Tự tin diện áo ba lỗ với một đôi vai vạm vỡ và cơ bắp tại sao không ? Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tập vai như thế nào và những lợi ích cùng lí do tại sao chúng ta nên tập vai nhé.
Mục lục
- 1 . Tập vai là gì ? Những lợi ích và lí do tại sao chúng ta nên tập vai.
- 2. Danh sách những bài tập vai hiệu quả nhất
- 3. Những lưu ý cần ghi nhớ khi tập vai
- 3.1 Khởi động kỹ trước khi tập thể dục
- 3.2 Đảm bảo thực hiện đủ các thao tác thực hành:
- 3.3 Tăng cường tập vai với tạ
- 3.4 Tập cô lập cho từng bên vai một
- 3.5 Thực hành ổn định và chậm:
- 3.6 Giãn cơ sau khi tập vai
- 3.7 Thường xuyên thay đổi phương pháp thực hành và tập luyện
- 3.8 Bổ sung dinh dưỡng hợp lý và tăng cường protein ngay sau khi tập vai.
- 3.9 Nghỉ ngơi hợp lí
1 . Tập vai là gì ? Những lợi ích và lí do tại sao chúng ta nên tập vai.
1.1 Tập vai là gì ?
Vai là nhóm cơ linh hoạt nhất trong cơ thể vì nó là khớp nối giữa cách tay và cơ thể. Vì vậy nó đảm nhận điều chỉnh và ổn định các hoạt động của cánh tay.
Xem thêm: Superset là gì? – Kỹ thuật thông minh trong thể hình tăng kích thước cơ bắp
Cơ vai bao gồm 3 nhóm cơ chính đó là cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau.
Tập vai hay còn gọi là tập cơ vai chính là tổ hợp những bài tập tác động lên các vùng cơ khác nhau ở vai, giúp kích thích và tạo ra lí do để vùng cơ vai phát triển.
Các bài tập vai phổ biến thường được biết đến như Over Head Press, Military Press, Arnod Shoulder Press, Dumbbell Shoulder Fly..
Nhóm cơ vai rất được quan tâm trong các chương trình luyện tập gym là bởi vì cơ vai thể hiện sự nam tính và độ thẩm mỹ rất cao trong hình thể cơ bắp toàn diện.
1.2 Lí do tại sao chúng ta nên tập vai
Vai chính là bộ phận có cấu tạo để tạo ra những chuyển động linh hoạt của cánh tay, chính vì vậy mà cũng là nguyên nhân gây ra nhiều chấn thương do sự thiếu ổn định và cân bằng của cơ vai cùng với các cơ xương và gân ở vùng vai.
Trong cuộc sống hằng ngày có rất nhiều hoạt động sống cần đến sự hỗ trợ của cơ vai, một cơ vai khỏe mạnh và linh hoạt chính là điểm tựa vững chắc cho chúng ta.
Ngược lại nếu trong thời gian dài chúng ta bỏ mặc và không quan tâm đến sự phát triển của cơ vai, chúng ta sẽ làm cho cơ bắp ở vùng vai teo nhỏ, các xương sụn vai, gân chằng ở vùng này đều bị mất cân bằng và yếu đi do không được sử dụng trong thời gian dài, khiến chúng cũng mất đi lí do phát triển chắc khỏe hơn. Từ đó khi vô tình sử dụng đến sức mạnh của cơ vai sẽ là lúc bạn có nguy cơ gặp những chấn thương nguy hiểm với cơ vai.
Hơn nữa cơ bắp ở vùng vai cũng là một điểm cộng to lớn cho sự nam tính và vô cùng thu hút phái nữ ở nam giới. Một bộ cơ vai vạm vỡ và chắc khỏe sẽ làm bạn tự tin hơn khi diện đồ áo, giúp bạn nâng cao chất lượng cuộc sống.
