Siết cơ là gì trong tập gym? Thuật ngữ siết cơ hay xả cơ không quá lạ với nhưng gymer lâu năm. Đó là một trong những giai đoạn xây dựng cơ bắp mà chúng ta cần biết và áp dụng. Nhưng cụ thể thì siết cơ là gì? Và hiệu quả của việc siết cơ là gì? Befit247 sẽ bật mí ngay cho mọi người trong bài viết này nhé!
Mục lục
Siết cơ là gì trong tập gym?
Nếu như bạn muốn sở hữu thân hình đẹp với múi cơ đầy đủ, sắc ra nét thì không thể không biết đến nguyên tắc siết cơ trong tập gym. Không nói quá về hiệu quả mà siết cơ đem lại trong thể hình. Nhưng thực sự nếu muốn cơ bắp rõ nét vá săn chắc tối đa thì siết cơ chính là giải pháp. Cùng với siết cơ chính là quy tắc xả cơ. Nhưng trong bài viết này chúng ta sẽ tập trung tìm hiểu về siết cơ trước nhé.
Xem thêm: Danh sách 15 bài tập vai rộng tốt nhất mọi thời đại
Siết cơ hay còn gọi là cutting chính là thuật ngữ dùng để chỉ quá trình giảm bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể. Đồng thời vẫn duy trì năng lượng cơ bắp đã hình thành. Thực hiện siết cơ chính là để cơ bắp của chúng ta có thể rõ nét hơn, sắc hơn.
Cũng có thể hiểu chính là cắt giảm mỡ thừa tuyệt đối trên cơ thể, giảm phần trăm body fat.
Tuy nhiên đồng âm của nó lại mang một ý nghĩa khác trong gym mà chúng ta nên biết để tránh hiểu sai hàm ý khi tập luyện.
Siết cơ còn là cách gọi cho một kỹ thuật trong lúc tập luyện. Chắc chắn bạn đã nghe qua yêu cầu của huần luyện viên, người hướng dẫn mình trong lúc tập “siết cơ chặt vào”, “gồng chặt vào”,…
Đó chính là ý nghĩa thứ hai của thuật ngữ này. Đây là cách để gọi co cơ bắp trong quá trình tập luyện một rep của bài tập. Siết cơ bụng, siết cơ bắp tay,… đó là cách để tăng áp lực và sức chịu đựng lên cơ bắp. Kích thích các nhóm cơ hoạt động và góp phần vào việc xây dựng cơ bắp.
Nên để tránh nhầm lẫn giữa hai ý nghĩa này thì thông thường kỹ thuật gồng cơ trong tập gym sẽ gọi là siết cơ. Còn “siết cơ” theo từ khóa của bài, hay chỉ việc cắt giảm mỡ được gọi bằng “cutting” để tránh gây hiểu nhầm trong lúc quá trình tập gym.
Trong bài viết này, Befit247 vẫn sử dụng siết cơ với hàm ý là cutting để chia sẻ các thông tin liên quan.
Siết cơ là phương pháp nạp năng lượng vào cơ thể ít hơn mức cần thiết để kiểm soát cân nặng, tránh bị mất cơ.
Mục tiêu tập gym của nhiều người chính là giảm tối đa lượng mỡ và tăng khối lượng cơ bắp nhiều hơn. Nên việc bổ sung dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp cần phải được đảm bảo. Protein là thành phần nuôi dưỡng cơ bắp tốt mà bạn không thể bỏ qua. Bên cạnh đó chất béo và carbs cần được cắt giảm tương đối để tránh tích trữ mỡ trong cơ thể.
Hiệu quả của việc siết cơ là gì?
Siết cơ hay cutting chính là phương pháp giúp chúng ta sở hữu một body sắc nét. Dù mục đích cuối cùng của việc tập gym của bạn là gì, thì vẫn nên siết cơ. Siết cơ giảm mỡ, kích thích khối lượng cơ bắp sẽ giúp cơ thể có vẻ ngoài thu hút và thẩm mỹ.
Thời điểm nào thích hợp để thực hiện siết cơ
Thực chất siết cơ chính là tăng cơ, giảm mỡ. Nên nếu bạn có nhu cầu tăng cơ thì dường như lúc nào cũng có thể thực hiện. Nhưng thời điểm tốt nhất để tiến hành siết cơ đó là khi cơ bắp của cơ thể đã được tạo dựng đầy đủ.
Đặc biệt với những người có nhu cầu giảm cân thì việc siết cơ là cần thiết. Tỷ lệ mỡ và cơ đối nghịch với nhau. Nên khối lượng cơ tăng lên thì mỡ thừa sẽ tiêu biến nhiều hơn. Quá trình đốt cháy mỡ thừa càng có hiệu quả. Góp phần cho việc kiểm soát cân nặng của chúng ta.
Tỷ lệ mỡ hợp lý của nam giới là dưới 15% và của nữ là 25%. Nên nếu vượt mức đó thì nên tiến hành siết cơ nhé.
