Keto là gì? Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn giảm cân cho chúng ta giảm cân. Tùy theo mục tiêu cân nặng hướng đến mà chúng ta có những chế độ ăn kiêng khác nhau. Keto cũng là một chế độ ăn giảm cân được nhiều người biết đến. Nhưng có khá nhiều tranh cãi xoay quanh việc áp dụng chế độ keto này. Vậy keto là gì? Chế độ ăn kiêng này có lợi hay có hại cho sức khỏe mà nhiều người còn tranh luận với nhau? Theo dõi tiếp bài viết để có thể biết hơn về chế độ keto này nhé!
Mục lục
- Chế độ Low Carb là gì?
- Keto là gì? Có thuộc chế độ low carb vừa nhắc đến không?
- Những lợi ích khác mà chế độ keto mang đến
- Ảnh hưởng tiêu cực của chế độ keto là gì đối với sức khỏe chúng ta?
- Ketosis là gì? Mối quan hệ giữa ketosis và chế độ keto là gì?
- Các thực phẩm đáp ứng đúng yêu cầu của chế độ keto là gì?
- Những thực phẩm nào cần tránh trong chế độ keto là gì?
- Những lưu ý sức khỏe trong khi thực hiện chế độ keto chúng ta nên biết
- Những dinh dường kèm theo chế độ keto mà bạn nên bổ sung
Chế độ Low Carb là gì?
Low carb được hiểu là chế độ ăn hạn chế carb có trong nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tức thay vì chúng ta bổ sung carb nhiều như chế độ ăn thông thường thì sẽ giảm đi lượng carb tối đa. Thay vào đó tăng lượng protein và các khoáng chất có lợi cho sức khỏe.
Chế độ low carb để đáp ứng mục tiêu giảm cân cho nhiều người. Nhưng nó còn gây khá nhiều tranh cãi cho đến hiện nay, vì những bất cập trong cách thực hiện gây hại cho sức khỏe. Chế độ low carb là cách giảm cân đơn giản và thực hiện dễ hơn các chế độ khác. Tuy nhiên nó có xu hướng khiến cơ thể giảm lượng nước lớn và giảm sản xuất insullin trong máu. Điều này có thể kiến cơ thể giảm bớt tình trạng tích trữ chất béo.
Chế độ low carb có nhiều chế độ nhỏ khác nhau:
- Low carb CHF bổ sung nhiều loại thịt cá, trứng, rau xanh,…
- Chế độ low carb Paleo – kiểu ăn không gia vị, không ăn thực phẩm qua chế biến.
- Chế độ Atkins cắt carb theo từng giai đoạn
- Chế độ không carb – chế độ này khá nghiêm ngặt, nhưng nó không được khuyến khích nhiều cho chúng ta
Ngoài những chế độ low carb vừa nêu thì chúng ta còn có một chế độ ít carb rất phổ biến hiện nay. Đó chính là keto, hay còn gọi là ketogenic. Vậy keto là gì? Tìm hiểu tiếp ở phần sau cùng Befit247 nhé!
Keto là gì? Có thuộc chế độ low carb vừa nhắc đến không?
Chế độ keto cũng là một dạng của chế độ low carb. Trong chế độ này bạn chỉ có thể nạp khoảng 20-50 gram carb mỗi ngày cho cơ thể để có thể đạt tới trạng thái ketosis.
Không có một chế độ chung nào cho keto. Vì nó buộc bạn cắt giảm tối đa carb có thể thay vào đó bù nhiều thực phẩm giàu protein và chất béo. Theo nghiên cứu các chế độ keto phổ biến trung bình có khoảng 70-80% lượng chất béo trong tổng lượng calo hàng ngày, 10-20% protein và carb chỉ chiến tầm 10% trong đó.
Khi thực hiện chế độ keto thì hầu hết các tế bào bên trong cơ thể phải chuyển qua dùng nguồn năng lượng có từ xeton – nhiên liệu do gan sản xuất thông qua hấp thụ chất béo trong bữa ăn. Không có chất béo, thì cơ thể sẽ không tích tụ nhiều mỡ thừa. Đó cũng là cách mà chế độ keto đem lại hiệu quả giảm cân cho nhiều người khi áp dụng.
Những lợi ích khác mà chế độ keto mang đến
- Keto là chế độ giúp cho chúng ta giảm cân hiệu quả, có vóc dáng thon gọn
Khi ăn theo chế độ Keto sẽ giảm nồng độ ghrelin – hormone báo đói của cơ thể. Khiến chúng ta luôn cảm thấy no và hạn chế phát sinh ăn nhiều cữ trong ngày.
