Phái mạnh ngoài việc phải bồi dưỡng trí tuệ, tư tưởng chúng ta còn phải xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, cân đối.Trí tuệ cần được bao bọc bởi một cơ thể chắc khỏe và dũng mạnh. Cái tên phái mạnh dùng để đặt cho nam giới cũng bởi nguyên nhân này. Chúng tôi hy vọng bài viết tổng hợp những bài tập gym tăng cân cho nam giới dưới đây có thể phần nào giúp các bạn có được những thông tin hữu ích để giúp kết quả xây dựng hình thể có kết quả tối ưu nhất.
Mục lục
Gợi ý thực đơn tập gym tăng cân dành cho nam
Thực đơn tăng cân cho nam giới sẽ khác chút xíu so với nữ giới do bình thường chúng ta vận động thể chất nhiều hơn. Từ đó việc trao đổi chất trong cơ thể cũng tốt hơn nữ giới. Điều này đồng nghĩa với việc lượng kcal nạp vào phải cao hơn các bạn nữ để tốt cho quá trình tăng cân.
Một số những suy nghĩ sai lầm trong việc tăng cân đó là ăn thật nhiều có thể, nạp tất cả những gì có nhiều kcal vào cơ thể để giúp tăng cân. Nếu chúng ta làm như vậy, chúng ta sẽ có được kết quả của sự tăng cân, tuy nhiên tiếp đến là những tác dụng không mong muốn từ việc tăng cân không kiểm soát này đó là những bệnh lý tim mạch, gan, mụn, nóng trong, thừa mỡ…
Dưới đây là những gợi ý về một thực đơn tập gym tăng cân dành cho nam giới để chúng ta tham khảo.
1 . Bữa sáng
Chúng ta đều biết được tầm quan trọng của bữa ăn này. Cả một ngày hoạt động có hiệu quả hay không sẽ phụ thuộc vào bữa sáng đầu tiên.
Đừng bỏ bữa sáng vì hành động này sẽ gây ra vô số những ảnh hưởng tồi tệ đến sức khỏe cơ thể bạn ví dụ như viêm loét đau dạ dày, biếng ăn, mệt mỏi…
Để tăng cân tốt chúng ta có thể chọn những thực phẩm phổ biến sau để bổ sung dinh dưỡng cho bữa sáng:
- Bánh mì bơ đậu phộng kết hợp trứng rán hoặc luộc.
- Khoai lang, trứng.
- Yến mạch và các loại hoa quả .
Ngoài ra có nên bổ sung thêm protein bằng các loại whey protein để tiết kiệm thời gian cho bữa sáng hoàn chỉnh.
2 . Bữa phụ buổi sáng
Là một bữa phụ để có thể tăng thêm lượng kcal nạp vào hằng ngày cho cơ thể chúng ta. Chúng ta để cơ thể quá quen với 3 bữa một ngày và làm nó không có được tạo điều kiện để phát triển và tăng thêm kích thước. Vì vậy bữa phụ chính là bước đệm để cơ thể có điều kiện tăng cân tốt nhất.
Những gợi ý đơn giản cho bữa phụ nhưng vẫn đáp ứng đầy đủ dinh dưỡng cho chúng ta như:
- Các loại sữa hạt, sữa tươi.
- Bánh mì, khoai lang, các loại hạt điều, hạt óc chó, hạt chia, hạt đậu phộng .. để cung cấp thêm chất béo
3 . Bữa trưa
Bữa trưa là một bữa lớn và nên chiếm phần lớn lượng kcal trong ngày. Chúng ta sẽ đảm bảo đủ những yếu tố của một bữa ăn hoàn chỉnh cho cơ thể.
-Tinh bột: Lựa chọn nguồn tinh bột cho bữa trưa có thể linh hoạt từ các dạng như cơm trắng, gạo lứt, ngô, khoai, bánh mì..
-Chất béo: Hãy lựa chọn những nguồn chất béo tốt cho cơ thể để phòng tránh các bệnh về tim mạch, não bộ..
Các nguồn chất béo cho bữa ăn trưa có thể chọn như các loại cá, các loại hạt, dầu oliu, bơ đậu phộng..
-Chất đạm: Hãy lấy từ các nguồn thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, các loại đậu…
-Chất xơ & vitamin : Các loại rau, củ, quả nhiều màu, hoa quả các loại. và hãy nhớ uống đủ nước.
