Chế độ dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn có hợp lý hay không? Nếu bạn vẫn chưa biết cách làm sao để kiểm soát dinh dưỡng của bữa ăn hợp lý thì hãy tìm đến MACRO. Vậy macro là gì và sự quan trọng của tính macro trong bữa ăn là gì? Liệu dinh dưỡng của bữa ăn có được đảm bảo khi thực hiện tính macro hay không? Cùng Befit247 theo dõi hết bài viết này để tìm ra câu trả lời nhé!
Tìm hiểu macro là gì và các thành phần dinh dưỡng trong macro
Mục lục
1.1. Tính macro là gì? Macro trong gym là gì?
Macro tùy theo mỗi lĩnh vực sẽ có cách định nghĩa khác nhau. Vậy Macro trong gym là gì?
Nếu bạn đang trong quá trình tập luyện thể thao nhưng dù tập luyện chăm chỉ, kiên trì vẫn không có được kết quả như mong đợi. Thì có lẽ mấu chốt không nằm ở việc tập luyện của bạn, mà nằm ở khẩu phần ăn dinh dưỡng không hợp lý. Đó là lý do khiến cho mục tiêu của bạn khó có thể thực hiện được.
Và macro chính là công cụ hỗ trợ cho chúng ta trong việc kiểm soát dinh dưỡng cho từng bữa ăn để có thể duy trì và góp phần cải thiện vóc dáng được tốt hơn. Vậy macro là gì?
Macro hay gọi đầy đủ là macronutrient. Chính là tổng hợp các chất dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbohydrate và chất béo. Đây là nhóm dưỡng chất mà chúng ta cần cung cấp cho cơ thể để bổ sung năng lượng, tăng cường thể lực và phát triển cơ bắp trong quá trình tập luyện thể thao.
Được sử dụng phổ biến ở nhóm người muốn giảm hoặc tăng cơ, các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ giúp chúng ta đạt mục tiêu sức khỏe khác nhau.
Theo dõi macro chính là lựa chọn thực phẩm lành mạnh và thông minh. So với đếm calo thì nó là một cách tính vượt trội và đem đến nhiều giá trị hơn.
1.2. Ba thành phần chính trong tính macro trong gym là gì?
Trước khi tìm hiểu cách tính macro là gì thì hãy nắm qua ba chất dinh dưỡng đa lượng trong macro.
- Carbohydrate
Một hất dinh dưỡng đa lượng có trong một số loại thực phẩm và đồ uống. Bao gồm tinh bột, chất xơ, đường. Là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cowtheer chuyển hóa thành glucose để cung cấp năng lượng cho chúng ta hoạt động.
Lượng carbs tiêu thụ ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Hấp thụ nhiều carbs có thể làm tăng lượng đường – nguyên nhân mắc bệnh tiểu đường ở nhiều người.
Carbs cung cấp 4 calo trong mỗi gram.
- Protein
Nếu bạn là người yêu thích tập luyện, thì việc bổ sung protein là điều cần thiết. Vì protein là chất dinh dưỡng quan trọng cho việc phát triển khối lượng cơ bắp của người tập.
Protein có liên quan tới quá trình tạo tế bào và nhiều hoạt động khác của cơ thể. Được tạp thành từ nhiều chuỗi acid amin.
Nó tăng cường miễn dịch, xây dựng các mô liên kết, hormone.
Lượng protein bổ sung sẽ khác nhau cho đặc điểm cơ thể mỗi người.
Giống như carbs thì protein cung cấp 4 calo mỗi gram.
- Chất béo
So với carbs và protein thì chất béo là thành phần chiếm lượng calo nhiều nhất. Mỗi gram sẽ có 9 calo.
Chất béo cần thiết trong việc cung cấp năng lượng, duy trì hoạt động và chức năng bình thường của cơ quan.
Các khuyến nghị đưa ra cho chúng ta trong chế độ ăn dinh dưỡng như sau:
- Carbs: chiếm 45-60% tổng lượng calo
- Chất béo: Chiếm 20-35% tổng lượng calo
- Protein: chiếm 10-35% tổng lượng calo
Lợi ích của việc tính macro trong gym là gì?
Trong việc điều chỉnh cân nặng của cơ thể thì việc đếm calo cũng là một cách để chúng ta có thể tính toán được. Tuy nhiên, để nâng tầm vĩ mô của việc theo dõi và cải thiện chất lượng ăn uống của chúng ta, đặc biệt dành cho những ai trong quá trình tập luyện thể hình thì tính macro là lựa chọn tối ưu nhất. Nó cho phép bạn nắm được tỷ lệ mỗi món ăn để cân đối cho phù hợp với mục tiêu cơ thể hướng tới.
