Hip thrust là gì trong luyện tập thể hình? Cải thiện ngoại hình tổng thể là điều mà nhiều gymer hướng đến. Bên cạnh ngực, bụng và cơ bắp tay, chân thì cơ mông cũng là vị trí mà chúng ta đầu tư vào. Hip thrust được xem là phương thức phát triển tốt cơ mông chúng ta cạnh squat, deadlift. Cụ thể hip thrust là gì thì cùng Befit247 khám phá nhé!
Mục lục
Hip thrust là gì?
Hip thrust hay còn được gọi là lực đẩy hông, động tác đẩy hông. Là một trong các cách thức mạnh mẽ nhất được đưa vào tập luyện của nhiều người để phát triển cơ mông. Cạnh đó là cơ gân kheo, cơ hông của chúng ta.
Cơ mông là cơ quan trọng giúp ổn định khớp háng. Hỗ trợ chúng ta trong vấn đề đi lại, ngồi, đứng, leo cầu thang và nhiều chuyển động khác của cơ thể. Chúng ta cần biết cách sử dụng cơ mông đúng cách để giảm áp lực lên cơ gân khoe, cơ lưng dưới. Điều này sẽ làm biến mất nhiều cơn đau trong thân dưới của chúng ta.
Lợi ích của tập hip thrust là gì?
- Cải thiện tư thế và giảm các cơ đau của cơ thể. Giảm căng thẳng cho cột sống trong quá trình vận đồng. Bởi vì đó là cơ mông giúp kiểm soát các chuyển động thân, xương chậu, hông và chân chúng ta. Nó giúp giảm áp lực lên các nhóm cơ liên quan.
- Cải thiện mật độ xương bằng cách tăng sực chịu lực của các cơ. Và hip thrust là cách tốt phát triển cơ mông, cơ hông, cơ đùi,…
- Tăng tính linh động và tốc độ
Các bài tập biến thể của Hip Thrust giúp vòng 3 hoàn hảo
Double foot on floor
Xem thêm: Tập thể hình giúp tăng cân như thế nào?
Đây là dạng cơ bản của bài tập Hip thrust, còn có tên khác là glute bridge – tư thế cầu lượn. Trong dạng này vẫn chia ra nhiều biến thể khác nhau. Bài tập giúp tạo cơ mông cho các bài tập năng hơn như squat hay deadlift. Đồng thời kích hoạt cơ gần kheo, giúp mở rộng hông dễ dàng, tăng lực đẩy hông cho người tập luyện.
Cơ bản nhất là tư thế nằm trên sàn, hai gối co lại tạo hình chữ V sao cho lòng bàn chân úp xuống, cách nhau khoảng rộng bằng vai. Dùng lực nâng mông lên cao. Hai gót chân lúc này cũng nhấc khỏi mặt sàn. Hãy nâng mông lên cho đến khi cảm thấy cơn co thắt dữ dội ở đó và giữ như vậy trong vài giây và thả người trở xuống.
Tại sao Befit247 nói double foot on floor có nhiều biến thể?
Là vì chúng ta có thể linh động trong động tác này bằng cách dùng ghế hoặc bóng yoga để hỗ trợ. Không chỉ riêng bài tập này, mà bất cứ hip thrust nào cũng có thể được đa dạng hóa bằng các công cụ. Như thế sẽ là phong phú bài tập, cũng như tạo nhiều hiệu quả khác nhau cho bài tập hip thrust.
Single leg on floor
Tương tự với double leg on floor thì ở tư thế singlt leg on floor chính là dùng 1 chân để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Như thế sẽ tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ hông và cả cơ đùi của người tập. Đây có thể xem là phiên bản nâng cấp hơn của double foot on floor.
Tư thế ban đầu cũng giống như trên. Nhưng khác ở chỗ chúng ta sẽ nâng 1 chân lên cao. Có thể co gối hoặc duỗi thẳng chân ra. Tuy nhiên ghi nhớ không được hạ xuống trong quá trình tập. Hiệu quả bài tập này sẽ đánh vô cơ mông chúng ta rất nhiều. Cảm giác siết chặt sẽ cao hơn là hai chân trên sàn.
Với bài tập này chúng ta cũng có thể sử dụng ghế dài hoặc bóng yoga để hỗ trợ nếu có. Còn không vẫn có thể tập hiệu quả trên mặt sàn.
Feet Elevated Hip thrust
Bài tập feet elevated hip thrust là cách biến tấu có điểm khác so với hai bài tậ bên trên. Thay vì chân chúng ta sẽ chạm sàn khi tập thì khi này sẽ nhờ sự góp mặt của ghế hoặc bóng yoga, hoặc bất cư vật cố định nào có chiều cao tương thích.
Các nghiên cứu cho thấy ở tư thế này lực đẩy hông lên cao bằng bàn chân có thể cung cấp phạm vi chuyển động lớn hơn. Giúp chúng ta kích hoạt cơ mông nhiều hơn.
Ở dạng bài tập này có thể tăng trọng lượng bằng cách dùng bánh tạ, thanh đòn tạ hoặc dây kháng lực.
