Superset là gì? Trong gym có rất nhiều phương pháp tập luyện khác nhau, superset cũng nằm trong số đó. Nó là dạng tập luyện nâng cao dành cho người có thể lực sẵn nhưng muốn tiết kiệm thời gian và tối ưu hiệu quả. Cụ thể superset là gì sẽ được Befit247 làm rõ trong bài viết này, mọi người theo dõi tiếp nhé!
Superset là gì?
Superset chính là một phương pháp tập luyện nâng cao với tạ. Với các cách tập thông thường thì chúng ta sẽ có khoảng thời gian nghỉ giữa các bài tập với nhau, khoảng 30 đến 40 giây. Nhưng với cách tập superset chính là bỏ qua khoảng thời gian nghỉ ngơi đó. Tức là bạn phải tập liên tục hai bài tập liền kề nhau.
Tuy nhiên không phải là bạn có thể ghép đôi bất cứ bài nào để tập đâu nhé. Nhất thiết hai bài tập đi chung sẽ có một cách thiết kế đặc biệt nào đó. Điều này sẽ được cập nhật trong phần sau cho mọi người được rõ.
Sự đặc biệt của superset khiến nhiều gymer ưa chuộng chính là hiệu quả đem lại vô cùng cao. Vì cách tập luyện này buộc cơ bắp hoạt động nhiều hơn tránh việc quen với cường độ tập luyện đó.
Vì khi chúng ta thực hiện nhanh các bài tập sẽ không cho cơ bắp có thời gian nghỉ và quen với nhịp độ chậm rãi. Điều này sẽ kích thích các nhóm cơ hoạt động tốt hơn, tăng trưởng khối lượng tốt hơn.
Superset chính là cách tập được phát kiến để phá vỡ quy luật nghỉ của cơ bắp. Đồng thời nó cũng giúp người tập tiết kiệm được nhiều thời gian hơn nhưng vẫn xây dựng được khối lượng cơ bắp theo mục tiêu.
Mục lục
Lợi ích của tập superset là gì?
Việc tập superset là một lựa chọn tối ưu cho những người không có quá nhiều thời gian trong phòng tập. Dành cho những ai có nền tảng thể lực tốt và kỹ thuật hoàn hảo để thực hiện trơn tru các bài tập mà không lo ngại vấn đề chấn thương có thể xảy ra.
- Tập superset là cách tạo áp lực lên các nhóm cơ nhiều nhất để tăng cường đốt cháy calo, kích thích xây dựng cơ bắp hiệu quả.
- Tăng sức chịu đựng, sức bền và phát huy sức mạnh tổng thể của các nhóm cơ trên cơ thể.
- Đa dạng được cách tập luyện với sự linh động và sáng tạo cùng bài tập trong đó.
Các bài tập thường được áp dụng trong superset
Nếu bạn là người tập gym chắc sẽ biết hai thuật ngữ compound và isolation. Đó là hai dạng bài tập khác biệt nhau, tùy theo mục đích tập luyện mà sẽ áp dụng một trong hai, hoặc có sự kết hợp cả hai cùng với nhau.
Isolation: theo nghĩa chính là cô lập, là dạng bài tập chỉ tập chung chuyên sâu và một nhóm cơ độc lập, không có sự liên kết sâu sắc với những nhóm cơ khác. Mục đích của bài tập isolation chính là tăng cường thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn, bằng cách tạo áp lực liên tục, cô lập lên nhóm cơ đó. Cách này được các gymer vận dụng nhiều để có thể xây dựng cơ bắp hiệu quả.
Compound: ngược với cách tập isolation thì đây là cách thực hiện kết hợp có sự tác động lên nhiều nhóm cơ cùng lúc. Là cách để phát huy tối đa sức mạnh tổng thể, phát triển đồng đều lên các nhóm cơ. Kiểu tập này cũng được nhiều người ưa chuộng
Với isolation và compound tùy theo mục đích tập mà chúng ta lựa chọn bài tập phù hợp. Hoặc có thể kết hợp cả hai để mang lại tác dụng lớn nhất cho cơ bắp của mình. Phương pháp superset là giải pháp cho phép chúng ta linh hoạt và sáng tạo tốt nhất giữa hai kiểu tập này trong cùng một buổi tập. Theo dõi tiếp để biết cách thực hiện superset nhé.
Tập superset có nên nghỉ giữa hiệp không?
Cơ thể chúng ta vẫn sẽ bị hao hụt năng lượng, mất sức dù cho bài tập của hai nhóm cơ đối nghịch hoặc cách xa nhau. Chúng ta vẫn cần nghỉ giữa các lần superset để nhịp tim ổn định và giúp hệ thần kinh giữ năng lượng sẵn sàng cho lần tập tiếp theo.
Khoảng thời gian nghỉ hiểu quả trong superset là 1-2 phút. Nếu cảm thấy mệt mỏi nhiều thì có thể tăng thêm thời gian để các nhóm cơ phục hồi. Tùy thuộc vào nhóm cơ lớn hay nhỏ chúng ta có mốc thời gian nghỉ khác nhau. Nhưng nhớ giữa hai bài tập thì sẽ không có thời gian nghỉ nhé, vì đây là superset.
Tập superset với những nhóm cơ nào?
Để có thể tối ưu công dụng của superset lên các nhóm cơ. Chúng ta nên có sự liên kết giữa các nhóm cơ trong từng bài tập.
