Xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh là một điều cần thiết. Vì với học sinh, thân hình quá cỡ sẽ khiến các em mặc cảm và thiếu tự tin với bạn bè. Nhưng nếu không được chỉ dẫn đúng cách từ chuyên gia mà tự tiện cắt đi khẩu phần ăn của bản thân sẽ gây ra tác dụng nghịch không mong muốn. Các em cần đảm bảo đủ chất, đủ dinh dưỡng để duy trì thể trạng và tinh thần cực tốt để học tập.
Cho nên việc giảm cân theo chế độ ăn hợp lý sẽ hỗ trợ tốt cho các em. Xây dựng một thực đơn giảm cân trong 7 ngày sẽ đánh giá được khách quan các chỉ số của cơ thể, phân biệt cơ địa của mỗi người để đưa ra được thực đơn dài hạn và kế hoạch giảm cân, ăn uống lành mạnh, duy trì sức khỏe và trạng thái tốt nhất cho mỗi học sinh. Bài viết này sẽ cung cấp thông tin việc xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh. Cùng đón đọc và tiến hành thực hiện nhé!
Mục lục
- Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh là gì?
- Cách tính toán để lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh
- Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh theo các tiêu chí dinh dưỡng
- 3.1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày đầu tiên
- 3.2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ hai
- 3.3.Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ ba
- 3.4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ 4
- 3.5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ năm
- 3.6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ sáu
- 3.7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ bảy
- Những kinh nghiệm được chia sẻ khi xây dựng và thực hiện theo thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh cần biết
Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh là gì?
Trước khi thực hiện xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh, chúng ta cũng cần phải điểm qua những nguyên tắc cơ bản trong quá trình giảm cân này. Cũng bởi việc giảm cân không phải là vấn đề dễ dàng, nếu không hiểu đúng và thực hiện sai sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của các em.
Những nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh:
Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây
1.1. Thay đổi thói quen ăn uống
Cần ăn đúng giờ, đúng cữ và không dung nạp thực phẩm giàu chất béo có hại vào cơ thể.
1.2. Chú ý vào thể trạng
Đây là điều quan trọng khi xây dựng thực đơn giảm cân. Vì mỗi người có cơ địa khác nhau, nên việc sắp xếp và chỉ định thực phẩm hàm lượng dinh dưỡng cũng sẽ khác nhau.
Tùy vào thể trạng mỗi người, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe để xây dựng được thực đơn giảm cân thích hợp cho cơ thể.
1.3. Không sử dụng thức ăn nhanh
Đối với những người có nhu cầu giảm cân thì việc sử dụng thức ăn nhanh sẽ cản trở quá trình giảm cân. Và hầu như chúng đều không có lợi cho sức khỏe.
1.4. Bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein
Bổ sung protein là phương pháp tốt cho những người giảm cân. Ngoài thực phẩm giàu protein thì có thể sử dụng các sản phẩm protein có sẵn trên thị trường hiện nay.
Bổ sung thịt bò, gà, trứng, phô mai,… vào khẩu phần ăn để cung cấp lượng protein tốt cho cơ thể.
1.5. Không cắt bỏ cữ ăn
Dù thực hiện giảm cân, nhưng không nên bỏ cữ ăn nào. Vì học sinh là lứa tuổi cần thể trạng tốt và tinh thần thoải mái để học tập. Việc cắt giảm khẩu phần ăn sẽ khiến các em sa sút tinh thần và không đủ tập trung trong học tập. Năng lượng tiêu hao sẽ dễ thèm ăn.
1.6. Thêm rau củ, trái cây vào thực đơn ăn uống
Khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh cần bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào trong đó.
Nên ăn thô hơn là tạo ra nước ép để giữ lại hàm lượng chất xơ tốt hơn cho học sinh.
1.7. Hạn chế đồ ngọt và nước uống có gas
Đối với học sinh thì tình trạng béo phì phần lớn do nạp quá nhiều đồ ngọt và sử dụng nhiều loại nước ngọt khác. Cộng thêm việc lười vận động dễ dẫn đến tích tụ mỡ thừa.
