Squat là gì? Một bài tập phổ biến mà những ai yêu thích thể thao đều biết. Squat có mặt trong rất nhiều các bài tập từ đơn giản tới nâng cao, từ nhà đến phòng tập của chúng ta. Nhưng để cô đọng lại những thông tin căn bản nhất của squat, dành cho những newbie hãy cùng Befit247 hoàn thiện bài viết bên dưới này nhé để làm rõ hơn squat là gì? Các bài tập squat khởi đầu cho chúng ta.
Mục lục
Squat là gì?
Squat không còn là bài tập xa lạ với chúng ta. Đó là cách rèn luyện sức mạnh cốt lõi và cải thiện nhiều vấn đề khác của cơ thể đang được áp dụng rộng rãi trong các bài tập thể hình.
Squat mô tả động tác đứng lên, ngồi xuống trên chiếc ghế vô hình. Nó tác động lên các nhóm cơ khác nhau của cơ thể như cơ đùi, cơ chân, cơ mông, cơ hông. Chúng ta có thể thực hiện các bài tập squat ở bất cứ đầu tùy theo biểu đồ tập luyện riêng biệt.
Các bài tập squat phổ biến, ưa chuộng hiện nay
Basic squat
Xem thêm: 5 cách để cánh tay và chân luôn thon gọn, săn chắc
Một bài tập squat cơ bản. Chỉ cần có thể nắm tốt kỹ thuật và thực hiện thành thạo bài tập này sẽ tăng độ dễ cho các kỹ thuật squat kết hợp phía sau.
Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài. Hai cánh tay duỗi thẳng đặt thoải mái hai bên hông.
Thực hiện đẩy hông và mông về phía sau rồi hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn. Hai tay đan lại, đặt trước ngực, bụng hóp lại và mở rộng vai. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây và trở lại vị trí ban đầu.
Wall squat
Wall squat là sự kết hợp giữa plank và squat để tác động lên nhiều bộ phận như đùi, bụng dưới và chân của chúng ta. Là động tác mô phỏng động tác đứng lên, ngồi xuống trên chiếc ghế vô hình. Tuy nhiên wall squat chỉ yêu cầu bạn giữ trọng tâm tốt, tư thế ổn định trong thời gian nhất định, không phải di chuyển quá nhiều. Giúp eo thon gọn, săn chắc đôi chân và tăng kích thước vòng 3.
Bằng cách đứng dựa lưng vào tường, hai tay duỗi thẳng và ép sát thân người vào tường. Hai chân tiến lên phía trước khoảng nửa mét, mở rộng hai chân. Hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống và điều chỉnh tư thế để đùi và cẳng chân tạo với nhau một góc vuông. Lưng lúc này vẫn giữ thẳng và đùi vẫn song song với mặt sàn. Cố gắng giữ tư thế này trong 30 giây hoặc cao hơn nữa nếu có thể.
Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại 10 lần, làm trong 3 hiệp.
Jump Squat là gì?
Một bài squat kết hợp với nhảy tăng khả năng đốt cháy calo cho người tập.
Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân nhếch sang hai bên, hai tay đan vào nhau để trước ngực. Dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân và đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Dùng lực bật nhảy cao hết mức có thể, hai tay vung sang hai bên người để tạo đà nhảy cao. Lưng vẫn giữ thẳng, ngực ưỡn lên. Sau đó tiếp đất trở về tư thế ban đẩu, thực hiện liên tục các động tác như trên cho đến khi kết thúc.
Bài tập này sẽ giúp phát triển tối đa cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và lõi.
Sumo Squat
Tiếp tục một biến thể khác của squat mà bạn không nên bỏ qua chính là sumo squat. Ở bài tập này yêu cầu hai chân của bạn mở rộng hơn và các ngón chân hướng ra ngoài nhiều hơn trong tư thế squat. Như vậy sẽ tăng tác động lên đùi trong, cơ mông hơn bài tập basic squat.
Split squat
Đứng với tư thế chân trước, chân sau cách nhau khoảng 60 đến 120 cm, nhón gót chân sau. Sau đó hạ thấp người xuống sao cho đùi và cẳng chân trước vuông góc với nhau, đầu gối chân sau chạm đất. Trở về trạng thái ban đầu và thực hiện tiếp tục, sau đó đổi bên chân.
Curtsey squat là gì?
Đây là bài tập squat khuỵu chéo gối tăng sự linh động và dẻo dai cho khớp gối.
Ở tư thế squat cơ bản sau đó đưa một chân chéo qua về sau qua chân còn lại, hạ thấp người hơn nữa. Sau đó quay về tư thế cũ và đổi bên. Cứ luân phiên cho mỗi bên chân theo mục tiêu cá nhân.
Squat jack
Một công thức khác của squat và jump đó là squat jack.
Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn chiều rộng vai của bạn. Hai bàn tay lồng vào nhau và chắp trước ngực. Tập trung vào trọng tâm và giữ cho ngực nâng lên, lưng giữ thẳng, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân của bạn. Sau đó đẩy hông và mông về phía sau, đầu gối cong xuống hạ thấp người như tư thế basic squat.
Nhúng gót chân và bật nhảy, đưa hai chân chụm lại với nhau, ép cơ mông siết chặt và giữ trong vài giây. Sau đó bật nhảy trở về vị trí squat ban đầu.
Dumbbell Front Squat là gì?
Dumbbell front squat là cách tập bằng cách tăng trọng lượng lên các cơ chịu lực. Thay vì squat thông thường thì chúng ta có thêm sự hỗ trợ của tạ đơn hai bên tay.
Cách tập như sau:
Đứng hai chân rộng hơn chiều dài vai, mỗi tay cầm tạ đặt lên trên đỉnh vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Tập trung vào trọng tâm và dồn trọng lượng lên gót chân của bạn.
Gập đầu gối lại và đẩy hông, mông ra phía sau thành tư thế squat. Tay cầm tạ vẫn giữ trọng lượng tạ ổn định. Khi đứng lên duỗi thẳng hai tay lên đỉnh đầu. Khi hạ thấp cơ thể khuỷu tay gập lại, giữ tạ ngang bằng vai phía trước ngực.
Kettlebell Squat
Bài tập này cũng khác giống với các bài squat khác. Chúng ta cần giữ tạ bằng hai tay và thực hiện các động tác như squat thông thường. Khi hạ thấp người cũng đồng thời hạ tạ xuống gần chạm mặt sàn
Dumbbell Single-Leg split squat là gì?
Bạn cần sự hỗ trợ của ghế tập tạ và quả tạ tay cho bài tập này.
Xem thêm: Bài tập lưng xô với dây kháng lực dễ dàng thực hiện
Đứng xoay lưng về phía ghế tập tạ, tay cầm tạ đặt hai bên người. Một chân duỗi ra phía sau, đặt trên ghế. Thực hiện động tác co gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện đủ số lần quy định, sau đó đổi bên chân thực hiện.
Squat to burpee
Nếu bạn muốn tăng độ khó khi tập luyện thì đây là bài tập gợi ý. Nó cũng là bài tập giúp đốt calo vô vùng hiệu quả. Một bài tập phối hợp toàn thân được nhiều người ưa chuộng.
Đứng thoải mái và duỗi thẳng hai tay qua đỉnh đầu. Hạ người xuống tư thế squat rồi chống hai tay xuống đất về phía trước, hơi nhón gót chân. Tay giữ cố định và dùng lực bật nhảy vung hai chân về sau, duỗi thẳng. Lúc này sẽ tạo thành tư thế hít đất. Thực hiện hít đất một lần rồi bật nhảy tiếp tục để thu hai chân về, tạo tư thế ngồi xổm. Bật nhảy lần 3 để đưa thân người duỗi thẳng lên cao, càng cao càng tốt. Sau đó tiếp đất và quay về tư thế squat ban đầu. Tiếp tục thực hiện từ 8 – 10 lần.
Lợi ích của việc tập squat là gì?
- Tăng cường sức mạnh cho đôi chân bằng các bài tập squat:
Squat có rất nhiều lợi ích, và chúng tăng cường khá nhiều nhóm cơ của chúng ta. Những chủ yếu nhóm cơ chân sẽ được phát triển cốt lõi. Tăng sức mạnh cho cơ gân kheo, bắp chân giúp hỗ trợ cho vấn đề đi, chạy, nhảy của chúng ta. Đồng thời phát triển tốt nhóm cơ mông, cơ hông để ổn định cốt lõi, lực đẩy và xoay người.
- Tăng cường sức mạnh, cho cơ thể dẻo dai
Squat giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện tốt hoạt động di chyển hàng ngày. Tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm các cơn đau xương khớp, thắt lưng, cột sống của chúng ta.
- Giảm nguy cơ chấn thương trong mọi hoạt động:
Tập squat giúp củng cố tốt các cơ, tăng áp lực và tạo sức chịu đựng tốt cho cơ thể. Tăng cường gân, dây chằng và sức khỏe xương.
- Đốt cháy calo
Với squat cơ bản thì khả năng đốt calo không cao, nhưng kết hợp với những phương thức tập luyện thì khả năng đốt calo của nó cũng tương đương với các bài tập aerobic.
- Cải thiện tư thế của chúng ta
Đặc biệt là dọc theo cột sống sẽ được cải thiện tốt hơn sau squat. Giảm đau lưng, đau cổ.
- Cải thiện mật độ xương thông qua squat
Tăng cường quá trình khoáng hóa cho xương, kích hoạt các hormone quan trọng cho xương chúng ta.
Vậy là chúng ta đã cùng xây dựng kiến thức bao quát cho chủ đề squat là gì, nếu có thêm thắc mắc hay ý kiến nào hãy liên hệ ngay với Befit247 nhé!
