Glycogen là gì? Tại sao glycogen quan trọng với Gymer

Bạn đã bao giờ tự hỏi nguồn năng lượng khổng lồ mà cơ thể mang lại cho bạn trong mỗi buổi tập đến từ đâu? Đó là nhờ glycogen. Vậy glycogen là gì? Nó ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể, đặc biệt là cơ thể của người tập gym? Chúng ta cùng nhau tìm hiểu nhé!

Glycogen là gì?

Glycogen là một đại phân tử được tạo thành từ nhiều phân tử glucose. Đây là cơ chế lưu trữ năng lượng của cơ thể – nói một cách đơn giản nhất. Glycogen được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các hoạt động thể chất cường độ cao. Ở dạng dễ nhìn thấy, glycogen là một loại bột màu trắng, giống như tinh bột.

Khi bạn ăn các loại thực phẩm như tinh bột, các enzym sẽ phân hủy chúng thành glucose. Hiếm khi bạn sử dụng hết lượng đường này cùng một lúc. Vì vậy các phân tử glucose sẽ được tổng hợp thành glycogen.

Quá trình tổng hợp glycogen diễn ra hàng ngày, ở mọi lứa tuổi. Chỉ cần chúng ta có đường và tinh bột cho cơ thể thì quá trình tổng hợp sẽ diễn ra.

Glycogen dự trữ ở đâu?

Lượng glycogen được lưu trữ trong các tế bào của cơ thể chúng ta có thể rất khác nhau tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể chất, BMR và loại thực phẩm chúng ta tiêu thụ.

Đặc biệt, lượng glycogen dự trữ trong cơ hầu hết đều do các nhóm cơ tự tiêu hao. Mặt khác, lượng glyco dự trữ trong gan được phân phối đến toàn bộ cơ thể, nhưng chủ yếu là đến não và tủy sống.

Ảnh hưởng của glycogen đến cơ thể như thế nào?

Glycogen có khả năng kích thích sản sinh insulin giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời cân bằng lượng hormone giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn, được hình thành và dự trữ chủ yếu ở các tế bào gan mật. Hấp nước cơ với ba hoặc bốn phần nước. Glycogen hoạt động như một nguồn dự trữ năng lượng dài hạn thứ cấp, với nguồn dự trữ chính là chất béo nằm trong mô mỡ. Glycogen trong cơ được chuyển hóa thành glucose bởi các tế bào cơ, và glycogen trong gan được chuyển thành glucose để được sử dụng cho toàn bộ hệ thống cơ thể bao gồm cả hệ thần kinh trung ương.

Glycogen tương tự như tinh bột, một polyme glucose có chức năng như một nguồn dự trữ năng lượng trong thực vật. Nó có cấu trúc tương tự như amylopectin (một thành phần của tinh bột), nhưng có nhiều nhánh hơn và gần nhau hơn so với tinh bột. Cả hai đều là bột màu trắng khi khô. Glycogen có dạng hạt trong tế bào chất / tế bào chất ở nhiều loại tế bào, và nó đóng một vai trò quan trọng trong chu trình glucose. Nguồn cung cấp năng lượng từ glycogen có thể nhanh chóng được chuyển đổi thành dạng năng lượng đáp ứng ngay nhu cầu glucose của cơ thể, nhưng lượng dự trữ này vẫn nhỏ hơn so với chất béo triglyceride (lipid) dự trữ năng lượng. số lượng.

Trong gan, glycogen chiếm 5% đến 6% trọng lượng tươi (khoảng 100–120g ở người lớn). Chỉ có glycogen trong gan là nguồn dự trữ năng lượng cho các cơ quan khác. Trong cơ, glycogen chiếm tỷ lệ thấp (khoảng 1-2% khối lượng cơ). Lượng glycogen dự trữ trong cơ thể, đặc biệt là trong cơ, gan và các tế bào hồng cầu phụ thuộc phần lớn vào hoạt động thể chất, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và thói quen ăn uống. Có một lượng nhỏ glycogen trong thận, và một lượng nhỏ hơn nhiều trong tế bào thần kinh đệm và bạch cầu của não. Tử cung cũng tích tụ glycogen trong quá trình mang thai để nuôi dưỡng phôi thai.