- Đùi trước và đùi sau
- Ngực và lưng
- Vai và lưng
- Bắp chân và vai
Những cách tập superset phổ biến
- Pre Exhaution supersets
Đây là cách thực hiện kết hơp hai bài tập Isolation và compound liên tiếp trong cùng một bài tập. Bạn thực hiện isolation trên một nhóm cơ trước để cơ hoạt động tối đa và sau đó chuyển sang bài tập tổng hợp nhóm cơ. Lưu ý là cả hai bài tập đều phải có sự tác động lên cùng nhóm cơ. Bạn có thể tập cho cơ thân trên hoặc cơ thân dưới.
Có thể ví dụ tập isolation bằng bài bicep curl – nâng tạ đơn. Và kết hợp với một bài nằm đẩy ngực bằng tạ đòn.
- Post exhaution supersets
Thực hiện ngược lại hai bài tập trên compound trước và đến isolation. Ví dụ một bài tập đẩy ngực và bài tập dumbbell flyes trên ghế.
Xem thêm: Bạn có biết 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Hoặc có thể kết hợp bài đẩy tạ chan cùng với leg extension để tập cho nhóm cơ chân phát triển tốt hơn.
- Compound superset là gì?
Ở cách tập này chúng ta sẽ không kết hợp compound cùng isolation với nhau. Mà chỉ tập trung thực hiện hai bài compound liền kề nhau. Do đó độ khó của bài đã được nâng cao. Đòi hỏi chúng ta cần dùng nhiều sức mạnh hơn nữa. Đây là cách tập dành cho những người tập lâu năm, có kinh nghiệm và kỹ thuật tốt để thực hiện. Nếu bạn là người mới thì vẫn không nên thử cách này. Vì nó tốn rất nhiều sức lực để có thể tối ưu được bài tập/
Đây là cách thực hiện tác động lên nhiều nhóm cơ và để tập trung tạo áp lực cho một nhóm cơ chính yếu có sự liên kết với các nhóm cơ còn lại.
Ví dụ cho cách tập này là kết hợp squat với thanh tạ đòn và bài Lunges với tạ đơn.
- Isolation Superset là gì?
Trái ngược với cách tập trên thay vì tác động lên nhiều nhóm cơ ở cách tập này chúng ta sẽ thực hiện liên tiếp hai bài tập isolation để làm căng thẳng một nhóm cơ nhất định. Ví dụ bài dumbbell flyes và cable crossover.
- Opposing muscle groups
Một cách tập khác của superset khi thực hiện hai bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng. Đây là cách khắc phục cho tình trạng lệch cơ, nhóm cơ đối kháng phát triển không đồng đều. Ví dụ cho cách tập này là một bài tập lưng kết hợp cùng bài ngực. Hoặc 1 bài tập tay trước và 1 bài tập cho tay sau. Bài đùi trước kết hợp cùng với đùi sau.
Với cách tập này chúng ta sẽ phát triển được cơ bắp tổng thể, xây dựng sức mạnh cơ bắp đồng đều.
- Staggered superset là gì?
Đây là sự xen kẽ bài tập vài giữa hai hiệp của 1 bài tập. Thay vì với các cách kia bạn cần phải hoàn thành xong bài tập thứ 1 mới đến bài tập thứ hai. Thì ở cách này sẽ không có khoảng thời gian nghỉ giữa hiệp bài 1. Chúng ta sẽ xen bài tập thứ 2 vào trong đó. Vì dụ sau khi thực hiện 1 hiệp leg extension bạn có thể tiếp tục thực hiện 1 hiệp squat. Sau đó lại đến leg extension và cứ tiếp tục như thế cho đến mục tiêu đã đề ra.
- Cách tập trisets
Thay vì thực hiện hai bài liên tục thì cách tập này lại nâng cao hơn với 3 bài tập cùng lúc. Tùy theo mục tiêu và bài tập bạn có thể cho mình một công thức tập luyện riêng để phát triển cơ theo mong muốn.
Những điều cần lưu ý khi tập superset là gì?
Superset là cách tập vô cùng có lợi cho sự phát triển của cơ bắp. Là giải pháp tối ưu cho những người bận rộn, có mục đích giảm cân và duy trì khối lượng cơ bắp của mình ở mức nhất định. Tuy nhiên khi tập superset cũng nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Phương pháp này không phải là cách tập dài hạn, chỉ nên thực hiện tối đa trong 6 tuần.
- Khởi động giãn cơ trước khi tập là cách tốt nhất để hạn chế mọi chấn thương có thể xảy đến.
- Mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 60 phút, vì superset là cách tập cường độ cao, cơ bắp của bạn sẽ bị bứt giới hạn nếu tập luyện quá đà
- Nên chuẩn bị mọi công cụ, thiết bị đầy đủ trước khi tập tránh gián đoạn thời gian tập giữa các bài.
- Chọn mức tạ nhẹ hơn so với bình thường, ở superset chủ yếu cần bạn hoàn thành đủ số reps của các bài tập hơn là mức tạ quá nặng so với cường độ cao này.
- Cần có chế độ ăn dinh dưỡng, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể hoàn thành bài tập và phục hồi cơ bắp sau buổi tập.
Befit247 đã chia sẻ với mọi người về phương pháp superset là gì trong gym. Để có thể nắm thêm nhiều kiến thức thể hình nữa hay theo dõi chúng tôi nhé!
