Bài viết sẽ thông tin về những bài vai thon cho nữ đến mọi người để khắc phục bờ vai to, nhiều chất béo. Giúp chúng ta tự tin hơn khi sở hữu bờ vai thon gọn cùng cánh tay săn chắc nhé!
Mục lục
- 1.1. Những bài tập vai thon cho nữ cơ bản – Walking Plank
- 1.2. Pull Aparts – Kéo dây kháng lực phía trước
- 1.3. Những bài tập vai thon cho nữ – Superman
- 1.4. Những bài tập vai thon cho phụ nữ – Tập vai sau bằng tạ
- 1.5. Những bài tập vai lưng thon cho nữ – Chống đẩy trên tường
- 1.6. Những bài tập vai lưng thon cho nữ – Side plank
- 1.7. Những bài tập thon vai cho nữ – Crab Walk
- 1.8. Những bài tập vai thon cho nữ – Pike push up
- 1.9. Những bài tập thon vai cho nữ – Nâng tạ qua đầu
- 1.10. Những bài tập giúp vai thon gọn cho nữ- Bài tập cầu vai
- 1.11. Bài tập vai thon cho nữ – Tập với tạ bánh
- 1.12. Bài tập vai thon cho nữ – Tập với ghế
- 1.13. Những bài tập vai thon cho nữ – Bài tập xoay vai đơn giản nhất
- Những lưu ý cần phải biết khi thực hiện các bài tập thon gọn vai cho nữ
1.1. Những bài tập vai thon cho nữ cơ bản – Walking Plank
Plank là bài tập thể hình đơn giản, nhưng mức độ biến hóa động tác thì khá đa dạng. Việc này sẽ giúp hỗ trợ tốt phát triển đồng đều các nhóm cơ trên cơ thể.
Walking plank là một trong những bài tập từ tư thế cơ bản của plank. Bài tập vai thon cho nữ dễ thực hiện, nhưng mang lại hiệu quả không kém gì các bài tập khác. Chủ yếu đánh vào vai, ngực và cánh tay. Là một trong các bài tập vai hữu ích cho nữ.
B1: Làm tư thế như plank cổ điển. Chống hai tay xuống sàn bằng khuỷu tay, vuông góc với sàn. Chân và lưng duỗi thẳng. Tránh võng lưng hoặc mông nhô cao.
B2: Chống tay thẳng lên sau đó trở về tư thế plank ban đầu. Cứ liên tục thay đổi như thế trong 10 -30 giây tùy theo thể chất.
Lưu ý, chân không di chuyển trong lúc tập. Lưng vẫn thẳng. Đầu không gục xuống mặt sàn.
1.2. Pull Aparts – Kéo dây kháng lực phía trước
Sử dụng dây kháng lực trong những bài tập vai lưng thon cho nữ đơn giản và có thể thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu. Một bài tập nhanh vai thon cho nữ và thuận tiện để tăng sức mạnh cơ bắp ở vai và lưng.
B1: Nắm hai đầu dây kháng lực đưa trước mặt, ngang ngực. Hai tay thẳng về phía trước.
B2: Hai cánh tay mở rộng bằng vai.
B3: Kéo giãn dây về hai phía bằng cách sử dụng lực cơ vai để hai tay di chuyển ra hai bên.
B4: Khi cơ vai siết chặt, đưa trở về vị trí ban đầu.
B5: Thực hiện lặp lại động tác 10-15 hiệp/lần.
Bằng cách này sẽ giúp cơ bắp được tăng cường ở phần thân trên, sửa lại tư thế xấu.
Bài tập thon vai lưng cho nữ này sẽ giúp ngăn chấn thương cơ deltoid (cơ béo hình tam giác), Giữ vai ổn định khi trọng lượng cánh tay tăng lên.
1.3. Những bài tập vai thon cho nữ – Superman
Superman là bài tập cơ toàn thân. Nhắm vào nhóm cơ bụng, vai và mông của chúng ta. Bài tập vai lưng thon căn bản có thể thực hiện mọi nơi với thảm tập.
B1: Nằm úp xuống thảm.
B2: Duỗi thẳng tay về phía trước, mở rộng hai cánh tay. Chân duỗi về sau. Cổ theo phương song song với mặt thảm.
B3: Giữ nguyên cơ thể không chuyển động. Tay nâng lên, duỗi về trước, không co lại. Chân cũng nâng lên. Sao cho tư thế như một đường cong với mặt thảm. Cố nâng tay và chân lên cao và giữ trong 5-10 giây.
B4: Hạ cánh tay và chân xuống, trở về vị trí lúc đầu.
B5: Thực hiện lại động tác nâng tay chân lên cao, duỗi thẳng 10 lần.
Nên nhớ thở ra khi nâng tay chân lên và hít vào khi hạ chúng xuống.
