Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất? Bạn có phải thực hiện plank càng lâu càng tốt? Tìm hiểu thêm trong bài viết này!
Plank là bài tập thần thánh tác động trực tiếp vào cơ bụng giúp vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Khi tập plank đúng cách với thời gian và cường độ tập phù hợp, bạn sẽ nhanh chóng thấy được tác dụng tuyệt vời của bài tập Plank.
Mục lục
Tập plank bao nhiêu phút 1 ngày thì có hiệu quả?
Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày? Điều quan trọng là tập plank càng lâu càng tốt? Đây là vấn đề mà nhiều người khi mới tập plank rất quan tâm.
Plank là bài tập với những động tác cực kỳ đơn giản, bạn chỉ cần tập đúng tư thế và giữ nguyên tư thế đó càng lâu càng tốt. Tuy nhiên, đối với những người mới tập plank, việc duy trì tư thế plank chính xác lâu hơn 2 phút là điều khá khó khăn.
Tập plank càng lâu càng tốt, đây là một trong những quan niệm sai lầm mà nhiều người gặp phải. Theo nghiên cứu của giáo sư khoa học cột sống Stuart McGill của Đại học Waterloo ở Ontario, Canada, tập Plank trong một thời gian dài sẽ không làm được gì ngoài việc giúp bạn phá vỡ các kỷ lục thế giới. Ngoài ra, tập Plank trong thời gian dài còn có nguy cơ gây ra những chấn thương không đáng có cho cơ thể và làm giảm hiệu suất tập luyện.
Nghiên cứu của giáo sư Stuart McGill được thực hiện trên 168 sinh viên của trường thể thao và kết quả cho thấy thời gian plank trung bình của nam là 1 phút 47 giây, của nữ là 1 phút 30 giây. Kỷ lục cao nhất của các sinh viên trong nghiên cứu này là tập plank nữ tối đa 4 phút và plank nam 7 phút.
Ngoài ra, giáo sư Stuart McGill cũng thực hiện một nghiên cứu trên 2 nhóm vận động viên, 1 nhóm thực hiện plank liên tiếp và 1 nhóm thực hiện các bài plank ngắn trong khoảng 2 phút. Kết quả sau 1 tháng rưỡi nhóm plank ngắn co cơ tốt hơn và sức bền cao hơn.
Do đó, giáo sư Stuart McGill khuyến cáo thời gian tối ưu để plank là trong 2 phút.
Theo chuyên gia tư vấn của Promix Nutrition và ông Albert Matheny, người sáng lập trung tâm thể dục SoHo Strength Lab, thời gian giữ plank hiệu quả tối thiểu là 10 giây.
Theo Doug Sklar, người sáng lập PhilanthroFIT và là huấn luyện viên cá nhân nổi tiếng tại Mỹ, “mọi người nên cố gắng thực hiện ít nhất 3 set plank, mỗi set ít nhất 60 giây”.
Kết luận: Bài tập plank hiệu quả khi bạn giữ tư thế plank ít nhất 10 giây và thời gian tối ưu để thực hiện plank là khoảng 2 phút.
Một số vấn đề cần nhớ khi tập Plank
- Đối với những người mới tập plank hoặc người chưa đủ sức khỏe thì nên tập các bài plank ngắn để đảm bảo thực hiện plank chính xác và tác động trực tiếp đến nhiều nhóm cơ hơn.
- Không nên tập trong thời gian dài khi cơ bụng chưa khỏe: Khi cơ bụng chưa khỏe nhưng lại muốn cố gắng duy trì plank lâu hơn rất dễ dẫn đến sai động tác plank, plank lưng. khiến cột sống và lưng phải chịu tải trọng. Điều này có thể làm hỏng cột sống và gây đau lưng.
- Nếu bạn mới bắt đầu tập và không thể giữ plank lâu, bạn có thể chia plank thành nhiều set nhỏ, mỗi set bạn cố gắng giữ đúng tư thế ít nhất 10 giây sau đó nghỉ 5 – 6 giây rồi lặp lại. động tác khoảng 5-6 lần, nghĩa là mỗi lần tập ít nhất bạn làm được hơn 60 giây. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian tập plank.
Lưu ý khi tập plank
Bạn cần thực hiện động tác khởi động trước khi thực hiện plank và sau khi plank kết thúc, bạn cũng cần thực hiện giãn cơ để bài tập plank đạt hiệu quả tốt nhất.
Cần duy trì cường độ tập plank một cách thường xuyên.
Thực hiện plank đúng tư thế sao cho cơ thể từ vai, lưng và chân tạo thành một đường thẳng, không nâng mông quá cao hoặc quá thấp. Khi thực hiện plank, bạn nên hơi hóp bụng, giữ nguyên tư thế chân và không để chân chạm sàn.
Để thực hiện plank hiệu quả, bạn cũng phải kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, hạn chế ăn nhiều tinh bột, dầu mỡ, tăng cường ăn nhiều rau, củ, quả, thịt bò, gà, trứng. trong thực đơn hàng ngày.
Uống đủ nước từ 2-3 lít nước mỗi ngày.
Như vậy, bài viết trên BEFIT247 đã đưa ra câu trả lời cho câu hỏi “Tập plank bao nhiêu phút mỗi ngày là hiệu quả?”. Hi vọng qua bài viết này bạn sẽ xây dựng được một lịch tập plank phù hợp.
