Stretching là gì? Có lẽ là thuật ngữ không quen tai nhưng nếu nói đến kéo giãn cơ thì chắc nhiều người sẽ biết đến. Và stretching hay kéo giãn cơ đều là thuật ngữ chỉ chung các dạng bài tập hỗ trợ cơ tốt nhất trong quá trình tập gym. Vậy cụ thể stretching là gì? Các bài tập stretching gồm những gì? Theo dõi bài viết để có thêm thông tin về stretching nhé!
Mục lục
Stretching là gì trong rèn luyện thân thể?
Stretching chính là dạng bài tập hỗ trợ, kích thích và phục hồi các cơ tốt sau buổi tập. Giúp kéo giãn các cơ, giảm cảm giác căng thẳng, nhức mỏi cho chúng ta. Nó được xem là giải pháp cho cơ bắp sau buổi tập nặng nhọc và cao độ. Đồng thời cũng là những bài tập giúp giải phóng cơ hiệu quả. Kích thích quá trình lưu thông máu. Cũng là những kiểu bài hỗ trợ tăng chiều cao được nhiều người ưa chuộng.
Tác dụng của stretching là gì đối với cơ thể chúng ta?
Các bài tập stretching đều phù hợp với mọi người không phân biệt giới tính. Nó giúp chúng ta khá nhiều trong các vấn đề vận động và phục hồi cơ thể.
- Tăng sự linh hoạt, dẻo đai cho cơ thể. Khi căng cơ sẽ giảm việc cơ bị co lại sau khi tập, giảm chuột rút, gia tăng tính linh hoạt cho các khớp trong di chuyển.
- Giúp giảm căng thẳng và phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Tăng quá trình lưu thông máu và cung cấp oxy cho cơ bắp khắp cơ thể. Xóa bỏ cảm giác mệt mỏi, đau nhức.
Các nguyên tắc khi tập Stretching là gì?
Để cho việc kéo giãn cơ được hiệu quả và không gây chấn thương nghiêm trọng trong lúc tập. Chúng ta cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản của Stretching. Vậy các nguyên tắc khi stretching là gì?
Xem thêm: Hip thrust là gì? Những biến thể hip thrust giúp vòng 3 săn chắc
Cụ thể là:
- Nên thường xuyên thực hiện các bài stretching để cơ kéo giãn tốt nhất. Tránh việc ngắt quãng quá lâu giữa các lần tập là đông cứng cơ, không linh hoạt. Như vậy rất dễ mắc phải các tình trạng đau khớp, viêm cơ. Khó khăn trong việc kéo giãn khi cảm giac đau liên tục xuất hiện. Tối thiểu là 3 buổi trong tuần với các bài tập stretching. Chúng ta hoàn toan có thể tập stretching trước khi ngủ với các bài nhẹ nhàng. Điều này lại rất hữu ích cho giấc ngủ và hoạt động bên trong cơ thể.
- Cường độ tập không được nhanh. Khác hẳn với các bài tập gym khác, kéo giãn cơ cần có sự từ tốn, chậm rãi để cảm nhận độ kéo căng của các cơ tốt nhất. Nếu thực hiện động tác nhanh chóng chúng ta sẽ không kiểm soát được lực ép của cơ thể. Như thế rất dễ dẫn đến kéo giãn quá đà, gây rách cơ nghiêm trọng. Dừng ngay nếu có cảm giác đau nhói và khó chịu liên tục khi thực hiện các bài kéo giãn.
- Khi tập stretching chúng ta đừng lầm tường kéo dài thời gian giữ tư thế căng cơ là tốt. Không nhất thiết phải giữ quá lâu cho từng tư thế stretching đâu. Cần cảm nhận tốt các cơ kéo giãn nhất định trong thời gian tập. Và buổi tập stretching tốt nhất chỉ nên tóm gọn trong 20 phút đổ lại.
- Xác định đúng mục tiêu tập luyện stretching để sắp xếp và thực hiện các bài tập có sự liên kết mật thiết với nhau. Như thế sẽ hỗ trợ đồng bộ lên các nhóm cơ liên quan. Tăng hiệu suất và hiệu quả luyện tập cho bạn.
