Isolation là gì? Là dân tập gym lâu năm thì không thể không phân biệt được đâu là các bài tập isolation và compound. Đó là hai dạng bài phổ biến nhất trong gym và có sự kết hợp tinh tế để tăng hiệu quả bài tập. Nhưng với những người mới bắt đầu thì hai thuật ngữ này còn quá mơ hồ trong hàng trăm bài tập lớn nhỏ khác nhau. Vậy làm sao biết Isolation là gì? Khi nào nên thực hiện isolation thay vì compound? Hãy để Befit247 giải đáp trong bài tập này nhé!
Mục lục
Bài tập isolation là gì?
Isolation dịch ra nghĩa là cô lập. Vậy trong gym nó hiểu đơn giản là các bài tập chỉ tác động mạnh mẽ và trực tiếp lên một nhóm cơ nhất định. Là dạng các bài tập riêng lẻ, không thực hiện cho nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Xem thêm: Giãn cơ là gì trong tập gym? Khi nào thì nên giãn cơ?
Đây là kiểu tập dành cho mục đích chỉ phát triển một nhóm cơ cụ thể nào đó. Với cách tập isolation thì đương nhiên sẽ tập trung phát triển cơ bắp nhanh nhất và hiệu quả nhất. Tuy nhiên thì chỉ tập mỗi isolation không thì không được nhé. Cơ thể chúng ta cần phát triển toàn diện, như thế mới cân đối và đẹp được. Các bài isolation chủ yếu tăng cường cho sự phát triển của một nhóm cơ nào đó để hoàn thành được mục tiêu tổng thể mà thôi.
Lợi ích của việc tập isolation là gì?
- Hạn chế tình trạng lệch cơ. Cân bằng nhóm cơ nhỏ với các nhóm cơ khác hiệu quả và nhanh chóng.
- Phát triển tập trung vào một nhóm cơ cụ thể để đẩy nhanh quá trình xây dựng hình thể.
- Để phục hồi cơ sau chấn thương hiệu quả
Nhược điểm của isolation là gì trong gym?
Isolation tuy khá có lợi trong sự phát triển của cơ bắp và giảm được tình trạng lệch cơ. Nhưng cũng chính mặt tích cực của nó cũng là điều tiêu cực trong sự phát triển cơ bắp. Nó tạo ra sự mất cân xứng với cơ đối lập. Rất dễ khiến cho hai nhóm cơ phát triển một cách không đồng đều.
Lạm dụng isolation quá nhiều cũng rất dễ dẫn đến chấn thương. Do đó trong tập gym nên có sự cân bằng giữa các bài tập với nhau. Kết hợp compound và isolation là cách hay mà nhiều gymer luôn áp dụng.
Những điểm lưu ý của isolation là gì?
Nếu bạn để ý thì hầu hết các bài tập isolation đều tập trung bằng các động tác co – gập, nâng – hạ tạ, duỗi tạ. Là các động tác tác động trực tiếp nhất lên các nhóm cơ.
Mức tạ của các bài tập isolation đều ở mức nhẹ và trung bình. Chủ yếu chúng ta sẽ cần tăng số reps trong mỗi hiệp.
Isolation theo nghĩa là cô lập, nhưng không hoàn toàn tách khỏi các nhóm cơ khác. Nếu biết một chút về giải phẫu học thì bạn sẽ dễ dàng nhận ra các cơ đều có sự liên kết nhất định nào đó. Do đó chúng ta không thể chắc chắn 100% rằng isolation chỉ dành cho 1 nhóm cơ.
Nên chọn tập compound hay isolation trong gym?
Compound là dạng bài tập chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau, tác động lên nhiều vị trí trên cơ thể bằng các động tác kết hợp liên tục.
Có thể nhấn mạnh ở đây chúng ta chẳng thể phán xét mức độ tốt hơn của compound so với isolation hay isolation so với compound. Vì căn bản chỉ có bài tập nào phù hợp cho mục tiêu của chúng ta mà thôi.
