốt pho: 9% RDA
+ Selenium: 22% RDA
Trứng cũng chứa một lượng lớn vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, canxi và kẽm. Điều này đi kèm với 77 calo, 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh. Trứng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng vi lượng quan trọng đối với sức khỏe.
Trên thực tế, trứng là thực phẩm hoàn hảo. Chúng chứa một ít hầu hết mọi chất dinh dưỡng bạn cần.
Nếu bạn có thể tận tay mua những quả trứng được làm từ cỏ hoặc được làm giàu omega-3, thì những quả trứng này thậm chí còn tốt hơn . Chúng chứa lượng chất béo omega-3 cao hơn và nhiều vitamin A và E.
– Chứa nhiều Cholesterol nhưng không ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol trong máu
Đúng là trứng có nhiều cholesterol. Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg, cao hơn một nửa so với lượng khuyến nghị hàng ngày là 300 mg.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cholesterol trong chế độ ăn uống không nhất thiết làm tăng cholesterol trong máu. Gan thực sự tạo ra một lượng lớn cholesterol mỗi ngày. Khi bạn tăng lượng cholesterol trong chế độ ăn uống, gan của bạn chỉ đơn giản tạo ra ít cholesterol hơn để thải ra ngoài.
Tuy nhiên, phản ứng với việc ăn trứng khác nhau giữa các cá thể:
+ Ở 70% người, trứng không làm tăng cholesterol
+ Trong 30% còn lại (được gọi là “phản ứng cao”), trứng có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol toàn phần và LDL
Tuy nhiên, những người bị rối loạn di truyền như tăng cholesterol máu gia đình hoặc một biến thể gen được gọi là ApoE4 có thể muốn hạn chế hoặc tránh trứng.
– Tăng HDL (“Tốt”) Cholesterol:
HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao. Nó thường được gọi là cholesterol “tốt”. Những người có mức HDL cao hơn thường có nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các vấn đề sức khỏe khác thấp hơn.
Ăn trứng là một cách tuyệt vời để tăng HDL. Trong một nghiên cứu, ăn hai quả trứng mỗi ngày trong sáu tuần làm tăng mức HDL lên 10%.
– Chứa Choline – một chất dinh dưỡng quan trọng mà hầu hết mọi người không nhận đủ:
Choline là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người thậm chí không biết tồn tại, nhưng nó là một chất cực kỳ quan trọng và thường được xếp cùng nhóm với các vitamin B. Choline được sử dụng để xây dựng màng tế bào và có vai trò sản xuất các phân tử tín hiệu trong não, cùng với nhiều chức năng khác.
Các triệu chứng của sự thiếu hụt choline rất nghiêm trọng, vì vậy rất may là nó rất hiếm. Trứng nguyên quả là một nguồn tuyệt vời của choline. Một quả trứng chứa hơn 100 mg chất dinh dưỡng rất quan trọng này.
– Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim:
Cholesterol LDL thường được gọi là cholesterol “xấu”. Ai cũng biết rằng có mức LDL cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Nhưng nhiều người không nhận ra rằng LDL được chia thành các loại phụ dựa trên kích thước của các hạt.
Có các hạt LDL nhỏ, dày đặc và các hạt LDL lớn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người chủ yếu có các hạt LDL nhỏ và dày đặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn những người có hầu hết các hạt LDL lớn.
Ngay cả khi trứng có xu hướng làm tăng nhẹ cholesterol LDL ở một số người, các nghiên cứu cho thấy rằng các hạt thay đổi từ nhỏ, đặc thành LDL lớn, đó là một sự cải thiện.
– Chứa Lutein và Zeaxanthin – Chất chống oxy hóa có lợi ích chính cho sức khỏe của mắt
Một trong những hậu quả của lão hóa là thị lực có xu hướng kém đi. Có một số chất dinh dưỡng giúp chống lại một số quá trình thoái hóa có thể ảnh hưởng đến mắt của chúng ta.