1.4. Những bài tập vai thon cho phụ nữ – Tập vai sau bằng tạ
Tương tự như Pull-Aparts với động tác kéo giãn ra hai bên. Nhưng thay vì dùng dây kháng lực, chúng ta có thể thay bằng tạ. Tùy theo mức độ tập luyện mà lựa chọn cân nặng khác nhau. Khuyến khích dùng tạ nhẹ trong bài tập vai thon cho nữ.
Để tránh việc xương bả vai bị lệch khi tăng trọng lượng tập, nên cần hỗ trợ bởi ghế trong tư thế tập.
Có thể tập hai tạ cùng lúc hoặc một tạ và luân phiên đổi bên với sự hỗ trợ của ghế tập.
Cách thực hiện nâng tạ hai tay giúp vai thon cho nữ:
B1: Hai tay giữ tạ. Chân đứng rộng bằng vai. Đẩy hông về phía sau, phần thân trên rướn về trước. Giữ lưng thẳng. Đầu gối chùng xuống, cong nhẹ. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Nhấc cánh tay sang hai bên. Lưu ý chỉ nâng ngang bằng vai. Siết chặt cơ vai và lưng trên.
B3: Hít vào và đưa tạ trở về vị trí ban đầu. Cột sống thẳng tắp trong quá trình tập luyện, tránh gây gù lưng, đau nhức bả vai.
B4: Thực hiện lặp lại động tác từ 8-12 hiệp/lần.
1.5. Những bài tập vai lưng thon cho nữ – Chống đẩy trên tường
Chống đẩy là cách tập luyện để có được sức mạnh ở tay, vai. Nhưng với nữ việc chống đẩy trực tiếp ở mặt sàn là khó. Cho nên sử dụng tường thay sàn là bí quyết dành cho chị em.
B1: Vị trí đứng không quá xa, không quá gần tường để đảm bảo độ nghiêng của bạn tới tường thích hợp. Khoảng cách thích hợp 30-45cm.
B2: Chân đứng rộng bằng vai.
B3: Đặt úp hai bàn tay lên tường sao cho ngang bằng vai là được. Khoảng cách hai bàn tay gần bằng chiều rộng bờ bai.
B4: Hạ mình từ từ xuống tường, không quá chậm, không quá nhanh tránh mất thăng bằng.
B5: Khuỷu tay cong lại. Hạ phần ngực về phía tường giữ đó trong 2-3 giây. Hít vào khi thực hiện động tác.
B6: Thở ra và nhấc người lên về vị trí ban đầu.
B7: Thực hiện chống đẩy trên tường 10-12 hiệp/ lần.
Nên nhớ giữ thẳng lưng và chân khi thực hiện chống đẩy. Nghỉ 1-2 phút giữa các set rồi thực hiện tiếp tục.
Động tác cơ bản những mất khá nhiều thời gian để cơ bắp chúng ta đủ sức mạnh để thực hiện nhịp nhàng. Nên thêm bài tập vai thon cho nữ này vào thói quen của bạn nếu muốn sở hữu vai thon, khỏe mạnh.
1.6. Những bài tập vai lưng thon cho nữ – Side plank
Thêm một bài tập plank nữa cho nữ khi muốn giảm mỡ vai và tăng cường cơ vai, lưng.
Bài tập vai thon cho nữ này không gây áp lực lên lưng dưới và cổ. Ít siết căng cơ bụng như plank thông thường. Tuy nhiên đây là bài tập giúp bạn cân bằng và duy trì tư thế tốt hơn.
B1: Nằm nghiêng sang một bên và nâng thân người bằng cẳng tay. Hai cẳng tay tạo một góc 90 độ. Lòng bàn tay úp trên mặt sàn, Khuỷu tay với vai tạo thành đường thẳng vuông góc với mặt sàn. Hai chân khép vào nhau,duỗi thẳng, bàn chân trên đặt lên chân dưới.
B2: Nâng hông ra khỏi mặt sàn. Cổ và cột sống thẳng hàng.
B3: Giữ tư thế trong 30-60 giây.
B4: Hạ người xuống và đổi bên.
B5: Thực hiện luân phiên mỗi bên 3 lần trong 30-60 giây.
1.7. Những bài tập thon vai cho nữ – Crab Walk
Một bài tập phần trên dành cho những ai đang tìm kiếm bài tập vai thon. Đây là cách đốt cháy calo hiệu quả. Đồng thời giúp săn chắc lưng, tay và vai.
Crab walk đánh vào nhóm cơ tam đầu, vai, bụng và tự giác. Một bài tập phối hợp tốt các nhóm cơ. Sẽ khó khăn trong vài lần tập đầu tiên, tuy nhiên khi đã đưa vào thói quen tập luyện thì sẽ hỗ trợ rất tốt trong việc đánh bay bay mỡ thừa.
B1: Ngồi trên sàn. Hai chân dang rộng trước mặt. Đặt hai cánh tay về phía sau. Các ngón tay hướng về trước.
B2: Nâng hông lên và siết chặt cơ bụng.
B3: Dùng tay chân di chuyển xung quanh trong khoảng thời gian nhất định.
Không nên di chuyển chân quá nhanh so với thân trên. Tránh gây tổn thương lên vai.