Vai trò của Glycogen với người tập gym

Người chơi thể thao, tập thể hình cần sự tổng hợp glycogen mạnh hơn. Bạn biết đấy, đơn vị cung cấp năng lượng là ATP. Nếu mức glycogen không đạt yêu cầu, cơ thể và cơ bắp sẽ không nhận đủ lượng ATP cần thiết.

Glycogen bổ sung sức mạnh cho các bài tập nặng, các set kéo căng. Mặt khác, glycogen rất cần thiết để bắt đầu quá trình tái tạo ATP. Nói chung, khi cơ bắp tích tụ nhiều glycogen hơn, khả năng nâng tạ của chúng sẽ tăng lên. Nhu cầu về carbohydrate của các gymer vì thế cũng cao hơn.

Các bài tập sức bền luôn cần chúng ta bổ sung nhiều carbs. Carbs là các khối xây dựng của glycogen. Khi cơ thể bạn đạt 60% hiệu suất tối ưu, tương đương 85% năng lượng cung cấp đến từ glycogen. Muốn bền hơn, tăng sức bền thì lượng glycogen dự trữ càng lớn. Tóm lại, glycogen sẽ giúp bạn duy trì sức bền trong quá trình tập luyện.

Ngoài ra, glycogen còn gián tiếp làm tăng sự phát triển của cơ bắp. Chất này đáp ứng nhu cầu tập luyện nặng hơn, từ đó cơ bắp được kích thích phát triển mạnh mẽ.

Dấu hiệu có thể cần bổ sung glycogen

Có những dấu hiệu rất rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đang đói glycogen. Nếu bạn gặp phải một trong những hiện tượng trên, hãy cải thiện ngay chế độ ăn uống của mình để bổ sung thêm nhiều carbs, glucose và glycogen nhé!

– Cảm thấy mệt mỏi, cơ thể không còn sức để hoàn thành bài tập.

– Cường độ tập luyện giảm đi rõ rệt so với trước đây

– Giảm cân

Mất cơ mặc dù bạn vẫn tập luyện thường xuyên. Đặc biệt hiện tượng này có thể xảy ra ngay cả khi cơ thể thiếu chất đạm. Đây được gọi là quá trình dị hóa.

Nói chung, quá trình tổng hợp glycogen diễn ra khá dễ dàng. Tất cả những gì chúng ta cần là nạp nhiều carbs nói chung và glucose nói riêng.

Nguồn cung cấp glycogen hiệu quả

Khi phân tích glycogen là gì, bạn đã hiểu rõ về nguồn gốc của đại phân tử này. Vì vậy, chỉ cần xác định thực phẩm có nhiều carbs và nhiều glucose là có thể cải thiện việc dự trữ glycogen.

– Thực phẩm giàu carbohydrate: khoai lang, khoai tây, yến mạch, gạo lứt, quinoa, bánh mì nguyên hạt,… Ở đây Thegioiwhey chỉ liệt kê một số thực phẩm giàu tinh bột tốt cho các gymer. Chúng vừa là nguồn cung cấp carbs quan trọng, vừa an toàn và lành mạnh hơn so với các loại tinh bột đã được loại bỏ cám thông thường.

– Thực phẩm giàu gluxit: Trái cây các loại, đặc biệt là nho, dâu tây, táo, xoài, việt quất,… Bạn cũng có thể thay thế đường mía bằng đường gluco trong những thực phẩm cần đường.

Một nguồn cung cấp glucose khác là sữa. Sữa có chứa nhiều đường lactose, được phân hủy thành glucose bởi các enzym trong hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, khá nhiều người gặp khó khăn khi tiêu hóa đường lactose. Vì vậy, bạn nên sử dụng sữa như một loại thực phẩm cung cấp protein hơn là glucose.

Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu được glycogen là gì và cách bổ sung glycogen hiệu quả. Luôn đảm bảo cơ thể dự trữ đủ glycogen để các hoạt động thể chất không bị gián đoạn!