Lat pulldown là gì? Cơ lưng xô là một trong các nhóm cơ được chú ý phát triển trong quá trình tập gym của nhiều người. Đa phần các bài tập lưng xô đều cần sự hỗ trợ của máy tập để phát huy tối đa sức mạnh cốt lõi của nó. Và Lat Pulldown là cách tập cơ lưng xô phổ biến nhất trong phòng tập. Cụ thể Lat Pulldown là gì? Chi tiết thực hiện Lat Pulldown là gì? Befit247 sẽ giải đáp ngay trong bài viết này nhé!
Mục lục
Cơ lưng xô là gì?
Với những gymer lâu năm thì để chỉ ra vị trí và sự quan trọng của phát triển cơ lưng xô khá dễ dàng. Nhưng với những newbie thì nhóm cơ này nghe qua khá xa lạ. Và vì thế ít ai chú trọng đến tập luyện chúng. Nhưng để cơ thể có thể đồng bộ phát triển các nhóm cơ thì chúng ta không nên thiếu sót vấn đề này. Vậy cơ lưng xô hiểu thế nào? Sự liên kết giữa cơ lưng xô và lat pulldown là gì?
Xem thêm: Hít đất là gì? Các cách tập hít đất đơn giản thực hiện tại nhà
Cơ lưng xô không nằm trong nhóm cơ core, nhưng nếu muốn có thân hình đẹp thì bạn phải tập luyện cả nhóm cơ này.
Cơ lưng xô hay có tên gọi tắt là Lat. Nó thuộc nhóm cơ lưng và bao gồm hai cơ lớn nằm dưới nách. Bó cơ nằm phía dưới nách và kéo dài đến lưng giữa, nằm ở hai bên cầu vai.
Nhóm cơ này giúp định hình khung cơ thể, hỗ trợ cho sự săn chắc của bả vai. Chúng có sự phát triển nhanh hơn cơ bụng của chúng ta.
Việc tập các bài tập lưng xô sẽ giúp giảm mỡ lưng, tăng cơ lưng. Đồng thời phát triển tốt cơ tay trước và cơ bắp tay hiệu quả. Mở rộng cầu vai, giúp bả vai săn chắc.
Một số bài tập cơ lưng xô thường được áp dụng là: các biến thể pull up, deadlift, Bent over row, push up,…
Trong đó cách tập đối lập với pull up chính là lat pulldown. Vậy lat pulldown là gì?
Lat pulldown là gì?
Từ những thông tin về cơ lưng xô, chắc chắn bạn đã đoán ra được lat pulldown là gì đúng không? Chính xác! Lat pulldown chính là bài tập cơ lưng xô được ưa chuộng nhất hiện nay. Nó khá nhiều biến thể trong tập luyện, giúp chúng ta có thể sở hữu được khung cơ vạm vỡ hơn.
Lat pulldown là cách tập cơ lưng xô bằng máy tập chuyên dụng, có khả năng phát huy sức mạnh cơ lưng. Giúp lưng phát triển tốt hơn, dày và săn chắc hơn.
Lat pulldown không chỉ tác động chính lên cơ lưng xô mà còn tác động lên các cơ lân cận như cơ tay trước, lưng giữa, cơ vai của chúng ta. Tập lat pulldown chính là gia tăng sức mạnh tổng thể của các nhóm cơ. Nên nó được xếp vào nhóm bài tập compound.
Ở bài tập lat pulldown có thể giúp chúng ta kiểm soát tốt trọng lượng và khả năng kéo, siết cơ xô hiệu quả hơn. Nó cũng không quá khó cho những người mới bắt đầu tập luyện. Tuy nhiên cũng có khá nhiều chi tiết cần lưu ý khi tập bài tập này để tránh các chấn thương không đáng có.
Cách tập lat pulldown đúng cách
Bài tập lat pulldown chúng ta cần thực hiện trong phòng tập dưới sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng. Trước tiên cần lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân trước khi di chuyển vào ghế ngồi nhé.
Ngồi trước máy kéo cáp, đối diện với máy. Lưng giữ thẳng và hai chân đặt trên sàn. Nhớ phải điều chỉnh đệm/ thanh chắn đùi vào vị trí có độ cao thích hợp. Đó là cách để chúng ta giữ chặt thân người khi thực hiện kéo cáp mà không bị nâng lên đấy.
Hai tay đưa lên cầm chặt thanh cầm, hai bàn tay đặt cách nhau khoảng rộng hơn vai. Lòng bàn tay có xu hướng hướng về trước mặt. Ưỡn ngực ra phía trước, người hơi nghiêng về sau (khoảng 30 độ). Đây là tư thế có thế tác động lên cơ lưng xô hiệu quả nhất và cũng chính là vị trí bắt đầu của bài tập lat pulldown.
Thở ra và dùng lực ép cơ xô kéo thanh cầm xuống. Bả vai cần được siết chặt. Kéo cho đến khi thanh cầm chạm vào ngực và giữ tư thế này trong vài giây. Sau đó thả nhẹ cơ, đưa thanh cầm về vị trí cũ, hít sâu vào.
Cả quá trình trên không được lắc lư thân người hoặc có xu hướng nâng người theo thanh cầm. Chân không rời khỏi mặt sàn.
Dừng một chút và tiếp tục thực hiện kéo xô theo mục tiêu của bạn.
Lợi ích của việc tập lat pulldown là gì?
Việc tập Lat pulldown giúp cải thiện tư thế và vóc dáng của chúng ta đồng đều. Giúp lưng phát triển tốt, khỏe, dày hơn và tạo sự cân đối cho cơ thể.
Nhóm cơ này luôn bị lãng quên khi tập luyện. Nhiều người chỉ tập trung vào ngực, bụng mà quên mất vẻ đẹp phía sau này.