- Việc tính macro trong gym sẽ giúp chúng ta cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống hơn
Việc tính toán macro trong gym đầu tiên là khiến chúng ta chú ý đế chất lượng dinh dưỡng của món ăn hơn là calo. Tuy lượng calo có thể tương tự nhau nhưng khẩu phần đầy dinh dưỡng hơn vẫn là sự lựa chọn tốt.
Tính macro có thể khiến chúng ta có xu hướng lựa chọn những thực phẩm lành mạch và giàu chất dinh dưỡng hơn.
- Có thể hỗ trợ cho quá trình giảm cân:
Các tính calo buộc chúng ta phải cân đối tỷ lệ hợp lý giữa 3 thành phần protein, carbs và chất béo. Dựa vào nhiều chỉ số cơ thể và các chỉ số khác để đưa ra được tỷ lệ và lượng calo cần nạp mỗi ngày để có thể thực hiện mục tiêu giảm cân hiệu quả.
Chế độ macro dành cho người giảm cân thông thường sẽ tập trung vào thực phẩm giàu protein, ít carbs và chất béo.
- Hữu ích dành cho những người tập luyện
Việc tính macro trong quá trình tập luyện giúp chúng ta dễ dàng kiểm soát được những chỉ tiêu cơ thể cần đạt được. Với những bài tập khác nhau sẽ có công thức macro khác nhau. Chúng ta sẽ khó thể áp dụng thành công công thức macro của bất kỳ ai.
Nếu áp dụng tính macro trong gym sẽ giúp xây dựng chế độ ăn phù hợp với mục tiêu tập luyện và làm tăng hiệu suất, hiệu quả tập luyện hơn.
Cách tính macro trong gym là gì? Và các chế độ ăn macro phổ biến hiện nay
3.1. Cách tính macro trong gym có thể tham khảo
Để có thể tính chính xác macro trong gym thì điều đầu tiên chúng ta cần làm chính là tính các chỉ số BMR và TDEE. Khi có được hai chỉ số này sẽ tiến hành tính macro trong gym một cách dễ dàng.
BMR đó là năng lượng tối thiểu mà cần nạp vào cho cơ thể. BMR càng cao thì lượng calo được đốt càng nhiều, thích hợp cho việc giảm cân.
Còn TDEE chính là năng lượng mà cơ thể sử dụng để có thể hoạt động hằng ngày.
- BMR = Cân nặng/( chiều cao x chiều cao)
Các số liệu phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi của mỗi người. Do đó có thể khẳng định lại macro trong gym là bảng tính toán dành riêng cho mỗi người.
- TDEE= BMR x hệ số hoạt động
Hệ số hoat động sẽ tùy thuộc vào mức độ hoạt động của cơ thể mà có những số liệu hoàn toàn khác nhau
- Macro trong gym
Chúng ta có 1kg tương đương với 7700calo. Do đó nếu muốn giảm cân thì phải giảm số kg tương đương số calo của nó. Hoặc tăng cân thì phải tăng mức calo tương ứng với số ký đặt ra.
Ví dụ: Bạn ăn theo tỷ lệ 50% carbs: 25% chất béo : 25% protein. Số calo nạp vào mỗi ngày là 2300 calo.
Vậy có thể tính như sau:
Carbs = 2300 x 0.5 = 1150 => Số gram carbs thực tế = 1150/4 =287,5 gram
Protein= 2300x 0.25 =575 => Số gram protein thực tế = 575/4 = 143,75gram
Chất béo= 2300 x 0.25 =575 => Số gram chất béo thực tế = 575/9 = 53,8 gram
3.2 Các chế độ ăn macro trong gym phổ biến hiện nay
- Chế độ giảm cân, giảm mỡ: 40% carbs – 40% protein – 20% chất béo
- Chế độ lower carbs: 40% protein- 30% carbs – 30% chất béo
- Chế độ high carbs: 30% protein – 20% chất béo – 50% carb
- Chế độ moderate carbs: 30% protein -35% carbs – 35% carbs
Có thể tính như sau với chế độ moderate carbs:
Số gram protein = (TDEE – n x 7700/30) x 30% /4
Số gram Chất béo = (TDEE – n x 7700/30) x 35% /4
Số gram carbs = (TDEE – n x 7700/30) x 35%/4
Đó là cách tính cho người muốn giảm cân trong vòng 30 ngày.
n là số cân nặng muốn giảm.
Nếu bạn muốn tăng cân thì chỉ cần thay “-” thành “+”
Với các chế độ kia cũng áp dụng cách tính như trên để có số liệu chính xác cho tỷ lệ macro mà bạn muốn thực hiện.
Kết:
Trên đây là giải đáp cho câu hỏi “Macro trong gym là gì” và “Các tỷ lệ macro trong gym là gì?”. Hy vọng với những kiến thức mà Befit247 bổ sung sẽ giúp bạn có được phương pháp và cách thức thực hiện chất lượng bữa ăn hoàn hảo nhất.
