Nếu bạn không có quá nhiều thời gian và chi phí dành cho các buổi tập, thì street workout sẽ là lựa chọn hợp lý và tối ưu nhất. Vậy street workout là gì? Những bài tập street workout nào đem lại hiệu quả cho việc phát triển thể lực? Hãy để Befit247 chia sẻ cho mọi người được biết trong bài viết dưới đây.
Mục lục
Street workout là gì?
Street workout là kiểu tập luyện đường phổ, một dạng luyện tập thể chất được ưa chuộng và thu hút nhiệu người tham gia.
Nó là sự kết hợp giữa các loại hình thể dục từ truyền thống đến thể dục dụng cụ. Street workout khá đơn giản để chuẩn bị và là sự tích hợp những bài tập từ đơn giản đến nâng cao rèn luyện thể lực.
Street workout cho thấy sự tự do và thoải mái của việc tập luyện khi hoàn toàn có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào. Nó không phụ thuộc nhiều vào các yếu tố tập luyện. Tuy nhiên, có vẻ thời tiết là một kẻ thù của street workout đấy.
Xem thêm: PT gym là gì? Điều kiện để trở thành PT gym chuyên nghiệp?
Street workout yêu cầu vào cá nhân rất cao. Nó đòi hỏi bạn phải thật sự chăm chỉ và có kế hoạch. Vì sẽ không có ai hối thúc bạn trong vấn đề tập luyện này cả. Ngoài ra chế độ ăn uống cũng cần có sự thay đổi tích cực và lành mạnh hơn.
Lợi ích của việc tập street workout
- Street workout là hình thức tập luyện đơn giản và thoải mái các chiều không gia. Với những bài tập từ cơ bản tới nâng cao với sự phân bố hợp lý, chúng ta hoàn toàn có thể luyện tập bất cứ nơi đâu.
- Không tốn quá nhiều chi phí cho công cụ và các vấn đề liên quan đến buổi tập
- Thói quen luyện tập street workout dài hạn sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe của chúng ta. Hạn chế nhiều nguy cơ mắc một số vấn đề về sức khỏe
- Đốt cháy calo hiệu quả với nhiều bài tập cụ thể.
- Phát triển đồng đều các nhóm cơ với đa dạng bài tập phối hợp.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần và hỗ trợ tốt cho giấc ngủ.
Những bài tập street workout cơ bản nhất
3.1. Pull – up: Hít xà đơn 1
B1: Đứng đối diện với thanh xà, điều chỉnh độ cao của thanh xà qua đỉnh đầu.
B2: Tay nắm chặt thanh xà sao cho hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng hơn bả vai. Lúc này lòng bàn tay sẽ hướng ra ngoài.
B3: Dùng lực cơ vai và cơ tay để kéo cơ thể lên cho đến khi đầu vượt qua khỏi thanh xà.
B4: Người hạ xuống vị trí ban đầu.
B5: Thực hiện kéo – hạ người lên liên tục vài hiệp mỗi lần tập.
3.2. Chin – up: Hít xà đơn 2
Tương tự với cách tập của Pull-up nhưng lúc này lòng bàn tay sẽ hương vào cơ thể người tập.
3.3. Squat
B1: Khởi đầu với tư thế hai chân đứng rộng bằng vai.
B2: Gập đầu gối và đẩy hông về phía sau, lưng vẫn giữ thẳng suốt quá trình.
B3: Đẩy hông ra sau, ở tư thế ngồi xổm càng lâu càng tốt.
B4: Đem người trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10-12 hiệp/lần.
3.4. Jump squats
Một bài tập street workout kết hợp để kích thích cơ đùi trước phát triển. Cùng các nhóm cơ mông, cơ bắp chân được tăng trưởng đồng đều.
B1: Tư thế đứng thẳng, hai chân khoảng cách rộng bằng vai, hai tay để trước ngực.
B2: Thực hiện tư thế squat
B3: Căng cơ đùi và dùng lực bật nhảy lên cao. Hai tay đánh ra sau. Thở ra khi bật nhảy.
B4: Khi chân tiếp đất, trở lại với tư thế squats
B5: Thực hiện luân phiên động tác từ 10-12 hiệp. Thực hiện 2-3 lần theo mục tiêu bài tập.
3.5. The wall sit
Một bài tập street workout khá cơ bản, nhưng lại đòi hỏi lực và độ bền cao. Kích thích cơ đùi tăng trưởng.