Ngoài ra khi tập lat pulldown cũng là cách giúp các nhóm cơ khác có thể phát triển tốt hơn, toàn diện hơn.
Những sai lầm khi thực hiện lat pulldown cần tránh
Bài tập lat pulldown đòi hỏi khá nhiều kỹ thuật trong đó. Vì nó tác động lên không chỉ cố định nhóm cơ xô. Nếu không chú ý sẽ dễ gây chấn thương lên cột sống, lưng, cơ vai và cơ cánh tay của chúng ta.
Những điểm cần tránh khi thực hiện lat pulldown là gì?
Chính là:
- Dùng lực cơ xô, cơ bả vai để kéo thanh cầm. Tránh dùng lực khuỷu tay để kéo cáp. Nếu sử dụng sai lực sẽ mất tác dụng của bài tập.
- Kéo thanh ngang biên độ quá thấp sẽ tác động mạnh đến khớp vai, gây đau nhức khớp. Ảnh hướng đến hiệu quả tập luyện. Chỉ nên kéo đến ngực.
- Không sử dụng động lượng khi thực hiện các bài tập lưng xô. Như thế lực tác động lên các nhóm cơ không nhiều, không phát huy được tác dụng của nó.
Close Grip Lat pulldown
So với các tập lat pulldown thông thường thì các tập close grip lat pulldown này có thể giúp tăng phạm vi chuyển động. Cho phép chúng ta kéo trọng lượng xa hơn một chút. Do đó có thể tối ưu hóa cơn co thắt của các cơ. Giúp xây dừng cơ lưng dày và khỏe hơn. Một tấm lưng vững chắc là điều mà khá nhiều bạn muốn sở hữu đúng không?
Ngoài ra bài tập này cũng giúp chúng ta cải thiện tốt cột sống của mình. Điều chỉnh lại tư thế ngồi.
Tập close grip lat pull down đúng cách có thể tác động lên nhiều nhóm cơ như cơ bắp tay, cơ lưng giữa, cơ vai. Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa và tăng khối lượng cơ nhanh.
Thực hiện bài tập này có điểm khác biệt so với lat pulldown truyền thống. Chúng ta cần đặt hai tay hẹp hơn chiều dài của vai.
Cần lựa chọn mức tạ phù hợp khi thực hiện. Chân cố định ở miếng đệm đầu gối để tránh cơ thể bị nâng lên trong quá trình kéo tạ.
Cách thực hiện Close Grip Lat pulldown như sau:
- Ngồi trước máy kéo tạ hẹp tay. Tay cầm thanh kéo như đã chỉ dẫn bên trên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Để phát huy tốt lực nên nghiêng người về sau khoảng 30 độ.
- Sử dụng lực ép cơ xô, siết chặt bả vai và kéo thanh cầm hướng về phía ngực. Nên nhớ không dùng lực kéo của cánh tay. Giữ lại trong 1 đến 2 giây rồi thả lỏng nhóm cơ đưa thanh cầm về vị trí cũ. Hít vào một hơi thật sâu.
- Thực hiện lặp lại các động tác theo số reps mục tiêu của bạn.
Wide Grip pulldown behind the neck
Nhiều người chọn cách tập này vì chuyển động của nó cụ thể. Nó kích hoạt nhiều ở cơ lưng của chúng ta. Thực hiện đúng các có thể giúp tăng cường phần trên của cơ thể và cải thiện sức mạnh đồng đều các nhóm cơ.
Nhưng như vậy không thể khẳng định đây là cách tập an toàn nhé. Có ba vấn đề mà wide grip pulldown behind the neck này thường xảy ra:
- Tăng nguy cơ chấn thương vai: Đó là giai đoạn khi bạn kéo thanh cầm xuống qua gáy. Và không kiểm soát tốt lực cũng như khoảng cách của nó. Quá xa đầu khiến các cơ căng quá mức, cụ thể là ở vai của bạn.
- Tạo áp lực khá lớn ở cột sống: Nếu trọng lượng kéo quá lớn sẽ gây hại cho cột sống cổ của bạn. Chuyển động và vị trí của thanh cầm chính là sự khó khăn trong bài tập này.
- Gây sai lệch vị trí đầu: Phản ứng tự nhiên bạn sẽ hơi đưa đầu về phía trước khi thực hiện động tác kéo xuống. Và điều này sẽ gây lệch vị trí cổ, vai và lưng. Ảnh hưởng lâu dài cho tư thế của bạn.
Vì vậy có thể chốt hạ rằng, nếu như không nắm đủ kỹ thuật cho bài tập này, thì đừng mạo hiêm nhé!
V bar lat pulldown là gì?
Xem thêm: Tập thể hình giúp tăng cân như thế nào?
Đây là cách tập khác của lat pulldown với sự hỗ trợ của 1 cây V bar. Đây là bào tập ép cơ lưng xô tối đa khi vị trí hai cánh tay không hề sai lệch với tư thế ban đầu của nó.
Cách tập V bar lat pulldown chính lá tăng khả năng cô lập nhóm cơ tối đa, thay vì kiểu kéo rộng tay như thường. Đồng thời ở vị trí xương cánh tay trên sẽ đạt tới độ giãn tối da khi thực hiện bài tập này. Việc đốt mỡ cũng sẽ cụ thể hơn cho từng vị trí được tác động.
Tuy nhiên một hạn chế của V bar chính là tay cầm có khả năng chạm vào ngực và hạn chế một số phạm vi chuyển động.
Với những chia sẻ của Befit247 hy vọng sẽ giúp các bạn có được thêm thông tin hữu ích trong việc tập luyện thể hình của mình nhé!
