Giảm 10kg trong một tháng có phải la điều khả thi? Nếu có thể thực hiện được vậy chúng ta cần xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng như thế nào là hợp lý? Những điểm quan trọng nào trong quá trình giảm cân cần lưu tâm? Mọi vấn đề liên quan sẽ được Befit247 giải đáp trong bài đọc này nhé!
Mục lục
- Cần làm gì trước khi xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng?
- Dinh dưỡng trong thực đơn giảm 10 kg trong 1 tháng cần có những gì?
- Một số thực phẩm ít cao được gợi ý thêm vào thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
- Một số thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng có thể tham khảo
- Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
Cần làm gì trước khi xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng?
Giảm cân là một câu chuyện dài và khó của rất nhiều người. Giảm nhiều ký trong một khoảng thời gian nhất định lại là một vấn đề nan giải. Nên giảm 10kg trong 1 tháng liệu có phải là điều khả thi hay không?
Đương nhiên là có. Nhưng nó đòi hỏi rất nhiều yêu cầu để có thể đạt được mục tiêu như thế.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho học sinh đúng tiêu chuẩn
Muốn giảm mỡ thừa trước hết điều chúng ta cần làm chính là thay đổi tư duy về dinh dưỡng và thay đổi lối sống của bản thân. Tìm hiểu rõ nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa. Đó là do việc ăn uống thiếu khoa học hay là do cơ địa và di truyền? Tìm được câu trả lời sẽ khiến việc giảm cân có được phương hướng đúng hơn.
Xác định rõ chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân. Hiện tại có rất nhiều chế độ ăn kiêng cùng thực đơn kèm theo nên việc chọn lọc cho mình phương pháp thích hợp cũng sẽ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn.
Bạn có thể lựa chọn cách nhịn ăn gián đoạn. Hoặc ăn theo chế độ cắt carbs hoàn toàn hoặc chỉ dùng carbs phức tạp trong bữa ăn. Hoặc ăn theo tỉ lệ hợp lý giữa chất béo, protein và carbs để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động bình thường.
Một việc quan trọng nữa trước khi xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng chính là hình thành thói quen tính calo mỗi ngày.
Bạn cần thông qua các chỉ số cân nặng để tính toán lượng calo nạp vào và calo tiêu thụ cho thích hợp.
Nếu giảm 10kg tức phải đốt cháy hơn 77.000 calo trong 30 ngày. Với số calo này chia đều mỗi ngày trung bình cần đốt cháy khoảng 2500 calo
Và để tránh tích tụ năng lượng dư thừa, calo nạp vào mỗi ngày phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ. Vậy thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng có thể nạp lượng calo dao động 900 đến 1200 calo để thu về kết quả tốt.
Nhưng với chế độ ăn khắt khe, cắt nhiều calo trong thực phẩm sẽ khiến cơ thể chưa thích ứng ngay được. Nên đòi hỏi chúng ta cần có sự kiên trì và kiên định.
Dinh dưỡng trong thực đơn giảm 10 kg trong 1 tháng cần có những gì?
Giảm cân là một việc quan trọng. Nhưng giảm thế nào để sức khỏe vẫn đáp ứng được mọi hoạt động trong ngày của chúng ta cũng là điều nên lưu tâm. Do đó dinh dưỡng trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng cần được lựa chọn và sắp xếp hợp lý.
- Cần ăn thực phẩm giàu protein
Protein sẽ có lợi cho việc đốt cháy calo của chúng ta. Ăn nhiều nguồn thực phẩm protein sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động, thúc đẩy trao đổi chất và kích thích đốt cháy mỡ thừa.
- Bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ rất thích hợp để làm chậm quá trình tiêu hóa của cơ thể. Tạo cho cơ thể cảm giác no lâu, không thường xuyên nạp thức ăn vào. Như vậy sẽ hạn chế lượng calo đầu vào của cơ thể. Giúp cơ thể dùng hết năng lượng có sẵn bên trong để đào thải mỡ thừa
- Hạn chế carbs hoặc cắt carbs
Carbs chính là một phần khiến cơ thể dễ tăng cân. Giảm tinh bột sẽ đẩy nhanh tốc độ giảm cân và giảm mỡ tối ưu. Carbs sẽ khiến cơ thể hấp thụ nhanh và tăng đường huyết, gây hại cho sức khỏe. Hạn chế carbs là để cải thiện sức khỏe của não bộ và tim mạch của chúng ta.
Có thể sử dụng macro để đưa tỷ lệ carb hợp lý. Chế độ low carbs là một gợi ý hay ho cho bạn. Tăng cường bổ sung protein thay vì carb tinh chế.