Hai trong số này được gọi là lutein và zeaxanthin. Chúng là chất chống oxy hóa mạnh tích tụ trong võng mạc của mắt.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đủ lượng các chất dinh dưỡng này có thể làm giảm đáng kể nguy cơ đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, hai chứng rối loạn mắt rất phổ biến.
Lòng đỏ trứng chứa một lượng lớn cả lutein và zeaxanthin. Trong một nghiên cứu có đối chứng, chỉ ăn 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28–50% và zeaxanthin lên 114–142%.
– Omega-3 hoặc trứng luộc làm giảm chất béo trung tính
Không phải tất cả các quả trứng đều như nhau. Thành phần dinh dưỡng của chúng thay đổi tùy thuộc vào cách gà mái được cho ăn và nuôi dưỡng.
Trứng từ gà mái được nuôi trên đồng cỏ và / hoặc cho ăn thức ăn giàu omega-3 có xu hướng chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.
Axit béo omega-3 được biết là làm giảm nồng độ chất béo trung tính trong máu, một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.
Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trứng giàu omega-3 là một cách rất hiệu quả để giảm chất béo trung tính trong máu. Trong một nghiên cứu, chỉ cần ăn 5 quả trứng giàu omega-3 mỗi tuần trong ba tuần sẽ làm giảm chất béo trung tính từ 16–18%.
– Protein chất lượng cao, với tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ phù hợp
Protein là thành phần xây dựng chính của cơ thể con người. Chúng được sử dụng để tạo ra tất cả các loại mô và phân tử phục vụ cả mục đích cấu trúc và chức năng.
Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống là rất quan trọng và các nghiên cứu cho thấy rằng số lượng được khuyến nghị hiện nay có thể quá thấp. Trứng là một nguồn protein tuyệt vời, với một quả trứng lớn có chứa sáu gam chất này.
Trứng cũng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với tỷ lệ thích hợp, vì vậy cơ thể của bạn được trang bị đầy đủ để tận dụng đầy đủ protein trong chúng. Ăn đủ protein có thể giúp giảm cân, tăng khối lượng cơ, giảm huyết áp và tối ưu hóa sức khỏe của xương, có thể kể đến một số loại.
– Không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giảm nguy cơ đột quỵ
Trong nhiều thập kỷ, những quả trứng đã bị quỷ ám một cách bất công. Người ta đã khẳng định rằng do chứa nhiều cholesterol nên chúng có hại cho tim mạch. Nhiều nghiên cứu được công bố trong những năm gần đây đã xem xét mối quan hệ giữa việc ăn trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá của 17 nghiên cứu với tổng số 263.938 người tham gia không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc ăn trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ. Nhiều nghiên cứu khác cũng đưa ra kết luận tương tự.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người mắc bệnh tiểu đường ăn trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Liệu trứng có thực sự gây ra nguy cơ gia tăng hay không vẫn chưa được biết, bởi vì những loại nghiên cứu này chỉ có thể cho thấy mối liên hệ thống kê. Họ không thể chứng minh rằng trứng đã gây ra bất cứ điều gì.
Có thể là những người ăn nhiều trứng và mắc bệnh tiểu đường, trung bình là những người kém quan tâm đến sức khỏe.
Theo chế độ ăn ít carb, cho đến nay là chế độ ăn tốt nhất cho những người mắc bệnh tiểu đường, ăn trứng giúp cải thiện các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
– Đang no và có xu hướng khiến bạn ăn ít calo hơn, giúp bạn giảm cân
Trứng thường gây đừng bụng. Chúng là một loại thực phẩm giàu protein và cho đến nay protein là chất dinh dưỡng đa lượng gây no nhất .
Trứng đạt điểm cao trong thang điểm được gọi là chỉ số no, đo lường khả năng thực phẩm gây ra cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào sau đó.
Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân, ăn trứng thay vì bánh mì tròn vào bữa sáng làm tăng cảm giác no và khiến họ tự động ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Trong một nghiên cứu khác, việc thay thế bữa sáng bánh mì tròn bằng bữa sáng với trứng giúp giảm cân đáng kể trong khoảng thời gian 8 tuần.
