Kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu: Tập gym là hình thức rèn luyện thể chất ưa chuộng hiện nay. Nhưng không ít người đã thực hiện sai cách và mắc những lỗi nhỏ khiến cho hiệu quả tập luyện không cao. Thậm chí còn ảnh hưởng đến sức khỏe, sự phát triển của cơ thể. Do đó, Befit247 xin chia sẻ kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu trong bài viết bên dưới để chúng ta có thể khắc phục được những sai lầm khi tập gym.
Mục lục
Xây dựng chế độ tập và cách tập hợp lý cho người mới bắt đầu tập
- Xác định mục tiêu, xây dựng, thiết kế lịch tập hiệu quả
Xác định đúng mục tiêu tập luyện là bước đầu tiên của bạn. Kế tiếp thiết kết lộ trình tập luyện từ cơ bản đến nâng cao, phân bố đều trên các nhóm cơ.
Lịch tập gym không được quá thưa, cũng không nên quá dày đặc. Một lịch tập hợp lý từ 3 – 5 buổi trên tuần là hợp lý cho người mới bắt đầu tập luyện.
Xem thêm: Tập tay là gì? Lý do tại sao cần tập tay? Những lợi ích của việc tập tay nên biết
Một kế hoạch tập luyện rõ ràng sẽ tạo động lực, sự kiên trì cho người tập. Giúp người mới bắt đầu không cảm thấy hoang mang, mơ hồ và không biết bắt đầu từ đâu.
- Khởi động trước khi tập là điều không bao giờ được quên
Các nhóm cơ cần được làm nóng, kéo giãn bằng các bài tập nhẹ nhàng trước khi chính thức vào buổi tập. Kéo căng cơ ở cường độ thấp sẽ giúp cho cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn, thích nghi nhanh với bài tập sau đó
Khởi động cũng là các tăng huy động máy từ các cơ quan dữ trữ đến các cơ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ khi tập luyện. Đồng thời sẽ giúp bôi trơn các khớp do khởi động tăng dịch khớp.
- Bắt đầu từ các bài tập, động tác phù hợp với mục tiêu tập
Thực hiện các bài tập nền tảng là mốc quan trọng cho quá trình tập gym. Cần tập đúng chính xác từng kỹ thuật để tránh hỏng nhiều khớp, cơ trong cơ thể. Chọn bài tập không phù hợp sẽ ảnh hưởng tiêu cực tới sự phát triển của cơ bắp và khả năng vận động của các khớp.
- Thay thế các bài tập mới, xen kẽ với bài tập cố đinh của lịch tập gym
Việc sáng tạo, linh động trong các bài tập sẽ tránh nhàm chán khi tập gym. Đồng thời cũng giúp cơ thể được tác động đa dạng hướng và phương thức. Có lợi cho sự phát triển của các nhóm cơ bắp thân trên, thân dưới.
- Không tập gym quá sức của bản thân
Dù trong gym có những phương thức tập thách thức thể lực và bức phá giới hạn của bản thân. Nhưng với những người mới tập thì điều này là không nên. Bạn cần chú tâm xây dựng nền tảng sức mạnh, tạo được sức bền và sức chịu đựng tốt.
Đảm bảo kỹ thuật là điều mà những người mới bắt đầu nên có. Không nên chú tâm vào tập tạ nặng hay cường độ tập cực kỳ cao. Nó không tốt cho bạn mà còn phản tác dụng khi tập.
- Đảm bảo thực hiện đủ số reps, mục tiêu ban đầu
Không nên bỏ dở giữa chừng việc tập luyện. Điều này sẽ dễ khiên bản lười biếng, chán nản và không còn hứng thú tập nữa. Vả lại tập không đủ số reps sẽ không có lợi cho việc tạo áp lực lên các nhóm cơ. Rất dễ khiến cơ bắp quen với nhịp độ chậm, nhẹ nhàng như thế.
Không nên nghỉ quá lâu giữa các hiệp tập. Cũng không nên tập kéo dài một bài tập nào đó quá sức chịu đựng của bản thân
Kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu cùng chế độ dinh dưỡng phù hợp
Chế độ dinh dưỡng là điều quan trọng của người tập gym. Nếu chỉ tuân theo chế độ ăn thông thường thì sẽ không thể bổ sung đủ chất cho cơ thể. Như thế cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện, cơ bắp sẽ không thể tăng kích thước.
Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng này vẫn còn tùy thuộc vào mục tiêu, kế hoạch và tình trạng của mỗi người. Chế độ dinh dưỡng chiếm 50% kết quả tập gym của chúng ta đấy.
- Xây dựng chế độ ăn hợp lý cho từng mục tiêu tập luyện
Ăn cho người có nhu cầu giảm cân: Dinh dưỡng vẫn cần đảm bảo nhưng sẽ gia giảm một số thành phần để tăng cường hiệu quả đốt mỡ thừa khi tập. Kiểm soát calo nạp vào là điều mà những ai muốn giảm cân cần thực hiện tốt.
Ăn để tăng cân: ở thực đơn của những người có ý định tăng cân thì sẽ tăng lượng thức ăn hơn. Bổ sung tinh bột để tăng năng lượng cho việc luyện tập. Tuy nhiên vẫn cần loại bỏ những chất dinh dưỡng dư thừa quá mức ra khỏi cơ thể.
Ăn để duy trì vóc dáng là ăn vừa đủ, không nhiều nhưng cũng không ít. Cân bằng tốt các chất dinh dưỡng trong bữa ăn như protein, chất béo, carb và bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất có lợi cho hoạt động của cơ thể.
