Nếu bạn là người thì chắc chắc sẽ biết hít đất là gì và những tác dụng tuyệt với của các bài tập hít đất hiện này. Ở bài viết này, Befit247 sẽ tổng kết là sơ bộ những thông tin liên quan đến hít đất và các bài tập hít đất đơn giản thực hiện tại nhà cho chúng ta, đặc biệt với những ai mới bắt đầu tập luyện. Để có thể định hình tốt mục tiêu và bài tập cho bản thân mình. Đón đọc cùng Befit247 nhé!
Mục lục
Hít đất là gì?
Hít đất hay còn gọi là chống đẩy là một trong những bài tập thể hình phổ biến nhất hiện nay. Đó là cách tập cố định trên mặt phẳng, và thông qua chuyển độ phổ biến co và đẩy của cánh tay. Bài tập trong nhóm compound giúp phát triển các nhóm cơ chính và phụ: ngực, vai, tay, lưng,…
Các bài tập hít đất đơn giản thực hiện tại nhà
Strict Push up
Xem thêm: Khóa khớp là gì? Những kiểu khóa khớp cần tránh khi tập Gym
Một bài tập tăng sức mạnh cho phần thân trên của cơ thể. Tập trung vào ngực, vai và cwo tam đầu. Cũng như cơ lõi và cơ lưng.
Chúng ta vẫn bắt đầu với tư thế hít đất thông thường như hình. Hai chân đặt không quá xa nhau. Đặt tay trên sàn, dưới vai và tay giữ thẳng – vị trí bắt đầu.
Sau dó hít vào và uốn cong khuỷu ta, hạ người thấp xuống. Lúc này điểm mấu chốt chính là khuỷu tay của bạn phải hướng dọc về phía sau theo cơ thể. Phần ngực phải thấp hơn so với mức khuỷu tay cong. Thở ra và đẩy người trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện tiếp tục theo mục tiêu.
Wide hands push up
Khác với cách hít đất bên trên thì bài tập này khoảng cách hai tay sẽ xa hơn về mỗi bên. Điều đặc biệt của bài tập chính là khoảng các hai tay càng xa thì mức độ khó càng gia tăng theo. Giúp tăng cường sức mạnh cho phần trên và tập trung cốt lõi vào cơ ngực của bạn.
Bent-knee push up
Đây là cách tập biến đổi của hít đất tiêu chuẩn. Chúng ta chịu lực bằng đầu gối chứ không phải bằng các ngón chân như bình thường. Điểm lưu ý của cách tập này là nên giữ đầu gối, hông và vai cùng nằm trên một đường thẳng. Không uốn cong ở hông khi hít đất. Về phần tay có thể theo strict push up hoăc wide hands push up ở bên trên tùy theo sở thích và khả năng của bạn.
Inclince push up là gì?
Đây là một trong những biến thể hấp dẫn của hít đất để kích thích cơ ngực phát triển toàn diện. Đồng thời hỗ trợ tốt cơ vai và cơ tay trước của chúng ta. Bài tập không quá khó để thực hiện, so với hít đất tiêu chuẩn trên mặt sàn thì incline push up có độ dễ hơn.
Chống hai tay thẳng xuống cạnh ghế, rộng hơn vai, hai chân duỗi thẳng về phía sau. Tư thế chuẩn là hai tay sẽ vuông góc với thân người và thân người tạo đường thẳng từ trên xuống dưới.
Hít vào và cong khuỷu tay lại, hạ thấp ngực xuống ghế. Thở ra và đẩy người trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác để tăng hiệu quả bài tập.
Decline push up
Một bài tập ngược của incline push up. Thay vì đăt hai tay lên ghế thì chúng ta sẽ đổi vị trí với hai bàn chân như trên hình mô tả. Bài tập này sẽ giúp cơ ngực trên phát triển tốt hơn.
Chúng ta bắt đầu với tư thế hít đất tiêu chuẩn. Khác là hai chân không đặt trên mặt sàn mà đặt lên ghế ở phía sau, thân người duỗi thẳng – vị trí bắt đầu.
Hít vào và hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn thì giữ đấy. Thở ra và nâng người về vị trí ban đầu, nhớ siết chặt cơ ngực và thở mạnh ra. Thực hiện từ 10 – 12 lần.
Triangle Push up hay diamond push up 
Triangle Push up/ diamond push up – Hít đất là gì?Đây lại là cách tập khác của hít đất tiêu chuẩn giúp tăng sức mạnh vào cơ tam đầu và phần trên của cơ thể.
Ở bài tập này sẽ bắt đầu từ tư thế plank. Hai chân chụm vào nhau, hai tay đan vào nhau và tạo một góc 45 độ sao cho ngón trỏ và ngón cái hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình tam giác.
Giữ khuỷu tay áp sát cơ thể và uốn cong chúng để hạ tháp ngực về phía hai bàn tay, thở ra và đưa người về vị trí ban đầu. Thực hiện chuyển động theo số reps mục tiêu cá nhân
Pike push up là gì?
Một sự kết hợp hít đất với tư thế yoga – chó úp mặt. Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vai của chúng ta.
Bắt đầu với tư thế yoga chó úp mặt xuống như trên hình. Hai bàn chân và hai bàn tay cách nhau khoảng rộng băng vai. Cố gắng đẩy hông lên cao. Từ cổ, vai, lưng và hông tạo thành đường thẳng. Tạo hình như chữ V ngược. Uốn cong khuỷu tay và hạ đầu về phía sàn giữa hai bàn tay. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện các động tác từ 10 – 12 lần
Side kick push up/ Spiderman push up
Một bài tập tăng sức mạnh tổng thể cho người tập ngoài phát triển các nhóm cơ chính.
