Trong quá trình tập luyện, tập tay đóng vai trò lớn trong việc tăng cường sức mạnh cơ thể, hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một số bài tập tay còn có tác dụng hỗ trợ giảm đau sau chấn thương. Bài viết này sẽ giới thiệu rõ hơn về những bài tập tay và lợi ích của việc tập luyện mà chúng ta không thể bỏ qua.
Mục lục
- Tập tay là gì?
- Lý do tại sao cần tập tay?
- Những lợi ích của việc tập tay nên biết
- Những bài tập tay hiệu quả
- 4.1. Barbell bicep curl – Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước
- 4.2. Bài tập tay mở rộng cơ tam đầu bằng cáp
- 4.3. Lying dumbbell tricep extension – Nằm nâng tạ đôi
- 4.4. Overhead cable curl
- 4.5. Dumbbell preacher curl – Tập tay với tạ
- 4.6. Chaturanga
- 4.7. Cable Preacher curl
- 4.8. Triceps rope pushdown
- 4.9. Seated bent over two arm dumbbell kickback
- 4.10. Decline skull Crusher
- Những lưu ý khi thực hiện những bài tập tay
Tập tay là gì?
Tập tay luôn nằm trong những bài tập luyện không thể bỏ qua của các gymer.
Cơ tay được chia làm 3 nhóm chính: cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau, cẳng tay.
Xem thêm: #12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả
Với từng nhóm cơ sẽ có những bài tập tay hỗ trợ, kích thích căng cơ và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
Tập tay khá đa dạng các bài tập với tạ và dây cáp hỗ trợ. Tùy theo mục tiêu tập luyện và thể chất sẽ đưa ra các bài tập tay phù hợp cho mỗi người.
Lý do tại sao cần tập tay?
Cánh tay tích hợp nhiều nhóm cơ bắp cùng đảm nhiệm vai trò thực hiện chuyển động cơ.
Các cơ tay có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều vấn đề gây ra tình trạng căng cơ kéo dài, chèn ép thần kinh. Hoặc sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến khớp vai và gây ra các loại chấn thương trên vai.
Do đó cần tiến hành tập tay từ các bài tập đơn giản đến nâng cao để ổn định bắp tay, cải thiện các dấu hiệu căng cơ không kiểm soát. Đồng thời tăng lực cơ tay.
Những lợi ích của việc tập tay nên biết
– Hỗ trợ tốt sức khỏe tim mạch: Có nhiều nghiên cứu chỉ ra việc rèn luyện bằng ta, uống cẳng tay và kích thích cơ bắp tay sẽ tác động tích cực đến tim mạch. Việc tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp sức khỏe được cải thiện, giảm lượng đường trong máu và giúp khí huyết lưu thông.
– Việc tập tay sẽ giúp chỉnh sửa tư thế, cái thiện vóc dáng. Xây dựng vai và cánh tay khỏe mạnh hơn.
– Tập tay bằng tạ sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt, tăng sức chịu đựng, ổn định khớp xương.
Những bài tập tay hiệu quả
4.1. Barbell bicep curl – Đứng cuốn tạ tập cơ tay trước
Là một trong những bài tập tay cho tay cơ trước quen thuộc. Các động tác của barbell curl có thể tăng sức mạnh cánh tay và bắp tay vạm vỡ.
B1: Đứng thẳng người. Chân rộng bằng vai.
B2: Tay cầm thanh tạ đoạn. Lòng bàn tay hướng ra trước. Bóp chặt tay.
B3: Cuộn trong thanh tạ đòn lên phía ngực. Khuỷu tay hơi di chuyển về trước. Thở ra khi thực hiện động tác. Cuộn tròn thanh tạ và dừng lại khoảng cách ngắn so với vai. Vị trí bắp tay có cảm giác siết chặt.
B4: Hạ thanh tạ từ từ sẽ đánh vào cơ bắp nhiều hơn. Hít vào khi thực hiện động tác.
4.2. Bài tập tay mở rộng cơ tam đầu bằng cáp
Cơ tam đầu nằm trong số cơ phổ biến nhất. Những gymer luôn muốn tìm cách để tăng cường cơ tam đầu bằng các bài tập tay tập trung vào nhóm cơ này. Có rất nhiều cách để tăng khối lượng cơ bắp, mở rộng cơ tam đầu bằng cáp là cách thức thực hiện được lựa chọn nhiều hiện nay.
