Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ tối ưu

Có ai đã từng đến phòng tập gym mà không biết được mình cần tập bài gì hôm nay hoặc chọn các bài tập theo hứng thú. Việc này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng lâu dài của mục tiêu tập luyện, vì vậy bài viết này chúng tôi sẽ đưa ra một lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam để có thể tối ưu mục tiêu tăng cơ. Cùng tham khảo và áp dụng luôn nhé.

Mục lục

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
3. Những lưu ý để tập gym đúng cách

Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập này dựa trên cách chia lịch theo Push-Pull-Legs

Với các yếu tố lặp lại hai nhóm cơ trong một tuần và đủ thời gian nghỉ 24-72 tiếng cho mỗi một nhóm cơ lớn. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu cách chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần dưới đây nhé:

Buổi 1 : Ngày kéo

Buổi 2: Ngày đẩy

Buổi 3: Nghỉ

Buổi 4: Ngày chân

Buổi 5: Ngày đẩy

Buổi 5 Ngày kéo

Buổi 6: Nghỉ

Phân tích từng ngày tập trong lịch tập gym ngày 1 tuần

Buổi 1- Ngày kéo

Ngày tập này chúng ta sẽ có sự tham gia của các nhóm cơ lưng, cơ cầu vai, cơ tay trước, cơ đùi, và mông.

Các bài compound có thể lựa chọn là conventional deadlift, barbell row.

Tiếp đến là xen kẽ các bài tập isolation cho cơ vai sau, cầu vai, và cơ tay trước.

Conventional deadlift 5 set X 5 rep

Chọn mức tạ 85% so với mức tạ 1RM. 1RM- 1 rep max có nghĩa là mức tạ chỉ hoàn thành được 1 lần.

Lưu ý trong bài tập:

Mở gối, gồng chắc phần cơ bụng.
Gồng chắc phần cơ lưng, thanh tạ sẽ di chuyển sát người.
Lat Pulldown 3set x6-8rep

Mấu chốt của bài tập là tăng độ rộng cho phần cơ lat hay còn gọi là cơ xô.

Nhiều người thường dùng lực từ phần cẳng tay để kéo xô dẫn đến hệ quả là cảm giác không vào lưng xô nhiều mà chỉ mỏi tay.

Vì vậy hãy dùng lực nắm chặt thanh đòn, gồng chắc phần cổ tay sau đó dùng khủy tay điều khiển chuyển động đi xuống, lên của thanh đòn.

Khủy tay sẽ chạm hông lúc xuống thấp nhất.

Nên chọn mức tạ từ 60-80% 1RM

Barbell row- 3 set 8-12rep

Ở bài tập này chúng ta tập trung tăng độ dày của cơ lưng. Bài tập này cần chú ý phải giữ phần cơ core trong quá trình tập. Tránh phần lưng dưới bị ảnh hưởng.

Tập với lượng ta vừa đủ hoàn thành số rep đề ra để cảm nhận cơ lưng.

Tay nắm chặt thanh đòn, dùng lực giữ cổ tay thẳng, dùng khủy tay để điều khiển chuyển động của bài tập.

Barbell curl 3 set 6-8 rep

Cố định phần thân dưới bằng cách gồng đùi và mông. Khủy tay nên ở trước hông. Tay nắm chắc thanh đòn bao gồm cả cổ tay luôn gồng thẳng.

Gồng bụng sau đó thực hiện động tác. Nhớ cố định phần cánh tay và vai để không bị di chuyển quá nhiều trong khi thực hiện động tác. Tập trung vào cảm nhận phần cơ tay trước.

Seated bent over rear delt fly 3 set-12 rep

Chọn mức tạ phù hợp để có thể hoàn thành 12 rep với hiệu quả cao nhất, mục tiêu bài tập là tạo áp lực tối ưu lên phần vai sau vì vậy hãy lưu ý những điểm sau đây để có kết quả tốt nhất:

Cầm chắc tạ đơn, cổ tay giữ thẳng.
Giữ phần bả vai cố định.
Dùng lực phần khủy tay và cánh tay để nâng tạ đơn lên cao.
Tập bụng với xà đơn 3 set 12-15 rep+

Xem thêm: Tập tay sau với những bài tập từ đơn giản đến nâng cao

Cần lưu ý gồng chắc phần cơ bụng, rồi cảm nhận đang dùng cơ bụng để nâng đỡ phần chân chuyển động đi lên. Có thể thêm tạ để tăng thêm áp lực cho vùng bụng.