1.3 Những lợi ích khi tập vai
– Cơ vai tạo sự cân bằng cho cơ thể, cũng là nhóm cơ có vị trí cao nhất trên cơ thể và định hình khuôn dáng cho tổng thể cơ bắp. Ví dụ như dáng chữ V với đôi vai rộng và eo thon luôn là xu hướng thẩm mỹ cho những ai đang theo tập luyện và xây dựng cơ bắp.
– Cơ vai hỗ trợ nhiều cho các hoạt động sinh hoạt hằng ngày một cách hiệu quả. Hầu hết các sinh hoạt hằng ngày như nâng, vác, xách vật nặng đều liên quan đến cơ vai vì vậy một cơ vai khỏe mạnh và linh hoạt sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hoàn thành và giữ an toàn cho xương khớp vùng vai.
– Một lợi ích cần kể đến là cơ vai sẽ hỗ trợ nhiều trong các bộ môn thể thao khác như bóng chuyền, tenis, cầu lông, bơi lội. Sức mạnh đến từ cơ vai sẽ tạo nên sự khác biệt trong lúc bạn tham gia các bộ môn này.
– Một cơ vai đẹp, khỏe, cân đối cũng giúp bạn có thể diện những bộ quần áo, suit được đẹp và đạt được độ thẩm mỹ cao nhất.
2. Danh sách những bài tập vai hiệu quả nhất
2.1 Over Head Press
Bài tập này là dạng bài tập compound với sự tham gia của nhiều nhóm cơ, trong đó nhóm cơ chịu áp lực chính là cơ vai. Là một bài tập phát triển tối ưu sức mạnh và khối lượng cơ bắp cho vai.
2.2 Arnold Shoulder Press
Bài tập được mang tên của huyền thoại thể hình Arnold Schwarzenegger, với khả năng phát triển cơ vai toàn diện bao gồm cả cơ vai trước và vai giữa.
2.3. Seated dumbbell shoulder press
Thực hiện đơn giản và chỉ cần một cặp tạ đơn đủ khối lượng cộng với một chiếc ghế ngồi. Điều quan trọng là cần gồng chắc vùng cơ bụng và chân mông để làm điểm tựa vũng cho bài tập này.
2.4 Front Raise
Bài tập Front Raise thông thường sẽ sử dụng tạ đơn để có thể cô lập từng bên vai một, giúp điều chỉnh sự cân bằng cơ bắp của hai vai.
2.5 Reverse Pec Deck Fly
Một bài tập hiệu quả cho sự phát triển của cơ vai sau.
2.6 Bent-Over Dumbbell Lateral Raise
Cũng là một bài tập vai sau nhưng sẽ sử dụng tạ đơn thay vì tập với máy. Vì vậy bài tập này sẽ có được form tập linh hoạt hơn.
2.7 Dumbbell Lateral Raise
Bài tập phát triển cơ vai giữa với động tác bay tạ ngang vai, phát triển độ rộng của vai, tạo nên độ thẩm mỹ cao.
2.8 Standing Barbell Shrugs
Phát triển cơ cầu vai, tạo sự cân bằng cơ bắp cho vùng cơ vai và thẩm mỹ của thân trên.
2.9 Reverse Cable Crossover
Một bài tập cơ vai sau phổ biến với dây cáp.
3. Những lưu ý cần ghi nhớ khi tập vai
3.1 Khởi động kỹ trước khi tập thể dục
Khởi động rất quan trọng khi muốn tập vai hiệu quả. Khi khởi động, bạn sẽ làm nóng các cơ bắp,cơ bắp căng ra và giúp di chuyển linh hoạt hơn. Chúng sẽ chuyển từ trạng thái nghỉ sang trạng thái hoạt động. Sẵn sàng để làm việc. Ngoài ra, việc khởi động còn giúp phân phối đều dịch khớp ở các khớp, giúp bạn nâng tạ đúng cách và nâng được mức tạ nặng hơn. Rất tốt cho việc vận động các khớp và giảm thiểu chấn thương khi chơi thể thao.