B1: Đứng trước máy cáp, cầm lấy dây cáp bằng hai tay. Khuỷu tay phải đảm bảo gần với cơ thể, thẳng với vai.
B2: Giữ chặt khuỷu tay và kéo ròng rọc dây cáp xuống.
B3: Khi tay mở rộng hoàn toàn, giữ vị trí này trong vài giây. Siết chặt cơ tam đầu và tay duỗi xa cơ thể.
B4: Trở lại vị trí ban đầu. Uốn cong khuỷu tay để đưa bàn tay trở về ngang ngực. Chuyển động từ từ để các cơ ổn định trở lại.
B5: Lặp lại các động tác 10-15 hiệp/lần.
Lưu ý hơi thở phải điều chỉnh phù hợp tránh gây khó khăn trong quá trình kéo dây.
Trong quá trình thực hiện không để khuỷu tay dạt sang hai bên quá nhiều. Như vậy sẽ vào vai và bắp tay nhiều hơn cơ tam đầu.
4.3. Lying dumbbell tricep extension – Nằm nâng tạ đôi
Loại bài tập tăng sức mạnh, đánh vào cơ tam đầu với mức độ trung bình.
B1: Nằm ngửa trên ghế tập. Hai chân thoải mái chạm đất.
B2: Cầm tạ hai bên tay. Tay đưa thẳng lên trên tạo góc 90 độ với mặt đất.
B3: Hít vào và hạ tạ xuống đến gần mép hai bên tai. Sẽ có cảm giác kéo căng cơ tam đầu.
B4: Dùng lực cơ tay sau để nâng tạ về vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại 10-20 hiệp/lần
4.4. Overhead cable curl
Bài tập tay trực tiếp tác động lên cơ tay trước. Cơ bắp chính chịu tác động là Brachii. Các cơ thứ cấp là Brachialis, Brachioradialis.
B1: Điều chỉnh máy kéo, kéo ròng rọc qua khỏi đỉnh đầu.
B2: Tay cầm cáp hai bên duỗi thẳng song song với mặt sàn. Lòng bàn tay hướng lên trên. Hai chân ngang bằng vai.
B3: Siết cơ nhị đầu và gập cẳng tay lại cho đến khi cánh tay trước chạm vào bắp tay. Khuỷu tay nâng lên một chút.
B4: Giữ tư thế trong vài dây để căng cơn co thắt cơ.
B5: Hít vào và đưa về tư thế ban đầu.
Lưu ý không kéo cáp ngang đầu, không nâng vai và di chuyển cẳng tay khi tập luyện.
4.5. Dumbbell preacher curl – Tập tay với tạ
Đây là bài tập tay biến thể từ Barbell Preacher curl. Thay thanh đòn tạ bằng hai quả tạ đơn để thực hiện.
B1: Hai tay đặt lên mặt phẳng nghiêng. Chân trụ vững trên sàn. Giữ cố định cơ thể và phần cánh tay trên. Hai tay cầm tạ
B2: Cuộn trong cẳng tay lại. Siết chặt cơ bắp tay. Cho đến khi cẳng tay chạm vào cơ bắp tay thì giữ trong vài giây.
B3: Hạ tạ về vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện liên tục trong vài lần.
Có thể thực hiện một tay hoặc cả hai tay cùng lúc.
4.6. Chaturanga
Một bài tập trông khá đơn giản chỉ cần điều chỉnh và giữ cơ thể theo một đường thẳng. Nhưng nếu không đúng tư thế thì sẽ khó khăn để thực hiện. Hoặc không đủ lực để duy trì tư thế. Khi thực hiện đúng cách thì ngoài tăng cường cơ bụng, việc tăng sức mạnh cơ tay cũng là điều cốt lõi.
B1: Đưa cơ thể về tư thế plank cao. Bàn tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng. Các ngón tay xòe rộng tăng diện tích tiếp xúc và cân bằng cơ thể.
B2: Kéo căng các cơ trên cơ thể.
B3: Hạ thấp gối, ngực chạm thảm.
B4: Hạ thấp cơ thể thành tư thế chống đẩy. Tay trên song song với mặt thảm. Khuỷu tay nép vào mạn sườn. Đầu gối nâng lên
B3: Thở ra và hạ nhẹ người đẩy về tư thế plank ban đầu.