3. Trứng trong tập luyện
Trong nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã có 10 người đàn ông trẻ, khỏe mạnh và thường xuyên nâng tạ tham gia vào hai thử nghiệm riêng biệt. Trong một lần, họ ăn ba quả trứng, tổng cộng 18 gam (g) protein và 17 g chất béo, trong vòng 5 phút sau khi tập luyện chân. Trong khi đó, họ tiêu thụ lượng protein tương đương từ lòng trắng trứng, giúp họ có 0 g chất béo.
Sau đó, các nhà nghiên cứu tiến hành sinh thiết cơ bắp của nam giới hai và năm giờ sau đó để đo một thứ gọi là phản ứng tổng hợp protein myofibrillar của họ, hoặc tốc độ các sợi protein của họ tự sửa chữa sau những vết rách nhỏ do quá trình tập luyện của họ.
Họ phát hiện ra rằng việc tiêu thụ toàn bộ quả trứng tạo ra khả năng sửa chữa và phục hồi chất xơ protein lớn hơn đáng kể so với ăn lòng trắng trứng. Và đó là điều quan trọng, vì quá trình đó là chìa khóa để xây dựng cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn, tác giả nghiên cứu Nicholas A. Burd, Tiến sĩ, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Đại học Illinois ở Urbana-Champaign, giải thích.
Các nhà nghiên cứu không thể xác định chính xác điều gì về toàn bộ quả trứng đã kích hoạt phản ứng xây dựng cơ bắp lớn hơn, Burd nói. Nhưng nó có thể liên quan đến “sức mạnh tổng hợp của thực phẩm” hoặc lý thuyết cho rằng các thành phần thực phẩm hoạt động cùng nhau để tạo ra phản ứng tổng hợp protein lớn hơn so với chỉ ăn protein đơn thuần.
Một số khả năng trong toàn bộ quả trứng? Lòng đỏ chứa chất béo, bao gồm axit béo omega-3 DHA, các vitamin, như vitamin A, D, E và K, và các khoáng chất như phốt pho và sắt. (Lòng trắng trứng, mặc dù sánh với protein, nhưng lại thiếu chất dinh dưỡng của cả quả trứng).
Burd cho biết: “Tất cả các thành phần thực phẩm không phải protein này có thể giúp các axit amin trong chế độ ăn uống hỗ trợ phản ứng xây dựng cơ bắp sau khi tập luyện.
Vì vậy, điều này có nghĩa là cho bạn? Vâng, bạn đã biết rằng bạn nên ăn protein sau khi tập luyện . Nhưng những phát hiện này cho thấy bạn có thể tốt hơn nên ăn thực phẩm thay vì chỉ đơn giản là lắc protein sau đó, vì chúng có xu hướng thiếu các chất dinh dưỡng khác có thể tạo nên nguồn protein toàn phần.
Burd nói: “Điểm chính ở đây là những dữ liệu này cho thấy có thể cải thiện việc sử dụng protein trong chế độ ăn uống bằng cách tiêu thụ protein trong ma trận thực phẩm tự nhiên thay vì tiêu thụ các nguồn protein cô lập. (Dưới đây là 7 lý do khác khiến bạn không xây dựng được nhiều cơ bắp nhất có thể ).
Muốn có một lựa chọn nhanh chóng, ngon miệng? Hãy thử món bánh mì kẹp salad trứng sau khi tập luyện !
TỔNG KẾT
Các nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng ăn tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn.
Không có bằng chứng nào cho thấy việc vượt ra ngoài đó là có hại – nó chỉ là “lãnh thổ chưa được khám phá” vì nó chưa được nghiên cứu.
Trứng là thực phẩm hoàn hảo của thiên nhiên. Hơn hết, chúng cũng rẻ, dễ chế biến, phù hợp với hầu hết mọi loại thực phẩm và hương vị tuyệt vời.
