Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản cho sinh viên

Bạn muốn giảm cân nhưng không có quá nhiều thời gian và lo sợ về chi phí? Hãy tham khảo qua thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản cho sinh viên trong bài viết này.

Đó có thể là thứ bạn đang tìm kiếm đấy. Muốn giảm cân, nhưng vẫn muốn trải nghiệm những bữa ăn phong phú và ngon thì hãy tìm hiểu và tiền hành chế độ eat clean nhé. Một phương pháp giảm cân đem lại hiệu quả vượt trội và được chứng thực bởi nhiều người. Với việc lên kế hoạch các bữa ăn bằng thực đơn eat clean giảm cân trong 7 ngày đơn giản sẽ có hiệu quả về chi phí, vì nó sẽ giúp bạn dừng ý nghĩ tiêu thụ thức ăn ở cửa hàng bên ngoài. Nhưng đó cũng không phải là nguyên do chính mà bạn được khuyến khích nên tuân theo chế độ eat clean này. Lý do chính yếu là để duy trì được lối sống lành mạnh cùng những bữa ăn ngon, mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và nạp đầy năng lượng cho cơ thể cả ngày. Đồng thời, cũng giúp chúng ta đào thải lượng mỡ thừa, cải thiện vóc dáng đáng kể. Còn chần chờ gì nữa, hãy theo dõi bài viết để nắm thêm nhiều thông tin hữu ích về bí quyết giảm cân này.

Xem thêm: Thực đơn healthy giảm cân phải đáp ứng những yêu cầu nào 

Nguyên tắc xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản

1.1. Eat clean là gì?

Eat clean không còn quá xa lạ với chúng ta. Đó là một chế độ ăn sạch, hạn chế tối đa việc sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn. Môt chế độ ăn hướng chúng ta thưởng thức thực phẩm gần với hình thức tự nhiên (nguyên thủy) của chúng nhất.

Khi thực hiện eat clean chúng ta không cần hoàn toàn phải cắt bỏ tinh bột, hay các thực phẩm giàu dưỡng chất khác. Nhưng hạn chế dầu mỡ, gia vị, đặc biệt là lượng đường, muối được thêm vào trong chế biến.

Một cách thức giảm cân khá phổ biến và đơn giản khi thực hiện. Nên được rất nhiều người có nhu cầu giảm béo hướng tới lựa chọn.

Cho nên xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản cũng là một trong nhiều lựa chọn của chúng ta hiện nay.

1.2. Lợi ích của việc eat clean

– Giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh: Khi lựa chọn thực phẩm sạch, ít chế biến sẽ hạn chế các mầm mống và nguyên nhân phát sinh nhiều vấn đề về bệnh lý: như béo phì, gan nhiễm mỡ, cholesterol cao, tim mạch,…

– Thích hợp cho việc giảm cân: Việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh theo eat clean sẽ giúp cơ thể đào thải được năng lượng dư thừa, đốt cháy chất béo tồn đọng trong cơ thể. Với hàm lượng protein và chất xơ được nạp vào sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

– Duy trì trạng thái tươi tắn, thoải mái: Chế độ ăn uống có ảnh hưởng rất lớn tới tâm trạng của chúng ta. Do đó thực hiện eat clean, ngoài để đảm bảo sức khỏe cơ thể còn giúp chúng ta cảm thấy thoải mái và tự tin, vui vẻ hơn.

– Nạp thêm năng lượng mới.

– Tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất. Tăng cường hydrat hóa giúp da dẻ hồng hào.

– Giảm sự thèm ăn trong ngày

– Hỗ trợ giấc ngủ sâu.

– Tiết kiệm được nhiều thời gian chuẩn bị bữa ăn

1.2. Nguyên tắc của thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản là gì?

Trước khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản hãy cũng điểm qua những nguyên tắc sau:

– Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Những thực phẩm chế biến sẵn thường đậm vị, dầu mỡ. Những thứ này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe tim mạch. Và nguy cơ tích trữ đường cao. Cách chế biến này hầu hết đều làm mất đi giá trị dinh dưỡng cốt lõi của thực phẩm. Protein hay chất xơ đều đã bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Do đó khi ăn chúng sẽ không thể cung cấp được thêm gì vào trong cơ thể ngoài những hoạt chất có hại khác. Những thành phần dư thừa đó có thể là đường hoặc natri.

– Thêm nhiều rau xanh và trái cây vào thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên: Việc ưu tiên rau củ quả sẽ cấp nhiều vitamin có lợi, giàu chất xơ cho cơ thể. Thúc đẩy hệ tiêu hóa hoạt động bình thường, ổn định quá trình trao đổi chất.

– Cắt đường bổ sung: Đường là một trong những nguyên nhân chính gây nên béo phì, tim mạch, tiểu đường,… Do đó khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản cần cắt đường trong khẩu phần. Chúng ta có thể ăn nhiều trái cây để cung cấp đường tự nhiên cho cơ thể. Khi chế độ ăn uống được làm sạch, cắt bỏ thực phẩm ngọt có thể giảm sự thèm ăn của cơ thể lại.

– Giảm cung cấp carbs tinh chế trong thực đơn: Nên sử dụng ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn cho cơ thể thay vì carbs tinh chế hàm lượng dinh dưỡng ít.