Cách tính toán để lên thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh
Trước khi giảm cân, đặc biệt trong quá trình xây dựng thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh, thì việc tính chỉ số cân nặng là điều vô cùng quan trọng. Việc nắm đúng chỉ số cân nặng cũng như hiểu rõ năng lượng đầu vào và đầu ra của học sinh trong ngày sẽ giúp ích rất nhiều trong việc xây dựng thực đơn.
BMI (chỉ số cân nặng) theo tiêu chuẩn quốc tế là một chỉ số phổ biến được lựa chọn hiện nay.
Và BMR- năng lượng tối thiểu để cơ thể hoạt động mà chúng ta cần phải nạp vào. TDEE- Năng lượng mà cơ thể sử dụng để có thể hoạt động hằng ngày.
Việc tính toán các chỉ số rất quan trọng để lựa chọn lượng thực phẩm bổ sung vào cơ thể. Bên cạnh đó, giới tính cũng là một trong những mặt cần quan tâm. Giữa nam và nữ sẽ có sự khác biệt trong quá trình giảm cân mà chúng ta cần lưu ý.
Công thức tính như sau:
- BMI = Cân nặng /(chiều cao x chiều cao)
- Nếu chỉ số trên 23 tức là bạn đang thừa cân. Cần tiến hành thực hiện các biện pháp giảm cân và chế độ ăn hợp lý.
- BMR (nam) = 17.5 x cân nặng + 651
- BMR (nữ) = 12.2 x cân nặng + 746
- TDEE= BMR x hệ số hoạt động
- Hệ số hoạt động ở đây đối với học sinh nam là 1,55. Học sinh nữ sẽ là 1,56.
Đó là những thông tin cơ bản về cách tính calo cần nạp cho cơ thể để đáp ứng nhu cầu hoạt động. Để xây dựng được thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh cần khảo sát qua chỉ tiêu calo của từng người và calo tiêu hao trong tập luyện để biết chính xác nhất lượng calo trong ngày là bao nhiêu.
Giảm cân là một quá trình đòi hỏi cần tích hợp nhiều yếu tố cho nên cần tính toán và lên kế hoạch hoàn chỉnh để đạt được mục tiêu mong đợi.
Bên cạnh tính toán chỉ số cơ thể và calo trong ngày. Việc tìm hiểu và tính toán lượng calo trong thực phẩm dung nạp cũng hết sức cần thiết. Nắm rõ những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít calo, hoặc thực phẩm thay thế khác để đưa vào thực đơn giảm cân cho học sinh.
Nắm được biên độ hoạt động của học sinh trong ngày sẽ có thể tính toán hợp lý hơn.
Bên dưới sẽ là thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh được gợi ý.
Tham khảo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh theo các tiêu chí dinh dưỡng
3.1. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày đầu tiên
Buổi sáng:
- Yến mạch nấu chính.
- 1 trái chuối, hạnh nhân, nho khô, hạt óc chó.
- Một cốc sữa ít béo
Bữa phụ: 1 trái táo
Buổi trưa:
- 1 bát cơm gạo lứt
- 100g Ức gà luộc
- Cà rốt, súp lơ luộc
Bữa phụ: Sữa chua ít đường
Buổi chiều:
- ½ bát cơm
- Cá hấp
- Salad trộn
3.2. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ hai
Buổi sáng:
- Bún gạo lứt
- Tôm luộc
- Cốc nước ép cam
Bữa phụ:2 quả chuối
Buổi trưa:
- ½ bát cơm
- 50 gram thịt kho
- Canh bí nấu tôm
Bữa phụ: 3-4 hạt óc chó, sữa chua ít đường
Buổi chiều:
- ½ bát cơm
- Trứng chiên
- Bắp cải xào nấm
- Rau củ luộc
3.3.Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ ba
Buổi sáng:
- Trứng cuộn
- Bánh mì đen
- Cốc sữa tách béo
Bữa phụ: 1 trái táo
Buổi trưa:
- Bún gạo lứt
- Cá kho cà/ thơm
- Canh bí đao nấu thịt
- Cốc nước em chanh
Bữa phụ: bánh quy
Buổi chiều:
- Salad trộn sốt mè rang
- Thịt bò xào dưa chuột
