Nếu muốn đánh tan mỡ bụng và sở hữu vòng eo con kiến thì đừng bỏ qua những bài tập Pilates mà benhvienkim sẽ giới thiệu cho bạn trong bài viết này. Tập Pilates là gì? Top những bài tập Pilates nào đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất? Cùng theo dõi benhvienkim để biết được mọi chi tiết nhé!
Mục lục
Tập Pilates là gì?
Tập Pilates là hình thức tập luyện bằng các tích hợp nhiều bài tập nhỏ khác nhau để tăng cường sức mạnh và dẻo dai của cơ bắp. Hỗ trợ xây dựng hoàn chỉnh cơ thể ở hai mặt thể chất và tinh thần.
Pilates đánh mạnh vào tính linh hoạt, sức mạnh cốt lõi và cân bằng, nhận thức của cơ thể. So với tập yoga thì Pilates sẽ tiến sâu hơn cải thiện sự tập trung cốt lõi sức mạnh bên trong.
Lợi ích của tập Pilates là gì?
– Tập Plates chính yếu để cải thiện sự cân bằng, nâng cao tính linh hoạt và tối ưu hóa sức mạnh cho người tập.
– Tăng kích thước và phát triển sức mạnh các cơ bắp
– Cải thiện tư thế đúng chuẩn. Hỗ trợ căn chỉnh cột sống và lưng. Tập trung chuyển động các khớp và cơ bắp.
– Giảm đau nhức lưng, khớp vai.
– Tăng khả năng hô hấp, ổn định nhịp tim và giúp tuần hoàn máu tốt hơn.
– Tăng độ cảm nhận về cơ thể. Kích thích các cơ và tránh tổn thương trong tập luyện nặng.
– Giảm mỡ thừa và duy trì vóc dáng chuẩn
– Cải thiện sức khỏe và giấc ngủ ngon
Top những bài tập Pilates phổ biến hiện nay
2.1. Criss Cross
Một bài tập đánh vào nhóm cơ bụng, cơ đùi. Giúp cơ săn chắc và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Một bài tập pilates linh động kết hợp hai tay và hai chân.
Cách thực hiện criss cross:
B1: Nằm ngửa. Lưng chạm mặt sàn, tránh tư thế võng lưng.
B2: Đưa hai bàn tay ra sau đầu, nhấc bả vai lên. Hai khuỷu tay mở rộng sang hai bên.
B3: Mũi chân duỗi thẳng. Gối co lên tạo góc 90 độ, cẳng chân song song với mặt sàn.
B4: Ép lưng chặt xuống sàn, cơ bụng siết chặt.
B5: Chân trái duỗi thẳng và chéo về phía trước. Vai trái, khuỷu tay trai đưa về đầu gối chân phải. Chân phải lúc này đưa lên gần về phía ngực chạm vào khuỷu tay trái.
B6: Về vị trí ban đầu và thực hiện với chân bên phải.
2.2. Side leg lifts
Một bài pilates giúp bạn tìm được cơ bụng số 11 ưng ý. Tăng cường thể lực, sức bền và dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện Side leg lift:
B1: Nằm nghiêng một bên. Khuỷu tay và cẳng tay chống lên sàn tạo thành góc 90 độ.
B2: Giữ thẳng lưng và chân.
B3: Nâng chân bên trên lên cao. Thở ra khi thực hiện động tác này. Cảm giác các cơ đùi, bụng căng ra khi thao tác.
B4. Hít vào và hạ chân xuống. Tiếp tục từ 10 đến 15 lần và đổi bên chân.
Cả quá trình tập khuỷu tay không dịch chuyển. Cổ giữ thẳng, mắt hướng nhìn về trước.
Có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách nhấc thân người không chạm sàn và thực hiện động tác giơ chân lên cao như trên.
2.3. Leg circle
Tiếp tục một bài tập đánh bay mỡ bụng, tìm đến eo thon cho bạn. Bài tập phối hợp tăng nhóm cơ đùi săn chắc.
Cách thực hiện động tác leg circle đơn giản:
B1: Nằm ngửa trên thảm. Hai chân duỗi thẳng trước mặt. Hai cánh tay duỗi thẳng, đặt bên cạnh cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống. Lưng giữ thẳng, ép sát lưng xuống mặt thảm, siết chặt cơ bụng tránh võng lưng trong quá trình tập.
B2: Hít vào và nhấc một chân thẳng lên. Các ngón chân chỉ lên trần nhà trong khi tập.
B3: Di chuyển chân theo vòng tròn lớn, theo chiều kim đồng hồ.
B4: Khi chân theo chiều kim đưa xuống thì thở nhẹ ra. Thực hiện xoay vòng tròn từ 20-30 giây.
B5: Đổi xoay chân ngược chiều kim đồng hồ.
B6: Đổi sang chân còn lại và thực hiện động tác như trên.
2.4. Single leg Stretch
B1: Nằm ngửa và đưa cả hai đầu gối về phía ngực.
B2: Nâng đầu lên, cổ giữ thẳng. Lưng ép sát xuống thảm.
B3: Vòng tay quấn qua đùi, vị trí ngay trên đầu gối.
B4: Hít sâu vào và đưa chân phải duỗi thẳng ra. Chân không chạm sàn. Siết chặt cơ bụng và giữ tư thế trong vài giây. Lưng không võng. Nếu khó khăn, bàn tay có thể di chuyển và ở cẳng chân trái.
