Tập tay sau là một trong những bài tập phát triển nhóm cơ tay. Ngoài tăng cường cơ bắp tay trước thì việc tập luyện cơ tay sau giúp các nhóm cơ được phát triển đồng đều. Theo dõi bài viết để biết thêm nhiều bài tập tay sau nhé!

Những bài tập tay sau giúp phát triển và tăng cường nhóm cơ

1.1. Close – Grip Bench

Xem thêm: Tập gym bao nhiêu tiền một tháng là hợp lý nhất

Tập chính xác bài tập tay sau này sẽ phát triển nhóm cơ chính là cơ tay sau. Đồng thời sẽ hỗ trợ tốt các nhóm cơ khác của chúng ta. Cụ thể là ngực và vai.

B1: Nằm ngửa trên ghế tập. Chân đặt thoải mái và cố định dưới mặt sàn.

B2: Hai tay nắm thanh tạ đòn. Khoảng cách hai bàn tay bằng chiều rộng vai.

B3: Đưa thanh tạ đòn lên trên. Tay duỗi thẳng tạo góc vuông với ngực.

B4: Hạ thanh tạ đòn xuống từ từ đến khi gần chạm đến ngực thì ngưng lại. Hít vào khi thực hiện động tác. Hai khuỷu tay luôn chạm vào người đẻ tăng độ căng cơ tay sau khi tập.

B5: Thực hiện lặp lại các động tác B3 và B4 từ 10-12 hiệp/lần

1.2. Seated bend over two arm dumbbell triceps

B1: Ngồi xuống ở một đầu ghế cố định. Chân thoải mái chạm đất. Nắm tạ đơn ở hai bên tay. Lúc này lòng bàn tay sẽ hướng vào cơ thể.

B2: Gối co lại, đưa thân người về trước. Hông cố định, không di chuyển. Lưng thẳng với vai. Đầu không cúi xuống.

B3: Tay trên không dịch chuyển, giữ tạ sát thân người. Đúng lực cơ tay sau nâng tạ ra phía sau. Tay duỗi thẳng. Cho đến khi cánh tay gần như song song với mặt sàn thì giữ trong vài giây.

B4: Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí sát hông ban đầu. Cảm nhận cơ tay sau thả lỏng.

B5: Lặp lại động tác B3 và B4 trong 10-15 hiệp/ lần. Cố gắng siết chặt cơ tay sau để tăng hiệu quả bài tập

1.3. Decline Skull Crusher

Bài tập bật tay hỗ trợ tăng cường kích thước cơ tay sau. Điều cần chú ý khi tập bài tập tay sau này là cân nặng của tạ. Với những người mới bắt đầu nên lựa chọn mức nhẹ để cảm giác tốt các cơ hoạt động.

• B1: Nằm ngửa trên ghế dài. Chân chạm đất, giữ tư thế thật thoải mái.
• B2: Tay nắm giữ thanh tạ đòn. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, khuỷu tay mở.
• B3: Khuỷu tay gập lại góc vuông, hạ tạ đi qua đầu và giữ trong vài giây.
• B4: Dùng lực cơ tay sau để đưa tạ về vị trí ban đầu.
• B5: Lặp lại các động tác theo mục tiêu đã định

1.4. Rope Triceps Press Down

Một trong những bài tập tay sau kích thích tối đa cơ tay sau phát triển. Tạo sự ổn định các khớp, khuỷu tay. Khá đơn giản với công cụ hỗ trợ là trục kéo và dây cáp.

B1: Chọn mức tạ phù hợp và điều chỉnh độ cao của ròng rọc cao hơn so với chiều cao của cơ thể.

B2: Đứng thẳng lưng, hơi nghiêng về máy kéo, chân rộng bằng vai. Tay nắm thanh đòn. Lòng bàn tay úp xuống. Vị trí thanh đòn lúc này tốt nhất là ngang vai.

B3: Tay trên sát với cơ thể. Tay nắm thanh đòn song song với mặt đất.

B4: Dùng cơ vai kéo thanh đòn xuống phía dưới. Cảm nhận hai cánh tay mở rộng cho đến khi vuông góc với mặt sàn. Tay trên không được dịch chuyển, người vẫn thẳng đứng không được chúi về phía trước. Thở ra khi thực hiện động tác này.

