Axit béo Omega 3, Omega 6 và Omega 9 đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mỗi người. Vậy làm sao để phân biệt omega 3, 6, 9?
Mục lục
Omega 3
Omega 3 là một axit béo không no hoặc không no có nhiều liên kết đôi. Cơ thể con người cần hấp thụ omega 3 từ thức ăn hàng ngày vì nó không thể tự tổng hợp được.
Có nhiều loại omega-3 khác nhau dựa trên hình dạng và kích thước hóa học của chúng, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA), giúp giảm các triệu chứng viêm và trầm cảm, và axit docosahexaenoic, giúp tăng trưởng và chức năng (DHA). Axit alpha-linolenic (ALA) rất có lợi cho sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và thần kinh.
Lợi ích của omega 3
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn uống nên bao gồm 2 khẩu phần cá mỗi tuần, đặc biệt là cá nhiều dầu để bổ sung axit béo omega 3 cho cơ thể.
Omega 3 được tìm thấy trong màng tế bào và thực hiện các chức năng quan trọng, bao gồm:
Xem thêm: Hoạt chất astaxanthin là gì và có tác dụng gì đối với sức khỏe
- Cải thiện sức khỏe tim mạch và các vấn đề: Trong cơ thể, omega 3 giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu, chất béo xấu và huyết áp. Vì vậy, omega 3 có thể cải thiện và ngăn ngừa các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, rối loạn chuyển hóa lipid, nhồi máu cơ tim.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần: Bổ sung Omega 3 có thể giúp kiểm soát hoặc ngăn ngừa bệnh Parkinson, trầm cảm và rối loạn tâm thần ở những nhóm có nguy cơ cao. Nhưng để xác nhận lợi ích này, cần phải nghiên cứu thêm. Ngoài ra, Omega 3 còn giúp cải thiện và duy trì trí nhớ ở người già.
- Giảm cân và vòng eo: Omega 3 có thể giúp kiểm soát cân nặng và vòng eo, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận tác dụng này của omega 3.
- Giảm mỡ gan: Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy ăn thực phẩm giàu omega 3 có thể giúp giảm lượng mỡ trong gan.
- Hỗ trợ phát triển trí não của trẻ sơ sinh: Đối với thai nhi, omega 3 hỗ trợ sự phát triển của não vì chúng hỗ trợ sự hình thành các tế bào thần kinh và cung cấp chất dinh dưỡng cho não hoạt động.
Chống viêm: Đối với một số bệnh mãn tính, omega 3 giúp kiểm soát tình trạng viêm. Nhưng nếu không có sự cân bằng giữa lượng omega 3 và omega 6 trong chế độ ăn uống, tiêu thụ nhiều omega 6 hơn omega 3 có thể dẫn đến viêm và một số bệnh mãn tính như xơ vữa động mạch, tiểu đường, suy tim và các bệnh thấp khớp khác.
Thực phẩm giàu omega 3
Các loại cá béo, nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá cơm, và nhiều hơn nữa là nguồn cung cấp omega 3 tốt nhất, đặc biệt là EPA và DHA. Ngoài ra, thực phẩm biển giàu omega 3 còn có dầu tảo. Các loại omega 3 ALA được tìm thấy hầu hết trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như hạt chia, quả óc chó và hạt lanh.
Omega 6
Omega 6 cũng là một axit béo không no có nhiều liên kết đôi. Cơ thể không tự sản xuất được omega 6, vì vậy thực phẩm giàu omega 6 phải được đưa vào chế độ ăn uống để bổ sung nhu cầu chất này của cơ thể.
Omega 6 có các loại sau: axit linoleic (LA), axit gamma linolenic (GLA), axit dihomo-gamma linolenic (DGLA). Trong đó, axit linoleic được chuyển thành axit arachidonic (AA), cũng là một omega 6.
Để đảm bảo lợi ích sức khỏe của omega 6 và omega 3, chúng ta cần tối ưu hóa tỷ lệ omega 6: omega 3 từ 1: 1 đến 4: 1. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng hiện tại khiến tỷ lệ này thay đổi rất nhiều, từ 15: 1 đến 17: 1.