4 . Bữa phụ trước tập
Bữa phụ trước khi tập nên ăn xong trước 1 đến 2 tiếng trước buổi tập để đảm bảo đủ cung cấp đủ năng lượng cho một buổi tập chất lượng.
Bữa phụ này hãy cung cấp đủ các yếu tố sau:
-Tinh bột: Lựa chọn bánh mì, cơm trắng, gạo lứt, khoai lang, chuối …
– Chất béo : Bơ đậu phộng, các loại hạt như lạc, điều, óc chó…
-Chất đạm: Thịt, cá , trứng, sữa…
Hoặc nếu chúng ta không có đủ thời gian chuẩn bị có thể sử dụng các loại thực phẩm bổ sung cung cấp như một bữa ăn hoàn chỉnh.
5 . Bữa tối ( bữa sau tập )
Bữa tối hay là bữa ăn sau tập đều cực kỳ quan trọng với sự phát triển xây dựng cơ bắp và tăng cân. Hãy chuẩn bị một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng như bữa trưa.
6 . Bữa phụ trước ngủ
Đối với bữa ăn này chúng ta sẽ hoàn thành nó trước 1 đến 2 tiếng để giấc ngủ được đảm bảo chất lượng.
Bữa phụ này chúng ta có thể chọn lòng trắng trứng, hoa quả, sữa chua, và các loại vitamin, dầu cá để đảm bảo sức khỏe toàn diện cho cơ thể.
Các bài tập gym tăng cân cho nam
Để tăng cân và có được một thân hình đẹp, cân đối thì nam giới cần phải theo sát và có riêng cho mình một lịch tập gym tăng cân hợp lý. Cùng tham khảo những bài tập tập gym tăng cân dưới đây để có thể lựa chọn và xây dựng nên thói quen tập luyện của mình nhé.
Bài tập gym tăng cân cho nam số 1- Hít đất
Một khuôn cơ ngực vạm vỡ là kết quả mà bài tập hít đất sẽ mang lại. Ngoài ra các nhóm cơ như cơ vai, cơ tay sau cũng được tham gia vào bài tập này.
Cách thức thực hiện bài tập này như sau:
B1. Chuẩn bị tư thế như hình, hai tay để ở vị trí rộng hơn vai.
B2. Ở vị trí cao nhất hít vào và gồng chắc phần bụng, sau đó ưỡn ngực và từ từ đưa cơ thể xuống sàn bằng cách đưa khủy tay ra sau.
B3. Lúc xuống khủy tay và cánh tay tạo với thân mình một góc 45 độ. Từ từ dùng lực đẩy thân mình quay về vị trí ban đầu.
B4. Lặp lại động tác, nghỉ giữa các hiệp từ 30-60s. Nên thực hiện 3 đến 4 hiệp mỗi ngày.
Bài tập gym tăng cân cho nam số 2- Lat pull down ( kéo xà với máy )
Nhóm cơ chịu tác động chính trong bài này chính là nhóm cơ lat hay còn gọi là cơ xô. Ngoài ra có sự tham gia của cơ tay trước, cơ vai sau.
Cách thực hiện:
- B1. Bước vào máy với tư thế như hình, tay nắm thanh đòn ở vị trí rộng hơn vai. Nên tạo lực nắm chắc, gồng lực ở phần cổ tay.
- B2. Ưỡn ngực và dùng phần khủy tay để điều khiển chuyển động xuống của thanh đòn.
- B3. Hướng đi của khủy tay sẽ chạm vào bên hông của bạn. Thanh đòn xuống chạm ngực chúng ta sẽ từ từ dùng cơ lưng để kiểm soát hướng đi lên của thanh đòn.
- B4. Lặp lại động tác từ 10-12 lần cho mỗi hiệp. Có thể tập 3,4 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập gym tăng cân cho nam số 3-Leg press ( đạp đùi với máy )
Thông thường chúng ta bỏ quên đi tầm quan trọng của việc tập luyện nhóm cơ đùi, vì chúng ta ít có cơ hội khoe vùng cơ này hoặc lý do là tập nhóm cơ này quá mệt.
Tuy nhiên lợi ích của tập luyện phần thân dưới là cực kỳ lớn. Nó hỗ trợ đẩy cao quá trình sản xuất testosterone trong cơ thể – Hormone định hình nên tính nam giới và góp phần xây dựng cơ bắp. Và hơn hết nó còn có thể giúp giảm mỡ tốt hơn cho cơ thể.