Có thể sử dụng một số thực phẩm khác để thay thế các loại giàu carbs trong thực đơn. Chẳng hạn thay vì sử dụng gạo trắng, chúng ta có thể dùng sang gạo lứt. Thay vì dùng mì thông thường, chúng ta dùng các loại mì làm từ rau củ.
- Dùng chất béo thực vật
Chất béo bão hòa là thứ khiến cơ thể tăng cân chóng mặt. Do đó nên thay thế nó bằng các loại chất béo từ động vật để giảm được mỡ dư thừa có khả năng tồn đọng bên trong.
Một số thực phẩm ít cao được gợi ý thêm vào thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
| Thực phẩm | Calo | Thực phẩm | Calo |
|---|---|---|---|
| Chuối | 89 | táo | 104 |
| bơ | 150 | thơm | 48 |
| bắp | 108 | Tôm | 99 |
| Dưa hấu | 30 | giá | 44 |
| nho | 60 | Bánh mì đen | 250 |
| cam | 47 | Bắp cải | 21 |
| bưởi | 38 | trứng | 70 |
| Cà chua | 15 | Cá hồi | 208 |
| Đu đủ | 39 | Đậu hủ | 55 |
| Bông cải | 21 | Gạo lứt | 112 |
| Bí xanh | 21 | Sữa chua | 150 |
| Cà rốt | 41 | Yến mạch | 63 |
| Ức gà | 110 | Khoai lang | 86 |
| Thịt bò | 171 | Bó xôi | 23 |
| Ớt chuông | 27 | bầu | 14 |
| Dưa chuột | 8 | Rau ngót | 36 |
Một số thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng có thể tham khảo
Bữa sáng là bữa cực kỳ quan trọng. Chúng ta không nên bỏ qua bữa sáng trong quá trình giảm cân. Cần ăn đủ dưỡng chất trong bữa này để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động trong ngày.
Số 1:
- Sáng: Bánh mỳ đen + trứng ốp la + sữa tách béo
- Trưa: Thịt bò xào rau củ + Nước ép cần tây
- Chiều: ½ cơm gạo lứt + canh rau ngót + ức gà luộn
- Phụ: 1 quả táo
Số 2:
- Sáng: Bơ + Sữa chua không đường+ Nước ép cam
- Trưa: ½ cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + salad rau củ
- Chiều: Khoai lang luộc + trứng luộc + bưởi
- Phụ: 2 trái chuối
Số 3:
- Sáng: Bún gạo lứt + Ức gà xé sợi + Nước ép cà chua
- Trưa: Khoai lang luộc + Bắp luộc + tôm luộc + đậu que luộc
- Chiều: ½ cơm gạo lức + Cá hấp + rau salad +
Phụ: Nho xanh
Số 4:
- Sáng: Bánh mỳ đen + Bơ + Cà phê không đường
- Trưa: Thịt bò xào giá + Khoai lang luộc + chuối
- Chiều: Cháo yến mạch + nước ép cần tây
- Phụ: Sữa chưa không đường + hạt dinh dưỡng
Số 5:
- Sáng: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cốc smoothie bó xôi mix chuối
- Trưa: ½ cơm gạo lứt + thịt bò nướng + cà chua + dưa chuột
- Chiều: Salad trộn + Ức gà + bắp
- Phụ: Dưa hấu
Những lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng
Cơ thể sẽ không thể quen với thực đơn trong những ngày đầu, do đó cần có sự cắt giảm hợp lý vào những ngày đầu tiên để thích ứng.
Cần kiên trì ăn theo thực đơn. Tốt nhất nên xây dựng thực đơn cả một tháng và thực hiện theo để tránh việc xao nhãng và bỏ cuộc.
Cần chú ý lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Xem thêm: Thực đơn giảm cân trong 7 ngày với trứng có khả thi hay không?
Không nên ăn vặt, chỉ ăn bữa chính và phụ có sẵn trong thực đơn.
Nên uống nhiều nước lọc và các loại nước không calo, nước ép từ rau củ để tăng cường vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Không nêm gia vị quá đậm đà. Giảm muối để phòng ngừa huyết áp cao.
Không sử dụng nước ngọt có ga, không uống rượu bia.
Không được uống nước thay bữa ăn chính.
Nên kèm theo chế độ tập luyện thường xuyên để đốt cháy calo nhanh nhất.
Theo dõi sức khỏe bản thân trong thời gian ăn theo thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng. Nếu cơ thể có dấu hiệu xuống sức, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt thì nên dừng thực đơn lại và tìm hiểu lý do để đưa ra biện pháp kịp thời.
Kết:
Mọi vấn đề liên quan đến thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng đã được cập nhật chi tiết trong bài. Nếu có câu hỏi nào đặt ra đừng ngần ngại mà liên hệ ngay với chúng tôi nhé!