Đồng thời với lượng chất béo bị lấy đi để sản xuất xeton cung cấp năng lượng cho cơ thể sẽ khiến cơ thể không tích tụ mỡ thừa. Như vậy là quá trình giảm cân sẽ có hiệu quả và nhanh chóng hơn.
Có nhiều nghiên cứu chỉ ra Keto là chế độ giảm cân nhanh gấp 3 lần so với nhiều chế độ khác. Tuy nhiên việc này nếu không được kiểm soát tốt thì vô cùng có hại cho sức khỏe.
- Hỗ trợ tốt cho những người bị động kinh
Vì theo chế độ Keto nên lượng chất béo nạp vào cơ thể đa phần đều có lợi, nó hạn chế các cơn co giật của người động kinh. Bên cạnh đó nó cải thiện một số bệnh liên quan đến thần kinh.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cải thiện cho bệnh nhân tiểu đường loại 2
Chức năng insulin sẽ được cải thiện nhiều khi theo chế độ keto. Chế đô này làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, giảm cholesterol hoàn toàn có lợi cho những người đạng mắc bệnh tiểu đường loại 2
- Tăng cường sức mạnh tim mạch, tăng mức cholesterol tốt HDL, ổn định huyết áp
Ảnh hưởng tiêu cực của chế độ keto là gì đối với sức khỏe chúng ta?
Chế độ keto tập trung vào nhiều loại thịt đỏ mà bỏ qua rau củ, trái cây chưa shamf lượng chất xơ, khoáng chất cao. Điều này hoàn toàn bất lợi cho phụ nữ mang thai trước và trong thai kỳ, với những người bị thần mãn tính. Dung nạp quá nhiều protein có thể gây nên các vấn đề về thận.
Ketosis là gì? Mối quan hệ giữa ketosis và chế độ keto là gì?
Ketosis là trạng thái mà xeton tạo ra năng lượng nuôi cơ thể thay vì dùng carb chuyển hóa năng lượng như bình thường. Xeton được biết đến là một chất hữu cơ từ chất béo. Ketosis có liên quan đến chế độ ăn keto và thậm chí cả những chế độ ăn low carb khác.
Đó là hiện tượng cơ thể được nạp ít carb mỗi ngày, tối đa chỉ có khoảng 50gr carb. Thì sẽ trong trạng thái ketosis này. Khi ketosis xuất hiện thì nồng độ insullin trong máu sẽ giảm, dẫn đến giải phóng axit béo ra ngoài cơ thể.
Và biểu hiện để biết một người có đang trong tình trạng ketosis không chính là:
- Cơ thể mất cân – đây cũng chính là mục đích mà nhiều người lựa chọn chế độ low carb, đặc biệt là keto. Vì khi giảm carb trong khẩu phần ăn sẽ giảm bớt lượng đường được nạp vào cơ thể.
- Khi cơ thể đang ketosis thì giải phóng lượng axit béo nhiều, nồng độ xeton tăng cao, cụ thể là axeton và thoát ra ngoài sẽ gây tình trạng hôi miệng.
- Khi theo chế độ keto tức sẽ tăng lượng protein, rau quả với hàm lượng chất xơ cao. Sẽ tạo cảm giác no lâu cho cơ thể. Cho nên những người ketosis thường thấy ít thèm ăn hơn.
- Theo chế độ ăn ít carb cơ thể sẽ chưa kịp chuyển sang trạng thái ketosis nên mất carb, mất nguồn năng lượng. Dẫn đến cơ thể mệt mỏi, suy nhược trong thời gian đầu.
- Gặp phải các vấn đề tiêu hóa như tá bón, tiêu chảy, dễ đầy hơi, ợ chua,…
- Chất lượng giấc ngủ đi xuống, thường xuyên mất ngủ
Tuy nhiên thì khi người đang ở trạng thái ketosis cũng sẽ có một số vấn đề sức khỏe cải thiện như:
- Giảm lượng đường trong máu, có lợi cho bênh nhân bị tiểu đường.
- Giảm nguy cơ ung thư do các tế bào glucose bị ức chế hoạt động vì lượng đường giảm mạnh
- Ngừa bệnh alzheimer do não đốt cháy xeton thay vì glucose, giúp tăng khả năng tập trung và cải thiện trí nhớ tốt.