– Không sử dụng mỡ động vật trong chế biến: Nếu thực hiện các khẩu phần cần đến dầu thì các chiết xuất dầu thực vật, bơ thực vật là lựa chọn tối ưu nhất. Nó sẽ tăng hương vị món ăn nhưng giảm thiểu nguy cơ độc hại.

– Đọc bảng thành phần: giữ thói quen theo dõi bảng thành phần thực phẩm để tìm hiểu nguồn gốc cũng như calo trong món ăn.

– Thực hiện chế độ ăn giàu protein trong thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản: giúp tạo cảm giác no lâu. Kích thích quá trình trao đổi chất. Đồng thời hỗ trợ tốt trong quá trình tập luyện để tăng cơ.

Cách tính toán trước khi xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản

Một việc cần làm tiếp theo để xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản là việc tính toán calo trong thức ăn và hoạt động thể chất hàng ngày. Bước này sẽ hỗ trợ cho việc theo dõi trạng thái và chỉ số cơ thể đúng nhất cho chúng ta. Dựa vào đó để điều chỉnh những điểm bất hợp lý trong thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên.

Những chỉ số chúng ta cần nắm chính là:

BMR: chỉ số cơ thể

TDEE: Tổng năng lượng cơ thể cần trong ngày

BMR: Số calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Dựa vào số đo của từng người và giới tính cũng như hệ số hoạt động được phân chia cụ thể để tính toán được hàm lượng calo chi tiết nhất. Từ đó đưa ra calo cụ thể trong từng ngày để xây dựng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản.

Để giảm cân thì chỉ cần giảm từ 250-500 calo của TDEE hàng ngày. Nên duy trì theo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản để thu được kết quả tốt nhất. Có thể thay đổi theo mục tiêu đề ra hàng tuần. Không phải nóng vội đốt cháy chất béo quá nhanh mà dẫn đến nhiều hệ quả xấu với sức khỏe.

Tham khảo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản

3.1. Ngày đầu tiên của thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản

Sáng: Yến mạch + chuối + sữa chua

Trưa: Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + cải bó xôi + nước ép hoa quả

Tối: Ức gà luộc + bắp luộc + rau củ luộc

Bữa phụ: Táo

Xem thêm: Thực đơn giảm cân 1 tuần giảm 6kg đây 

3.2. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản – Ngày thứ hai

Sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + Sữa tách béo

Trưa: Thịt bò + đậu que luộc + khoai lang + nước ép hoa quả

Tối: ½ bát cơm gạo lứt + Ớt chuông + bông cải xanh + thịt heo luộc

Bữa phụ: sữa chua

3.3. Ngày thứ ba ăn theo thực đơn eat clean 7 ngày

Sáng: Bánh mì đen + Salad + trứng luộc + trà thảo mộc

Trưa: ½ bát cơm gạo lứt + Ức gà xào nấm + Rau luộc + nước ép hoa quả

Tối: Bắp luộc + khoai lang luộc + rau củ luộc

Bữa phụ: yến mạch +hạt hạnh nhân

3.4. Thực đơn ngày thứ tư giảm cân eat clean

Sáng: Cháo yến mạch + Chuối + cà phê không đường

Trưa: Bún gạo lứt thịt bằm + nước ép hoa quả

Tối: ½ bát cơm gạo lứt + thịt bò xào nấm

Bữa phụ: xoài + sữa chua

3.5. Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản – ngày thứ 5

Sáng: Mì rau củ xào + nước ép cần tây

Trưa: ½ bát cơm gạo lứt + ức gà viên + rau củ luộc + nước ép hoa quả

Tối: khoai lang luộc + thịt bò trộn salad

Bữa phụ: 2 trái chuối

3.6. Ngày thứ 6 giảm cân theo chế độ eat clean

Sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + ½ trái bơ + trà thảo mộc

Trưa: Ức gà áp chảo + khoai lang luộc + súp lơ luộc + nước ép cần tây

Tối: Bún gạo lứt + tôm luộc + rau luộc

Bữa phụ: yến mạch + sữa chua

3.7. Ngày cuối cùng của thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản

Sáng: Khoai lang luộc + trứng luộc + nước ép cà rốt

Trưa: ½ cơm gạo lứt + nấm xào ức gà

Tối: Bắp luộc + Thịt heo xé sợi + rau củ luộc

Bữa phụ: Bơ + sữa chua

Kinh nghiệm khi tuân theo thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản

– Với thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản không yêu cầu quá khắt khe bản thân, không nên cắt bỏ khẩu phần ăn bất hợp lý. Không được nhịn ăn.

– Nạp đủ chất vào cơ thể là điều kiện tiên quyết để duy trì trạng thái khỏe khoắn.

– Ăn đúng cữ, và không ăn thêm cữ khác ngoài thực đơn đã đề ra.

– Nhớ uống nhiều nước mỗi ngày, nên chia đều thời gian cung cấp nước cho cơ thể. Tốt nhất cố định thời gian nhắc nhở bản thân uống nước để cơ thể không bị mất nước nghiêm trọng.

– Bữa sáng là bữa ăn quyết định sự thành công của tiến trình. Không nên bỏ bữa sáng với bất cứ lý do gì.

– Không dùng chất kích thích khi thực hiện chế độ eat clean

– Cần phối hợp rèn luyện thể chất để hỗ trợ tốt việc tăng cường sức mạnh cơ thể, đốt cháy mỡ thừa.