Pace là gì? Những ai thường xuyên luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là chạy bộ chắc hẳn không còn xa lạ với khái niệm Pace và Pacer. Nhưng vẫn còn rất nhiều người chưa hiểu hết về những khái niệm này. Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu về chúng ngay bây giờ.
Pace là gì? Khái niệm này nghe có vẻ lạ nhưng thực ra lại rất gần gũi với chúng ta. Nó thường được nhắc đến trong môn thể thao chạy bộ. Để xem cụ thể đây là gì, chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết sau nhé.
Mục lục
Pace là gì?
Pace là gì trong chạy bộ?
Đó là một thuật ngữ chỉ tốc độ. Tốc độ này được đo bằng thời gian cần thiết để hoàn thành mỗi km hoặc dặm của một hành trình nhất định. Ở Việt Nam, các vận động viên chạy bộ thường sử dụng đơn vị phút / km để đo Pace. Ví dụ, nếu bạn nói chạy Pace 6:30, nghĩa là chạy 1km trong 6 phút 30 giây, tương đương với tốc độ 9,23 km / h. Đó là câu trả lời cho câu hỏi tốc độ là gì?
Pace là gì trong bơi lội?
Tương tự như chạy, tốc độ trong bơi lội cũng sử dụng nhịp độ. Cụ thể, Pace trong môn bơi được cho là thời gian di chuyển trong 100m. Ví dụ, tốc độ bơi là 3 có nghĩa là bạn bơi 100m trong 3 phút.
Tác dụng của Pace trong chạy bộ
Pace thường được sử dụng khi xây dựng một chế độ luyện tập chạy. Khi tiến hành huấn luyện marathon, người ta còn dùng đơn vị này để đo thành tích chạy của từng vận động viên. Cụ thể, Pace được sử dụng như sau:
Đo thành tích chạy
Pace dùng để tính toán và tổng hợp thành tích của các vận động viên tham gia các cuộc thi chạy marathon.
Xây dựng chế độ tập luyện
Để tập chạy hiệu quả, chúng ta cần xây dựng một chế độ luyện tập tốt. Trong huấn luyện chạy, các huấn luyện viên thường sẽ sử dụng đơn vị Pace để có thể điều chỉnh cường độ của từng bài tập.
Easy runs – Chạy thả lỏng
Chạy chậm hoặc nhẹ được coi là chạy với tốc độ đủ chậm (từ 7 đến 10 bước). Bài tập này sẽ giúp phát triển cơ bắp cũng như xương khớp dẻo dai, giúp tiêu hao năng lượng và tiêu mỡ hiệu quả. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, các huấn luyện viên hàng đầu sẽ khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian trong tuần luyện tập của mình (80-90%) cho việc chạy thư giãn.
Tempo Run – Chạy nhanh
Chạy Tempo Run hoặc Threshold chạy nhanh với tốc độ ổn định cũng như duy trì tốc độ không đổi trong suốt quá trình chạy. Bài tập này có tác dụng cải thiện tốc độ cũng như cải thiện tốc độ chạy trung bình và khả năng tăng tốc nhanh của bạn.
Có hai loại Tempo Run:
- Một là chạy liên tục 5-10 km với tốc độ tự chọn.
- Hai là chạy nhanh và chia thành nhiều lần chạy, mỗi lần chạy sẽ có một quãng đường ngắn (1km) sau đó đi bộ nhanh và nghỉ giữa mỗi lần chạy.
Bài tập này không thể thực hiện nhiều lần trong cùng một tuần vì cơ bắp cũng cần thời gian để hồi phục. Nếu cố gắng tập luyện quá sức, bạn rất dễ bị chấn thương. Chỉ nên một lần một tuần là đủ.
Chạy VO2-max
VO2-max là chỉ số dùng để đo mức độ tiêu thụ oxy trong quá trình chạy của các vận động viên. Nó được biểu thị bằng ml oxy trên 1 kg trọng lượng cơ thể ở 1 phút (ml / kg / phút).
Chỉ số này sẽ thể hiện sức bền của người tập, nghĩa là nếu cao đồng nghĩa với sức bền rất lớn. Chính vì lẽ đó, VO2-max được dùng để tiện theo dõi sức chịu đựng của cơ thể cũng như đánh giá kết quả tập luyện.
Speed form run – Chạy tốc độ
Đây là bài tập rất nhanh dùng để điều chỉnh tư thế chạy cũng như cải thiện tốc độ chạy của các vận động viên. Đối với mỗi bài tập chạy Speedform, người chạy sẽ thực hiện 8 lần lặp lại. Trong mỗi lần sẽ bao gồm 400m, tốc độ chạy sẽ là 3-4 Pace và đi bộ xen kẽ giữa các lần chạy.
Yasso 800s
Nó được đặt tên như vậy bởi vì bài tập này đến từ người tạo ra nó – Bart Yasso. Anh là một người đã từng tham gia tất cả các cuộc đua trên cả 7 châu lục. Trong quá trình luyện tập cũng như thi đấu, anh đã rút kinh nghiệm của bản thân để đúc kết thành bài tập Yasso 800s.
Long run – Chạy dài
Chạy dài là bài tập luôn có trong quá trình luyện tập chạy. Đây là bài tập bắt buộc mà bất cứ ai muốn tham gia chạy marathon đều phải trải qua. Nó sẽ giúp rèn luyện sức bền, đánh giá khả năng của vận động viên có hoàn thành được quãng đường chạy dài hay không. Đối với bài tập này, người tập chỉ nên thực hiện 1 lần / tuần với Pace vừa phải.