Buổi 2- Ngày đẩy

Buổi tập này sẽ gồm các nhóm cơ ngực, cơ vai, và cơ tay sau tham gia.Cùng điểm qua những bài tập sẽ có mặt trong buổi tập này nhé.

Bench press flat barbell 5set 5rep

Là một bài tập compound đa khớp chúng ta cần nắm rõ một vài lưu ý sau đây để quá trình đẩy ngực ngang được hoàn hảo hơn và đạt kết quả tối ưu và giảm thiểu chấn thương.

3 điểm bả vai, mông, bàn chân phải gồng chắc và là điểm tựa vững chắc cho cơ thể, giúp bài tập suôn sẻ, mượt hơn.
Cầm chắc thanh đòn, giữ cổ tay thẳng,hai bả vai đưa sát vào nhau và gồng chắc vào ghế.
Dùng khủy tay điều khiển chuyển động của thanh tạ, Lúc xuống thanh tạ sẽ chạm vào phần ngang ngực của bạn.

Chọn mức tạ 85% 1RM.

Incline dumbell press 3 set 8-12 rep

Bài tập này sẽ làm dày và phát triển phần cơ ngực trên cùng với một phần cơ vai trước, khiến khuôn ngực trở nên cân đối.

Một vài điểm cần lưu ý trong quá trình đẩy ngực trên bằng tạ đơn:

Dùng lực gồng thẳng cổ tay và giữ chắc tạ đơn.
Phần mông, bàn chân và bả vai phải giữ chắc để làm chỗ dựa cho quá trình chuyển động trong bài tập.
Khủy tay điều khiển chuyển động của tạ đi lên và xuống, góc giữa cánh tay, khủy tay tạo với thân mình là 45 độ.
Phần hai bả vai nên ép sát vào nhau và gồng cố định trên ghế.
Overhead press shoulder 3set 6-8 rep

Cũng là một bài tập compound huy động nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình đẩy tạ qua đầu.Cùng điểm qua một vài lưu ý cho bài tập này dưới đây:

Ở bài tập này điều quan trọng là cố định phần thân dưới, làm thành trụ vững chắc cho cơ thể nhằm tạo điều kiện tốt nhất cho quá trình đẩy vai.
Vị trí khủy tay ở lúc setup sẽ ở trước hông. Cần nắm chắc thanh đòn, gồng thẳng phần cổ tay.
Chọn mức tạ phù hợp để có thể hoàn thành số set và số rep đề ra.
Lúc nâng tạ hãy siết chặt mông, gồng chắc phần cơ bụng để bảo vệ phần cơ lưng.
Close grip bench press 3 set 8-10 rep

Bài tập này sẽ hỗ trợ phát triển chính cho phần cơ tay sau. Có thể vài người sẽ nhầm bài này với bài Flat barbell bench press- đẩy ngực ngang với tạ đòn. Tuy nhiên cách nắm thanh đòn, và vị trí đặt tay nắm ở bài này sẽ hẹp hơn, cụ thể là rộng bằng vai.

Một vài lưu ý cho bài tập close grip bench press được đúng với mục tiêu cho tay sau:

Mọi setup cho bài tập này về phần bả vai, chân, mông sẽ giống với bài đẩy ngực ngang.
Tay cầm rộng bằng vai, thanh tạ lúc hạ xuống sẽ chạm phần ngực dưới.
Phần cánh tay và khủy tay sẽ sát với thân mình nhất có thể để tập trung cảm nhận vào cơ tay sau.
Crunch- tập bụng trên 3set 15rep

Chúng ta sẽ vào thẳng một vài lưu ý để có được cảm nhận vào cơ bụng tốt nhất thay vì đau lưng như một vài các bạn vẫn hay mắc phải:

Gồng bụng trước khi gập người.
Dùng lực từ bụng để điều khiển quá trình gập người lên.
Và chỉ gập người lên 20 độ so với mặt đất. Dùng cơ bụng kiểm soát quá trình đi xuống của chuyển động cơ thể.

