Chạy ngắn là một kỹ thuật khá phổ biến trong thể thao. Nhưng để tránh những chấn thương trong quá trình thực hiện chúng ta cần có được cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn. Tăng cường được tốc độ và phối hợp nhịp nhàng các kỹ thuật cần thiết của chạy ngắn. Cùng Befit247 tìm đến hướng dẫn kỹ thuật đúng nhất nhé!
Mục lục
Chạy ngắn được hiểu như thế nào?
Chạy ngắn hạy gọi cụ thể là chạy cự li ngắn hoặc chạy nước rút. Là cuộc đua với cự ly không quá 400m. Chúng ta thường gặp nhất là dạng cự ly 100m. Ở cự ly này buộc người chạy phải tập trung tối đa tốc độ của mình trong giai đoạn xuất phát cho đến 60m và duy trì chạy về đích trong cự ly còn lại. Bạn sẽ không thể hạ tốc độ nếu như không muốn đối thủ vượt qua mặt mình.
Đối với các cự ly xa hơn như 200m, 300m và 400m theo ghi nhận chỉ cần mỗi lần thêm 100m tốc độ của chúng ta sẽ mất dần mỗi lần vượt đó.
Chạy ngắn là một kỹ thuật chạy đòi hỏi rèn luyện tốc độ cao và sự linh hoạt, nhịp nhàng của các kỹ thuật, cơ xương và hơi thở của chúng ta.
So với chạy đường dài hay chạy bền thì chạy ngắn sẽ kích thích cơ thể đốt calo nhiều hơn. Do kỹ thuật chạy nước rút đòi hỏi sự tăng cường các cơ cùng lúc và mãnh liệt nhất. Đây là dạng tập luyện bổ trợ phản xạ co giật nhanh.
Tuy nhiên, do những kỹ thuật gắt gao và cách chạy bùng nổ nên chạy ngắn rất dễ khiến vận động viên bị chấn thương.
Hướng đẫn cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn
Tất cả cuộc thi chạy ngắn đều không quá 400m từ vị trí bắt đầu xuất phát cho đến chạy lao và chạy giữa quãng cuối cùng là về đích.
Nhìn vào quá trình chạy ngắn có vẻ khá đơn giản. Nhưng nó lại đòi hỏi khá sâu các yếu tố kỹ thuật để có thể phát huy nội lực tốt nhất cho người chạy.
3.1. Giai đoạn xuất phát của kỹ thuật chạy ngắn
Có hai tư thế xuất phát trong kỹ thuật chạy ngắn: Xuất phát thấp và xuất phát cao. Thông thường kỹ thuật chạy ngắn với cự li 100m chúng ta sẽ thực hiện tư thế xuất phát thấp cùng hỗ trợ của bàn đạp. Khi ở tư thế xuất phất thấp chúng ta sẽ có thể phát huy tối đa lực đạp để có thể tăng tốc khi chạy.
- Kỹ thuật đóng bàn đạp cần biết:
- Cách đóng bàn đạp phổ thông: Đặt bàn đạp trước sau vạch xuất phát từ 1 đến 1.5 độ dài bàn chân. Bàn đạp sau đặt cách bàn đạp trước khoảng gần hai bàn chân.
- Cách đóng bàn đạp xa: Bàn đạp trước sẽ đặt cách vạch xuất phát gần hai bàn chân, bàn đạp sau đặt sau bàn đạp trước khoảng bằng độ dài bàn chân.
- Cách đóng bàn đạp gần: Hai bàn đạp cách nhau từ 1 đến 1.5 độ dài bàn chân. Và bàn đạp trước gần hơn với vạch xuất phát với độ dài 1 bàn chân.
- Bắt đầu kỹ thuật xuất phát thấp trong chạy ngắn:
Bước 1: Đứng trước bàn đạp, ngồi xuống và hai tay chống trước vạch xuất phát. Đưa hai chân đặt lần lượt vào bàn đạp, chân thuận ở trước, chân nghịch ở sau. Mũi bàn chân hướng xuống đường chạy.
Bước 2: Hai đầu gối hạ xuống đường chạy, và chống các ngón tay xuống. Cả người dồn trọng tâm về phía trước. Nâng mông cao lên và bảo vai hơi hướng phía trước mặt. Lưng giữ thẳng, đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía đường chạy.
