Giãn cơ là gì trong tập gym? Giãn cơ hay căng cơ là lời khuyên từ các chuyên gia dành cho cơ thể chúng ta. Đó là một bước quan trọng không chỉ riêng đối với những người tập gym. Vậy lý do của lời khuyên này là gì? Lợi ích của việc giãn cơ là gì? Cùng Befit247 tham khảo ý kiến từ các chuyên gia nhé!
Mục lục
Giãn cơ là gì trong tập gym?
Phần đông chúng ta có một sai lầm là không làm gì sau khi tập luyện. Đại đa số chỉ ngồi nghỉ đợi cơn mệt hay đau nhức qua đi. Nhưng đó không phải là cách tốt cho cơ thể của chúng ta.
Cơ thể cần được tác động nào đó, nhẹ nhàng sau mỗi buổi tập. Đó là công đoạn làm dịu các cơ trong cơ thể và hạ nhiệt tốt nhất.
Nếu giữ nguyên trạng thái mệt mỏi, căng cức, và đau nhức khắp nơi trên cơ thể sau khi tập. Nó sẽ làm giảm hiệu quả phục hồi và khiến các cơ dễ mất và chấn thương hơn.
Giãn cơ là một bước không thể bỏ qua sau khi tập mà chúng ta nên biết. Hầu như không có nhiều người biết về mức độ quan trọng của bước này.
Không chỉ riêng việc tập gym, giãn cơ vẫn rất cần cho những người ít vận động. Một ngày bạn chợt nhận ra phạm vi chuyển động hoặc các cơ khớp của mình đã không còn linh hoạt và dẻo dai như xưa. Thì đó là hậu quả của việc bỏ quên giãn cơ thường xuyên đấy.
Những di chứng sẽ kéo dài và nghiêm trọng hơn theo tuổi tác của chúng ta. Do đó, ngay từ bây giờ hãy bắt đầu thực hiện giãn cơ để cơ thể có thể hoạt động tốt nhất.
Vậy giãn cơ là gì?
Giãn cơ hay còn gọi là Stretching – đó là một nước kéo giãn các khớp xương và nhóm cơ của cơ thể sau quá trình tập luyện.
Việc này sẽ giúp cơ thể nóng lên và giúp các bộ phận trong cơ thể phát triển. Quá trình bao gồm một số bước kéo giãn tay, chân, đùi hoặc mông,…
Hành động này sẽ giúp thúc nhanh quá trình lưu thông máu. Đưa máu đi khắp cơ thể để có thể kích hoạt lại các hoạt động bên trong. Cũng giúp cho cơ thể phục hồi nhanh chóng sau buổi tập luyện mệt mỏi.
Lý do chúng ta nên tập giãn cơ là gì?
Việc giãn cơ sau tập luyện hoàn toàn mang lại lợi ích cho cơ thể. Cụ thể là:
- Tăng độ linh hoạt cho cơ khớp, và nhiều bộ phận trên cơ thể:
Nhóm cơ sau khi tập sẽ bị căng thẳng. Cần có thời gian cho nó thả lỏng và nghỉ ngơi hợp lý. Giãn cơ là bước giúp cho các cơ bắp thư giãn hơn. Tăng thêm tính linh hoạt cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Giảm được khả năng chấn thương trong những buổi tập luyện sau đó.
Giãn cơ cũng là cách hỗ trợ cho một số động tác trong nhiều bài tập của gym. Như kéo gĩ cơ chân, sẽ giúp việc squat dễ dàng hơn.
- Kích thích lưu thông máu trong cơ thể
Khi vận động cường độ cao trong lúc tập thì cơ thể phải gia tốc lưu thông máu, nhịp tim tăng nhanh để có thể đưa máu đi khắp cơ thể. Đặc biệt là các mô cơ để duy trì được nhịp độ tập luyện. Việc này sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, và căng thẳng quá mức.
Nên giãn cơ sau khi tập cũng là bước xoa dịu chúng, giúp ổn định huyết áp, giảm áp lực lên tim và phục hồi trạng thái bình thường cho cơ thể.
- Giảm hàm lượng axit lactic bên trong cơ thể
Axit lactic là nguyên nhân khiến các cơ bắp đau nhức sau khi tập. Theo nghiên cứu thì việc giãn cơ sau tập gym sẽ giúp giảm lượng axit lactic trong cơ thể, giúp cơ thể thư giãn và thoải mái hơn. Giúp cơ bắp giảm được áp lực sau đó.
- Giảm đau nhức cơ bắp hiệu quả sau tập
Sau khi tập thì các cơ bắp dễ rơi vào trạng thái căng cứng và dễ gặp chấn thương hơn. Nên giãn cơ sau khi tập sẽ giảm giúp cơ thả lỏng, giảm các cơ đau và duy trì hoạt động bình thường.
- Mở rộng phạm vi chuyển động của cơ thể
Khi giãn cơ sẽ kích thích cơ bắp linh hoạt, dẻo dai. Điều này sẽ giúp tăng phạm vi chuyển động của các khớp cơ.
Giãn cơ tĩnh và giãn cơ động là gì?
Giãn cơ tĩnh là những động tác cố đình không có bất cứ chuyển động nào của cơ thể. Thực hiện bằng cách rướn người, kéo căng cơ bắp đến điểm giới hạn và giữ trong khoảng 30 giây. Việc này sẽ giúp các nhón cơ kéo giãn và cảm thấy thoải mái.
Giãn cơ động là cách chuyển động từ từ, nhẹ nhàng và không giữ cố định ở một vị trí quá lâu. Cách này sẽ giúp làm nóng cơ thể và tăng cường chuyển động cho các nhóm cơ. Mở rộng tốt phạm vi chuyển động.
