Có mặt tại VIỆT NAM rất sớm,bộ môn Yoga đang dần trở thành một trong những hình thức vận động được ưa chuộng bởi quá nhiều lợi ích nhận được từ nó. Và giảm cân cũng là một trong nhiều lợi ích thu được khi tập luyện yoga. Hãy cùng tìm hiểu các bài tập yoga hiệu quả để giảm cân tại nhà nhé.
Mục lục
Tập yoga giảm cân không?
Là một hình thức có liên quan đến vận động thể chất, yoga tuyệt nhiên có khả năng giúp hỗ trợ giảm cân. Việc tập luyện yoga kết hợp với sử dụng một chế độ ăn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và khoa học thì sẽ đưa lại hiệu quả bất ngờ cho quá trình giảm cân.
Tại sao yoga có tác dụng trong giảm cân?
Hãy cùng khám phá những lí do tại sao lại nói yoga có tác dụng giảm cân nhé. Điều này có thể sẽ ảnh hưởng đến tư duy luyện tập và kết quả của mục tiêu chúng ta lựa chọn khi tập luyện yoga.
1 Đốt cháy calo
Giống như các hình thực vận động thể chất khác, tập luyện yoga sẽ giúp bạn đốt mỡ trong quá trình luyện tập. Nghiên cứu cho thấy một giờ vận động với yoga có thể giúp bạn đốt được từ 240kcal trở lên,thậm chí có những bài vận động khó có thể đốt tới 400kcal.
Chính vì có thể giúp cơ thể đốt nhiều kcal như vậy, Yoga cũng trở thành bộ môn mà những ai chưa có thể vận động mạnh như luyện tập với tạ ở phòng Gym có thể bắt đầu quá trình vận động của mình với Yoga.
2 Giúp các múi cơ săn chắc, thon thả.
Việc phải sử dụng các sợi cơ để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.Hoàn thành các bài tập với độ khó tăng dần khiến cơ bắp có lí do để phát triển và trở nên khỏe, dẻo dai hơn. Điều này kết hợp với việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, cân bằng cuộc sống ngủ nghỉ đầy đủ sẽ đưa lại kết quả cực kì bất ngờ cho cơ bắp và hình thể nhé.
3 Tốt cho tinh thần.
Điểm đặc biệt của bộ môn yoga chính là ngoài việc luyện tập thể chất nó còn là phương pháp tập luyện cho tâm hồn của bạn. Hơi trừu tượng nhưng chính xác là Yoga có thể giúp bạn loại bỏ những suy nghĩ lan man, giúp giảm căng thẳng , mệt mỏi, là một trong những hình thức thiền định. Tinh thần chính là thứ ảnh hưởng cực kì lớn đến chất lượng của mọi hoạt động, mọi cố gắng của chúng ta, vì vậy hãy luôn rèn luyện bản thân để có một tinh thần thật tốt, đương đầu với mọi khó khăn trong cuộc sống bạn nhé.
Lưu ý khi tập yoga giảm cân.
Tất nhiên đối với mọi hình thức tập luyện, sẽ có những điều cơ bản nhất định cần chú ý, để có thể đưa lại kết quả tốt nhất cho quá trình tập luyện. Ở đây chính là mục tiêu giảm cân.
1 Thời gian luyện tập.
Vấn đề này luôn là điều khiến mọi người phân vân rất nhiều trong việc lựa chọn thời gian tập luyện sao cho đạt được kết quả “tốt nhất ”.
Khoảng thời gian được cho là lí tưởng nhất cho việc tập luyện yoga chính là vào chiều tối hoặc sáng sớm. Và hãy nhớ điều này, việc có tập luyện sẽ chắc chắn đưa lại kết quả tốt hơn việc không tập luyện. Do đó đừng để sự lí tưởng ảnh hưởng đến việc quyết định nên đi tập hay không ?