Cách siết cơ hiệu quả cho người tập gym
Để siết cơ có hiệu quả thì chúng ta nên thực hiện các bài tập thể hình thúc đẩy cơ phát triển. Sau các buổi tập nên dành một khoảng thời gian cho các cơ phục hồi. Và bổ sung dinh dưỡng thiết yếu trong giai đoạn này để cơ bắp không bị tiêu biến.
Trong quá trình siết cơ, nhịn ăn là điều cầm kỵ vì nó rất dễ dẫn đến tình trạng mất cơ.
Các cơ rất khó mất đi nếu như bạn tuân thủ toàn bộ những nguyên tắc của siết cơ.
Chế độ dinh dưỡng cần thiết cho quá trình siết cơ:
- Cắt giảm thực phẩm chứa carb phức tạp ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên, không phải là cắt bỏ hoàn toàn mà là giảm từ từ mỗi ngày để cơ thể thích nghi được với việc này.
- Phân thành nhiều bữa ăn trong ngày để đảm bảo cơ bắp luôn được nuôi dưỡng tốt nhất. Đây cũng là cách tốt để chống đói cơ. Cũng đồng thời kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
- Tăng cường bổ sung protein trong bữa ăn. Đây là thành phần quan trọng để cấu tạo nên mô cơ của chúng ta. Tăng protein để giúp cơ bắp tăng trưởng tốt về kích thước và khối lượng. Protein cũng là một nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời thay cho carb.
Những nguyên tắc cần nắm vững khi thực hiện siết cơ là gì?
Siết cơ giảm mỡ không phải là một phương pháp ngắn. Cho nên bạn nên kiên trì và có chế độ tập luyện vừa với sức của bản thân. Không nên tạo áp lực quá lớn lên cơ bắp khi tập luyện. Và trong chế độ ăn uống cũng không nên cắt hoàn toàn carb hay chất béo ra khỏi thực đơn. Ngoài protein thì hai thành phần đó là chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể.
Không buộc cơ thể phải cắt giảm calo quá nhanh. Điều này không tốt cho cơ thể và có thể ảnh hưởng đến nhiều hoạt động bên trong. Quá trình trao đổi chất cũng sẽ bất thường khiến thể không còn đủ sức dẻo dai để tập luyện nữa.
Chỉ cần chú ý đến hàm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Xác định số lượng ký sẽ giảm và quy đổi thành calo để kiểm soát tốt nhất.
Cách tập luyện tốt nhất trong quá trình siết cơ là những bài tập phối hợp. Bạn nên xây dựng chương trình tập tăng cơ, giảm mỡ cụ thể. Có thể kết hợp một vài bài cường độ cao như cardio cùng với những bài tạ cơ bản đến trung bình để xây dựng cơ bắp tốt hơn.
Không nên chỉ tập thiêng về đốt cháy mỡ thừa hay tập nhóm cơ cô lập. Điều đó không giúp cơ thể đào thải mỡ thừa tốt nhất, cũng không giúp cho cơ bắp có thể phát triển đồng đều được.
Xem thêm: Nếu đang tập gym mà bỏ có sao không?
Nên xây dựng chuỗi bài tập hỗ trợ tuần hoàn máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Để tăng cường quá trình trao đổi chất, kích thích đốt cháy calo nhiều hơn. Tăng hiệu quả của việc siết cơ, tạo nét cho cơ bắp.
Không tập những bài quá nặng. Vì trong chế độ ăn siết cơ chúng ta đã cắt giảm đi nguồn cung cấp năng lượng dồi dào là carb. Do đó nếu tập quá nặng thì sẽ khiến cơ thể suy nhược, đuối sức. Thêm vào đó giảm carb cũng đồng nghĩa đường huyết cũng sẽ giảm, nên rất dễ dẫn đến choáng váng, hoa mắt, tụt huyết áp. Rất nguy hiểm cho cơ thể nếu như tập nặng.
Với các bài tập tạ theo mục tiêu bài tập và yêu cầu về tăng cơ bắp thì 3 đến 4 hiệp và mỗi hiện từ 5-12 lần lặp là được. Đối với bài tạ không buộc chúng ta phải tập tạ quá nặng. Nên chọn tạ vừa sức của mình là được.
Còn những bài vận động đốt mỡ như cardio thì cũng không nên lạm dụng mỗi ngày, mỗi buổi tập. Cơ thể sẽ rất dễ mất sức và chậm phục hồi cơ. Tập trước hoặc sau khi tập tạ, tuần chỉ nên tập tối đa 5 lần. Và lưu ý không tập cardio quá 20 nếu không rất dễ dị hóa cơ.
Befit247 đã cung cấp những vấn đề liên quan đến siết cơ là gì. Với những chia sẻ trên hy vọng mọi người đã biết cách để giảm mỡ và tăng cơ an toàn, hiệu quả cho bản thân mình.