Xác định thời gian tập gym phù hợp với bản thân
Tập gym ngoài đảm bảo tốt kỹ thuật và các chi tiết khi tập thì thời gian tập cũng là điều quan trọng. Mỗi người đều có đồng hồ sinh học khác nhau, có cuộc sống và lịch trình khác nhau.
Do đó lịch tập gym cũng sẽ không thể giống nhau hoàn toàn được. Tùy theo thể lực, tình trạng cá nhân và thời gian thì sẽ chọn ra một thời điểm phù hợp nhất để tập gym.
Có 3 thời điểm vàng để tập gym hiệu quả:
- Buổi sáng tập gym tốt cho việc giảm cân, thải mỡ và cải thiện sức khỏe: Đây là thời điểm cơ thể đã phục hồi sau một giấc ngủ dài. Là thời điểm lượng carb trong cơ thể ít khi hoạt động sẽ buộc lấy mỡ từ các mô mỡ để duy trì vận động. Thích hợp cho những người có xu hướng giảm cân. Ngoài ra, vào buổi sáng các hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất nên khi tập gym vào thời điểm này sẽ kích thích được sự tăng trưởng của cơ bắp tối đa. Không khí vào buổi sáng cũng là lợi thể cho việc tập gym, thoải mái, thoáng đãng và trong lành.
- Buổi chiều cũng là một thời gian thích hợp cho việc vận động. Nếu bạn không thể thức sớm vào buổi sáng thì chiều là lúc phù hợp để đến phòng tập đấy. Đây là thời gian năng lượng cơ thể đã được kích hoạt, các cơ cũng đã quen dần với nhịp hoạt động cả ngày. Buổi chiều là lúc có thể tập luyện cường độ cao, nâng cao hiệu suất tập luyện tốt nhất.
- Buổi tối: có lẽ nhiều người cho rằng buổi tối không nên vận động vì nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của chúng ta. Nhưng hoàn toàn không hẳn thế, vì nếu tập những bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ thì cũng hỗ trợ tốt cho giấc ngủ, cho quá trình trao đổi chất và hoạt động tiêu hóa của cơ thể.
Sai lầm trong tập gym mà chúng ta nên tránh
Khi tập gym đôi lúc chúng ta cũng dễ mắc những sai lầm mà bản thân không chú ý đến. Sau đây là những sai lầm thường gặp nhất khi tập gym được thống kê lại:
- Tập thời gian không hợp lý, quá sớm hoặc quá muộn.
Như trình bày ở phần trên thì thời gian cũng là một yếu tố quan trọng quyết định hiệu suất tập luyện của chúng ta.
Vào buổi sáng nếu cơ thể chưa tỉnh táo, gặp tình trạng ngủ không đủ giấc thì việc cố thức tập thể dụng cũng sẽ khiên nhiệt độ cơ thể không kịp thích nghi làm tăng huyết áp.
Hoặc buổi chiều mệt mỏi sau một ngày dài lại đến phòng tập trong trạng thái không thoải mái, căng thẳng thì hiệu quả tập cũng không được bao nhiêu.
- Tập gym trong lúc đói hoặc sau khi ăn quá no cũng không tốt
Dinh dưỡng là một phần quan trọng của tập gym nên cần bổ sung đủ và thích hợp. Tuy nhiên bổ sung không đúng cách, đúng thời điểm sẽ cản trở việc tập gym của bản thân.
Nếu ăn quá no trước khi tập thì cơ thể chưa tiêu hóa được hết thức ăn trong đó. Khi vận động bắt buộc phân tán hoạt động của các cơ quan ra. Như vậy sẽ không có hiệu quả và làm ảnh hưởng đến các chức năng của các bộ phận bên trong. Ăn quá nó sẽ tạo cảm giác đầy bụng, tạo ra các cơ co thắt dạ dày, gây khó chịu cho cơ thể làm ảnh hưởng đến các động tác.
Xem thêm: Các bài tập vai với dây kháng lực tăng sức mạnh cơ vai
Còn để bụng đói khi tập gym thì cơ thể không có năng lượng cho các bài tập. Dễ mệt mỏi và kết thúc sớm, như vậy sẽ làm giảm khả năng tác động lên các nhóm cơ.
- Không bổ sung đủ nước cho cơ thể khi tập gym
Khi vận động cơ thể sẽ tiết ra nhiều mồ hôi, gây mất nước. Nếu cơ thể không có đủ nước sẽ gây chóng mặt, mệt mỏi và yếu khí ở các cơ, tạo ra các cơn gây nhức mỏi. Bổ sung đủ nước để tăng cường điện giải cho cơ thể.
- Tắm ngay sau khi tập là sai lầm của rất nhiều người
Dù biết rằng sau khi tập cơ thể rất nhiều mồ hôi và bụi bẩn. Nhưng cần có thời gian cho cơ thể hạ nhiệt lại, lỗ chân lông thu nhỏ rồi mới được tắm. Tắm ngay sau khi tập rất dễ dẫn đến đột quỵ.
- Tập gym càng nhiều, càng nhanh thì hiệu quả mới cao
Đó là cách nhìn sai lầm. Chúng ta nên tùy theo bài tập mà có cường độ tập khác nhau. Có những phương pháp tập chú trọng vào nhịp độ chậm rãi, siết chặt các cơ hơn là tập nặng và tập nhanh. Tập quá nhanh sẽ khiển các cơ không thích ứng kịp, gây rách cơ, ảnh hưởng nhiều tới xương khớp.
Với những chia sẻ kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu hy vọng sẽ giúp mọi người nhận ra những vấn đề trong quá trình tập của mình và khắc phục được nó. Chúc mọi người có những buổi tập luyện chất lượng và hiệu quả cao!