Chúng ta bắt đầu ở tư thế hít đất truyền thống. Nhưng khác với các chống đẩy lên bình thường là khi cong khuỷu tay, hạ thấp người cũng đồng thời đưa một đầu gối sang một bên và nâng lên chạm vào khuỷu tay của bạn. Chân lúc này song song với mặt sàn. Lưu ý điểm chạm của khuỷu tay và đầu gối phải là vị trí thấp nhất của động tác này. Sau đó đưa người về vị trí bắt đầu và thực hiện lặp lại luân phiên với các bên chân.
Power and clap push up là gì?
Bài tập này có lẽ cũng không xa lạ gì với các gymer. Nó giúp phát triển sức mạnh rất tốt ở ngực, cơ tam đầu và vai của bạn đấy.
Chúng ta vẫn bắt đầu bằng tư thế hít đất tiêu chuẩn. Nhưng bài tập này đòi hỏi chúng ta dùng lực nhiều hơn để bật cơ thể thực hiện thao tác vỗ tay.
Cụ thể là khi hạ thấp người thấp hơn mức cong của khuỷu tay, chúng ta cần dùng hết lực để đẩy người lên trên sao cho đủ lực để hai tay rời mặt đất và vỗ vào nhau. Kịp thời tiếp đất bằng khuỷu tay và tiếp tục thực hiện chống đẩy tiếp. Quá trình thực hiện phải giữ cho lưng thẳng.
One – arm push up
Hít đất một tay là bài tập tăng cường của hít đất truyền thống. Với cách tập bằng 1 tay sẽ giúp tăng trọng lượng trên tay, tăng sức mạnh cốt lõi để ổn định cơ thể hơn.
Như tư thế tiêu chuẩn, hai chân duỗi thẳng về phía sau. Nhưng lúc này tay chống chỉ có một, và nó được đặt ở giữa ngực phía bên dưới. Cánh tay còn lại có thể đặt ra phía sau lưng. Để cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn hai chân nên đặt cách nhau khoảng rộng hơn chút. Giữ hông và lưng thẳng trong cả quá trình tập.
Thực hiện chống đẩy như bình thường.
Xem thêm: Lat Pulldown là gì? Các biến thể của lat pulldown phát triển cơ lưng xô hiệu quả
Nếu bạn muốn thử thách bản thân hơn nữa ở bài tập này thì trong lúc hạ thấp người xuống có thể nâng cao một chân đối diện với tay chống. Như vậy mức độ chịu lực sẽ tăng cao.
Shuffle Push up
Đây là cách hít đất bước ngang, có cường độ tập luyện cao nên sẽ mang lại hiệu quả vô cùng tốt so với các bài tập hít đất thông thường.
Vẫn là ở tư thế hít đất cơ bản. Nhưng chúng ta sẽ di chuyển người sang hai bên lần lượt. Cụ thể chúng ta dịch chuyển hai tay sang cùng một bên sau đó thực hiện động tác hít đất. Tiếp tục di chuyển hai tay sang bên còn lại và chống đẩy tiếp. Cứ tiếp tục như thế theo mục tiêu tập luyện.
T Push up
T push up là bài tập khá nặng để tập. Nhưng chắc chắn nó là cách phát triển cơ ngực cực mạnh. Tăng sức mạnh tổng thể, sức bền tốt. Nên nếu không đủ sức và kỹ thuật thuật không tốt thì bạn đừng vội vàng tập bài này nhé.
Bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản. Sau đó hít vào và hạ thấp ngực xuống mặt sàn. Đẩy thẳng người lên thẳng tay, khóa khớp. Cơ thể vặn sang một bên, nhưng chân vẫn giữ nguyên (như hình), tay đưa theo người. Khi này ngực sẽ tạo với mặt sàn góc vuông và tay đưa thẳng lên cao.
Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên thực hiện.
Lợi ích của việc tập hít đất là gì?
Hít đất là bài tập rèn luyện thân thể nên thực hiện mỗi ngày. Nó có nhiều cấp độ từ đơn giản đến nâng cao tùy theo mục tiêu của người tập luyện. Nhưng nó không đòi hỏi quá nhiều khâu chuẩn bị, có thể thực hiện tại nhà. Nên là cách tập luyện phổ biến được các gymer yêu thích.
Vậy tác dụng của việc tập hít đất là gì?
- Giúp phát triển cơ bắp của chúng ta cụ thể là cơ ngực, cơ bắp tay, cơ vai, cơ bụng và nhóm cơ thân trên khác.
- Tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể. Việc tập hít đất mỗi ngày rất tốt cho mọi hoạt động bên trong của cơ thể. Khi vận động sẽ kích thích cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Giúp lưu thông máu và điều hòa hơi thở tốt hơn cho người tập.
- Cải thiện cột sống, giảm cơ đau lưng và thay đổi tư thể.
- Tăng độ thăng bằng và ổn định cho cơ thể.
- Giúp giảm căng thẳng, xả stress, điều tiết tâm trạng tốt
- Giúp cải thiện một số vấn đề sức khỏe, xương khớp tốt hơn
- Tăng tính linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Tăng sức mạnh cốt lõi.
Vậy là chúng ta đã cũng theo dõi qua các thông tin cơ bản về hít đất và các bài tập của nó. Hy vọng sẽ giúp được nhiều bạn có thêm những biến thể khác khi tập hít đất tăng cường sức mạnh nhé!