B5: Khi tay đã vuông góc với sàn, giữ lại trong vài giây rồi hít vào, đưa thanh đòn về vị trí ban đầu. Cẳng tay song song với mặt đất.

B6: Thực hiện lặp lại các động tác vài lần.

1.5. Bench Dips

Cách tập tay sau với ghế. Bài tập tay sau này sẽ hỗ trợ tốt nhóm cơ long head, medial head cùng lateral head. Một trong những bài tập tay sau khá đơn giản và dễ thực hiện. Nhưng lại giúp cơ tay sau được siết chặt hơn.

B1: Chọn ghế có độ cao tương đối. Đặt vuông góc trên mặt sàn.

B2: Hai bàn tay đặt trên mặt ghế. Cách nhau khoảng chiều rộng của vai.

B3: Hai chân duỗi thẳng về trước. Các ngón chân hướng lên trên.

B4: Hạ thấp người xuống từ từ. Khuỷu tay sẽ cong lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.

B5: Thở ra và dùng cơ tay sau nâng người lên.

B5: Lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/lần.

1.6. Dumbbell KickBacks

Một cách tập tay sau có thể tác động đồng thời lên hai nhóm cơ: cơ tam đầu và cơ tay sau. Một bài tập tay sau với tạ đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cho quá trình tập luyện.

B1: Chọn một ghế dài có chiều cao hợp lý. Một chân co gối đặt lên ghế. Một chân trụ trên mặt sàn.

B2: Tay cầm tạ đơn. Lòng bàn tay khi này hướng vào cơ thể người tập.

B3: Thâp người gập lại ngay eo, tạo tư thế gần như song song với mặt sàn. Đầu không cúi xuống.

B4: Theo quy tắc tay trên vẫn giữ sát thân người, song song với mặt sàn tập luyện. Cẳng tay tạo góc vuông với tay trên.

B5: Thở ra và dùng cơ tay sau để nâng tạ. Cánh tay duỗi thẳng và song song với mặt sàn từ tay trên đến cẳng tay. Lưu ý tay trên vấn phải sát với thân người. Cố siết chặt cơ tay sau trong vài giây.

B6: Hít vào và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Xem thêm: 24 bài tập giúp tăng lực nắm của bàn tay để nâng tạ nặng tốt hơn

B7: Thực hiện lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/lần.

1.7. Seated overhead Triceps Extension – Đẩy tạ đơn sau đầu

Một trong những bài tập tạ đơn phát triển cơ tay sau hiệu quả. Phát huy tối đa công dụng và tăng kích thước cơ tay sau.

B1: Ngồi trên ghế tập. Gối co lại, bàn chân thoải mái chạm sàn, cách nhau khoảng rộng hơn vai.

B2: Hai tay cầm tạ đơn đưa lên trên đỉnh đầu. Cảm giác hai cánh tay dần dần mở rộng. Lòng bàn tay khi này sẽ ngửa lên trần.

B3: Giữ tay trên sát mép tai. Chỉ cử động cẳng tay. Khuỷu tay tạo đường thẳng vuông góc với mặt sàn.

B4: Đưa tạ xuống phía dưới cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay của bạn. Cảm nhận các cơ bắp tay siết chặt lại.

B5: Đưa tạ trở về vị trí ban đầu.

B6: Thực hiện lặp lại các thao tác trên vài lần.

1.8. Plyo inclined Push Up

Cách tập tay sau bằng bài chống đẩy, đồng thời hỗ trợ tăng cơ ngực tốt.

B1: Chống hai tay xuống thành ghế. Tay rộng hơn vai.

B2: Hai chân duỗi thẳng ra sau. Tay lúc này sẽ tạo ra góc vuông với cơ thể. Cả cơ thể thành một đường thẳng.

B3: Hít sâu vào, hạ cẳng tay xuống, ngực gần với ghế.

B4: Đẩy người lên về vị trí ban đầu.

B5: Thực hiện chống đẩy 10-12 hiệp/ lần.

1.9. Single arm dumbbell overhead Extension

Bài tập tay sau giúp cơ tay vạm vỡ, có sức mạnh. Một trong những bài tập tay sau nâng cao mức độ tập luyện.

B1: Ngồi thẳng lưng. Tay cầm tạ đơn đưa ra sau đầu.