- Kiểm soát tốt cơn thèm ăn, không ăn vặt và quá nhiều bữa phụ trong ngày
Các thực phẩm đáp ứng đúng yêu cầu của chế độ keto là gì?
Chế độ keto yêu cầu protein và chất béo cao để cơ thể có thể có năng lượng để đốt cháy. Do đó điều chúng ta nên làm là chọn thực phẩm ít carb, chất béo nhiều:
- Trứng hữu cơ là lựa chọn ưu tiên cho chế độ keto
- Cá béo như cá hồi, cá trích, cá thu là những loại có hàm lượng dinh dưỡng cao đặc biệt là có nhiều omega 3,6,9 tốt cho sức khỏe.
- Các loại gia cầm, đặc biệt là thịt gà
- Thịt bò, thịt heo,…
- Sữa và các chế phẩm từ sữa cũng là lựa chọn cho bạn
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt bí đỏ, đậu phộng, hạt điều
- Các loại rau không chứa tinh bột như cải xanh, nấm, ớt, cà chua,…
- Gia vị chủ yếu là muối, tiêu, giấm, các loại thảo mộc,…
Những thực phẩm nào cần tránh trong chế độ keto là gì?
Chế độ keto rất kén chọn nguồn thực phẩm, nó đòi hỏi phải giảm tối đa lượng carb nạp vào. Do đó nếu thực hiện chế độ này bạn cần phải tránh một số thực phẩm sau:
- Không dùng đồ ngọt, đường nhiều như các loại nước ngọt có gaz, nước ép trái cây nhiều đường, bánh ngọt, kem, kẹo,…
- Không dùng các loại ngũ cốc hoặc tinh bột từ lúa mì, gào, mì ống,…
- Không ăn nhiều loại trái cây có hàm lượng đường cao trong đó
- Các loại họ đậu như đậu Hà Lan, đậu đỏ, đậu gà,…
- Các loại củ như khoai lang, khoai tây, cà rốt,…
- Các sản phẩm chế biến nhiều, hàm lượng chất béo thấp, sản phẩm ăn kiêng,…
- Không cho nước xốt và nhiều gia vị vào món ăn.
- Không dùng chất béo xấu như dầu thực vật qua chế biến
- Không dùng chất kích thích, uống rượu bia vì hàm lượng carb trong đó khá cao
Những lưu ý sức khỏe trong khi thực hiện chế độ keto chúng ta nên biết
Điều gây tranh cãi của chế độ keto phần lớn là do những biểu hiện ban đầu của nó đối với người thực hiện. Cơ thể bắt buộc chuyển hóa năng lượng từ nguồn thay thế là chất béo sẽ gây ra một số biểu hiện mẫn cảm, mệt mỏi, nhức đầu, choáng váng và gặp nhiều vấn đề về tiêu hóa,…
Thực hiện keto sai cách rất dễ khiến bạn bị sỏi thận. Do đó nếu muốn thực hiện chế độ keto tốt nhất bạn nên kiểm tra tổng quát sức khỏe của mình và có lời khuyên từ bác sĩ.
Chế độ keto cũng cần đi kèm với chế độ tập luyện hợp lý để cơ thể có thêm thời gian thích nghi tốt với sự thay đổi này.
Chế độ keto không dành cho những ai có bệnh nền sẵn, sức khỏe yếu.
Những dinh dường kèm theo chế độ keto mà bạn nên bổ sung
Để tránh nhiều rủi ro sức khỏe trong quá trình thực hiện chế độ keto, chúng ta vẫn nên bổ sung thêm một số dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể như:
- Khoáng chất: thêm muối và các khoáng chất có lợi để cơ thể cân bằng nước tốt và có đủ dinh dưỡng nuôi sống hoạt động bên trong trong giai đoạn đầu keto
- Creatine: bổ sung creatine để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể, giúp cho chế độ tập luyện thể dục của bạn được tốt hơn.
- Whey protein: ngoài thực phẩm tự nhiên có protein thì cũng nên bổ sung whey protein cho cơ thể để có thêm nguồn năng lượng cho các cơ. Có lợi cho những ai đang trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ.
- Dầu MCT: cung cấp tốt năng lượng và kích thích sản xuất xeton
Keto là gì? Qua bài viết này cả nhà cũng đã có thể biết rõ câu trả lời và có thêm nhiều thông tin liên quan khác về chế độ giảm cân keto này. Hy vọng mọi người biết cách áp dụng và mang lại hiệu quả tích cực cho cơ thể của mình.