3.2 Đảm bảo thực hiện đủ các thao tác thực hành:
Trong quá trình tập vai cần hoàn thành động tác để các cơ được vận động hết sức đồng thời phát huy hết tác dụng của bài tập. Điều này sẽ có tác động tối ưu nhất đến tất cả các sợi cơ và kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
3.3 Tăng cường tập vai với tạ
Vì các bài tập vai tự do với tạ sẽ kích thích các sợi cơ phát triển một cách toàn diện nhất. Đồng thời, các bài tập trên máy thường thiên về cô lập từng vùng cơ nhỏ của vai.
Sử dụng các bài tập vai tự do với tạ (với tạ đòn và tạ đòn) có nhiều lợi ích cho cơ vai hơn so với bài tập máy.
Xem thêm: Crossfit là gì? Bạn đã biết gì về loại hình thể thao tối ưu sức mạnh này?
3.4 Tập cô lập cho từng bên vai một
Thông thường sẽ có một bên vai khỏe hơn, trội hơn tùy thuộc vào tay thuận. Vì vậy, bạn nên tập riêng từng bên vai để cân bằng sự phát triển của cả hai bên và tránh tình trạng lệch vai.
3.5 Thực hành ổn định và chậm:
Thay vì đẩy tạ nhanh để hoàn thành bài tập, bạn hãy đẩy tạ với tốc độ chậm để tạ ổn định ở các vị trí thấp và cao nhất trong khi hoạt động vai sẽ tác động sâu hơn vào các cơ. Điều này cũng giúp kích thích các cơ bắp phát triển. Cơ vai trở nên khỏe hơn và việc tập vai hiệu quả hơn.Giảm thiểu được các chấn thương do tập quá nhanh và sai kỹ thuật.
3.6 Giãn cơ sau khi tập vai
Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ thường ở trạng thái căng, axit lactic tích tụ không có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Kéo giãn sau khi tập luyện sẽ phục hồi các sợi cơ vai về trạng thái ban đầu. Điều này sẽ giúp cơ vai nhanh chóng phục hồi sau vận động và phát triển dễ dàng.
3.7 Thường xuyên thay đổi phương pháp thực hành và tập luyện
Trong chương trình tập vai có nhiều bài tập phù hợp với mọi đối tượng người tập. Lặp đi lặp lại các động tác giống nhau trong một buổi tập vai có thể khiến cơ vai dần thích nghi hơn là phát triển về sau, hoặc phát triển không cân đối. Để tránh điều này, bạn nên thường xuyên thay đổi các bài tập và phương pháp tập luyện tăng cơ để cơ không quen với việc vận động. Nó sẽ giúp bạn hưng phấn hơn trong quá trình tập luyện.
3.8 Bổ sung dinh dưỡng hợp lý và tăng cường protein ngay sau khi tập vai.
Protein được coi là thành phần xây dựng nên cơ bắp. Bổ sung protein bằng các loại whey protein trong vòng 30 phút sau khi tập vai sẽ giúp cơ vai nhanh chóng phục hồi sau những chấn thương sau tập. Trong khi đó, nguồn protein từ các thực phẩm khác, đặc biệt là thịt, có thể khuyến khích sự phát triển cơ nhanh chóng ở vai trong 24 giờ tới.
3.9 Nghỉ ngơi hợp lí
Tập luyện sẽ giúp cơ bắp có lí do để phát triển, tuy nhiên nếu như dành quá nhiều thời gian tập luyện đến mức cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi, sẽ khiến cho cơ bắp bị quá tải ảnh hưởng đến sự phát triển lâu dài của cơ bắp.
Vì vậy cần phải sắp xếp thời gian nghỉ hợp lí để phục vụ cho quá trình phát triển cơ bắp tối ưu nhất.
Tổng kết: Trên đây là những lí do và lợi ích của việc tập vai đối với chúng ta. Hy vọng các bạn có được cái nhìn tổng quan về tập vai và có thể thực hiện ngay từ hôm nay để tiến xa thêm trong quá trình thay đổi hình thể và xây dựng cơ bắp.
