Bài tập vai nhỏ là chuỗi những bài tập ổn định và và tăng sức mạnh phần trên cho cơ thể. Giúp giảm mỡ vai và giúp cơ bắp săn chắc, vạm vỡ. Tuy nhiên, để tập vai nhỏ và đem lại hiệu quả thì cần chú ý đến cách thức tập luyện và những lưu ý riêng biệt trong từng bài tập. Đem lại an toàn và giúp đạt được mục tiêu đề ra trước đó. Theo dõi bài viết để nắm được các bài tập vai nhỏ cơ bản và đúng cách nhé!
Mục lục
- Top 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả
- 1.1. Bài tập nhỏ vai và bắp tay Front Raise – Nâng tạ đôi tập vai
- 1.2. Front plate raise – Bài tập vai nhỏ với bánh tạ
- 1.3. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise – Bài tập vai nhỏ nâng tạ sang hai bên
- 1.4. Seated Dumbbell shoulder press – Ngồi và đẩy tạ đơn
- 1.5. Overhead Shoulder press – Bài tập vai nhỏ bằng cách nâng thanh đòn tạ qua đầu
- 1.6. Bài tập vai nhỏ cardio cường độ cao – Đánh dây thừng
- 1.7. Cable face pulls – Kéo cáp trước mặt để tăng sức mạnh cơ vai, bắp tay vạm vỡ
- Những lưu ý khi thực hiện các bài tập vai nhỏ
Top 7 bài tập nhỏ vai và bắp tay cơ bản, phát huy tối đa hiệu quả
1.1. Bài tập nhỏ vai và bắp tay Front Raise – Nâng tạ đôi tập vai
Nâng tạ đôi tập vai nhỏ 
Đây là một bài tập vai đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, nên là lựa chọn của nhiều người khi tập vai. Là dạng bài tập chủ yếu tác động lên nhóm cơ vai, cơ ngực trên và bắp tay. Do đó sẽ giúp phát triển cơ vai rất tốt nếu được tập luyện thường xuyên.
Bài tập phù hợp với mọi cấp độ, là cách thức đơn giản để tăng cường khả năng vận động vai và săn chắc.
Các bước thực hiện như sau:
Luyện tập hơi thở: Đây là điều cần lưu ý khi làm bất kỳ bài tập luyện nào. Đối với front raise thì lưu ý thở ra khi nâng cánh tay lên và hít vào khi hạ xuống. Nhịp thở phải ổn định không dồn dập.
B1: Dùng tạ có trọng lượng ngang nhau và thích hợp với điều kiện thể chất của bản thân khi tập, tránh chấn thương.
B2: Điều chỉnh tư thế: chân đứng thẳng, khoảng cách hai bàn chân rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ và đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong. Điều chỉnh lưng thẳng, mắt hướng về trước.
B3: Tay phải giữ nguyên, từ từ nâng tạ trái lên cho đến khi song song mặt đất. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. Giữ nguyên vài giây sau đó từ từ hít vào và hạ tay trái xuống. Cả quá trình giữ nguyên đầu dối, khuỷu tay hơi cong, cơ thể không di chuyển.
B4: Đổi sang thực hiện tay phải. Tương tự như bước trên. Luân phiên hai tay đến khi đủ nhịp.
Chú ý cổ tay khi tập, không cong lên hoặc cụp xuống. Nên giữ thẳng cổ tay khi nâng và hạ tạ.
1.2. Front plate raise – Bài tập vai nhỏ với bánh tạ
Đây là một hình thức khác của nâng tạ đôi, cũng là dạng bài tập vai nhỏ cơ bản, đơn giản. Thay vì dùng hai tạ thì dùng một bánh tạ để nâng giữ.
Bài tập này sẽ tập trung nhóm cơ phía trước vai. Có phần thử thách hơn so với nâng tạ đôi.
Các bước thực hiện:
B1: Đứng thẳng lưng. Giữ bánh tạ bằng hai tay. Nên đặt hai bàn tay đối mặt vào nhau và ở vị trí đối diện trên bánh tạ. Vị trí đúng nhất là hướng 3 giờ và 9 giờ.
B2: Cánh tay mở rộng và khuỷu tay hơi cong. Bánh tạ nên giữ ở vị trí ngang eo và hướng xa khỏi cơ thể.
B3: Từ từ nâng bánh tạ lên. Thở ra khi thực hiện động tác cho đến khi vượt qua vai một chút. Giữ tư thế từ 1 đến 2 giây. Cơ thể không di chuyển khi thực hiện động tác. Cổ tay và khuỷu tay không cong quá mức.