Pacer là gì?
Đó là những người bạn đồng hành cùng các vận động viên trong các cuộc đua Pace. Pacers thường là những người chạy dày dạn kinh nghiệm. Tất cả họ đều đã từng tham gia nhiều cuộc đua khác nhau. Thể lực và tốc độ của họ vượt trội rõ rệt so với những người khác. Trong một cuộc đua, Pacer là tay đua. Họ được chọn dựa trên thành tích đường chạy của họ và các kỳ Pacers trước đây. Một Pacer biết cách duy trì nhịp độ của riêng mình. Bên cạnh đó, chúng còn tạo ra những trải nghiệm đua xe thú vị để bạn chạy cùng.
Làm thế nào để trở thành một Pacer?
Người chạy trung bình có thể trở thành Pacer theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ, bạn có thể chạy và tổ chức một cuộc đua tại địa phương. Ban tổ chức cuộc đua đó cần một Pacer. Sau đó, bạn có thể đăng ký. Tuy nhiên, bạn cũng cần có những chuẩn bị nhất định trên con đường trở thành Pacer. Như đã nói ở trên, để trở thành Pacer, bạn phải là một runner có kinh nghiệm chạy lâu năm. Bên cạnh đó, bạn cũng cần có một thể trạng thật tốt.
Những người tổ chức cuộc đua thường muốn những người chơi tốc độ vui vẻ, tận hưởng trải nghiệm và đóng góp cho cộng đồng. Ở những nước phát triển chạy bộ, pacer được coi là một ngành kinh doanh nghiêm túc. Họ được ví như đại sứ của các cuộc đua.
Một Pacer cần những khả năng gì?
Duy trì tốc độ ổn định
Để tăng tốc thành công một cuộc đua, người điều khiển cần duy trì tốc độ ổn định trong thời gian dài. Tim Bradley là Giám đốc Chương trình Đào tạo của Hiệp hội Vận động viên Khu vực Chicago. Anh ấy đề nghị bạn kiểm tra thời gian chạy của mình khi tập luyện. Nếu bạn có thể duy trì thời gian ở km sau bằng với km trước, bạn đã đạt được tốc độ ổn định và hoàn toàn có thể trở thành Pacer trong tương lai.
Có tinh thần mạnh mẽ
Một Pacer nên hiểu rằng nếu một người chạy không thể theo kịp và ở lại với họ, họ có thể phải bỏ lại người chạy phía sau. Công việc của bạn trong cuộc đua là chạy với tốc độ ổn định. Vì vậy, bạn nên gạt những mối quan tâm khác ra khỏi đầu. Ví dụ, nếu một người chạy bộ cảm thấy khó chịu khi bạn bỏ lại họ, bạn cần phải đủ mạnh mẽ để tiếp tục cuộc hành trình của mình. Tuy hơi tàn nhẫn nhưng đó chính xác là điều bạn cần làm trong tình huống đó. Sự ổn định về tinh thần đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì nhịp độ chạy ổn định của mình.
Vai trò của Pacer đối với một runner
Theo dõi runner
Một Pacer nên hiểu rằng nếu một người chạy không thể theo kịp và ở lại với họ, họ có thể phải bỏ lại người chạy phía sau. Công việc của bạn trong cuộc đua là chạy với tốc độ ổn định. Vì vậy, bạn nên gạt những mối quan tâm khác ra khỏi đầu. Ví dụ, nếu một người chạy bộ cảm thấy khó chịu khi bạn bỏ lại họ, bạn cần phải đủ mạnh mẽ để tiếp tục cuộc hành trình của mình. Tuy hơi tàn nhẫn nhưng đó chính xác là điều bạn cần làm trong tình huống đó. Sự ổn định về tinh thần đóng vai trò rất quan trọng nếu bạn muốn duy trì nhịp độ chạy ổn định của mình.
Đặt ra tốc độ phù hợp với bạn
Công việc của người điều khiển là thiết lập và duy trì một tốc độ cụ thể. Nhưng bên cạnh đó bạn cũng phải lựa chọn tốc độ phù hợp với kinh nghiệm và khả năng của mình. Huấn luyện viên marathon Jeff Galloway đã xây dựng một công thức để giúp bạn ước tính tốc độ của mình cho các cuộc đua dài hơn. Galloway gợi ý rằng bạn nên chạy 1km với tốc độ cao và nhân thời gian về đích của bạn với 1,2 để có tốc độ bán marathon và nhân với 1,3 cho tốc độ marathon.
Chọn Pacer
Khi bạn đăng ký một cuộc đua phù hợp với kinh nghiệm kỹ năng của mình, hãy nhân tốc độ mỗi dặm của bạn với số dặm của bạn trong cuộc đua để giúp bạn chọn nhóm Nhịp độ tốt nhất cho mình. Giả sử tốc độ mục tiêu của bạn là 10 phút / km và chiều dài cuộc đua là 13 km. Mục tiêu của bạn là hoàn thành cuộc đua trong khoảng 130 phút. Nhóm nhịp độ thường được chỉ định thời gian kết thúc theo bội số của 5 hoặc 10. Vì vậy, hãy chọn nhóm Nhịp độ gần nhất với mục tiêu thời gian của bạn.
Qua bài viết này bạn đã biết Pacer cũng như Pace là gì. Pacers là yếu tố không thể thiếu trong các cuộc thi chạy? Bạn nghĩ gì về những người này? Cho chúng tôi biết bạn nghĩ gì.