Cách thực hiện: Lưng dựa vào tường. Hạ người xuống thấp sao cho đùi trên song song với mặt sàn và tạp với cẳng chân một góc vuông. Hai tay đặt thoải mái trên đùi vị trí gần đầu gối. Giữ tư thế càng lâu càng tốt.
3.6 Push up
B1: Thực hiện tư thế plank truyền thống, hai tay rộng bằng vai. Hai chân đứng khép lại vào nhau và siết chặt các cơ, lưng vẫn giữ thẳng.
B2: Hạ người xuống thấp sao cho khuỷu tay gập lại hướng sang hai bên và dừng lại khi mũi chạm sàn.
B3: Hai tay duỗi thẳng và dùng lực nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện chống đẩy 8-10 hiệp/lần, từ 2-3 lần.
3.7. Close Grip Push up – Chống đẩy hẹp tay
Tương tự với chống đẩy thông thường. Nhưng ở bài tập chống đẩy hẹp tay thì hai khuyru tay có xu hướng ép sát thân người và hướng về sau khi thực hiện chống đẩy.
3.8. The decline Push up
Bài tập Street workout này yêu cấ có sự chuẩn bị một ghế hoặc bục có độ cao ngang với độ dài cánh tay.
Thực hiện tư thế chuẩn bị chống đẩy. Đặc biệt ở đây hai chân của chúng ta sẽ đặt lên ghế hoặc bục để tăng khối lượng hai tay sẽ chịu. Tư thế này sẽ kích thích tăng cường sức mạnh cốt lõi của cơ tay.
Xem thêm: #12 bài tập mông với dây kháng lực cực kì hiệu quả
Sau đó thực hiện chống đẩy bằng việc hạ cẳng tay xuống, cảm nhận sự căng thẳng của cơ bắp tay. Nhớ giữ hai chân cố định vị trí trên cao.
3.9. Decline Close Grip Push up
Bài tập street workout này tương tự decline push up. Nhưng tay trên lúc này sẽ áp sát thân thể và thực hiện động tác tương tự với decline push up
3.10. Wall hand stand
Một bài tập street working giúp giữ thăng bằng tốt hơn và tăng sức mạnh lực cơ tay cho người tập.
B1: Đầu đặt xuống, tốt nhất nên có một tấm thảm mềm hoặc gối mềm kê bên dưới để bảo vệ phần đầu.
B2: Thả lỏng đầu gối và đặt từ từ vào hai khuỷu tay. Lúc này hai khuỷu tay sẽ chịu lực, chống đỡ trọng lượng cơ thể.
B3: Giữ tư thế này thăng bằng trong 10-15 giây.
B4: Đẩy phần hông về sau cho đến khi chạm tường. Nhấc hai chân lên từ từ, bàn tay lúc này đặt xuống mặt sàn và chịu lực nâng cơ thể. Giữ từ thế trong 10 giây.
B5: Dùng lực cơ tay từ từ nâng cơ thể lên cao, hai tay duỗi thẳng. Hai chân hướng ngược lên cao, duỗi thẳng ra. Cơ thể lúc này hoàn toàn song song với tường. Cố duy trì tư thế trong 20 giây.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập street workout
- Luôn thực hiện các động tác khởi động trước khi vào bài tập street workout
- Nắm đúng và cơ bản các bài tập street workout để hạn chế tối thiểu các chấn thương có thể xảy ra.
- Nên có nguyên tắc tập luyện, đưa thói quen tập street workout vào chế độ rèn luyện thân thể để có thể nhận được hiệu quả tốt hơn.
- Có chế độ ăn uống giàu dinh dưỡng, giàu protein, chất xơ, hạn chế carbs trong bữa ăn. Giảm lượng đường trong ăn uống.
- Không sử dụng chất kích thích trong tập luyện để cơ thể khỏe mạnh hơn
- Tập từ cường độ nhẹ nhàng đến nâng cao sau nhiều tuần tập luyện. Thử thách bản thân rong những động tác nâng cao để có thể phát triển khối lượng cơ như mong đợi
- Có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào nên ngừng việc tập luyện và tìm đến bác sĩ để hỗ trợ tư vấn tốt cho bản thân.
- Bổ sung năng lượng không calo bằng nhiều sản phẩm dùng trong thể thao để tăng cường sức mạnh, kích thích sự tăng trưởng của cơ bắp, cải thiện vấn đề tim mạch và ổn định hơi thở tốt nhất.
Kết:
Street workout là gì? Câu trả lời cụ thể đã được Befit247 cung cấp trong bài viết bên trên. Hãy theo dõi Befit247 để có thêm nhiều thông tin bổ ích liên quan đến sức khỏe và tập luyện thể thao nhé!