B2: Tay trên sát cơ thể, tạo góc vuông với sàn nhà.

B3: Di chuyển cẳng tay, hạ xuống phía dưới cho đến khi cơ bắp tay siết chặt. Cẳng tay lúc này sẽ chạm bắp tay, tạo thành góc 90 độ.

B4: Đưa tạ về vị trí ban đầu.

B5: Thực hiện tiếp tục động tác hạ tạ.

1.10. Plank

Cách tập tay sau khá phổ biến chính là plank. Bài tập này còn giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng. Đồng thời tác động lên khắp các nhóm cơ trên cơ thể.

B1: Chống hai tay lên thảm, đầu ngón chân chạm thảm. Cánh tay duỗi thẳng.

B2: Giữ tư thế từ 30-45 giây.

Bài tập này chủ yếu nhờ khuỷu tay và các đầu ngón chân duy trì sự cân bằng tư thế plank.

1.11. Dips Triceps

Tập tay sau với Dips triceps sẽ giúp cánh tay săn chắc, cơ ngực rõ nét. Cách tập tay sau này sẽ đẩy nhanh việc xây dựng kích thương cơ bắp to, vạm vỡ.

Không nên đẩy khối lượng tạ quá nặng trong bài tập này.

B1: Chống hai tay lên thanh máy xà kép.

B2: Cơ đùi siết chặt, nhún người bật lên. Gồng cơ tay sau tiếp tục đẩy thân người lên càng cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn trước, đầu ngẩng lên.

B3: Dùng cơ tam đầu hạ thấp người xuống, không chúi về phía trước. Hạ cho đến khi cẳng tay và bắp tạy chạm nhau. Lúc này các cơ tay, nhất là cơ tay sau sẽ căng hết mức.

B4: Dùng cơ tay sau ép mạnh, bật người trở về vị trí ban đầu. Thở ra khi thực hiện động tác.

B5: Thực hiện thêm vài lần các động tác trên.

1.12. Selectorized Triceps Extension

Với bài tập này cần có máy Selectorized Triceps Extension.

B1: Ngồi vào máy, nắm vào hai tay cầm của máy. Khi này lòng bàn tay sẽ hướng vào nhau.

B2: Dùng cơ tay thực hiện động tác gập tay lên xuống. Giữ vài giây để cơ bắp tay được căng tối đa sau đó duỗi ra. Liên tục gập như thế từ 10-12 lần để nhóm cơ hoạt động tốt.

1.13. Barbell Bench Press

Một bài tập tay sau hỗ trợ tăng sức mạnh nhanh chóng. Các động tác mạnh giúp cắt cơ tối đa.

B1: Ngả người nằm trên ghế dài. Lưng thẳng, ngực hơi ưỡn lên, vai chùng xuống.

B2: Tay nắm thanh đòn tạ. Cẳng tay vuông góc với sàn nhà và tay trên.

B3: Dùng cơ tay hạ thanh đòn tạ gần chạm ngực.

B4: Thở ra và đưa thanh đòn tạ về vị trí ban đầu.

B5: Thực hiệp lặp lại động tác.

Những lưu ý khi thực hiện những bài tập tay sau

– Cần khởi động cơ bản trước khi vào buổi tập luyện. Nhất là những buổi tập tạ nặng cần được khởi động kỹ lưỡng hơn. Tránh gây tổn thương lên các cơ tay.

– Không tập liên tục mỗi ngày những bài tập cơ tay sau. Cần có lịch tập phù hợp, ngắt quãng và xen kẽ các nhóm cơ để phát triển đồng đều các bộ phận.

– Cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu gặp phải bất kỳ chấn thương nào trước, trong và sau khi tập.

– Giữ đúng tư thế khi tập với tạ nặng. Đóng và khóa khuỷu tay khi cần thiết. Lưng không được uốn cong trong quá trình tập luyện.

– Thực hiện chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt, hợp lý bên cạnh các buổi tập tay sau.

– Tăng cường bổ sung protein cho cơ thể.

– Cắt giảm lượng đường trong thức ăn, đồ uống.

– Không dùng rượu bia, các chất kích thích khi tập luyện.

– Giữ tinh thần thoải mái để tăng hiệu quả tập luyện hơn nữa.