Lời khuyên chính là vẫn nên có sự kết hợp hai bài tập này vào buổi tập. Compound sẽ giúp bạn phát huy sức mạnh tổng thể. Và khi cần tập trung vào mỗi nhóm cơ nào đó thì isolation sẽ phát huy tác dụng của nó. Mỗi bài tập đều có lợi ích và hạn chế riêng. Nên tùy vào mục đích của bản thân mà điều chỉnh cho phù hợp.
Điều quan trọng là bạn cần xây dựng cho mình kỹ thuật tốt, như vậy sẽ linh động và sáng tạo hơn trong lúc chuyển giao hai bài tập này.
Các bài tập isolation phổ biến
Barbell back squat
Bài tập với thanh đòn đặt trên phần cơ cầu vai cùng với tư thế squat.
Điều chỉnh trọng lượng tạ cho phù hợp và đặt vị trí thanh tạ sao cho ngay trên cầu vai của bạn. Nắm lấy thanh tạ đòn và khoảng cách hai bàn tay rộng hơn vai là khoảng cách lý tưởng nhất.
Cơ thể đứng thẳng với thanh tạ đòn trên vai, từ từ lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ và dời bước ra khỏi vị trí giá đỡ. Hai chân phải rộng bằng vai và mũi chân chếch ra hai bên tạo hình chữ V.
Bắt đầu thực hiện tư thế squat: Hít vào khi ngồi xổm xuống, hông và mông đẩy về phía sau. Sao cho đùi gần song song với mặt sàn là được. Lưng lúc này vẫn cố định giữ thẳng.
Thở ra và đưa cơ thể về trị ban đầu bằng cách dùng lực đẩy gót chân lên sàn và thằng chân trở lại. Thực hiện lặp lại các động tác như trên cho đủ số reps mục tiêu của bạn.
Đối với các bài tập tạ nên chú trọng trọng lượng tạ. Đừng tập quá sức nâng của mình để tránh cơ bị áp lực lớn, dẫn đến rách cơ. Tạ nặng hơn sức của bạn thì sẽ khiến các động tác khó khăn hơn. Thậm chí ảnh hưởng nhiều tới cột sống.
Dumbbell Lunge
Đây là một biến thể của lunge có sử dụng tạ đơn. Hoặc bạn có thể thay thế bằng thanh tạ đòn cũng được.
Đứng thẳng người và hai chân đặt cách nhau khoảng bằng hông. Giữ tạ mỗi bên tay và đặt dọc theo thân người.
Bước một chân lên phía trước khoảng rộng bằng hai chân. Khuỵu hai đầu gối xuống thấp và hạ người theo cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn là được.
Dùng gót chân trước chịu trọng lượng cơ thể và duỗi thẳng chân trước để nâng người lên. Đồng thời nhấc chân sau lên và bước về trước khoảng rộng 2 bước chân. Thực hiện lặp lại các cử động trên cho đủ số reps nhé.
Leg press
Một bài tập quen thuộc trong các buổi tập chân mà chúng ta hay được gợi ý tập luyện. Dạng bài tập này cần có sự hỗ trở của máy tập chuyên dụng. Giúp tăng cường sức mạnh cơ đùi và bắp chân, cơ mông hiệu quả.
Điều cần làm trước khi tập là nên kiểm tra kỹ mọi ngóc ngách của máy tập nhé. Vì nó ảnh hưởng trực tiếp tới độ an toàn cho xương đùi của bạn. Tiếp theo là nên chọn lựa mức tạ phù hợp. Đừng chọn mức tạ quá lớn nếu như bạn là người mới.
Ngồi vào ghế tập, dựa lung sát đệm và giữ thẳng người, mắt nhìn về phía trước. Hai chân lúc này đặt lên bàn đạp của máy. Tay cầm giữ tay cầm của máy – vị trí khóa chuyển động của máy, chốt an toàn. Bạn nên chắc chắn là nó không có vấn đề gì trong lúc tập nhé, để tránh không thể khóa chốt an toàn khi đã thực hiện xong bài tập của mình.
Không được khóa khớp gối, chân hơi cong, ở mức độ vừa phải. Tháo chốt an toàn và bắt đầu thực hiện động tác. Cố siết chặt cơ mông và cơ đùi để bài tập hiệu quả hơn. Hạ chân thấp xuống cho đến khi đùi và cẳng chân vuông góc với nhau bà giữ trong vài giây.
Đẩy máy về vị trí cũ, nhớ là đừng duỗi thẳng chân quá mức đấy. Lặp lại các động tác trên từ 10 -12 lần/hiệp, và làm trong 3 hiệp như thế.
Bài tập này rất dễ tổn thương đến cơ đùi của bạn. Nếu tạ nặng hơn mức chịu đựng sẽ khiến máy đổ xuống nhanh và không kiểm soát được, có thể dẫn đến gãy xương đùi trong lúc tập. Do đó, cẩn thận chọn mức tạ phù hợp nhé.
Pull up
Đây là bài tập hít xà đơn vô cùng hiệu quả cho cơ thân trên, tăng độ ổn định cho đai vai, giảm các cơn đau nhức xương khớp, vai gáy, cổ.
Nắm xà đơn và lòng bàn tay hướng về trước. Hai tay phải mở rộng hơn vai của bạn. Dùng lực cánh tay và vai để kéo cơ thể lên cho tới khi cằm của bạn ở trên xa. Hạ thấp người và quay về vị trí ban đầu, thực hiện đủ số lần mục tiêu.
Dumbbell fly
Bài tập này có tác dụng phát triển cơ ngực nhanh. Là bài tập phổ biến và phù hợp với nhiều đối tượng.
Nằm ngừa trên ghế tập tạ và chân đặt thoải mái trên sàn. Cầm 2 quả tạ hai bên và tay duỗi thẳng đặt phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Khuỷu tay hơi co lại để tránh áp lực lên cơ nhị đầu, rồi hạ tay xuống sang hai bên theo chuyển động vòng cung để cơ ngực siết chặt. Sau đó đưa tạ về chỗ cũ, thực hiệp lặp lại các động tác trên.
Incline dumbbell curl
Một bài tập biceps (cơ tay trước) bằng tạ đơn với mức độ cơ bản, dễ thực hiện cho những người mới bắt đầu.
Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế tập với độ dốc từ 45 – 60 độ. Hai tay cầm tạ hai bên và lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay nên để cố định sát cơ thể và bắp tay trước siết căng hơn.
Xem thêm: Tập gym có bị lùn không? Cùng tìm câu trả lời nhé
Gập khuỷu tay lại, cuốn tạ lên trên và xoay cẳng tay cho tạ ngửa lên trên. Cố giữ tạ ở vị trí bắp tay trước căng cứng trong vài nhịp. Hạ tạ về vị trí cũ, hít vào trong lúc hạ tạ.
Ghi nhớ không nên duỗi thẳng làm cơ bắp tay bị mất độ căng. Nhớ kiểm soát lực hạ tạ, để tránh là rơi tạ. Khuỷu tay vẫn giữ nguyên trong quá trình chuyển động
Overhead cable curls
Đây là một bài tập với máy kéo cáp, phát triển cơ tay trước hiệu quả.
Với các bài tập với tạ, ghi nhớ điều chỉnh mức tạ trước khi tập cho phù hợp. Và phải cân bằng trọng lượng tạ hai bên để các cơ hai bên phát triển đồng đều.
Điều chỉnh ròng rọc máy kéo cáp lên cao hơn vai của bạn. Và đứng giữa hai ròng rọc, cầm tay kéo của máy, lòng bàn tay hướng lên trên. Cánh tay mở rộng ra hai bên và song song với mặt sàn, chân dang rộng bằng vai.
Dùng sức kéo cho đến khi cẳng tay chạm vào bắp tay là dừng. Siết căng cơ bắp tay để hiệu quả cho bài tập. Trong động tác này chỉ di chuyển cẳng tay thôi nhé. Trở về vị trí cũ và thực hiện lại các động tác.
Mọi thắc mắc về isolation là gì đã được Befit247 nhắc đến trong bài viết. Nếu còn câu hỏi nào cho chủ đề này hãy nhắn ngay cho chúng tôi nhé! Befit247 luôn đồng hành cùng bạn trong hành trình tìm đến vóc dáng hoàn hảo.