Một số bài tập Stretiching nên biết
Khi tập stretching chúng ta có thể thực hiện từ phần trên cơ thể sau đó xuống dần các nhóm cơ bên dưới. Có thể việc kẽo giãn cơ ban đầu sẽ khiến chúng ta khó chịu. Nhưng chỉ cần kiên trì hàng ngày trong 10 đến 15 phút cho các bài stretching thì sẽ giảm cảm giác đau. Thay vào đó sẽ khiến các cơ linh hoạt, dẻo dai hơn. Cải thiện tốt nhiều vấn đề của cơ thể.
Cuộn/ Xoay cổ
Chúng ta bắt đầu bằng tư thế hai chân đứng rộng bằng vai. Hai tay buông lỏng đặt thoải mái hai bên. Sau đó nhúng nhẹ cằm về phía ngực và xoay đầu theo chiều kim đồng hồ. Xoay chậm rãi từ 6 – 7 giây. Sau đó thả lỏng cơ trong 5 giây rồi bắt đầu xoay theo chiều ngược lại. Thực hiện từ 3 – 4 lần như thế.
Bài tập đảo vai
Vẫn tư thế đứng thẳng như trên, hai tay thoải mái đặt bên người. Vai từ từ nâng lên, chuyển động tròn từ trước ra sau khoảng 5 lần. Nghỉ vài nhịp rồi tiếp tục lăn vai, chuyển động tròng từ sau ra trước 5 lần. Thực hiện mỗi vòng như thế 2 lần.
Đứng gập người – Standing Hamstring stretch
Bài tập gập người này là bài stretching cơ bản cho chúng ta. Nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện hoàn hảo được nó. Tác dụng của bài tập này là giúp kéo căng các nhóm cơ. Giãn cơ vùng cổ, lưng, mông, gân kheo, cơ bắp chân và cơ đùi sau của chúng ta.
Ngoài tư thế đứng thực hiện thì chúng ta có thể ngồi thực hiện động tác gập người này. Lưu ý khi gập nhớ siết chặt cơ bụng để hạn chế cảm giác lói ở vùng bụng và gập người hiệu quả hơn.
Nếu bạn là người mới tập luyện, cơ thể không dẻo dai, cột sống cứng thì có thể chùn gối xuống một chút để dễ dàng thao tác hơn.
Với Standing Hamstring stretching bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, gối hơi cong, tay thả lỏng hai bên người.
Sau đó chúng ta gập người về phía trước, đầu hạ thấp về mặt sàn. Cố gắng thư giãn cổ, đầu và vai. Nếu bạn đã thực hiện tốt có thể vòng hai tay ra sau và năm giữ bắp chân. Mặt áp sát vào chân, giữ tư thế trong 45 giây đến 1 phút.
Piriformis Stretch
Một tư thế yoga khá quen thuộc với chúng ta. Động tác vặn người sang bên này sẽ giúp giãn cơ vùng hông, lưng và mông vô cùng hiệu quả. Giảm bớt cảm giác nhức một cột sống của chúng ta.
Bắt đầu bằng việc ngồi thẳng người trên sàn. Hai chân duỗi thẳng trước mặt. Bắt chéo chân trái lên chân phải đang duỗi thẳng và đặt bàn chân trái lên trên sàn. Sau đó đặt khuỷu tay phải lên đùi trái. Tay phải lúc này chống bàn tay xuống đất ở vị trí phía sau và ngang với đùi trái. Dùng lực nhấn khuỷu tay phải lên đùi trái và vặn thân mình sang trái. Giữ như thế trong vài giây. Thở ra khi thực hiện động tác này. Sau đó quay về và tiếp tục thực hiện bên còn lại.
Behind – head Tricep stretch – Căng da tam đầu ra sau
Một bài tập stretching đơn giản nữa cho bạn. Giúp kéo căng cơ bắp tay, cơ tam đầu hiệu quả.
Có thể ngồi hoặc đứng khi thực hiện động tác này đều được.
Cánh tay trái duỗi thẳng lên trên đỉnh đầu và ép sát vào bên mang tai. Gập khuỷu tay trái lại và thả nó ra phía sau gáy.
Tay phải đưa lên giữ ở khuỷu tay trái rồi nhẹ nhàng ấn xuống. Đẩy tay trái ra xa hơn về phía sau. Giữ như thế trong 10 -15 giây rồi xả trong 5 giây. Thực hiện với bên tay còn lại.