Lợi ích của omega 6
Omega 6 có thể giúp điều trị nhiều loại bệnh mãn tính. 2 Omega 6, GLA và DGLA (nơi DGLA được chuyển thành GLA) làm giảm các triệu chứng viêm.
Ngoài ra, omega 6 còn giúp cải thiện các vấn đề tim mạch, chẳng hạn như giảm lượng chất béo trung tính và cholesterol trong máu.
Thực phẩm giàu omega 6
Hàm lượng omega 6 cao được tìm thấy trong dầu thực vật tinh chế và thực phẩm nấu bằng dầu thực vật như dầu đậu nành, ngô và mè. Các loại hạt như quả hạch, quả óc chó, hạt điều, hạnh nhân và hoa hướng dương cũng chứa omega 6.
Omega 9
Sự khác biệt giữa omega 3 – 6 – 9 là axit béo omega 9 là chất béo chỉ có một liên kết đôi và do đó được gọi là chất béo không bão hòa đơn và có thể được sản xuất. Do đó, omega 9 không phải là một axit béo thiết yếu. Omega 9 bao gồm axit oleic, axit meadic, axit erucic và axit nervonic.
Lợi ích của omega 9
Trong khi cơ thể có thể sản xuất omega 9, chúng ta cũng cần nhận được omega 9 từ chế độ ăn uống của mình hơn là tiêu thụ các loại chất béo khác, vì omega 9 có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Xem thêm: Omega 6 là gì? Mức độ ảnh hưởng của Omega 6 đối với sức khỏe
Chế độ ăn giàu omega 9 và chất béo không bão hòa đơn thường cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, omega 9 có thể giúp cải thiện một số vấn đề tim mạch, chẳng hạn như đột quỵ, bằng cách tăng mức cholesterol tốt (HDL) và giảm mức cholesterol xấu (LDC) trong máu. Omega 9 còn được biết đến với công dụng hỗ trợ điều trị cho bệnh nhân Alzheimer và giúp cải thiện tâm trạng rất tốt.
Thực phẩm giàu omega 9
Bạn có thể tìm thấy omega 9 trong các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng và một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân và hạt điều. Cá hồi, mỡ động vật và gia cầm cũng chứa Omega 9.
Có nên bổ sung omega 3 6 9 không?
Các chất bổ sung hoặc dầu kết hợp cả 3 axit béo omega 3-6-9 thường chứa tỷ lệ 2: 1: 1. Loại dầu này có thể giúp tăng mức omega 3 và tối ưu hóa tỷ lệ omega 6: omega 3 xuống dưới 4: 1.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng omega 6 dễ dàng thu được từ chế độ ăn hàng ngày, còn omega 9 thì cơ thể tự sản xuất. Vì vậy, chúng ta không cần quá chú ý bổ sung hai loại axit béo này. Thay vào đó, chúng ta nên tập trung bổ sung omega 3 nhằm mục đích cân bằng tỷ lệ omega 3 – 6 – 9.
Để đạt được tỷ lệ tối ưu này, chúng ta cần ăn cá nhiều dầu, nấu và chế biến món salad với dầu ô liu ít nhất hai lần một tuần. Ngoài ra, tránh các loại dầu thực vật khác và thực phẩm được nấu và chiên trong dầu thực vật tinh chế để hạn chế omega 6. Nếu bạn biết mình không cung cấp đủ omega 3 từ chế độ ăn hàng ngày, bạn nên bổ sung omega 3 đậm đặc. Được coi là thay thế cho sự kết hợp của Omega 3 – 6 – 9.
Trong 3 loại axit béo không no omega 3 – 6 – 9 thì omega 3 là tốt nhất và cần thiết nhất cho con người. Vì vậy, việc bổ sung axit béo thiết yếu omega 3 là cần thiết, nhưng cần chú ý làm sao để cân bằng lượng axit béo omega 3-6-9 này.
