Nếu như các bạn nam đang phân vẫn chưa biết phải tập theo kế hoạch nào và lịch tập như thế nào cho hợp lý thì chúng tôi ở bài viết này sẽ mang đến cho bạn một giải pháp hoàn hảo. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam sẽ thay đổi hoàn toàn tư duy luyện tập của bạn và giúp bạn có được sự cải thiện về hình thể tốt nhất. Hãy bắt tay tập luyện từ hôm nay với lịch tập gym 6 ngày 1 tuần nhé.
Mục lục
1 . Những nguyên tắc lên lịch tập gym
Không nên lên lịch tập cho 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập.Chúng ta có thể phân thành hai nhóm như sau
– Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng, ngực
– Các nhóm cơ nhỏ như vai, cánh tay, cẳng tay, chân.
- Không nên tập cùng một nhóm cơ trong 2 ngày liên tục và các nhóm cơ lớn được rèn luyện với cường độ cao thì nên nghỉ khoảng 48 giờ trước khi khởi động lại vòng tập luyện.
- Tránh vận động cơ mông và cơ chân 2 ngày liên tiếp.Các nhóm cơ bổ trợ cho nhau có thể tập luyện trong cùng một buổi tập.
- Bạn nên đặt mức tạ phù hợp cho mỗi lần tập, điều này đồng nghĩa với việc chọn các set tập và rep tập phù hợp ví dụ: Nhiều set thì hãy tập ít rep lại và ngược lại ít set thì hãy tập nhiều rep thêm.
- Đừng hùng hục tập cả tuần mà chỉ nên tập 3-6 ngày sau đó nghỉ các ngày trong tuần để cơ thể và cơ bắp có thời gian phục hồi.
- Các mục tiêu tập luyện sẽ đi song song với các lịch tập khác nhau để có thể tối ưu được kết quả.
- Xen kẽ các buổi tập cardio sẽ góp phần làm khỏe thêm tim mạch, tăng độ bền cho sức khỏe, có thể duy trì đủ thể lực cho một buổi tập hoàn hảo.
2 . Lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam
Lịch tập này sẽ theo nguyên tắc tập thân trên, thân dưới, nhóm cơ yếu.
Buổi 1: Thân trên
- Tập ngực ngang
- Tập ngực trên
- Tập vai
- Tập vai giữa
- Tập tay sau
- Tập bụng
Buổi 2: Thân dưới
- Tập đùi trước
- Tập đùi sau
- Tập mông
- Tập bắp chuối
- Tập bụng
Buổi 3: Tập nhóm cơ yếu + cardio
- Chọn hai nhóm cơ yếu và sử dụng 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ yếu
- Chọn tiếp các bài cardio phù hợp để rèn luyện tim mạch và sức bền
Buổi 4, Buổi 5, Buổi 6 : Lặp lại các bài tập của Buổi 1, Buổi 2, Buổi 3.
3 . Các bài tập phổ biến cho lịch tập 6 ngày 1 tuần cho nam
3.1 Các bài tập cho thân trên
- Flat barbell bench press
- Incline barbell bench press
- Overhead shoulder press
- Dumbbell shoulder fly
- Cable tricep push down
- Barbell curl
- Double crunch
Lưu ý trong ngày tập thân trên:
Những bài tập đẩy ngực chúng ta sẽ cần chú ý đến vị trí nắm thanh đòn sao cho hợp lý, lúc nắm thanh đòn chúng ta cần dùng lực giữ thẳng cổ tay.
Phần bả vai, mông, và chân đều cần giữ chắc chắn trong quá trình đẩy ngực. Hướng của khủy tay sẽ tạo với thân mình một góc 45 độ .
Đối với bài tập vai thì chúng ta cần siết mông, gồng chân, và gồng chắc phần bụng để phần thân dưới được cố định chắc chắn, tập trung áp lực lên phần vai nhiều hơn. Và đồng thời giúp bảo vệ phần lưng.
3.2 Các bài tập cho thân dưới
- High bar squat
- Legs press
- Stiff Deadlift
- Leg extension
- Lunges
- Tập bụng với xà đơn
Lưu ý cho ngày tập thân dưới được hiệu quả:
- Phần lưng, và bụng phải gồng chắc, để cố định được phần thân trên lúc thực hiện các động tác.