Không ít người đã lầm tưởng rằng việc để hụt mất hai thời điểm tập yoga tốt nhất thì không còn thời điểm nào trong ngày nên đi tập nữa. Điều này không hề tốt chút nào cho chúng ta nhé. Hãy nhớ nếu không thể đạt được 100% hiệu suất thì có thể thử 50% hiệu suất vẫn tốt hơn là việc 0% hiệu suất.
Vì vậy khi chúng ta quá bận rộn trong công việc ,mỗi ngày thời gian đều không ổn định, có thể đến phòng tập yoga vào những thời gian rảnh,miễn là trong lúc tập luyện hãy cố gắng tập trung hoàn thành tốt việc tập luyện, bạn sẽ thành công sớm trong quá trình giảm cân.
2 Kiên trì, không nóng vội.
Tin chắc rằng “Kiên trì” chính là chìa khóa cho mọi thành công trong cuộc sống bao gồm cả việc tập luyện giảm cân.
Một tip để có được sự kiên trì chính là ngừng so sánh bản thân với người khác,điều này chỉ mang đến sự nóng vội, thất vọng vì sẽ luôn tồn tại những suy nghĩ tiêu cực trong đầu rằng tại sao mình cũng tập như người ta nhưng lại có những tiến bộ chậm hơn họ, tại sao họ lại sớm đạt được kết quả hơn. Điều này ảnh hưởng xấu đến niềm tin và tinh thần của chúng ta, tất nhiên kết quả bị ảnh hưởng là điều khó tránh khỏi.
Hãy so sánh với chính bản thân mình ngày hôm qua để thấy được từng chút kết quả một, hãy bổ sung những nguồn năng lượng tích cực này để củng cố niềm tin, sự kiên trì, bền bỉ dài hơi cho quá trình luyện tập giảm cân.
Một lộ trình giảm cân đòi hỏi quá trình từ 3-6 tháng với sự kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và quá trình tập luyện hiệu quả. Hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi với những thói quen tốt, đừng hy vọng có thể giảm cân trong ngày một ngày hai để rồi đánh mất sự kiên trì và quyết định bỏ cuộc nhé.
3 Nên tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
Điều này cực kì quan trọng cho từng bộ môn tập luyện không riêng gì Yoga vì nếu không có kiến thức căn bản, mà chỉ mô tả các động tác trong tập luyện thì sẽ có thể gây những chấn thương không đáng có.
Khi bắt chước những động tác khó hơn sau này. Chấn thương là khó tránh khỏi khi không có căn bản luyện tập.
Hãy bắt đầu với những kiến thức cơ bản và nhận sự hỗ trợ của các huấn luyện viên chuyên nghiệp, họ sẽ cho bạn những gợi ý luyện tập thông qua các chỉ số cơ thể, thói quen sinh hoạt và vận động của mình. Điều này có ích cho việc tiến bộ tập luyện sau này và giảm thiểu chấn thương. Quan trọng nhất là con đường đúng đắn sẽ đưa lại tối ưu hiệu quả mục tiêu của bạn nói chung và giảm cân nói riêng.
5 bài tập yoga giảm cân đơn giản, dễ thực hiện.
Tham khảo các 5 bài tập hỗ trợ giảm cân đơn giản có thể thực hiện ngay tại nhà sau đây và lưu ý trước khi bước vào tập luyện hãy dành khoảng 5-10p để khởi động, làm ấm cơ thể và các khớp, điều này giúp giảm chấn thương trong quá trình luyện tập, nhất là vào mùa đông nhé.
1 Tư thế chiến binh.
Tư thế chiến binh phần lớn phân bổ lực tác động lên lưng, đùi và mông. Động tác này có thể góp phần hỗ trợ khả năng hô hấp, tăng sự tập trung.
Hãy thử hoàn thành bài tập này với các bước sau:
- Đứng thẳng,hai chân chạm nhau, tay để xuôi sát bên hông.
- Đưa chân phải lên phía trước đồng thời giữ chân trái kéo dài về phía sau, từ từ gập đầu gối phải, lưu ý gối mở theo hướng mũi chân.
