Sức bền là gì? Sức bền có phải là sức mạnh hay không? Hay nó là sức chịu đựng? Có cách nào để tăng sức bền cho người tập không? Bài viết này Befit247 sẽ làm rõ một số thông tin nhầm lẫn về sức bền cho mọi người. Và sẽ cung cấp thể một số biện phải để cải thiện sức bền trong quá trình tập luyện, tăng hiệu quả bài tập cho các gymer.
Mục lục
- Sức bền là gì?
- Những yếu tố cấu tạo nên sức bền là gì?
- Phân loại sức bền
- Sự quan trọng của sức bền trong thể thao là gì?
- Các cách kiểm tra sức bền là gì?
- Các phương pháp cải thiện sức bền của cơ thể
- Sự khác nhau giữa sức mạnh và sức bền là gì?
- Sự khác nhau giữa sức chịu đựng và sức bền là gì?
- Một số bài tập tăng sức bền cho cơ thể
Sức bền là gì?
Sức bền chính là nền tảng tập thể chất của mỗi người. Sức bền của mỗi người là khác nhau, thông qua các yếu tố sức khỏe, di truyền và quá trình rèn luyện thể chất mà sức bền được đánh giá riêng biệt. Sức bền xuất phát từ cơ bắp và hoạt động tim mạch của mỗi người. Sức bền không tự nhiên mà có, nó thông qua nhiều giai đoạn rèn luyện để củng cố. Duy trì sức bền chính là cách làm tăng thể chất trong thể thao.
Những yếu tố cấu tạo nên sức bền là gì?
Sức bền chính là được cấu tạo từ sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
- Sức bền tim mạch là khả năng bơm máu đi nuôi hoạt động của các cơ quan. Và cả quá trình vận chuyển oxi trong máu từ phổi. Khi hoạt động thì tim sẽ co bóp mạnh mẽ, cải thiện được sức khỏe tim mạch, duy trì nhịp tim tăng cao không gây ảnh hưởng để thể trạng. Oxi và máu được lưu thông cao với áp lực lớn cũng đồng thời tạo thêm sức mạnh cho cơ bắp chúng ta.
- Sức bền cơ bắp là khả năng hoạt động không ngưng nghỉ của các cơ trong một thời gian dài. Đối với những người chơi thể thao thì sức bền cơ bắp là yếu tố rất quan trọng trong luyện tập và thi đấu. Sức bền càng lớn thì khả năng thực hiện càng cao và giảm thiểu các cơn mệt mỏi.
Phân loại sức bền
Sức bền là gì? Cấu tạo của sức bền? Chúng ta đều đã có câu trả lời, vậy có mấy loại sức bền cả thảy?
Xem thêm: Hít xà đơn có tác dụng gì? tập xà đơn có tác dụng gì?
Sức bền chia làm hai loại khi dựa vào khả năng chuyển sức bền từ hoạt động này sang các hoạt động khác:
- Sức bền chung là sức bền trong các hoạt động kéo dài ở cường độ thấp, có sự tham gia của hầu hết các nhóm cơ
- Sức bền chuyên môn là loại sức bền duy trì trong vận động cao, thường có trong các bài tập chuyên nghiệp.
Sự quan trọng của sức bền trong thể thao là gì?
Sức bền rất quan trọng trong các hoạt động sống của chúng ta. Nhờ có sức bền mà chúng ta mới có thể duy trì nhiều hoạt động trong ngày ở mức tốt nhất.
Trong thể thao, sức bền là yếu tố mà các vận động viên cần rèn dũa mỗi ngày để đạt thành tích cao trong thi đấu. Với các gymer thì tăng cường sức bền là cách tốt nhất để có thể thực hiện các bài tập cường độ cao một cách dễ dàng và thoải mái. Tăng được sức mạnh cơ bắp và phát triển tổng thể cơ thể.
Các cách kiểm tra sức bền là gì?
Thường xuyên có các bài thể lực kiểm tra sức bền cũng là các giúp bạn xác định rõ thể lực và khả năng của bản thân đang ở đâu. Xem xét quá trình tập luyện đã có hiệu quả hay chưa để có biện pháp cải thiện tốt.
- Kiểm tra sức bền thân trên và thân dưới bằng nhiều bài tập như chống đẩy, squat, hít xà, lunge,…
- Kiểm tra sức bền tim mạch bằng các bài cardio, đạp xe, chạy bộ, aerobic,...
