Ớt chuông ( Capsicum annuum ) là loại trái cây thuộc họ cây ăn đêm. Chúng có họ hàng với ớt, cà chua và quả bánh mì, tất cả đều có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ.
Còn được gọi là ớt ngọt hoặc ớt chuông, nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín. Giống như họ hàng gần của chúng, ớt chuông đôi khi được sấy khô và tán thành bột. Trong trường hợp đó, chúng được gọi là ớt bột.
Chúng chứa ít calo và đặc biệt giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, làm cho ớt chuông trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh. Ớt chuông có nhiều màu khác nhau, chẳng hạn như đỏ, vàng, cam và xanh lá cây – chưa chín.
Bài viết này cho bạn biết về những lợi ích dinh dưỡng của ớt chuông đối với sức khỏe.
Mục lục
1. Giá trị dinh dưỡng
Ớt chuông tươi, nguyên liệu có thành phần chủ yếu là nước (92%). Phần còn lại là carbs và một lượng nhỏ protein và chất béo. Các chất dinh dưỡng chính trong 100 gram ớt chuông đỏ sống là:
+ Lượng calo: 31
+ Nước: 92%
+ Chất đạm: 1 gram
+ Carb: 6 gram
+ Đường: 4,2 gam
+ Chất xơ: 2,1 gam
+ Chất béo: 0,3 gam
– Carb:
Ớt chuông có thành phần chủ yếu là carbs, chiếm phần lớn hàm lượng calo của chúng – với 3,5 ounce (100g) chứa 6 gram carbs.
Carbs chủ yếu là đường – chẳng hạn như glucose và fructose – là nguyên nhân tạo ra vị ngọt của ớt chuông chín.
Ớt chuông cũng chứa một lượng nhỏ chất xơ – 2% trọng lượng tươi. Calo cho calo, chúng là một nguồn chất xơ rất tốt.
– Vitamin và các khoáng chất:
Ớt chuông chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau:
+ Vitamin C: Một quả ớt chuông đỏ cỡ trung bình cung cấp 169% lượng vitamin C tham khảo hàng ngày (RDI), khiến nó trở thành một trong những nguồn dinh dưỡng thiết yếu nhất trong chế độ ăn uống .
+ Vitamin B6. Pyridoxine là loại vitamin B6 phổ biến nhất, là một họ các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự hình thành các tế bào hồng cầu.
+ Vitamin K1. Một dạng vitamin K, còn được gọi là phylloquinone, K1 rất quan trọng đối với quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
+ Kali. Khoáng chất thiết yếu này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
+ Folate. Còn được gọi là vitamin B9, folate có nhiều chức năng trong cơ thể bạn. Bổ sung đầy đủ folate là rất quan trọng trong thời kỳ mang thai
+ Vitamin E. Một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin E cần thiết cho các dây thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh. Các nguồn thực phẩm tốt nhất của vitamin tan trong chất béo này là dầu, quả hạch, hạt và rau.
+ Vitamin A. Ớt chuông đỏ chứa nhiều pro-vitamin A (beta carotene), mà cơ thể bạn chuyển hóa thành vitamin A
– Các chất thực vật khác:
+ Ớt chuông rất giàu chất chống oxy hóa khác nhau – đặc biệt là carotenoid, có nhiều trong các quả đã chín. Các hợp chất chính trong ớt chuông là:
+ Capsanthin. Đặc biệt trong ớt chuông đỏ có hàm lượng capsanthin là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chịu trách nhiệm cho màu đỏ rực rỡ của chúng
+ Violaxanthin. Hợp chất này là chất chống oxy hóa carotenoid phổ biến nhất trong ớt chuông vàng
+ Lutein. Mặc dù có nhiều trong ớt chuông xanh (chưa chín) và ớt bột đen, nhưng lutein lại không có trong ớt chuông chín. Hấp thụ đủ lutein có thể cải thiện sức khỏe của mắt
+ Quercetin. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất chống oxy hóa polyphenol này có thể có lợi cho việc ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư
+ Luteolin. Tương tự như quercetin, luteolin là một chất chống oxy hóa polyphenol có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.
2. Top 10 lợi ích sức khỏe của ớt chuông
– Sức khỏe mắt:
Ớt chuông chứa hơn 30 loại carotenoid khác nhau bao gồm alpha-carotene, beta-carotene, lycopene, lutein, cryptoxanthin và zeaxanthin. Carotenoid là một họ dinh dưỡng thực vật có đặc tính tạo ra màu đỏ tươi, vàng và cam trong nhiều loại trái cây và rau quả.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng giúp chữa lành mắt và ngăn ngừa bệnh về mắt vì chúng hấp thụ ánh sáng xanh gây hại khi nó đi vào mắt.
– Ngăn ngừa ung thư:
Carotenoid cũng có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ có thể ngăn ngừa một số loại ung thư. Carotenoid vô hiệu hóa các gốc tự do, là những nguyên tử oxy gây hại tế bào phản ứng với các phân tử khác trong cơ thể bạn.
Đảm bảo để ớt chuông chín để tối đa hóa lượng chất chống oxy hóa có lợi mà chúng có – chín làm tăng hàm lượng carotenoid trong ớt chuông. Chúng cũng có lưu huỳnh giúp ngăn ngừa ung thư.