B4: Hít sâu vào và từ từ hạ bánh tạ xuống vị trí lúc đầu.
B5: Thực hiện lặp lại các động tác cho đủ nhịp.
1.3. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise – Bài tập vai nhỏ nâng tạ sang hai bên
Một bài tập phát triển nhóm cơ sau, phát triển tốt cơ vai và nhóm cơ giữa của lưng. Một bài tập sức mạnh thô hỗ trợ tốt cho quá trình giảm mỡ vai, tăng cơ. Ở bài tập này các cơ vai chịu trách nhiệm đẩy và kéo nên sẽ tăng cường sức mạnh vai hơn cho chúng ta.
Các bước thực hiện:
B1: Tư thế đứng: đầu gối cong, hai tay cầm hai tạ trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau.
B2: Cơ thể từ phần hông trở lên uốn cong về trước, mông đẩy ra sau. Phần trên cơ thể gập hơn 45 độ, gần như song song càng tốt. Lưng thẳng, không gập cong. Đầu ngẩng lên, nhìn về phía trước. Hai tay cầm tạ để vuông góc với mặt đất, khuỷu tay hơi cong.
B3: Hai tay từ từ nâng tạ lên, hướng ra hai bên cơ thể. Phần từ khuỷu tay đến bàn tay phải thấp hơn so với vai. Bàn tay luôn hướng xuống đất. Nhớ hít sâu. Toàn bộ sức lực nâng tạ đều từ nhóm cơ vai. Không dùng lực tay để nâng tạ.
B4: Hạ xuống từ từ.
B5: Thực hiện lặp lại B3 và B4 từ 10-12 hiệp/lần. Ba lần cho một lần tập dành cho người mới bắt đầu bài tập vai nhỏ.
Lưu ý:
- Tránh bất kỳ chuyển động từ hông, cột sống và đầu gối trong quá trình tập.
- Không để lưng cong tránh tổn thương cột sống.
1.4. Seated Dumbbell shoulder press – Ngồi và đẩy tạ đơn
Có thể thực hiện bài tập đẩy tạ đơn này hai tư thế đứng và ngồi để phát triển sức mạnh vai. Một trong những bài tập nhỏ vai và bắp tay hiệu quả thường được lựa chọn.
Các bước thực hiện ngồi và đẩy tạ đơn:
B1: Điều chỉnh ghế lên cao, sao cho chân vẫn chạm đất.
B2: Ngồi tựa lưng vào ghế. Chân mở rộng góc 30-40 độ.
B3: Hai tay cầm tạ đặt lên đùi. Đá đùi lên để nâng tạ. Cánh tay vuông góc với nhau, lòng bàn tay hướng về trước.
B4: Hít một hơi thật sâu và thở nhẹ ra. Đồng thời siết cơ vai, nâng tạ qua đầu. Giữ bắp tay gần tai.
B5: Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai. Giữ tư thế 1-2 giây.
B6: Lặp lại B4 và B5 từ 10 -12 hiệp/ lần.
1.5. Overhead Shoulder press – Bài tập vai nhỏ bằng cách nâng thanh đòn tạ qua đầu
Đây là bài tập nhỏ vai và bắp tay tăng cường, đẩy sức mạnh tập trung vào vai. Cung cấp và phát triển, ổn định khớp xương ngoài việc tăng cơ bắp của chúng ta.
Bài tập không chỉ phát triển vai, tăng sức mạnh tay mà còn giúp tạo dáng người chuẩn, bụng hóp, lưng thẳng.
Xem thêm: Top 7 bài tập bụng với dây kháng lực hiệu quả bất ngờ
Có thể thực hiện bài tập này đứng hoặc ngồi tùy điều kiện tập luyện và khả năng cơ thể. Nên thực hiện ở mức tạ nhẹ để đánh giá tổng quan.
Cách thực hiện với tư thế đứng kèm dụng cụ hỗ trợ giá đỡ và thanh đòn tạ:
B1: Đứng thẳng người. Tránh cong lưng khi tập. Đứng sau giá đỡ. Hai tay cầm thanh đòn tạ với khoảng cách rộng hơn vai về phía hai đầu thanh. Nâng thanh đòn tạ trước người, ngang vai và dưới cằm. Lòng bàn tay hướng về trước. Mũi chân chếch về phía trước. Ngực ưỡn ra, cố gắng cằm chạm ngực.
B2: Dùng sức mạnh vai nâng thanh đòn tạ theo phương thẳng đứng cho đến khi khóa tay thẳng với đầu. Thở ra khi thực hiện động tác. Cơ thể giữ nguyên khi thực hiện.