1.8. Những bài tập vai thon cho nữ – Pike push up
Một bài tập khó hơn chống đẩy thông thường nếu muốn tăng cường cơ bắp ở vai và cánh tay. Bài tập vai thon cho nữ ở mức độ cao hơn để tăng hiệu quả tập luyện.
B1: Chân đứng rộng bằng vai. Hông uốn cong. Mông nâng càng cao càng tốt. Đặt bàn tay chống lên sàn. Các ngón tay trải rộng để tăng diện tích tiếp xúc. Tư thế lúc này sẽ là chữ V ngược
B2: Cúi đầu xuống thấp, chạm vào mặt sàn. Khuỷu tay lúc này được uốn cong, tạo góc 45 độ so với cơ thể.
B3: Từ từ trở về vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện lặp lại động tác.
Động tác tăng cường:
Ở B1, sau khi cơ thể ở hình chữ V, trước khi cúi đầu xuống và cong khuỷu tay, nhấc một chân lên cao và bắt đầu thực hiện chống đẩy. Sau đó đổi chân còn lại.
1.9. Những bài tập thon vai cho nữ – Nâng tạ qua đầu
B1: Đứng hai chân dang rộng. Giữ tạ hai bên tay. Nâng tạ theo phương thẳng đứng. Lòng bàn tay hướng về trước.
B2: Nâng tạ lên cao, khuỷu tay hơi cong nhẹ. Giữ trong vài giây.
B3: Hạ tạ xuống ngang với chiều cao vai ban đầu.
B4: Lặp lại từ 10-12 hiệp/ lần. Thực hiện 3 lần.
1.10. Những bài tập giúp vai thon gọn cho nữ- Bài tập cầu vai
Một bài tập nhẹ nhàng cho nữ bằng cách sử dụng hai tạ đơn và thực hiện nâng hạ trước mặt.
B1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai.
B2: Tay cầm tạ duỗi thẳng trước mặt. Lòng bàn tay hướng vào trong.
B3: Thực hiện nâng tạ. Để khuỷu tai cao hơn vai và giữ tư thế đó trong vài giây.
B4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
B5: Thực hiện lặp lặp động tác 10-12 hiệp/lần
1.11. Bài tập vai thon cho nữ – Tập với tạ bánh
B1: Thẳng người, chân rộng bằng vai. Hay tay nắm bánh tạ, duỗi thẳng ở vị trí ngang eo.
B2: Thực hiện nâng tạ về trước. Lưng giữ thẳng, khuỷu tay cong nhẹ.
B3: Hạ tạ về vị trí ban đầu.
B4: Thực hiện lặp lại các động tác từ 10-15 hiệp/lần
1.12. Bài tập vai thon cho nữ – Tập với ghế
B1: Sau lưng lại với ghế. Hai tay chống lên ghê nâng đỡ cơ thể.
B2: Chân vuông góc với sàn.
B3: Hạ người thấp xuống sàn.
B4: Dùng lực vai và tay để nâng cơ thể lên lại
B5: Thực hiện liên tục các động tác từ 10-15 hiệp/lần
1.13. Những bài tập vai thon cho nữ – Bài tập xoay vai đơn giản nhất
B1: Đứng thẳng người. Đặt hai bàn tay lên bả vai cùng phía.
B2: Thực hiện động tác xoay vai từ sau ra trước từ 30-45 lần.
B3: Đổi chiều xoay vai.
Những lưu ý cần phải biết khi thực hiện các bài tập thon gọn vai cho nữ
Vai là bộ phận linh động của cơ thể, có thể xoay theo nhiều góc độ khác nhau. Do đó việc tập luyện và tăng cường cơ vai là hoàn toàn cần thiết. Tuy nhiên, việc tập luyện nặng và quá sức rất dễ dẫn đến các chấn thương bả vai, khớp vai. Do đó, cần có những bài tập thích hợp và cách thực hiện đúng đến tối ưu hiệu quả bài tập.
Các bài tập vai lưng thon cho nữ, chú ý không gập lưng, uốn cong lưng quá mức sẽ ảnh hưởng đến cột sống. Giảm hiệu quả bài tập.
Dù vai chủ yếu là xương, mô liên kết và các chất béo dưới da. Nhưng nếu phối hợp chế độ ăn uống hợp lý và bài tập vai thon cho nữ thì vai của bạn vẫn có thể giảm kích thước.
Tuy nhiên đừng quá mong đợi vai thô kệch, to sẽ chuyển biến nhiều mà tăng cường độ tập. Cứ duy trì lâu dài sẽ giúp vai thay đổi rõ hơn.
Đối với phụ nữ, có thể tùy chỉnh chế độ tập vai thon bằng cách chọn từ 4-7 động tác khác nhau theo mức độ nhắm vào nhóm cơ vai và phần trên, để tăng độ đồng đều phát triển cơ bên cạnh thu gọn vai theo mục tiêu.
Cắt lượng calo và nạp protein để giảm mỡ dưới da nhanh chóng.