Xem thêm: Superset là gì? Những cách tập superset hiệu quả

Buổi tập thứ 3- Ngày chân

High bar squat 4 set 6-8 rep

High bar squat là bài tập mà vị trí đặt thanh đòn tạ sẽ ở cao hơn vai. Tập trung chủ yếu vào phần cơ đùi trước. Các nhóm cơ có liên quan tới bài tập này là cơ mông, bắp chuối, cơ bụng trung tâm ( cơ core ).

Một vài lưu ý để bài tập được hoàn thiện đó là :

– Phần lưng xô phải gồng cứng, kết hợp với phần cơ bụng trung tâm tạo thành một khối thống nhất.

– Vì high bar squat nên vị trí đặt bàn chân sẽ rộng bằng vai, đầu gối mở hướng mũi chân.

-Trong suốt quá trình chuyển động cần giữ cho phần cơ core được gồng chắc, để bảo vệ cơ lưng dưới.

Legs press – Đạp máy- 3 set 8-12 rep

Bài tập này sẽ cô lập phần thân trên chỉ để hoạt động phần chân vì vậy sẽ rất tốt để cải thiện và phát triển thêm phần cơ đùi.

Lưu ý:

Vị trí đặt bàn chân sẽ ảnh hưởng đến sự tác động áp lực đến các phần khác nhau của chân.
Nhớ gồng chắc phần cơ bụng và lúc ở vị trí cao nhất không nên khóa gối không kiểm soát.
Tập với khối lượng tạ vừa phải, cảm nhận sự tác động lên từng vùng cơ trong lúc tập.
Legs curl – tập đùi sau với máy 3 set 8-12 rep

Bài tập cô lập tập trung chủ yếu vào phần đùi sau. Tuy là tập với máy nhưng chúng ta cũng cần có một vài lưu ý nhỏ sau để cảm nhận được cơ tốt hơn.

Gồng chắc phần cơ bụng và thân trên, giúp cố định chắc chắn phần thân trên nhằm mục tiêu để đùi sau nhận áp lực nhiều nhất.
Dừng ở điểm cao nhất từ 2-3s để tăng áp lực.
Lungers 3 set-10-12 rep

Bài tập này sẽ có tác động chủ yếu vào phần thân dưới bao gồm cơ đùi, mông tuy nhiên sẽ có nhiều nhóm cơ tham gia vào quá trình này.

Nếu tập với tạ đơn hãy cố gắng gồng chắc phần cơ bụng, và phần lưng để thân trên hợp với tạ thành một thể thống nhất, từ đó có thể tập trung vào cảm nhận hết áp lực lên phần thân dưới.

Giãn cơ-chạy bộ

Cuối buổi tập chân có thể dành thêm 10-15p để giãn cơ và đi bộ để cơ thể linh hoạt hơn trong những buổi tập sắp tới.

Buổi tập thứ 4- Ngày đẩy

Qua 24-72 tiếng thì chúng ta quay lại vòng tập với buổi đẩy bao gồm các nhóm cơ ngực, vai, và tay sau, bụng.

Incline barbell bench press 5 set 5 rep

Thay tạ đơn bằng tạ đòn chúng ta áp dụng đúng như bài tập incline dumbell press cho bài tập này. Mức tạ cho bài tập này là 85% của 1 RM.

Flat dumbell bench press 3 set 8-12 rep

Tương tự với bài flat barbell bench press chúng ta thay tạ đòn bằng hai tạ đơn và thực hiện đúng các lưu ý ở trên.

Overhead press 3 set 8-12 rep

Hãy xem lại lưu ý ở buổi tập trên.

