Eccentric là gì? Bạn đã có nghe qua về nguyên lý bó cơ trong gym? Đó là cách mà các nhóm cơ hoạt động khi chúng ta thực hiện các bài tập. Nhưng eccentric là gì trong đó? Ngoài eccentric có điểm đặc biệt nào tương tự thế hay không? Cùng befit247 tìm kiếm câu trả lời cụ thể trong bài viết này nhé!
Mục lục
Eccentric là gì?
Trong quá trình thực hiện bài tập tác động lên các nhóm cơ, cơ bản cơ chúng ta sẽ có hai chuyển động chính là co và giãn. Vậy eccentric là gì? Nó dùng để nói về giai đoạn nào trong đó?
Thực chất, eccentric có thể hiểu đơn giản chính là phương pháp tập luyện nhấn mạnh trong quá trình xuống tạ. Là giai đoạn mà cơ bắp được kéo giãn đến hết mức.
Với các tập luyện này sẽ giúp cơ bắp của chúng ta chịu áp lực nhiều hơn. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ và tăng kích thước cơ bắp hiệu quả. Cách tập này cũng khá dễ để nhận biết, vì chúng ta sẽ phải thực hiện chậm rãi để cảm nhận từ từ độ căng của nhóm cơ đó.
Có thể nói một cách dễ hiểu, trong bài squat thì giai đoạn khuỵu gối hạ thấp người xuống chúng ta gọi đó là eccentric. Các bài tập theo eccentric sẽ phụ thuộc và tập trung vào trọng lượng cơ thể, trọng lượng tạ trong thời gian kéo dài khoảng 5 – 10 giây.
Lợi ích của tập eccentric là gì?
Hiểu được eccentric là gì rồi vậy thì bạn có thể biết phương pháp này sẽ giúp cơ thể chúng ta có được những gì không?
- Vận dụng eccentric vào bài tập sẽ tạo áp lực lớn lên nhóm cơ bắp, kích thích cơ bắng phát triển tốt hơn, tăng sức mạnh, sức bền trong thời gian kéo dài.
- Cách tập dựa vào trọng lượng cơ thể, mức tạ nặng sẽ giúp phá vỡ mức chững của tạ.
- Tăng sức mạnh, sức bền, tạo nền tảng tốt cho những người mới bắt đầu, giúp kiểm soát tốt chuyển động của tạ trong các bài tập
- Giúp tăng hiệu quả phục hồi sau chân thương
Các phương pháp eccentric kéo giãn cơ bắp để phát triển tối đa
Phương pháp 12+3
Phương pháp này cũng rất dễ áp dụng và dễ hiểu. Chỉ cần thêm từ 5 – 25% trọng lượng ta sau khi thực hiện 12 reps. Lúc này chỉ cần tập trung vào giai đoạn hạ tạ để cảm nhận sự kéo giãn của các nhóm cơ.
Phương pháp kéo giãn quá tải
Cách tập này có thể kích thích hypertrophy và giúp tăng sức mạnh các nhóm cơ. Tuy nhiên nó cần có sự hỗ trợ của người khác khi thực hiện. Bạn thực hiện với mức tạ lớn hơn khoảng 10% với số reps mục tiêu. Sau đó làm trong 5 giây với mức tạ đó ở giai đoạn đi xuống rồi nhờ người bỏ bớt tạ ra để đẩy lên. Sau mỗi lần như thế sẽ tính là 1 rep.
Một số bài tập giãn cơ eccentric
Push up – giãn cơ bằng hít đất
Hít đất hay chống đẩy cùng các biến thể của nó là các bài tập quen thuộc để tăng sức bền, sức mạnh cho cơ thể. Các động tác gập khuỷu tay và hạ thấp người xuống cũng tương tự với bài tập hạ tạ khác. Chúng ta có thể vận dụng eccentric trong trường hợp này trong lúc gập khuỷu tay và hạ thấp người chậm trong vài giây để kích thích áp lực lên các cơ nhiều hơn. Bài tập dạng nay sẽ tăng cường cơ bắp phần trên cho bạn. Vì khi thực hiện thì đồng nghĩa bạn đang nâng khoảng 50 – 70% trọng lượng cơ thể của mình. Tập thường xuyên sẽ giúp cơ ngực phát triển tốt.
Lunge
Lunge là các bài tập chùng chân thực hiện bằng các động tác bước chân về phía trước và gập gối để tăng sức mạnh ở cơ mông và cơ đùi. Đó là một trong các dạng bài giúp cân bằng cơ thể tốt hơn.
