Plank là những bài tập đốt cháy calo và tăng sức mạnh hiệu quả, được ưa chuộng hiện nay. Vậy tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần có dễ thực hiện không? Đâu là những bài tập plank mang lại hiệu quả cao cho người tập? Befit247 sẽ gợi ý cho chúng ta ngay sau đây nhé.
Mục lục
Tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần như thế nào?
Plank là cách tập luyện quen thuộc với chúng ta. Đặc biệt với ai muốn đốt cháy mỡ thừa, lấy lại vòng eo thon gọn thì không thể bỏ qua việc tập plank được.
Tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần đang là xu hướng tập ngắn hạn của khá nhiều người. Chỉ cần lựa chọn cho bản thân những bài tập phù hợp cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Thì mỡ thừa cứng đầu cũng sẽ chịu thua sau 1 tuần đấy. Duy trì tập plank sẽ không làm bạn thất vọng đâu.
Xem thêm: Top bài tập cho cơ tay sau (Triceps) cắt nét, to khỏe và giảm mỡ
Để hiệu quả tập luyện được tối ưu, thì trong 1 tuần tập luyện chúng ta nên tuân thủ chế độ ăn kiêng hợp lý. Song song đó tập 2 đến 3 lần mỗi ngày để mỡ thừa được đốt cháy nhanh hơn.
Đáp ứng đủ các kỹ thuật thì việc tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần sẽ vô cùng thành công. Sở hữu vòng 2 thon gọn là điều không còn quá khó với plank nữa.
Một số bài tập plank gợi ý cho chúng ta:
Standard Plank – Plank truyền thống
Tư thế plank truyền thống khá đơn giản cho những ai mới bắt đầu. Tương tự tư thế chống đẩy và chúng ta duy trì nó ở trạng thái lâu nhất sẽ giúp các cơ siết chặt hơn, đốt cháy calo nhiều hơn.
Low Plank
Giống với plank truyền thống, nhưng tư thế low plank thì chúng ta sẽ hạ khuỷu tay xuống thấp và chịu lực chống cơ thể. Cẳng tay và thân trên vuông góc với nhau, cơ thể thẳng hàng từ cổ tới gót chân mới là tư thế chuẩn. Giữ nguyên hiện trạng và bắt đầu cảm nhận các cơ hoạt động nhé.
Side Plank
Một mức độ khó hơn hai tư thế plank trên. Đòi hỏi các nhóm cơ bụng và các nhóm cơ xung quanh siết chặt để giữ cân bằng cơ thể với tư thế nghiêng một bên. Nhớ giữ thẳng lưng trong động tác này và hông không được hạ xuống thấp.
Plank with shoulder touch
Một bài tập plank chạm vai ở mức độ nâng cao, tăng sự linh hoạt hơn cho cơ thể của bạn.
Chúng ta bắt đầu với tư thế plank truyền thống, nhưng lúc này tay phải sẽ chạm lên vai trái. Sau đó trở về lại tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện với bên tay còn lại. Cơ thể phải nguyên vị trí, không hạ thấp người và di chuyển để tập trung phát triển nhóm cơ bụng tốt nhất.
Reserve plank
Một tư thế plank thần thánh giúp bạn lấy lại vóc dáng chuẩn nhất. Chỉ vài động tác đơn giản cũng đủ khiến mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả. Tuy mức độ phổ biến không bằng plank truyền thống nhưng bạn cũng nên thử qua nhé
Plank hip dip
Nếu muốn thu nhỏ vòng eo thì đây là cách tập hiệu quả cho bạn.