Giãn cơ như thế nào là tốt nhất?
Giãn cơ nhìn qua có vẻ đơn giản. Nhưng nó cũng có những nguyên tắc nhất định buộc chúng ta phải tuân theo. Để đảm bảo không gặp bất cứ vấn đề nào trong lúc giãn cơ:
- Frequency: giãn cơ là bước không thể bỏ qua sau mỗi buổi tập. Ít nhất trong 3-4 lần là tần suất hợp lý cho bạn.
- Cường độ tập luyện cũng nên thực hiện một cách chậm rãi, từ từ. Bạn nên biết cách kiểm soát việc giãn cơ của mình. Không nên cố thực hiện quá mức, ép các cơ làm việc quá khả năng của mình. Cụ thể là giãn cơ quá mức có thể dẫn đến việc rách cơ. Chỉ nên cảm nhận một chút khó chịu trong khi giãn cơ là được. Và cứ thế nâng dần mức độ khi cơ thể đã có thể quen với mức kéo giãn trước đó. Đừng để cơ của chúng ta phản đối bằng các cơn đau dữ dội hơn.
- Thời gian thực hiện cũng không nhất thiết kéo dài quá lâu. Chỉ cần thực hiện giãn cơ từ 10-15 phút sau khi tập là tốt nhất. Giữ im kéo giãn ở vị trí cuối tối đa 15 giây là được.
- Các bài tập, dạng giãn cơ thì tùy thuộc vào mục đích của bạn, có thể tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để biết cách thực hiện tốt nhất.
Những yếu tố ảnh hưởng đến khả năng giãn cơ là gì?
Khả năng giãn cơ của mỗi người là khác nhau. Nó còn phụ thuộc vào một số yếu tố. Nên chúng ta dễ thấy có những người thật sự làm tốt vấn đề này. Số khác lại cảm thấy khó khăn, và đau nhức vô cùng khi ép dẻo cơ thể.
- Tuổi tác là nhân tố ảnh hưởng lớn nhất. Càng lớn tuổi thì xương khớp chúng ta càng loãng, mức độ co giãn càng kém nên thực hiện giãn cơ cũng khó khăn hơn. Thực hiện sai kỹ thuật còn dễ dẫn đến một số chấn thương đáng tiếc.
- Giới tính cũng là nhân tố quyết định khả năng giãn cơ, thường thì nữ sẽ có thể làm tốt hơn nam.
- Tần suất tập luyện, chơi thể thao: những người thường xuyên vận động thì cơ thể sẽ dẻo dai hơn, linh hoạt nên dễ thực hiện các bài giãn cơ hơn người khác.
Có nên giãn cơ trước khi tập gym hay không?
Theo nhiều đánh giá, thì giãn cơ trước khi tập rất dễ làm giảm hiệu suất tập luyện. Do có thể làm mệt mỏi cơ bắp, ảnh hưởng đến một sốt bài tập nhất định.
Xem thêm: Isolation là gì? Nên lựa chọn Isolation hay compound trong gym?
Nên trước khi tập bạn chỉ nên khởi động bằng các bài tập nhẹ nhàng là được. Tập luyện ở cường độ thấp trong một số động tác và tăng dần cường độ để hỗ trợ các bài tập chính.
Sự thật về việc giãn cơ
Thực chất việc giãn cơ sẽ không hoàn toàn giúp chúng ta tránh được các cơ đau nhức đâu nhé. Nhưng nó lại bổ trợ tốt cho việc phục hồi cơ thể sau khi tập. Tăng việc giữ thăng bằng hơn cho cơ thể. Tạo độ linh hoạt, dẻo dai nhất định cho xương khớp, cơ bắp để thực hiện tốt các bài tập, hoặc hoạt động hàng ngày.
Những điều lưu ý khi tập giãn cơ là gì?
Giãn cơ cũng là một bước quan trọng trong rèn luyện cơ thể. Dù bạn có tập gym hay không thì cũng nên thường xuyên làm điều này. Những lợi ích của việc giãn cơ đã được cập nhật ở phần trên. Ngoài những lợi ích đó thì chúng ta cũng nên lưu ý một số điều khi giãn cơ bên dưới:
- Muốn giãn cơ thì phải làm nóng cơ thể. Nếu bạn không có tập luyện mà vẫn muốn giãn cơ thì vẫn nên khởi động một chút để cơ thể nóng lên. Như thế mới giảm rủi ro chấn thương xương khớp, các cơ.
- Tuyệt đối không được khóa khớp khi giãn cơ để tránh tạo áp lực cho các khớp.
- Không được nín thở khi thực hiện giãn cơ. Hãy điều hòa hơi thở một cách bình thường và nhịp nhàng. Hít thở sâu để giúp cơ thể thư giãn hơn trong quá trình giãn cơ.
- Không thực hiện ép cơ quá nhanh, hãy từ từ cảm nhận sự kéo giãn của các cơ một cách tốt nhất. Không quá vội vàng khi giãn cơ tránh tạo căng thẳng cho cơ khớp. Nếu cảm thấy đau thì nên dừng lại và kiểm tra xem có gặp chấn thương nào không.
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ về một số vấn đề sức khỏe liệu rằng có thích hợp để thực hiện các bài giãn cơ hay không.
Befit247 đã cung cấp cho mọi người những thông tin liên quan đến giãn cơ là gì trong bài viết này. Theo dõi chúng tôi để có thêm nhiều kiến thức khác nữa nhé!
