Không cần dụng cụ, không cần tập gym, bạn vẫn có thể tăng cơ bắp chân với các bài tập chân tại nhà này
Bạn nghĩ tập chân là đến phòng tập và sử dụng máy móc? Trên thực tế, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập chân tại nhà mà không cần thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào, kể cả ở nhà. Các bài tập bodyweight này sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp chân khỏe mạnh. Lời khuyên hữu ích cho những ngày bận rộn khi bạn không thể đến phòng tập, phải không?
Các bài tập chân tại nhà hiệu quả cho cơ chân săn chắc
Single Leg Hamstring – Nằm ngửa nhún hông bằng 1 chân.
Đây là một bài tập cho gân kheo. Cơ gân kheo là nhóm cơ quan trọng giúp giữ cho hông linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho chân và đùi.
Để thân hình phát triển toàn diện và cân đối, các Gymer không được lơ là các bài tập vận động cơ gân kheo. Nếu bạn tự tập tại nhà thì bài tập xà đơn chân là gợi ý hoàn hảo cho bạn để tập nhóm cơ này.
Cách thực hiện: Nằm ngửa, chân trái vuông góc với sàn và chân phải thẳng vuông góc với trần nhà. Hít vào từ từ đồng thời nâng hông lên sao cho lưng và hông thẳng hàng. Thở ra và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện: 4 hiệp 10-15 lần cho cả hai chân.
Để có kết quả tốt nhất, bạn nên thực hiện đầy đủ các bài tập chân tại nhà mà thegioiwhey giới thiệu ở trên ít nhất 2 tuần một lần. Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn có thể linh hoạt thay đổi thứ tự, hoặc tham khảo các bài tập đa dạng hơn để vận động toàn diện cơ chân.
Explosive Lunges Jump – Lunges bật nhảy tiến về trước
Bài tập này sẽ giúp phát triển gân kheo – nhóm cơ giúp tăng sức bền cho cơ đùi, đặc biệt là trong quá trình tập chạy. Bài tập này cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, khép chân lại. Thực hiện động tác nhào người về phía trước, sau đó nhảy cao và trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý, giữ thẳng lưng khi tập.
Thực hiện: 4 – 5 set, mỗi set 12 – 16 reps.
Các bài tập chân tại nhà – Squat
Squat tập cho đùi trước, một phần gân kheo và mông. Các bài tập squat cơ bản sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và khối lượng ở đùi – yếu tố chính trong việc xây dựng sức mạnh của chân.
Cách thực hiện squats: Tham khảo sơ đồ bên dưới.
Thực hiện: 4 – 5 set, mỗi set 12 – 15 reps
Bulgarian Split Squat – Bài tập Squat biến thể với 1 chân đặt sau
Đưa một chân về phía sau giúp bạn mở rộng khoảng hở giữa hai chân và cũng có tác dụng với cơ mông và cơ mông nhiều hơn so với động tác squat cơ bản. Ngoài ra, bài tập này còn có thể giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của cơ chân rất tốt.
Cách thực hiện: Đứng thẳng bằng một chân trên ghế hoặc vật gì đó cao hơn phía sau bạn. Thực hiện động tác ngồi xổm sâu, giữ yên chân sau.
Xem thêm: Khóa khớp là gì? Những kiểu khóa khớp cần tránh khi tập Gym
Thực hiện: 2 – 3 set, mỗi set 10 reps, thực hiện cả 2 bên chân.
Lateral Lunge – Lunge 1 bên
Động tác này sẽ giúp bạn vận động cơ chân nhỏ hơn mà các bài tập khác không làm được.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân đan vào nhau. Di chuyển chân phải của bạn sang một bên và hạ thấp cơ thể của bạn, sau đó đưa chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục với chân còn lại.
Thực hiện: 2 – 3 set, mỗi set 10 reps, thực hiện cả 2 bên chân.
Calf Raise – Bài tập kiễng gót chân
Bài tập tưởng chừng đơn giản này lại có tác dụng rất tốt đối với sự phát triển của cơ bắp chuối, một nhóm cơ chân mà nhiều người không chú ý đến. Các bài tập gót chân sẽ giúp bạn phát triển toàn diện hơn nhóm cơ này đồng thời hỗ trợ tốt hơn cho các động tác luyện tập như đi bộ hay chạy nhảy.
Cách thực hiện: Kiễng chân lên kệ, ghế hoặc bậc cao, giữ thẳng lưng và chân đồng thời giữ cố định đầu gối và hông để tác động tối đa của cơ bắp chuối. Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thực hiện từng chân một.
Thực hiện: 3 – 4 set, mỗi set 15 – 20 lần.
Trên đây là những cách tập chân tại nhà hiệu quả nhất cho cả nam và nữ. chúc may mắn!