Dumbell fly shoulder 2 set 15 rep

Bài tập này sẽ phát triển phần cơ vai giữa, tạo độ rộng cho vai. Lưu ý cho bài tập có thể đạt được hiệu quả nhất đó là :

Hai chân đứng trụ chắc, siết mông, gồng bụng để cố định phần cơ thể.
Vai để ở tư thế tự nhiên, tay cầm chắc tạ sao cho cổ tay thẳng, giữ phần góc giữa cẳng tay và cánh tay không đổi trong quá trình tạ di chuyển, điều này có nghĩa là cánh tay và tạ thành một thể thống nhất.
Sử dụng khủy tay và cánh tay để thực hiện chuyển động bay vai.
Cable tricep push down- tập tay sau với máy 3 set -12 rep

Xem thêm: Isolation là gì? Nên lựa chọn Isolation hay compound trong gym?

Bài tập này sẽ tác động cô lập vào phần cơ tay sau.

Hãy cố định phần cánh tay và chỉ chuyển động lên xuống phần cẳng tay.

Buổi tập thứ 5- Buổi kéo

Pull up- kéo xà 4 set 6-10 rep

Lưu ý:

Giữ cổ tay thẳng, dùng khủy tay để điều khiển phương hướng của chuyển động hít xà. Lúc lên cao nhất thì khủy tay hướng về bên hông.
Gồng cơ bụng trong quá trình chuyển động cơ thể.
Barbell row 3 set 10-12 rep

Cùng xem lại những lưu ý ở trên để tối ưu hiệu quả bài tập

Tập vai sau với dây cáp 2 set 15-20 rep

Các lưu ý giống với bài tập vai sau ở buổi kéo trước, nhưng đổi thành dây cáp để tối ưu hơn vào phần vai sau. chúng ta sẽ tập trung cảm nhận vai sau với nhiều rep và khối lượng tạ phù hợp.

Barbell curl- tập tay trước với tạ đòn 3 set 6-10 rep

Cố gắng chọn mức tạ phù hợp, có quá nhiều người đi tập và mục tiêu là nâng được mức tạ nặng nhất mà không quan tâm đến cơ thể. Chúng ta nên thay đổi sang mục tiêu tạo được đúng áp lực lên nhóm cơ mà mình đang cần tập thì sẽ giảm đi những chấn thương không cần thiết.

Hamer curls- cuốn tạ búa 3 set 8-12 rep

Giống như các bài tập tay trước, chúng ta sẽ phải hạn chế chuyển động của khủy tay, cố định phần cánh tay.

Cầm chắc tạ đòn và giữ thẳng cổ tay.

Tập bụng với xà đơn 4 set – 12 rep

3. Những lưu ý để tập gym đúng cách

Lựa chọn mức tạ phù hợp

Một sai lầm mà nhiều người mắc phải đó là lựa chọn những mức tạ quá nặng, từ đó sử dụng sức từ nhiều phần cơ thể và không tập trung vào nhóm cơ cần tập. Việc này sẽ có thể dẫn đến chấn thương nguy hiểm.

Hãy nhớ cho điều này, cơ bắp sẽ không biết bạn nâng được mức tạ bao nhiêu, chỉ cảm nhận được bao nhiêu áp lực mà nó phải chịu, vì vậy hãy tập tạ một cách khôn ngoan, bền bỉ, không so sánh, không ganh đua.

Khởi động và chuẩn bị

Các bước chuẩn bị trong quá trình tập luyện nên được đề cao. Quần áo và giày nên chọn những dạng thể thao, có độ có giãn và thấm hút tốt.

Cần dành ít nhất 10p để khởi động và giãn cơ để các khớp được làm nóng, cơ thể thích nghi với vận động để giảm thiểu chấn thương.

Dinh dưỡng

Sau tập luyện cần bổ sung chế độ dinh dưỡng thật tốt để cơ thể và cơ bắp được phục hồi phát triển, chuẩn bị tốt cho buổi tập tiếp theo.

Tổng kết: Trên đây là lịch tập 5 ngày 1 tuần để chúng ta tham khảo, các mức tạ sẽ có thể thay đổi sao cho phù hợp với từng người. Hãy đi tập luôn trong hôm nay nhé. Chúc các bạn thành công.

Post Views: 134