- 1 bịch sữa không đường
3.4. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ 4
Buổi sáng:
- Khoai lang luộc/ 1 trái bắp luộc
- Nước ép ổi
Bữa phụ: Sữa chua không đường, hạnh nhân
Buổi trưa:
- ½ bát cơm
- Tôm rang thịt
- Canh khoai mỡ
Bữa phụ: Dưa hấu
Buổi chiều:
- ½ bát cơm
- Khổ qua nhồi thịt
- Bưởi
3.5. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ năm
Buổi sáng:
- Cháo yến mạch
- 2 quả chuối
- Nước ép thơm
Bữa phụ: 1 hũ sữa chua
Buổi trưa:
- ½ bát cơm
- Canh rau củ hầm sườn
- Ức gà áp chảo
Bữa phụ: salad trộn
Buổi chiều:
- ½ bát cơm
- Thịt luộc
- Súp lơ, đậu bắp, bí luộc
- Ly nước ép bưởi
3.6. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ sáu
Buổi sáng:
- Bánh mì đen
- Trứng luộc
- Nước ép táo
Bữa phụ: Chuối và sữa chua
Buổi trưa:
- ½ bát cơm
- Thịt bò trộn salad
- Ly nước cam
Bữa phụ: cháo yến mạch
Buổi chiều:
- ½ bát cơm
- Canh đậu phụ
- Cá kho
3.7. Thực đơn giảm cân trong 7 ngày – Ngày thứ bảy
Buổi sáng:
- Bún thịt bằm
- Nước ép táo
Bữa phụ: 2 quả chuối
Buổi trưa:
- ½ bát cơm
- Ức gà luộc
- Rau củ luộc
Bữa phụ: Sữa chua
Buổi chiều:
- Cháo yến mạch
- 1 quả táo
Những kinh nghiệm được chia sẻ khi xây dựng và thực hiện theo thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh cần biết
– Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh phụ thuộc vào sức khỏe và cơ địa của mỗi người.
– Cần cần nhắc và xem xét kỹ từng danh mục trong thực đơn giảm cân 7 ngày cho học sinh trước khi tiến hành thực hiện.
– Không được nóng vội giảm cân cấp tốc. Vì điều này sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tâm trạng của học sinh.
– Trong quá trình thực hiện, phải duy trì lối sống lành mạnh. Giữ tinh thần thoải mái.
– Không tùy tiện cắt bỏ khẩu phần ăn. Cũng như không nạp bất cứ thực phẩm nhiều calo nào trong quá trình giảm cân để mang lại hiệu quả tốt nhất.
– Nên uống nhiều nước để tạo cảm giác no lâu hơn. Uống trước bữa ăn 30 phút là đúng tiêu chuẩn. Và cấp đủ nước cho cơ thể sẽ giúp tinh thần phấn chấn hơn.
– Nên ăn chậm, nhai kỹ để hỗ trợ giảm cân và tránh đau bao tử.
– Ngủ đúng giờ và ngủ đủ giấc để có tâm trạng tốt hơn.
– Nên vận động nhiều hơn bên cạnh thực hiện ăn theo thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh. Có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, đạp xe, bơi lội để tiêu hao cao trong ngày. Đồng thời hỗ trợ tốt cho sự phát triển của cơ thể.
– Bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng của cơ thể, nhất là đối với học sinh cần nhiều năng lượng để học tập và vui chơi một ngày dài.
– Không được cắt giảm tinh bột hoàn toàn vì lứa tuổi nhỏ cần lượng tinh bột thích hợp để duy trì hoạt động. Có thể thay gạo trắng bằng gạo lứt để tăng giá trị dinh dưỡng. Sử dụng bún gạo lứt. Sử dụng bánh mì đen, yến mạch và các loại hạt để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
– Hạn chế những đồ ăn có đường hết mức có thể để tránh gây tích tụ chất béo dưới da.
– Sau 7 ngày nên tính toán lại chỉ số cơ thể để đánh giá tổng quan việc giảm cân có hiệu quả hay không. Đưa ra kế hoạch giảm cân và thực đơn mới để duy trì cân nặng và trạng thái khỏe mạnh tốt nhất. Giữ thói quen ăn uống theo chế độ dinh dưỡng hợp lý để hạn chế tối đa việc thừa cân quay trở lại.