Bằng cách nằm ngửa trên sàn và đặt hai chân lên ghế sao cho cẳng chân tạo với đùi một góc 90 độ. Dùng lực đẩy hông lên cao, mũi chân khi này có xu hướng tiếp xúc với mặt ghế. Không cần nâng quá cao để tránh lưng chúng ta bị cong trong tư thế đấy, rồi từ tự hạ hông trở lại. Cảm nhận siết cơ trong quá trình tập để xác định chúng ta không tập sai kỹ thuật nhé.
Single leg on bench
Các biến thể của hip thrust là gì?
Một sự thú vị nâng cấp hơn với bài tập single foot on bench. Nó là dạng nâng cao của feet elevated hip thrust. Tương tượng như bài tập single leg on floor. Đây là dạng thử thách bản thân chịu sự tác động mạnh mẽ vào hông, mông. Vì ở độ cao hơn sẽ yêu cầu lực lớn hơn, cô lập cơ lớn hơn.
Chuyển động tương tự như khi chân đặt trên mặt đất. Có thể nâng cấp bằng việc nang độ cao của ghế, tăng độ cao của chân còn lại. Hoặc sử dụng thanh tạ đòn, tạ bánh để kích thích sức mạnh các cơ.
Barbell Hip thrust
Đây là mức độ cao của bài tập hai chân trên sàn. Chúng ta nhờ sự hỗ trợ của ghế tập và thanh tạ đòn với mức tạ hợp lý. Vẫn là tư thế như đã mô tả trong bài tập cầu lượn, nhưng khác thân trên lúc này dựa vào thành ghế và thực hiện đẩy hôn lên cao. Sẽ khó khăn cho những người mới tập luyện vì áp lực nó tác động lên các nhóm cơ là vô cùng lớn. Nhưng hiệu quả đem lại không thể bàn cãi được.
Lưu ý khi đẩy hông lên, thân trên phải vuông góc với cẳng chân tại khớp gối. Mông siết chặt nhé.
Stability Ball hip thrust
Đây là dạng biến thể chúng tôi đã nhắc đến bên trên. Tập hip thrust cùng với sự hỗ trợ của bóng yoga. Một bài tập khá khó với yêu cầu cân bằng và ổn định trong tư thế. Tuy nhiên nó sẽ giúp tăng sức mạnh, sự ổn định, thăng bằng tốt và kiểm soát được thần kinh cơ, cùng sức khỏe tổng thể của người tập.
Chaos Hip thrust
Một bài tập hip thrust cùng với dây kháng lực tăng tính linh hoạt và cân bằng cho người tập.
Có thể nói hip thrust là bài tập đa phương thức, rất tốt cho việc phát triển cơ mông. Chúng có tính linh động với nhiều hình thức khác nhau và lợi ích nâng cấp theo từng dạng. Bạn hoàn toàn có thể ghép nối các bài tập cùng công cụ hỗ trợ để thực hiện hip thrust mang lại hiệu quả cao.
Với Chaos Hip thrust yêu cầu cao hơn một chút là không dành cho những người yếu tim. Vì sao là nói như thế? Chaos Hip thrust là gì?
Cũng không quá khó khăn để hình dung. Bài tập này yêu cầu độ thăng bằng cao của chân trên dây kháng lực. Tư thế bạn có thể xem qua trong hình ảnh đính kèm để hiểu hơn.
Lực đẩy hông khi này đòi hỏi sự cân bằng và ổn định cao nếu như bạn không muốn bị rơi xuống đấy. Với tư thế khá khó này chúng ta cần di chuyển cách chậm rãi và kiểm soát tốt lực của bản thân.
Chaos hip thrust rất tốt cho cơ hông và gân kheo. Tăng sức mạnh cốt lõi cho người tập.
Frog Pump Hip thrust
Nhìn qua bài frog pump này khá giống với double foot on floor. Nhưng xem xét kỹ hơn thì lòng bàn chân của bạn sẽ không úp xuống mặt sàn. Chúng được khép vào nhau. Và cuối cùng thì thực hiện động tác đẩy hông như thường nhé,
Xem thêm: Stretching là gì? Các bài tập stretching thực hiện tại nhà
Với cách tập này sẽ giúp hạn chế lực đổ về cơ gân kheo hơn. Thay vào đó cơ mông của chúng ta sẽ được tập trung tốt. Tăng sức mạnh và sự ổn định hông. Giúp cải thiện tư thế đi bộ, đứng của chúng ta thông thương.
Kết luận:
Hip thrust và các biến thể khác nhau của hip thrust là cách tốt nhất để tập trung phát lực vào cơ mông. Xậy dưng các cơ bên dưới cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn. Khi thực hiện đúng các sẽ giúp cải thiện tư thế, sức khỏe tổng thể và hiệu suất hoạt động của chúng ta.
Với những chia sẻ về chủ đề “hip thrust là gì” hy vọng sẽ giúp chúng ta có cơ hội sở hữu vòng 3 quyến rũ nhé!