B3: Giữ lại vài giây và hạ tạ xuống từ từ vị trí ban đầu. Hít vào khi hạ tạ xuống.
B4: Thực hiện lại B2 từ 8-12 hiệp/lần.
Lưu ý:
- Không để võng lưng khi ưỡn ngực về phía trước.
- Chú ý phải đưa thanh đòn tạ theo phương thẳng đứng.
- Không di chuyển chân khi nâng tạ.
1.6. Bài tập vai nhỏ cardio cường độ cao – Đánh dây thừng
Ngoài việc tăng cường siết cơ, đẩy sức mạnh vai thì việc giảm mỡ vai cũng rất cần thiết. Đánh dây thừng là bài tập cardio cường độ cao trong phòng tập giúp tối ưu hiệu quả tập luyện vai nhỏ và bắp tay.
Cách thực hiện:
B1: Hai chân tách rộng hơn vai, ở tư thế squat. Nắm nhẹ dây thừng, thả lỏng vai. Đầu gối cong nhẹ. Thư giãn phần thân dưới.
B2: Ngực và đầu nên giữ thẳng. Ngẩng đầu lên và mắt hướng về trước. Điều chỉnh hơi thở.
B3: Nâng mạnh một tay lên, hạ xuống. Đồng thời nâng tay kia lên. Động tác luân phiên nhanh chóng, mạnh mẽ.
Sẽ có xu hướng sử dụng phần lưng dưới nhiều, nên ngực cần giữ thẳng.
Chuyển động phần hông nhịp nhàng với động tác tay đưa dây.
Sẽ gặp khó khăn vì độ dài và nặng của dây thừng trong mỗi lần đánh dây. Đi từ cường độ nhẹ đến mạnh khi bắt đầu tập luyện với dây thừng là tốt nhất.
1.7. Cable face pulls – Kéo cáp trước mặt để tăng sức mạnh cơ vai, bắp tay vạm vỡ
Nếu bạn gặp một vài vấn đề về chức năng vai, và tư thế sai lệch có thể tham khảo qua bài tập vai này. Bài tập giúp tăng cường cơ, khắc phục cơ phần trên. Một bài tập kéo vai đơn giản khi thực hiện, nhưng cũng dễ mắc sai lầm khi thực hiện.
Cách thực hiện:
B1: Điều chỉnh dây cáp ngang mặt.
B2: Đứng cách một khoảng vừa đủ với dây cáp. Không quá xa, tránh việc với theo cáp.
B3: Chân hơi chùng xuống, cố định. Tay cầm dây cáp.
B4: Thực hiện động tác kéo dây cáp tới trước mặt. Cơ bụng siết căng và bả vai theo hướng ra sau.
B5: Căng cơ vai và giữ từ 1-2 giây rồi thả về vị trí ban đầu.
B6: Thực hiện kéo dây cáp từ 10-15 hiệp/lần.
Một bài tập đơn giản nhưng nếu không điều chỉnh chiều cao dây cáp chính xác sẽ không phát huy tối đa được bài tập.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập vai nhỏ
Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang gặp bất kỳ chấn thương nào ở vai, cánh tay trước khi tập luyện các bài tập vai nhỏ và tăng cơ bắp như trên.
Lưu ý các dấu hiệu đau khớp vai khi thực hiện động tác. Có thể bạn đang tập sai tư thế, dùng sai tạ hoặc đăng mắc các vấn đề viêm gân, viêm bursitis.
Nếu tập với tạ, luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ và nhịp tập thấp (từ 10 -12 hiệp/lần) và thực hiện trong 3 lần. Để đảm bảo quá trình tập ban đầu được hiệu quả, không gặp chấn thương không đáng có. Tập nặng không phải là cách đem hiệu quả trong bài tập vai nhỏ.
Không riêng bài tập nhỏ vai và bắp tay, mà tất cả bài tập luyện nói chúng đều cần thời gian để thấy hiệu quả. Cho nên không được nóng vội mà tăng thời gian tập và trọng lượng.
Siết cơ là chìa khóa giúp các bài tập vai nhỏ hiệu quả hơn.
Bên cạnh các bài tập thì chế độ ăn uống là điều quan trọng. Cần có kế hoạch ăn uống hợp lý để kích thích cơ và giảm mỡ vai hiệu quả.
Tránh xa đồ uống có cồn và các chất kích thích trong quá trình tập luyện và sau đó để cơ thể khỏe mạnh hơn.
Giữ thái độ và tinh thần tốt để tăng sự thoải mái trong lúc tập.