- Các động tác squat,deadlift, lunges, đầu gối sẽ mở theo hướng mũi chân.
- Các mức tạ phải chọn phù hợp để có thể kiểm soát tốt form tập và kỹ thuật tốt để phòng tránh chấn thương.
3.3 Các bài tập cho các nhóm cơ yếu
- Seated shoulder dumbbell press
- Close grip bench press
- Dumbbell curl
Trên đây là các bài cơ bản cho 3 nhóm cơ vai, cơ tay trước , cơ tay sau. Các bạn có thể xen kẽ thêm các nhóm cơ yếu khác trong ngày tập này.
3.4 Các bài tập bụng và cardio
- Tập bụng với dây cáp
- Plank
- Tập bụng dưới với bài đá chân
- Crunch
Lưu ý cho các bài tập bụng
- Thông thường các động tác gập bụng cần phải gồng bụng trước lúc gập người hoặc thực hiện các chuyển động. Tuy nhiên nhiều người sử dụng lực từ vùng lưng vì vậy có thể cảm thấy đau lưng sau khi tập các bài bụng. Vì vậy hãy ghi nhớ nguyên tắc gồng bụng trước mỗi chuyển động của bài tập.
- Các bài HIIT
- Nhảy dây
- Chạy bộ với máy
Các bài chạy chạy bộ, cardio có thể chọn lựa tập vào các buổi sáng nếu như có nhu cầu giảm mỡ, giảm cân.
4. Dinh dưỡng cho các buổi tập gym hiệu quả
4.1 Cung cấp đủ protein
Theo nghiên cứu của hiệp hội y tế thế giới, lượng protein để duy trì khối lượng cơ bắp cho cơ thể nam giới là 0.8-1g protein/ 1 kg trọng lượng cơ thể
Và nếu như chúng ta cần tăng trưởng và phát triển cơ bắp thì sẽ phải tăng lên từ 2-3g protein / 1kg trọng lượng cơ thể.
Các nguồn protein nên chọn từ thịt, cá, trứng, sữa, whey protein, casein và các loại cây họ đậu.
4.2 Tinh bột và chất xơ, chất béo, vitamin
Ngoài protein ra thì chúng ta cần cung cấp đầy đủ tinh bột, các loại chất béo tốt, vitamin và chất xơ. Để có thể phát triển cơ bắp toàn diện và cùng với đó là có được một sức khỏe tốt, các hệ bài tiết, thải độc và các cơ quan trong cơ thể đều hoạt động hoàn hảo.
5 Lưu ý để có được kết quả tập gym tối ưu
5.1 Chuẩn bị đồ tập gym
Khi đến phòng tập chúng ta cần chuẩn bị quần áo và giày phù hợp với phòng tập đề ra. Các loại quần áo thể thao, có được độ thấm hút và co giãn tốt để phù hợp với các hình thức vận động.
Một vài phòng tập sẽ cần thêm chuẩn bị khăn tập để chúng ta tránh dây mồ hôi ra ghế.
5.2 Khởi động và giãn cơ
Cần dành tối thiểu từ 10-15 phút cho việc khởi động, làm nóng các khớp.
Không nên vội vàng nhảy bổ vào quá trình tập luyện mà bỏ qua các bước khởi động hoặc giãn cơ, điều này sẽ có thể khiến chúng ta vướng vào những chấn thương nguy hiểm, đặc biệt là khớp vai.
Các buổi giãn cơ sau tập sẽ góp phần làm thêm linh hoạt cho bạn giúp phạm vi chuyển động của các bài tập tối ưu hơn, phòng tránh chấn thương do thiếu linh hoạt gây ra.
5.3 Tuân thủ kế hoạch và kiên trì
Một khi đã có mục tiêu, kế hoạch rõ ràng chúng ta cần kiên trì bám sát mục tiêu đề ra và đề ra kỷ luật cho bản thân. Tránh bỏ cuộc trước khi hoàn thành mục tiêu.
Tổng kết: Trên đây là lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam do chúng tôi nghiên cứu và phát triển, hy vọng mang lại những kiến thức tốt nhất về tập luyện cho các bạn, giúp các bạn có thể sớm đạt được những tiến bộ trong quá trình thay đổi hình thể và hoàn thiện sức khỏe bản thân cũng như cho gia đình. Chúc các bạn thành công.