Bước 1 và 2 lần lượt theo khẩu lệnh “vào chỗ” và “sẵn sàng”
Bước 3: khi nghe lệnh chạy thì dùng lực đạp mạnh hai chân về bàn đạp để lấy đà chạy về phía trước. Hay tay rời khỏi đường chạy và đánh đều cùng với chân. Tay nọ chân kia phối hợp nhịp nhàng để không cản lực chạy và giữ thăng bằng trên đường đua.
3.2. Giai đoạn chạy lao trong chạy ngắn
Giai đoạn này tiếp nối xuất phát chính là lúc chúng ta chạy tăng tốc về phía trước. Tốc độ chúng ta sẽ tỷ lệ thuận với độ dài sải chân trong khi chạy. Thân người hơi đổ về trước để tốc độ cải thiện. Cho đến khi độ đánh tay giảm dần chính là gần hết giai đoạn chạy lao của kỹ thuật chạy ngắn này.
3.3. Giai đoạn chạy giữa quãng của chạy cự li ngắn
Chạy giữa quãng đòi hỏi người chạy phải duy trì tốc độ trong giai đoạn chạy lao. Nó quyết định chúng ta có đạt được mục tiêu đường chạy hay không. Điểm tiếp đất của bàn chân lúc này là yếu tố giúp cho tốc độ của chúng ta giảm hay nhanh hơn. Lợi dụng vị trí dọi thân thể để làm đà cho bước chạy tiếp theo.
Chân sẽ liên tục thay đổi vị trí từ chân chống trước đến đạp sau rồi chuyển thành chân lăng đưa về trước. Đạp sau càng tốt, càng mạnh thì tốc độ của chúng ta sẽ được duy trì nhanh hơn. Trong quá trình chạy nên cố gắng giữ đúng hướng tránh lệch tâm và chạm phải vào vạch quy định
Hơi thở phải phối hợp trơn tru với các động tác chạy để tăng nhịp điệu cho bước chạy tốt hơn.
3.4. Giai đoạn chạy cự li ngắn về đích
Đây là lúc chúng ta cần tập trung để tốc độ không giảm đi. Tăng độ đạp sau và phối hợp nghiêng người về trước. Ở những bước chạy sau cùng chúng ta càng cố gắng để ngực vươn ra chạm vào dây đích.
Những mẹo khiến bạn có thể gia tăng tốc độ trong kỹ thuật chạy ngắn
Bên cạnh việc tìm hiểu cách chạy đúng trong kỹ thuật chạy ngắn, Befit247 sẽ chia sẻ với mọi người một số mẹo để giúp chúng ta có thể tăng tốc chạy nước rút hiệu quả và an toàn nhất:
- Co đầu gối một chút: Bộ phận quan trọng trong lúc chạy của chúng ta là chân. Mẹo nhỏ cho chúng ta có thể sải bước thoải mái trong từng bước chạy là đầu gối cong nhẹ lại. Để giảm bớt tác động căng thẳng lên đầu gối. Việc này cùng giúp cho phục hồi bước chạy nhanh và giúp di chuyển mềm mại hơn.
- Vị trí tiếp đất: Nhiều người trong quá trình chạy thường tiếp đất bằng mũi hoặc gót chân. Nhưng cách tốt nhất là tiếp đất ở vị trí giữa lòng bàn chân sau đó uốn cong đến mũi chân. Như thế sẽ tạo tốt bước đà tiếp theo cho chúng ta. Và quan trọng chân sẽ ở ngay dưới cơ thể khi tiếp đất, không phải ở vị trí phía trước.
- Thời gian tiếp đất không được quá nhiều: Có một sự thật là nếu thời gian bàn chân chúng ta chạm đất quá lâu thì tốc độ sẽ giảm hẳn. Do đó cố dùng sức bật tạo đà để chân di chuyển nhanh hơn.
- Cánh tay chuyển động: Tốc độ của bạn sẽ bị chậm lại nếu như hai tay không chuyển động trong quá trình chạy ngắn. Nắm nhẹ đấm bàn tay di chuyển lên xuống để tăng tốc tốt hơn.
- Cơ thể không dựng thẳng mà có xu hướng hơi nghiêng về trước để không cản lực chạy.
Chúng ta đã cùng điểm qua những lưu ý trong kỹ thuật chạy ngắn rồi. Với những thông tin được cung cấp rất mong sẽ giúp cải thiện tốt kỹ thuật chạy cư li ngắn của mọi người.