- Từ từ nhấc bàn chân trái lên để gót không chạm sàn, giữ chân trái làm trụ, và khóa vị trí của chúng ta thật vững ở tư thế này.
- Thở ra và duỗi thẳng cánh tay lên cao và ưỡn ngực, sao cho cột sống ở vị trí tự nhiên nhất
- Giữ tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt và hít thở bình thường.
- Thở ra và từ từ đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại với chân trái.
2 Tư thế cái cây.
Được cho là có khả năng giúp cải thiện khả năng giữ cân bằng,và bổ trợ cho phần cơ chân và cơ core ( cơ bụng trung tâm)
Dưới đây là các bước thực hiện
- Thả lỏng hai tay, đứng thẳng người.
- Đưa bàn chân trái lên đùi phải như trong hình, điều chỉnh sao cho thoải mái nhất.
- Chân phải đứng thẳng,lúc này cơ thể sẽ phải nhịp nhàng phối hợp sao cho có được sự cân bằng tại tư thế 1 chân trụ
- Hít vào, kết hợp nhẹ nhàng nâng hai tay lên trên đầu hoặc vòng tay trước ngực.
- Giữ thẳng lưng,ưỡn ngực, Hít sâu và thở ra chậm để cảm nhận sự thư giãn.
- Đưa tay xuống bên hông, từ từ hạ chân trái xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế với chân còn lại.
3 Tư thế cây cầu.
Bài tập này bổ trợ cho vùng cơ đùi sau, mông,lưng và phần cơ trung tâm ( cơ core )
Cùng tìm hiểu cách thực hiện bài tập này nhé.
- Nằm ngửa thả lỏng cơ thể xuống thảm tập.
- Hai tay xuôi theo cơ thể, mu bàn tay hướng lên trên.
- Hai bàn chân rộng bằng vai, từ từ gập gối để hai bàn chân chạm đất.
- Cố định phần bàn chân và tay vai, Từ từ nâng phần mông lên cao sao cho tạo được một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Khóa mông và vùng cơ core ( cơ bụng )
- Hít vào thật sâu và thở ra chậm, giữ tư thế tầm 30s
- Từ từ đưa cơ thể về tư thế bắt đầu, thư giãn
- Bắt đầu lập lại động tác tầm 4-5 lần
4 Tư thế rắn hổ mang.
Được xem là một trong những tư thế cơ bản của bộ môn yoga. Tác dụng hỗ trợ cực tốt cho vùng lưng, cổ và phần cơ bụng.
Cách thực hiện bài tập :
- Nằm sấp trên thảm, hai chân duỗi để mũi bàn chân chạm sàn, Hai tay thả lỏng , xuôi sát theo chiều dọc cơ thể .
- Hít vào,chống hai bàn tay lên thảm.Giữ phần thân dưới cố định, từ từ nâng phần thân trên lên , ưỡn ngực, cổ và lưng giữ ở tư thế tự nhiên.
- Tiếp tục đưa phần vai ra sau, kéo căng phần thân trên.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30s
- Đưa cơ thể về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác tầm 5-7 lần.
5 Tư thế úp mặt chó.
Có tác dụng tăng tuần hoàn máu, hỗ trợ sự linh hoạt cho cơ tay, vai, bụng,đùi sau. Là một bài tập được ưa thích cho những ai tham gia bộ môn yoga
Các bước thực hiện như sau:
- Quỳ xuống bằng 2 tay và chân
- Duỗi thẳng cánh tay và thả lỏng phần lưng giữa hai bả vai
- Kéo dài tay và nâng cao hông để tạo thành hình chữ “V”ngược
- Nếu thấy cột sống bắt đầu cong khi duỗi thẳng chân, hãy gập đầu gối để giữ cho cột sống được kéo căng
- Giữ yên trong 5 nhịp thở. Trở về tư thế cũ. Lặp lại động tác này 10 – 15 lần.