Cách tập bài này như sau:
B1. Vào tư thế giống như hình, hai chân để rộng bằng vai, đầu gối mở theo hướng mũi chân.
B2. Gồng chắc phần cơ bụng trung tâm, dùng lực đùi đẩy máy chuyển động lên cao, mở khóa an toàn.
B3. Kiểm soát lúc tạ đi xuống, sau đó dùng lực đạp đùi để đưa tạ đi lên. Lặp lại động tác.
B4. Nên nhớ ở điểm cao nhất không nên khóa khớp gối và luôn tập trung gồng chắc phần cơ đùi và cơ bụng.
Nếu như bạn mới bắt đầu tập, hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để hoàn thành đúng kỹ thuật.
Hoặc bạn có thể nhờ các PT ở các phòng gym quan sát trong quá trình tập luyện để sửa những lỗi sai nhỏ.
Bài tập gym tăng cân cho nam số 4- Over head press ( đẩy vai với tạ đòn )
Bài tập vai này sẽ xây dựng một nhóm cơ vai chắc khỏe và vạm vỡ để bạn tự tin với cơ thể hơn.
Cũng là một bài tập compound và đòi hỏi sự hỗ trợ của nhiều nhóm cơ trong một bài tập.
Cách thực hiện bài tập và những lưu ý:
B1. Hai chân đứng rộng bằng vai, tay nắm thanh đòn ở vị trí sao cho khủy tay vuông góc với mặt đất.
B2. Gồng chắc bụng, siết mông và khóa gối.
B3. Từ từ hít một hơi vào bụng và đẩy thanh đòn qua đầu, kiểm soát tạ lúc xuống về vị trí ban đầu.
B4. Lặp lại động tác từ 8-12 lần mỗi hiệp. Có thể xếp từ 3 đến 4 hiệp mỗi buổi tập.
Những lưu ý cần thực hiện khi tập gym tăng cân
1 . Khởi động kỹ
Không nên vì vội vàng mà bỏ qua bước khởi động trước khi vào các bài tập chính. Bước khởi động nên chiếm 10 phút thời gian để có thể đảm bảo các khớp, và cả cơ thể đều sẵn sàng cho bài tập. Tránh các chấn thương không cần thiết.
2 . Các bước chuẩn bị để có buổi tập hoàn hảo
- Quần áo và giày nên chọn những bộ thể thao, độ co giãn tốt và có khả năng thấm hút mồ hôi.
- Trong quá trình tập luyện cần tập trung cao độ, thực hiện đúng kỹ thuật các động tác.
- Sắp xếp các bài tập theo lịch tập gym tăng cân để có được kết quả tối ưu nhất.
3 . Kiên trì theo kế hoạch
Bất kỳ một kế hoạch nào đều cần có thời gian nhất định để đạt được hiệu quả, đạt được mục tiêu ban đầu đề ra.
Hãy kiên trì và nhìn lại quá trình thực hiện mỗi tuần để xem xét các phương pháp đang thực hiện có sai sót hay chưa hợp lý để thay đổi phù hợp.
Đừng bỏ cuộc giữa chừng, nếu bạn vẫn lì lợm và kiên trì hoàn thành mục tiêu thì bạn sẽ không bao giờ thua cuộc cả, trừ khi bạn nản chí và bỏ cuộc ngay trước khi chạm tay đến chiến thắng thật sự.
4 . Chú ý kết hợp dinh dưỡng và giấc ngủ
Người gầy thường không chú ý đến chất lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn và thường tự áng chừng lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Điều này ảnh huởng lớn đến quá trình tăng cân và xây dựng cơ bắp.
Hãy tạo thói quen ghi lại những bữa ăn hằng ngày và tính toán lượng kcal mình nạp vào cơ thể. Theo dõi sự thay đổi để có chiều hướng thay đổi lượng kcal nạp vào mỗi ngày để có kết quả tốt hơn.
Ngoài ra chất lượng giấc ngủ cũng là thứ chúng ta cần chú ý. Hãy ngủ sớm và ngủ đủ giấc từ 6-8 tiếng, hạn chế stress, những điều này sẽ tốt cho quá trình tăng cân và đạt được một sức khỏe toàn diện, khỏe mạnh từ bên trong.
Tổng kết: Hy vọng bài viết trên đưa ra được tổng quan về quá trình làm thế nào để tập gym tăng cân cho nam một cách dễ hiểu nhất. Chúng tôi mong nhận được nhiều tin vui từ các bạn.