B5: Thở ra và di chuyển đảo ngược chân. Hai tay lúc này vòng qua và giữ bên chân phải. Chân trái duỗi thẳng, lơ lửng cách mặt thảm vài centimet.
B6: Liên tục lặp lại động tác hai bên chân từ 10-15 hiệp/lần
2.5. Double legs Stretch
Một biến thể khác của Leg Stretch. Thay vì thực hiện lần lượt co – duỗi từng bên chân thì chúng ta sẽ thực hiện cùng lúc cả hai chân. Động tác tăng cường đánh bay mỡ bụng và siết chặt các nhóm cơ xung quanh.
B1: Nằm ngửa và đưa đầu gối về phía ngực.
B2: Siết chặt cơ bụng. Cổ và vai nhấc khỏi thảm. Lưng ép sát xuống mặt thảm khi tập.
B3: Hai chân duỗi thẳng, không chạm thảm. Các ngón chân hướng lên trần nhà. Lưng vẫn không rời mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng lên đỉnh đầu.
B4: Thở ra và thu chân co về trước ngực. Hai tay ôm nhẹ đầu gối.
B5: Lặp lại từ 10-25 hiệp/lần
2.6. Scissors Kick
Nếu muốn có cơ bụng đẹp thì không thể bỏ qua bài tập “múa kéo” đơn giản mà vẫn mang lại hiệu quả không ngờ này.
Cách thực hiện:
B1: Nằm ngửa. Lưng giữ thẳng, ép sát xuống mặt thảm. Hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân thẳng, các ngón chân hướng lên trên.
B2: Siết cơ bụng. Ép đầu, bả vai và lưng xuống thảm. Hai chân nhấc lên cách mặt thảm vài centimet
B3: Luân phiên chéo nâng mỗi chân trên dưới tạo thành hình mũi kéo khi tập. Thực hiện 10-15 hiệp/lần. Tập đủ số rep mục tiêu cho mỗi chân.
2.7. Plank leg lift
B1: Nghiêng một bên người. Chống đỡ thân bằng khuỷu tay và cẳng tay. Chân duỗi thẳng. Mũi chân hướng cùng phía với các ngón tay. Cẳng tay và tay trên tạo góc 90 độ. Tay còn lại chống lên hông.
B2: Nâng chân phía trên lên cao nhất, sau đó đưa nó về phía trước mặt, chạm vào mặt sàn.
B3: Lại đưa chân ra sau chạm vào sàn.
B4: Lặp lại động tác đưa chân lên cao và chạm vào mặt sàn trước và sau thân thể từ 10-12 hiệp/lần.
B5 Đổi bên chân và thực hiện đủ số rep.
2.8. Side bend preparation
B1: Nằm nghiêng về một bên trên thảm. Cẳng tay trái để trên mặt thảm, tạo góc vuông với tay trên. Các ngón tay hướng về trước.
B2: Co gối. Tay phải duỗi thẳng đưa lên cao sao cho tạo một đường thẳng đến tay trái. Lưng và cổ giữ thẳng. Mắt hướng về trước.
B3: Dùng lực nâng hông lên. Cẳng chân vẫn chạm mặt thảm không nhấc theo hông. Lưng vẫn giữ thẳng từ cổ tới thắt lưng.
B4: Hạ hông xuống. Và thực hiện động tác nâng – hạ hông từ 10-15 hiệp/lần.
B5: Đổi bên và thực hiện đủ số rep.
Không nhấc hông quá cao so với bả vai tay chịu lực chống trên sàn. Cẳng tay đặt trên mặt sàn không được di chuyển, vẫn giữ vuông góc với tay trên trong cả quá trình nâng -hạ hông.
2.9. Hip dip
Một bài tập nhúng hông có phần đơn giản hơn.
Cách thực hiện:
B1: Nằm nghiêng bên phải. Cẳng tay chống trên mặt thám, tạo góc vuông với tay trên. Hai bàn chân xếp chồng lên nhau, chân duỗi thẳng.
B2: Nâng hông lên cho đến khi cơ thể tạo đường thẳng từ đầu đến gót chân. Không nhấc hông quá cao.
B3: Hạ thấp hông xuống, đặt nhẹ lên sàn.
B4: Thực hiện từ 10-15 hiệp
B5: Đổi bên hông và thực hiện đủ số rep cho mỗi bên.
2.10. Swan dive
Một bài tập với tên gọi thiên nga lặn , giúp giảm mỡ bụng và căng cơ bụng nhanh chóng. Tác dụng đồng đều lên các nhóm cơ khác.
B1: Nằm sấp trên mặt thảm, duỗi thẳng cả hai tay và hai chân.
B2: Nâng tay và chân lên khỏi mặt thảm. Càng cao càng tốt. Giữ yên trong vài giây. Cảm nhận các cơ đang căng ra.
B3: Hai tay đánh vòng ra sau, hướng về hai mũi chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau và giữ tư thế trong vài giây.
B4: Đưa tay chân về vị trí ban đầu và thả lỏng các cơ ra.
B5: Thực hiện động tác từ 10-12 hiệp/lần
Kết:
Hy vọng với những chia sẻ của Befit247 về Pilates thì sẽ giúp cho nhiều chị em tìm lại được vòng eo con kiến của mình. Và có thể duy trì tập luyện để sở hữu vóc dáng tuyệt vời nhất nhé!
