Những chấn thương thường gặp khi tập gym nào cần lưu ý? Tập gym không thể tránh những lúc sai kỹ thuật dẫn đến chấn thương. Có những chấn thương có thể khắc phục nhanh, những cũng có những chấn thương gây nguy hiểm cho chúng ta. Vậy đó là những loại chấn thương nào và cách để cải thiện khi tập gym? Cùng Befit247 đến phòng tập tham khảo nhé!
Mục lục
Những chấn thương thường gặp khi tập gym nhất
Chấn thương là điều không thể tránh khỏi khi tập gym. Nó xảy ra do nhiều yếu tố khác nhau, có khách quan và cả chủ quan. Vậy những chấn thương thường gặp khi tập gym là gì?
Chấn thương khớp cổ tay – loại chấn thương phổ biến nhất
Xem thêm: 5 Bài Tập Ngực Với Dây Kháng Lực Hiệu Qủa Tức Thì – Befit247
Những chấn thương ở cổ tay sẽ khiên chúng ta thấy đau và khó khăn khi vận động cổ tay. Đó là biểu hiện của tổn thương sợi dây chằng nhỏ bên trong, các gân nhỏ ở cổ tay.
Bạn sẽ có cảm giác tê ta, đau nhói khi xoay cổ tay trong quá trình tập. Khi vận động mạnh có khả năng cao sẽ gây đau đớn dữ dội hơn.
Cổ tay là nơi dễ gặp chấn thương nhất vì tần suất hoạt động trong lúc tập là rất cao. Do đó nguy cơ tái lại cũng rất lớn.
Thường thì khi tập tạ sẽ dễ dẫn đến chấn thương cổ tay. Hoặc khi bạn hít xà đơn cũng sẽ tổn thương đến cơ dây chằng nơi cổ tay.
Do đó nếu trong lúc tập cảm thấy cổ tay có biểu hiện đau khác thường thì nên dừng tập và xem xét lại. Đeo băng cổ tay là phương án cố định khi tập tạ.
Để giảm đau thì có thể dùng cách chườm đá lên vùng bị tổn thương và để nghỉ ngơi trong thời gian 48 tiếng. Tốt nhất bạn nên ngừng tập lại cho đến khi cổ tay đã ổn định và giảm đau hẳn, tập các bài tập nhẹ nhàng để phục hồi chấn thương theo hướng dẫn của chuyên gia.
Chấn thương lưng và đầu gối khi tập sai tư thế
Chấn thương lưng là một trong những chấn thương thường gặp khi tập gym nhất. Yêu cầu lưng thẳng, không võng lưng là quy tắc của nhiều bài tập trong thể hình. Nhưng đây vẫn là lỗi sai mà nhiều người mắc phải nhất. Khi deadlift hay các bài gập bụng rất dễ gây đau nhức ở lưng.
Đầu gối cũng là vị trí gặp chấn thương xuyên suốt do phải chịu lực chống đỡ cơ thể trong nhiều bài tập khác nhau. Và phổ biến là tình trạng khóa khớp gối không hợp lý dễ dẫn đến trật dây chằng, khớp gối. Khó khăn trong di chuyển.
Đó là lý do vì sao mà chúng ta cần nắm vững kỹ thuật trước khi tập luyện, và khởi động kỹ trước mỗi buổi tập.
Chấn thương bắp tay trước khi tập tạ nặng
Khi tập quá sức và muốn nhanh chóng có bắp tay to, săn chắc bằng các bài tạ nặng sẽ dễ khiến rách cơ bắp. Dù không xảy ra nhiều như hai loại chấn thương bên trên nhưng nó lại loại chấn thương nghiêm trọng của cơ thể. Có thể bạn phải trải qua một cuộc phẫu thuật để chữa lành phần bắp tay bị thương đấy.
Do đó đừng nên thử thách bản thân ở những mức độ chưa hợp lý với khả năng và kỹ thuật.
Chấn thương ở khuỷu tay
Trong gym thì tập tạ là kiểu bài tập dễ gây chấn thương nhất. Và khuỷu tay một vị trí quan trọng trong hầu hết các bài tập tạ cũng dễ gặp chấn thương khi sai kỹ thuật.
Khóa khớp khuỷu tay khi tập tạ sẽ khiến trọng lượng đồn tuyệt đối vào xương và ổ khớp. Sẽ khiến bao hoạt dịch biến dạng, dài lâu sẽ mất đi độ dàn hồi và gây dị hóa cho cơ
Chấn thương vai giảm độ linh hoạt
Sẽ rất dễ gặp vấn đề ở bả vai nếu như bạn sai kỹ thuật dù là nhỏ nhất. Khớp vai là vị trí linh hoạt trên cơ thể chúng ta và có mặt trong rất nhiều hoạt động của cơ thể.
Nếu tập sai sẽ dễ bị tổn thương gân, cơ dây chằng, viêm bao khớp hay màng dịch. Sẽ hạn chế phạm vi di chuyển của vai và giảm độ linh hoạt. Như vậy, hiệu suất tập luyện cũng sẽ kém đi.
Cách để hạn chế mắc những chấn thương thường gặp khi tập gym cho người mới bắt đầu
Không thể bỏ qua việc khởi động trước khi tập
Đây chắc chắn là điều bắt buộc mà bất cứ ai khi tập gym đều phải thực hiện. Đó là bước đơn giản, nhưng quan trọng để hạn chế tối đa việc mắc phải những chấn thương thường gặp khi tập gym.