Các phương pháp cải thiện sức bền của cơ thể
- Khởi động là bước không thể bỏ qua trong việc tập luyện tăng sức bền cho cơ thể. Giúp các nhóm cơ nóng lên và co giãn tốt hơn. Bôi trơn các khớp và kích thích năng lượng tập luyện.
- Thực hiện các tập ngắt quãng giữa các bài cường độ cao và các hoạt động cường độ thấp. Chúng ta có thể kết hợp với các bài tăng sức bền mức độ trung bình như nhảy dây, chạy bộ, đạp xe,… Như vậy sẽ tăng khả năng đốt mỡ thừa cho cơ thể và tăng sức bền tốt hơn
- Kết hợp với các bài tập sức mạnh cùng sức bền cơ bắp. Điển hình là các bài tập cardio để tăng khả năng tim mạch, giúp cho cơ thể bền bỉ hơn và tập luyện lâu hơn.
- Tăng cường độ và tốc độ tập luyện lên dần sau mỗi buổi tập. Hãy đi từ các bước cơ bản lên nâng cao để tập các bài độ khó cao hơn để các cơ được tạo áp lực tốt hơn.
- Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý và giàu chất dinh dưỡng. Tập luyện cần nhiều năng lượng bổ sung trước và sau để cơ thể có thể phục hồi tốt hơn. Do đó chế độ ăn cũng là một điều quan trọng mà bạn nên chú ý.
Sự khác nhau giữa sức mạnh và sức bền là gì?
Dựa vào định nghĩa sức bền là gì bên trên, vậy bạn có nhận ra điểm khác biệt nào giữa sức mạnh cơ bắp và sức bền cơ bắp? Hay hai khái niệm này thực ra chỉ là một?
Câu trả lời chính xác thì sức mạnh và sức bền là hai khái niệm hoàn toàn khác nhau.
Thuật ngữ sức mạnh cơ bắp là chỉ để khả năng cơ có thể tạo ra được lực tối đa trong thời gian nhất định. Sức mạnh được tổng hợp qua các sợi cơ. Nên trong lúc tập chúng ta luôn phải tìm các kích thích toàn bộ các sợi cơ từ lớn đến nhỏ nhất để có thể tăng sức mạnh cơ bắp lên tối đa.
Các bài tập cử tạ, dùng trọng lượng cơ thể, dây kháng lực là các bài tập phát triển sức mạnh tốt nhất. Mục tiêu của các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp là tập trung vào mức tạ nặng với số lần tập ít hơn.
Còn với sức bền cơ bắp là khả năng của một cơ hay nhóm cơ bất kỳ có thể thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại nhiều lần trong thời gian dài mà không mệt mỏi. Sức bền cơ bắp chính là một phần của sức chịu đựng về mặt thể chất. Cụ thể sẽ nói tiếp trong phần sau.
Đối với các bài tập tăng sức bền thì chúng ta lại tập trung vào số lần tập cao hơn ở cường độ thấp, không đặt nặng bào trọng lượng.
Sự khác nhau giữa sức chịu đựng và sức bền là gì?
Có không ít người vẫn đang mơ hồ giữa hai khái niệm sức chịu đựng và sức bền. Nếu như ở phần trên, sức mạnh và sức bền dù khác nhau nhưng nó vẫn là khái niệm để chỉ về thể chất của chúng ta. Nhưng có ở sức chịu đựng và sức bền thì chúng khác nhau xa về mặt khái niệm.
Sức chịu đựng đó là cách gọi không phải chỉ để mô tả thể chất mà còn là trạng thái tâm lý trong một vấn đề nào đó.
Đó là sự kết hợp giữa tinh thần và thể chất để duy trì một hoạt động trong thời gian dài. Sức chịu đựng thường dùng để chỉ một người trong trạng thái làm việc đầy năng lượng, kiên trì và tinh thần thoải mái để hoàn thành công việc. Sức chịu đựng không hoàn toàn phụ thuộc vào thể chất mà nó còn chịu ảnh hưởng và chi phối bởi tinh thần của chúng ta. Đó có thể gọi là kiên trì, nỗ lực, cố gắng hết mức,…
Khi sức chịu đừng suy giảm thì có thể nhận rõ qua sự chán nản, nhụt chí, mệt mỏi, uể oải, xuống tinh thần, căng thẳng, stress,… Những người có sức chịu đựng kém không hẳn là vì thể chất có hạn mà do họ không có tinh thần thép, tinh thần mạnh mẽ để chống chọi lại một số tác động bên ngoài. Do đó nếu nói một người không có sức chịu đựng, chúng ta thường dùng là người yếu tinh thần, dễ suy sụp hơn là người yếu đuối về thể chất.