– Tăng cường miễn dịch:
Lượng vitamin C cũng tăng lên khi chín và ớt chuông chứa nhiều vitamin C. 1 chén ớt chuông đỏ cắt lát cung cấp cho bạn 157% hàm lượng vitamin C hàng ngày, là một cách tuyệt vời để giữ sức khỏe.
– Cân bằng tâm trạng:
Nếu bạn cảm thấy xanh xao , hãy cố gắng tăng lượng vitamin B6 bạn tiêu thụ. Xuất hiện tự nhiên trong ớt chuông, B6 giúp não sản xuất serotonin và norepinephrine, hai chất hóa học ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn.
– Hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên:
Bạn không thể ngủ vào ban đêm? Hãy ăn một ít ớt chuông! Vitamin B6 được tìm thấy trong ớt chuông cũng hỗ trợ sản xuất melatonin, chất mà cơ thể bạn cần để điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong.
– Giảm cân:
Ớt chuông rất ít chất béo và calo – khoảng 1 gam chất béo và 29 calo mỗi cốc – khiến chúng trở thành một lựa chọn ăn nhẹ lý tưởng hoặc là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn chính. Một lượng nhỏ chất béo này đủ để cung cấp một kho lưu trữ đáng tin cậy cho các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo của ớt chuông.
– Làm đẹp da:
Ớt chuông chứa một lượng lớn Vitamin E, giúp giữ cho làn da tươi trẻ và mái tóc chắc khỏe và đầy sức sống.
– Giảm Cholesterol:
Mặc dù ớt chuông chứa ít capsaicin hơn so với những ớt họ cay của chúng, nhưng chúng có một số chất dinh dưỡng nhất định. Và đó là tin tốt cho những người có lượng cholesterol cao, bởi vì capsaicin là một chất dinh dưỡng làm giảm mức độ cholesterol xấu trong hệ thống của bạn.
– Giúp giảm đau:
Ớt chuông làm giảm cơn đau mãn tính theo một số cách. Vitamin C và vitamin K, cả hai đều được tìm thấy trong ớt chuông, có đặc tính chống viêm , làm giảm sưng và chống loãng xương. Capsaicin cũng làm giảm cơn đau mãn tính.
– Tốt cho tim mạch:
Các đặc tính chống viêm trong ớt chuông cũng làm giảm chứng viêm trong động mạch. Điều đó có nghĩa là ớt chuông giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường.
3. Tác dụng của ớt chuông trong tập luyện
– Giúp đốt cháy nhiều calo hơn:
Ớt đỏ có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất. Ớt chuông đỏ có thể làm tăng sự trao đổi chất của chúng ta mà không làm tăng nhịp tim và huyết áp như ớt cay. Chúng có 300% lượng vitamin C hàng ngày của bạn.
Bên cạnh vai trò là một chất chống oxy hóa mạnh, vitamin C cũng cần thiết cho sự hấp thụ sắt thích hợp. Nếu bạn bị thiếu sắt, hãy thử kết hợp ớt đỏ với nguồn sắt của bạn để hấp thụ tối đa.
– Chứa nhiều chất chống oxy hóa:
Tác dụng kết hợp của vitamin A và C tạo ra khả năng chống oxy hóa tuyệt vời, và với lycopene trong hỗn hợp, ớt chuông đỏ trở thành một siêu thực phẩm hàng đầu. Ớt đỏ là một trong những loại rau có hàm lượng lycopen cao nhất, đã được thử nghiệm thành công trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh ung thư bao gồm tuyến tiền liệt và phổi.
– Cải thiện thành tích chạy bộ:
Ớt có hai thứ quan trọng mà người chạy bộ cần – nước và vitamin C. Chúng chứa khoảng 90% là nước và có nhiều vitamin C hơn quả cam. (Một quả ớt chuông đỏ chứa 77,6 mg vitamin C mỗi khẩu phần, trong khi một quả cam chứa 53,2 mg mỗi khẩu phần, theo USDA FoodData Central)
Điều đó chứng tỏ rằng chúng có thể giúp bạn đủ nước và tăng hệ thống miễn dịch.
Và, cả ớt tươi và ớt đông lạnh đều có những lợi ích như nhau, vì vậy bạn có thể ăn ớt theo cách bạn thích. Rau đông lạnh được chọn ở độ tươi cao nhất và đông lạnh nhanh để giữ chất dinh dưỡng.
Sự khác biệt giữa rau tươi và rau đã nấu chín là rất ít, nhưng bạn cũng sẽ muốn xem xét những gì bạn sử dụng để nấu rau. Ví dụ, nếu bạn sử dụng dầu , điều đó sẽ làm tăng thêm calo và chất béo cho bữa ăn của bạn.
4. Tác dụng phụ
Ớt chuông thường tốt cho sức khỏe và dung nạp tốt, nhưng một số người có thể bị dị ứng. Nhưng việc dị ứng với ớt chuông xảy ra là khá hiếm.
Tuy nhiên, một số người bị dị ứng phấn hoa cũng có thể nhạy cảm với ớt chuông do phản ứng chéo dị ứng. Phản ứng chéo dị ứng có thể xảy ra giữa các loại thực phẩm nhất định vì chúng có thể chứa cùng chất gây dị ứng – hoặc chất gây dị ứng tương tự về cấu trúc hóa học.
TỔNG KẾT
Ớt chuông rất giàu vitamin và chất chống oxy hóa, đặc biệt là vitamin C và các loại carotenoid khác nhau.
Vì lý do này, chúng có thể có một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe của mắt và giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. Nói chung, ớt chuông là một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh .
