Bạn có biết đu xà là một trong những cách tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là những người có thể đạt chiều cao từ 10-15cm khi đu xà trước tuổi trưởng thành. Vì vậy, mời các bạn cùng tham khảo ngay các bài tập đu xà tăng chiều cao sau đây để thúc đẩy sự phát triển thể chất.
Mục lục
Tại sao đu xà lại giúp tăng chiều cao?
Theo nghiên cứu khoa học, có 3 yếu tố chính ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng trưởng chiều cao là dinh dưỡng, luyện tập và di truyền. Phần còn lại phụ thuộc vào môi trường sống và tâm lý của mỗi người.
Vì vậy, ngoài chế độ dinh dưỡng thì việc tập thể dục tăng chiều cao thường xuyên và đúng cách sẽ giúp tăng chiều cao hiệu quả. Các bài tập thể dục muốn tăng chiều cao chắc chắn sẽ có những tác động đến hệ xương của cơ thể, và tập gym hay chính xác hơn là bài tập đu xà sẽ luôn là bài tập được cả nam và nữ tin tưởng và yêu thích.
Khi thực hiện các bài tập với thanh xà đơn, bạn sẽ hoạt động cánh tay, cơ bụng, cơ bụng, vai và cơ mông, cùng các cơ khác.
Do hoạt động kéo người bằng tay lên thanh xà đơn nên dưới tác dụng của trọng lượng cơ thể, các xương khớp, đặc biệt là phần thân dưới được kéo giãn một cách tối đa.
Điều này giúp “giải phóng” lớp sụn giữa các đầu xương, kích thích lớp sụn mới dễ dàng phát triển, giúp xương nhanh dài. Do đó, nếu bạn luyện tập bài tập xoay người mỗi ngày, chiều cao của bạn sẽ tăng lên rất nhiều.
Khi nào có thể tập các bài tập xà đơn tăng chiều cao?
- Độ tuổi nên làm quen với xà đơn: Theo các nhà khoa học Mỹ, bé 1 tuổi có thể làm quen với việc cầm nắm, leo trèo và các hành động khác, giúp tăng cường thể lực và hình thành thói quen vận động cho trẻ. Ở độ tuổi này, bé chưa có ý thức cao nên cha mẹ cần hết sức lưu ý và theo dõi sát sao để giữ an toàn cho bé.
- Độ tuổi tập xà đơn tốt nhất: Trẻ em trên 6 tuổi. Từ độ tuổi này trở đi, bé sẽ nhận thức được vận động và cũng trở nên cứng cáp hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Trẻ từ 11 tuổi trở lên có thể tự mình thực hiện bài tập xà hiệu quả nhất.
Bài tập đu xà đơn có tác dụng tăng chiều cao đáng kinh ngạc. Tác dụng của việc tập thể dục khác nhau tùy theo độ tuổi:
- Đối với trẻ em: Bài tập xà đơn giúp xương chắc khỏe, tạo tiền đề để tăng trưởng chiều cao nhanh hơn trong độ tuổi dậy thì.
- Tuổi mới lớn: Tuổi mới lớn là một trong những giai đoạn phát triển chiều cao nhanh nhất. Nếu tập xà đơn thường xuyên kết hợp với việc chăm sóc cơ thể đúng cách, bạn có thể tăng thêm 8 – 10 cm chiều cao mỗi năm.
- Tuổi vị thành niên: Đây là giai đoạn phát triển chiều cao ổn định. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì lắc thanh xà thường xuyên, bạn vẫn có thể tăng chiều cao 1,5-3cm mỗi năm cho đến khi nó ngừng phát triển.
Lưu ý khi đu xà để tăng chiều cao hiệu quả
Hít xà đơn nên chọn vào thời điểm nào trong ngày?
Cũng như nhiều bài tập khác, nên tập kéo xà sau khi thức dậy vào buổi sáng và trước bữa ăn buổi chiều ít nhất 1 tiếng. Trong thời gian này, tinh thần và thể chất ở trạng thái thoải mái sẽ giúp quá trình vận động diễn ra hiệu quả hơn.
Bài tập xà đơn không quá phức tạp nên nếu có xà đơn tại nhà, bạn có thể tập bất cứ lúc nào rảnh rỗi, thời gian tập có thể vài phút hoặc vài chục phút tùy theo thể trạng của bạn. tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn không nên hít xà đơn liên tục quá lâu mỗi ngày vì có thể gây hại cho các cơ, đặc biệt là cơ vai và cơ tay.
Hít xà đơn mỗi ngày bao nhiêu cái thì có thể tăng chiều cao?
Bạn nên thực hiện động tác lắc xà 10-15 lần / giờ, 2-3 lần / ngày tương đương với 30-45 lần / ngày để tăng trưởng chiều cao và sức khỏe. Tuy nhiên, cơ thể cần một thời gian dài để làm quen với nhịp điệu này và việc kéo xà đơn lên cũng không dễ đối với chị em, vì vậy bạn có thể điều chỉnh số lần kéo theo ý thích của mình. Ngay cả khi treo trên một thanh xà đơn thay vì thực hiện động tác kéo người lên.
Hít xà đơn bao lâu thì chiều cao có thể cải thiện?
Xương cần nhiều thời gian để phát triển nên chỉ tập xà sẽ không giúp bạn phát triển quá mức, còn có các yếu tố khác như: di truyền, chế độ ăn uống, nghỉ ngơi và môi trường sống.
Do đó, rất khó để xác định thời gian nâng thanh lên đến độ cao là bao lâu. Bạn nên chăm chỉ tập luyện động tác này trong vài tháng, kết hợp với chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học sẽ thấy chiều cao tăng lên rõ rệt.
Tốc độ phát triển chiều cao cũng phụ thuộc vào độ tuổi. Nếu bạn đang trong độ tuổi dậy thì, giai đoạn vàng phát triển về thể chất thì chiều cao của bạn sẽ phát triển nhanh hơn so với các giai đoạn khác.
Hít xà đơn tăng chiều cao không phù hợp cho những đối tượng nào?
Nếu bạn thuộc những nhóm người sau, việc tăng chiều cao nhờ tập luyện cần cân nhắc kỹ lưỡng:
- Người yếu: Người yếu có thể lực kém, khó thực hiện tốt các động tác kỹ thuật kéo xà đơn. Mặt khác, việc tập luyện gắng sức khi còn sức khỏe còn có thể kéo dài thời gian hồi phục và dẫn đến nhiều vấn đề nguy hiểm cho sức khỏe.
- Người bị chấn thương về xương khớp: Tập xà đơn phải làm căng cơ và khớp vai, tay nhiều, khi kéo người thì xương khớp cũng phải dùng nhiều lực để nâng cơ thể. Vì vậy, những người bị chấn thương xương khớp rất khó thực hiện bài tập này.
- Bệnh nhân tim mạch, hô hấp: Đây là nhóm đối tượng dễ gặp tai biến bất ngờ khi vận động gắng sức, vận động với cường độ cao. Các em nên lựa chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ, tập yoga,… để luyện tập an toàn và hiệu quả hơn.
Chọn xà đơn
Để đáp ứng nhu cầu tập xà linh hoạt, nhiều người thường chọn mua xà đơn treo tường về lắp đặt tại nhà để thuận tiện cho việc tập luyện. Lan can này được làm bằng thép không gỉ và thường được lắp đặt phía trên cửa. Bạn nên chọn loại xà đơn phù hợp dựa trên kích thước của cửa.
Kéo treo tường có 3 kích thước tiêu chuẩn:
- Có thể điều chỉnh 63 – 110cm, phù hợp với khung cửa có kích thước 65cm – 100cm
- Loại điều chỉnh 80 – 130cm cho cửa 82cm – 115cm
- Có thể điều chỉnh 1 – 1,5m cho các cửa rộng 1m – 1,4m.
Khi lắp đặt, xà đơn nên cao hơn chiều cao thực tế của bạn từ 30-50cm để đảm bảo cơ thể bạn có thể nhảy và bám vào thanh xà và đu đưa thoải mái. Khoảng cách giữa thanh xà và tường cửa trên cũng nên khoảng 30-50cm, để đầu bạn không chạm vào tường cửa trong quá trình kéo.
Hướng dẫn cách đu xà tăng chiều cao hiệu quả
Các bước thực hiện bài tập hít xà đơn tăng chiều cao
Khởi động trước khi tập:
Khởi động giúp cơ thể thực sự chuẩn bị cho việc tiếp tục vận động mà không có bất kỳ sự cố đáng tiếc nào xảy ra trong và sau các bài tập với thanh xà .
Bước 1
Đầu tiên, bạn cầm thanh xà trên bằng hai tay sao cho cơ thể treo trên thanh xà đơn một cách tự nhiên. Giữ thanh xà bằng cả hai tay và chú ý rằng hai tay duỗi thẳng rộng hơn vai.
Bạn có thể xoay lòng bàn tay vào trong hoặc ra ngoài tùy theo thói quen của người tập để có thể dễ dàng hoàn thành cú swing một cách tốt nhất có thể. Nên nhớ, cách cầm vợt phải đúng cách khi tập để tránh làm sai lệch cơ xương và xương mác.
Bước 2
Sau đó, từ từ dùng hai tay nâng người về phía thanh xà đơn cho đến khi cằm của bạn ngang với bề rộng của thanh thì dừng lại. Cố gắng giữ tư thế này trong 2-3 giây (hoặc lâu nhất có thể).
Bước 3
Giữ cơ thể lơ lửng trên thanh xà đơn, từ từ hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu ở Bước 1 cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Cuối cùng, lặp lại động tác này một vài lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nam nữ phù hợp
Để cải thiện chiều cao của mình, bạn nên bắt đầu tập những cú xoay người ngay hôm nay. Tùy theo thể trạng và sức khỏe của mỗi giới mà nam nữ tập thể dục khác nhau:
Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nam tiêu chuẩn:
- Nhảy cao, giữ chặt thanh xà đơn, hai tay rộng bằng vai, hai chân chụm vào nhau.
- Dùng tay kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây tùy theo khả năng của bạn, càng lâu càng tốt cho sự phát triển chiều cao
- Đưa lưng dưới trở lại vị trí ban đầu, hai tay mở rộng
- Lặp lại bài tập thường xuyên nhất có thể
Bài tập hít xà đơn tăng chiều cao cho nữ:
- Nhảy cao, giữ chắc thanh bằng hai tay, rộng bằng vai.
- giữ tư thế của bạn
- Thư giãn và buông lỏng cánh tay của bạn cho đến khi bạn không thể treo trên thanh nữa
- Thư giãn trong khoảng 30 giây, sau đó tiếp tục bài tập
- Lặp lại bài tập 3-5 lần mỗi lần tập
Lên lịch hít xà đơn tăng chiều cao hàng ngày, tuần:
Tập pull-up mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và chiều cao. Vì vậy, để đạt được chiều cao lý tưởng và sức khỏe thể chất, cần duy trì chế độ luyện tập khoa học và hợp lý.
Ngoài việc đu xà đơn, bạn cũng có thể kết hợp với 1-2 bài tập tăng chiều cao khác để có được thân hình như mong muốn trong thời gian ngắn.
Trên đây là tổng hợp các phương pháp tăng chiều cao cho nam và nữ của rocker để thay đổi vóc dáng. Bạn có thể chọn mua tạ tại nhà, xoay tạ trong công viên, hoặc để việc tập luyện trở nên khoa học và an toàn hơn. Chúc các bạn thành công và mong muốn cải thiện được vóc dáng của mình