Trái lại với sức chịu đựng thì sức bền như định nghĩa đó là chỉ sự bền bỉ trong một hoạt động kéo dài nào đó, gồm sức bền tim mạch và sức bền cơ bắp.
Một số bài tập tăng sức bền cho cơ thể
Squat
Squat là bài tập cơ bản trong gym với nhiều biến thể khác nhau. Ở squat không chỉ có thể tăng sức mạnh cơ bắp mà chúng ta còn có thể tăng sức bền qua các bài tập đó.
Ví dụ như bài tập box step-up sẽ giúp các cơ hoạt động bền bỉ hơn.
Chúng ta cần có một chiếc hộp chắc chắn và đặt cố định ở một vị trí. Đặt một chân lên trên hộp. Khuỷu tay gập vuông và đưa một cánh tay về phía trước (tay nọ chân kia). Dùng lực nén lên gót chân phải để nâng cơ thể lên hoàn toàn. Chân sau đánh lên sao cho đùi song song với mặt sàn, đánh tay. Hạ chân trở về vị trí cũ và lặp lại như thế từ 10 -12 lần sau đó đổi bên chân.
Với tăng sức mạnh cơ bắp thì bạn có thể thiết lập bài tập barbell back squat.
Pull
Các bài tập kéo cũng là cách giúp chúng ta tăng sức bền nhanh và hiệu quả. Để tăng được trọng lượng kéo thì có thể kết hợp dây kháng lực hoặc tạ đơn để thực hiện bài tập.
Bạn có thể tham khảo bài bent – over dumbbell row:
Hai tay cầm tạ đặt hai bên người, hai chân mở rộng bằng vai. Sau đó gập hông lại, gần song song với mặt sàn, cố định trọng tâm cơ thể. Kéo tạ đến gần ngực, khuỷu tay đặt sát bên thân trên. Sau đó duỗi thẳng tay về vị trí cũ, nhớ là không khóa khớp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Xem thêm: Thể hình là gì? Các hình thức luyện tập thể hình ưa chuộng hiện nay
Push
Chống đẩy hay hít đất là bài tập tăng sức mạnh, sức bền tốt cho chúng ta. Dường như bất cứ gymer nào cũng không bỏ qua bài tập này trong lịch trình tập luyện của mình. Động tác cơ bản nhưng hiệu quả đem lại vô cùng cao. Nó cũng có nhiều biến thể để thực hiện, nên không sợ nhàm chán đâu nhé. Điều quan trọng vẫn là bạn nắm đúng kỹ thuật của bài tập.
Lunge
Lunge là dạng bài tập phổ biến trong phòng tập. Tăng sức bền cơ bắp rất tốt. Bài tập cơ bản mà hầu như ai cũng từng tập qua khi đến phòng gym chính là walking lunge.
Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản.
Tư thế bắt đầu với hai chân mở rộng bằng vai. Thân trên giữ thẳng, siết chặt cơ core, vai hơi đưa về sau đầu ngẩng lên và nhìn về phía trước.
Sau đó bước một chân lên một khoảng bằng hai bàn chân. Tay đặt hai bên hông khi di chuyển. Siết chặt các nhóm cơ và khuỵu gối cả hai bên chân, người hạ thấp xuống, sao cho gối chân sau gần chạm đến sàn thì dừng lại. Đùi và cẳng chân trước tạo với nhau góc 90 độ. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân trước và đứng dậy, nhấc chân sau lên và bước về trước khoảng rộng bằng 2 bước chân. Tiếp tục luân phiên các động tác như thế cho đủ số reps mục tiêu của bạn là được.
Bài tập này cũng tăng khả năng thăng bằng cho bạn một cách hiệu quả đấy.
Befit247 đã chia sẻ một số thông tin xoay quanh sức bền là gì, hy vọng đó là những điều mà bạn đang cần. Nếu có thêm câu hỏi nào về lĩnh vực sức khỏe và rèn luyện thể chất, hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được giải đáp nhé!