Extended Puppy Pose
Nó tương tự với tư thế em bé úp mặt. Nhưng phẩn hông và mông của chúng ta sẽ được đẩy lên cao.
Bài tập stretching này giúp kéo giãn cột sống, cơ lưng, cơ vai và cánh tay. Đồng thời cũng giúp cơ mông phát triển.
Chúng ta khởi đầu với tư thế quỳ gối trên thảm. Sau đó đưa người rướn về phái trước, lưng giữ thẳng. Hai tay duỗi thẳng qua khỏi đỉnh đầu, mặt úp xuống thảm. Lúc này từ mông đến các ngón tay tạo thành đường thẳng. Lưng không gập xuống tránh võng lưng. Hai bàn tay lúc này nhớ úp xuống nhé. Giữ tư thế này từ 45 giây đến 1 phút để cảm nhận sự kéo giãn của các cơ tốt nhất.
Knee – to – chest stretch
Tập Knees to chest giúp kéo căng cơ lưng dưới và cơ mông. Tăng tính dẻo dai và linh hoạt trong di chuyển cho chúng ta.
Với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng khép chặt vào nhau. Hai tay thả lỏng để xuôi theo thân người.
Sau đó co bên gối trái lên hướng về ngực, hai tay giữ chặt đầu gối. Dùng lực ép đùi trái về phía cơ thể, lưng dán chặt lên mặt sàn. Không được võng lưng. Cảm giác các cơ mông đang được kích hoạt và cơ lưng dưới cũng được kéo căng ra. Giữ như thế trong 30 giây đến 1 phút và đổi bên chân.
Chúng ta có thể thực hiện co gối và ép cả hai chân cùng lúc ở bài tập này.
Side lunge
Bài tập side lunge sẽ giúp bạn kéo giãn tốt nhóm cơ đùi.
Bắt đầu với tư thế hai chân rộng bằng vai. Sau đó bước rộng chân trái sang một bên, hai bàn chân đều hướng về phái trước.
Thực hiện động tác gập gối trái và di chuyển hông sang bên trái. Cố gắng ép chân trái xuống thấp và kéo căng đùi phải, giữ trong 10 giây và trở lại vị trí lúc đầu. Thực hiện lặp lại cho chân phải.
Forward lunge
Một bài tập khá giống với side lunge nhưng chúng ta sẽ bước chân về phía trước.
Seated shoulder Squeeze
Thêm một bài giãn cơ vai và cơ ngực nên thực hiện cho bạn. Với các động tác khá đơn giản để thực hiện và không mất quá nhiều thời gian để tập luyện.
Chỉ cần ngồi khoanh chân trên sàn. Chấp hai tay ra sau lưng và duỗi thẳng về phía sau, mở rộng cánh tay khi thực hiện. Nhớ là đan chặt hai bàn tay cùng nhau. Thả lỏng người và tiếp tục thực hiện động tác trong 10 lần.
Seated Neck Release
Bài tập kéo giãn cơ cổ có thể tập trước khi đi ngủ giúp cải thiện tốt cột sống của bạn và các nhóm từ cơ vai xuống.
Standing Quad Stretch
Thêm một bài thực hiện stretch ở tư thế đứng. Khá đơn giản để thực hiện nhưng nó sẽ giúp bạn kéo giãn cơ tứ đầu hiệu quả nhất. Hỗ trợ tốt cho việc chạy, đạp xe.
Đứng thẳng người và hai chân khép vào nhau, hai tay đặt ngay bên người. Sau đó gập ngược một bên gối ra phía sau, sao cho gót chân chạm tới mông là được. Giữ như thế trong 30 giây đến 1 phút. Sau đó nhớ thực hiện cho bên còn lại nhé.
Bài tập này cũng hỗ trợ chúng ta tăng sự ổn định và thăng bằng được tốt hơn.
Vậy là chúng ta đã cũng tìm hiểu qua stretching là gì, cũng như những nguyên tắc và bài tập kéo giãn cơ hiệu quả nhất. Hy vọng sẽ giúp ích được cho mọi người trong hành trình bảo vệ sức khỏe nhé!