4.7. Cable Preacher curl
Bài tập tay tăng khối lượng tập luyện. Dùng dây cáp để tăng độ căng thẳng hơn cho bắp tay. Nó cũng tương tự Barbell preacher curl.
B1: Đặt một mặt phẳng nghiêng trước dây cáp.
B2: Tay cầm thanh nắm nối với cáp. Duỗi thẳng tay xuống.
B3: Dừng lực cơ tay cuộn tròn thanh về phía vai. Ép cơ bắp tay càng căng càng tốt.Cho đến khi cẳng tay chạm bắp tay.
B4: Giữ cơn co trong vài giây và hạ thanh kéo về vị trí ban đầu.
B5: Lặp lại 12-15 hiệp/lần
4.8. Triceps rope pushdown
Khi cánh tay bị khóa việc kéo dây cáp mở rộng cơ tam đầu, là chìa khóa phát triển cơ và cải thiện sự ổn định của vai.
Bài tập cần sự hỗ trợ của máy kéo cáp. Và dây cáp có tay cầm kết cấu dây kéo.
B1: Lựa chọn mức tạ phù hợp. Nắm lấy tay cầm. Cẳng tay song song với mặt sàn.
B2: Kéo dây cáp xuống, cho đến khi cánh tay vuông góc với mặt đất. Chỉ có cánh tay di chuyển trong động tác này.
B3: Trở về vị trí ban đầu
B4: Thực hiện lặp lại động tác 8-12 hiệp/lần
4.9. Seated bent over two arm dumbbell kickback
Đây là dạng bài tập tay giúp tăng cơ tay sau.
B1: Ngồi ở đầu ghế và cầm tạ hai bên tay.
B2: Uốn cong người về phía trước gần như song song với mặt sàn. Lưng duỗi thẳng. Đầu gối co lại.
B3: Giữ tay trên và tạ sát thân người. Cẳng tay và tay trên tạo góc gần 90 độ.
B4: Giữ tay trên cố định, cẳng tay nâng tạ đến khi song song với mặt sàn. Cánh tay duỗi thẳng.
B5: Siết cơ tay sau lại trong vài giây và hạ tạ về vị trí ban đầu.
B6: Tiếp tục động tác B4.
Lưu ý cả quá trình chỉ di chuyển cẳng tay.
4.10. Decline skull Crusher
Nằm trong những bài tập tay giúp cơ tay sau săn chắc và tăng kích thước nhanh.
B1: Nằm ngửa trên ghế nghiêng. Giữ tạ ngang mặt. Hai cánh tay mở rộng bằng vai, khuỷu tay mở.
B2: Gập khuỷu tay từ từ và hạ tạ xuống và đi qua đầu.
B3: Đưa trở về vị trí ban đầu
Những lưu ý khi thực hiện những bài tập tay
5.1. Không quên khởi động trước khi tập tay
Việc làm nóng có thể, kích thích các cơ giãn ra bằng những động tác khởi động cơ bản là điều cần thiết. Chúng sẽ giúp bạn tránh nguy cơ chấn thương khi tập.
5.2. Không tập nặng hoặc cardio trước khi tập tay
Việc dành quá nhiều sức để đốt cháy calo sẽ khiến cơ thể mất sức. Khi đó không đủ thể trạng để thực hiện các bài tập tay bằng tạ nặng. Giảm hiệu quả những bài tập tay.
5.3. Trạng thái thoải mái khi tập tay
Việc giữ trạng thái thoải mái sẽ giúp quá trình tập luyện thêm thuận lợi. Tích hợp các nhóm cơ phát triển đồng đều.
5.4. Khuỷu tay
Đây là vị trí quan trọng trên cánh tay, khá linh hoạt. Nó hỗ trợ tốt cho những bài tập tay bằng tạ và cáp. Nên tuyệt đối cần lưu ý đến vị trí và di chuyển cẳng tay hợp lý, tránh gây tổn thương sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập tay.
5.5. Cường độ tập luyện
Đa phần những bài tập tay đều có cường độ chậm rãi, để tăng thời gian kích thích căng cơ bắp tay. Do đó không được luyện tập với tốc độ cao.
5.6. Tư thế tập
Những bài tập tay bằng tạ và cáp, đều yêu cầu lưng duỗi thẳng. Bả vai và khuỷu tay thường thẳng hàng. Chân không di chuyển. Do đó, không được gù lưng hoặc di chuyển bộ phận nào không được chỉ thị khi đang tập để tối ưu hiệu quả tập luyện.