Khởi động bằng các động tác nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và kich thích cơ bắp quen với cường độ tập luyện. Đối với những buổi tập tạ thì khởi động cơ thể bằng tạ nhỏ là vô cùng cần thiết cho chúng ta.
Nếu bỏ qua việc khởi động thì sẽ dễ gặp phải các chấn thương về dây chằng, căng cơ bắp quá đà,…
Khởi động cũng là cách để báo hiệu cho tim biết cơ thể sẽ vận động cao và nhiều trong một thời gian. Để tim co bóp hỗ trợ bơm máu cho các cơ quan để duy trì được hoạt động. Đồng thời khi tập thì cơ thể cần lượng oxy nhiều để đủ sức kéo dài buổi tập. Do đó khởi động là khoảng thời gian để phổi cung cấp oxy cho cơ thể tốt nhất.
Khởi động nhưng vẫn phải đủ và đúng cách. Nếu chỉ làm qua loa thì cũng chẳng tránh được việc bị chấn thương đâu nhé. Nhất là trong thời tiết lạnh, nếu không khởi động cơ thể rất dễ bị sốc nhiết và ảnh hưởng đến sức khỏe.
Không được tập quá sức của bản thân
Nhất là với những người mới bắt đầu tập gym, chưa quen với việc vận động cao và nhiều thì không nên tập quá sức. Chọn những bài tập phù hợp với thể lực và tình trạng cơ thể để có thể phát huy tác dụng tốt nhất.
Việc tập quá sức, quá nhiều hoặc các bài tập quá nặng không có lợi cho cơ thể. Nó còn khiến cơ bắp dễ bị tổn thương hơn. Đặc biệt trong các bài tập tạ nếu dùng tạ quá nặng so với khả năng của bản thân rất dễ gây ra những chấn thương nghiêm trọng.
Xem thêm: 8 bài tập giãn cơ vai cực tốt dành cho người ngồi máy tính nhiều – Befit247
Nên tập các bài tập từ mức cơ bản, nhẹ nhàng và nâng cao từ từ để thích hợp cho sự phát triển cảu cơ, xương, khớp. Điều này cũng sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi hơn.
Ngoài những phương pháp tập luyện khắc khe dành cho những gymer lâu năm, thì tốt nhất bạn vẫn nên xác định rõ mục tiêu và khả năng của chính mình.
Không để cơ thể quá mệt mỏi
Tập nhiều không phải là cách để cơ thể phát triển tốt nhất. Đừng cố quá mà đem lại hậu quả xấu cho cơ thể của mình.
Cơ bắp chính là nơi khó để xây dựng nhất trên cơ thể. Bạn cần một thời gian khá lâu để sở hữu một cơ bắp săn chắc, vạm vỡ như ý muốn của mình.
Để tập luyện cơ bắp tốt nhất chình là cần có đủ lực, phát huy tốt sức mạnh cốt lõi bên trong. Không để cơ bắp quá mệt mỏi, nó sẽ dễ khiến tổn thương cơ, rách cơ, gây dị hóa cơ và cản trở sự phát triển của cơ bắp chúng ta.
Bổ sung dinh dưỡng và có chế độ sống hợp lý là cách để cơ thể duy trì trạng thái khỏe khoắn, đầy năng lượng có ích cho cơ bắp của bạn. Bổ sung protein, các vitamin và khoáng chất để nuôi dưỡng cơ bắp tốt nhất.
Xây dựng kế hoạch tập luyện và có tần suất tập hợp lý.
Có mục tiêu tập luyện và kế hoạch tập luyện cụ thể để giúp bạn có thể nắm rõ về các bài tập và hướng đi của mình. Tránh việc lúng túng và mơ hồ khi bắt đầu vào buổi tập.
Nếu bạn vẫn chưa biết cách thiết kế chương trình tập cho mình thì có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên. Việc có một chương trình tập và lịch tập rõ ràng là cách giúp bạn tập tốt hơn. Tránh những bài tập không thích hợp với tình trạng cơ thể.
Đồng thời có tần suất tập luyện hợp lý để tránh việc cơ thể phải hao tốn nhiều sức lực nhưng không mang lại hiệu quả gì. Mỗi người đều có thể trạng, sức bền và sức chịu đựng khác nhau. Do đó, bạn nên có cho mình mỗi mức rep cho từng bài tập tùy theo độ khó của nó.
Có chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý
Nếu cơ thể không có đủ năng lượng và các dưỡng chất cần thiết thì tập bao nhiêu cũng sẽ không thể tốt hơn được. Chế độ ăn quyết định 50% hiệu suất tập luyện của bạn.
Không có dinh dưỡng, cơ thể sẽ dễ đuối sức, các cơ bắp cũng sẽ gặp vấn đề lớn khi tập luyện. Dĩ nhiên bạn sẽ không thể thực hiện được các bài tập nâng cao. Nếu cố gắng sẽ dễ gặp chấn thương trong lúc tập đấy.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc cũng khiến cơ thể phục hồi nhanh hơn, chống lại sự mệt mỏi và giảm dị hóa cơ.
Bài viết đã chia sẻ những chấn thương thường gặp khi tập gym cho chúng ta biết. Hy vọng với những gì đã chia sẻ sẽ giúp mọi người có thể tập gym đúng cách và hạn chế mắc phải các chấn thương nhất.