Đặt cơ thể ở tư thế plank thấp rồi nghiêng hông lần lượt sang trái và phải. Chú ý phải để hông chạm gần như đến mặt sàn mới phát huy tác dụng động tác. Cứ luân phiên thực hiện như thế cho đủ số reps. Cơ bụng phái siết chặt trong quá trình nghiêng hông. Mông chúng ta không nhấc lên cao hoặc hạ xuống thấp. Cố giữ người từ cổ tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
Knee Plank
Nếu bạn chưa đủ sức bền để tập plank truyền thống thì có thể thực hiện bài tập knee plank này. Tư thế này sẽ giảm mức độ chịu lực của chúng ta. Chỉ tập trung nâng đỡ phần thân trên. Tuy nhiên nó cũng tác động lên cơ bụng nhiều đấy. Nên hãy thử nhé!
Plank up
Một cách tập nâng cao của plank truyền thống. Phối hợp vận động sẽ kích thích cơ thể đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn.
Side plank with leg lift
Một bài tập tác động khá mạnh lên mỡ thừa vùng eo của bạn. Với tư thế plank nghiêng thông thường nhưng sẽ tăng cường đốt calo nhiều hơn bằng động tác nâng chân lên cao. Với cường độ này đòi hỏi các cơ căng tối đa để cơ thể có đủ sức bền duy trì thực hiện động tác.
Lưu ý trong tất cả các bài plank cơ thể luôn phải ổn định. Việc di chuyển nhỏ cũng sẽ giảm tác dụng của động tác lên vùng bụng của bạn.
Những tư thế plank truyền thống và biến thể của nó luôn phải giữ lưng thẳng, mông không nâng quá cao hoặc quá thấp chạm mặt sàn.
Hơi thở phải ổn định để có thể duy trì tư thế plank lâu nhất. Thời gian thực hiện cũng quyết định lượng calo được đốt cháy là bao nhiêu. Cho nên chúng ta cần phải kiên trì luyện tập mỗi ngày. Để việc tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần nhận về kết quả khả quan nhất.
Chế độ ăn khi tập plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần nên thực hiện
Để thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng hiệu quả trong 1 tuần, thì ngoài tập plank theo bài tập thì cần có chế độ ăn uống khoa học nữa đấy.
Chúng ta cần có sự thay đổi thực phẩm trong bữa ăn của mình sau cho thỏa các điều kiện sau:
Thứ nhất, hạn chế sử dụng các thực phẩm chuyển hóa, giàu tinh bột. Những thực phẩm này sẽ khiến cơ thể tích tụ nhiều calo. Nếu không được giải phóng hết thì số calo đó sẽ chuyển thành mỡ bụng, gây béo phì và giảm hiệu quả giảm cân của bạn.
Thứ hai, cần bổ sung thực phẩm giàu protein để tăng cường đốt cháy calo và nuôi cơ bắp của chúng ta. Protein là thành phần không thể thiếu nếu muốn sở hữu vòng bụng săn chắc.
Thứ ba, nạp nhiều nguồn thực phẩm sạch, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây ít đường. Điều này sẽ giúp chúng ta ít thèm ăn hơn. Tốt cho việc tập plank giảm mỡ bụng.
Thứ tư, hạn chế đường trong khẩu phần ăn. Để tránh tăng đường huyết, dẫn đến tích tụ mỡ bụng.
Thứ năm, dùng chất béo lành mạnh trong chế biến để tăng hương vị. Không dùng mỡ động vật, nội tạng và da động vật.
Thứ sáu, nhớ uống nhiều nước nhé. Uống nước hỗ trợ giảm mỡ bụng cực kỳ tốt. Đặc biệt có thể bổ sung bằng nhiều loại nước ép khác nhau mỗi ngày để cơ thể hấp thụ dưỡng chất được nhiều hơn. Cũng giúp thanh lọc và làm mát cơ thể.
Kết:
Hãy tập plank thường xuyên để sở hữu cơ bụng săn chắc và tăng sức bền cho cơ thể nhé. Nếu muốn biết thêm nhiều bài tập hay thì hãy theo dõi Befit247. Rèn luyện thân thể là cách để bảo vệ sức khỏe của chúng ta.