Khi cơ thể hạ thấp trọng tâm buộc chúng ta phải dùng nhóm cơ trung tâm như cơ bụng, cơ liên sườn để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất. Việc này sẽ cải thiện tốt độ thăng bằng cho cơ thể.
Bài taakp lunge cùng với động tác squat là cách hữu hiệu để phát triển cơ bắp của chúng ta. Tăng tính linh hoạt để duy trì sự vận động của cơ thể, tăng tính linh hoạt tổng thể.
Việc chùng chân liên tục bằng trọng lượng cơ thể này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ thể ngăn ngừa yếu cơ bắp, đặc biệt cơ bắp chân.
Có thể sử dụng tạ đơn trng bài tập này để tăng trọng lượng cơ thể khi hạ thấp trọng tâm, dồn lực xuống chân để tạo áp lực cho các cơ nhiều hơn.
Bent over row barbell
Cách tập gập người kéo tạ này sẽ giúp cơ lưng giữa phát triển tốt hơn. Bằng việc kết hợp thêm eccentric sẽ giúp cơ lưng căng giãn tuyệt đối, giúp dày lưng và săn chắn hơn. Đồng thời cũng có thể tác động tốt lên các nhóm cơ khác ở phần thân trên của cơ thể bao gồm bắp tay trước, cơ xô và vai.
Tập bài tập này sẽ giúp cơ thể phát triển sức mạnh cơ bắp, tăng sự dẻo dai và sức chịu đựng tốt hơn. Giúp các nhóm cơ bắp khắp cơ thể phát triển đồng đều.
Để tập bài này có hiệu quả thì nên chọn thanh tạ đòn có độ dài thích hợp và mức tạ phù hợp với khả năng của bạn.
Đứng thẳng người và hai tay nắm giữ thanh đòn tạ phía trước, chân mở rộng bằng vai sau đó từ từ gập người xuống. Lưu ý hai tay nắm thanh đòn tạ đặt cách nhau khoảng rộng hơn hông, lòng bàn tay hướng vào trong.
Đầu gối hơi khuỵu xuống, hạ thấp người cho tới khi thân trên gần như song song với mặt sàn. Mông và hông đẩy về phía sau, lưng vẫn giữ thẳng, đầu ngước lên nhìn về phía trước. Cánh tay vuông góc với sàn – vị trí bắt đầu.
Thở ra, cố định thân người và lưng, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến vùng bụng, khuỷu tay để sát bên thân người. Nhớ gồng chặt cơ lưng và giữ tư thế trong vài giây.
Hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí cũ, tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác cho đến khi đủ số reps mục tiêu. Có thể áp dụng các phương pháp eccentric được gợi ý kèm theo bài viết này để thực hiện, giúp giãn cơ hiệu quả hơn.
Bicep curl
Một cách tập cuốn tạ linh hoạt với sự hỗ trợ của tạ đơn hoặc thanh đòn tạ tùy theo mục tiêu tập luyện của bạn. Có thể thực hiện bài tập ở tư thế đừng hoặc ngồi đều được. Cách tập đa dạng và linh hoạt tùy theo điều kiện sẵn có và sự sáng tạo của bạn với nó. Một bài tập isolation vô cùng phổ biến. Hầu như những gymer, cả mới hoặc lâu năm đều bổ sung bicep curl vào lộ trình tập luyện để tăng cơ tay trước, ổn định sức mạnh cẳng tay cho bản thân.
Và chúng ta hoàn toàn có thể dễ dàng vận dụng eccentric vào bài tập này ở giai đoạn hạ tạ, giãn cơ.
Seated Dumbbell shoulder press
Nếu bạn muốn phát triển cơ vai thì không thể bỏ quên bài tập này. Tương tự các bài trên thì nó cũng là dạng tập phổ biến trong nhiều phòng gym hiện nay. Và bạn cũng có thể tập luyện tại nhà nếu sẵn tạ ở đó. Bài tập này có khả năng tác động đồng đều lên nhóm cơ vai. Nó có linh động theo vị trí cầm tạ của bạn để trả lời rằng lực tác động tập trung vào vị trí nào nhiều nhất, cơ vai, vai giữa hay vai sau? Đặc biệt nếu tập tạ cùng lúc hai bên tay thì 3 nhóm cơ sẽ được tác động đồng đều.
Lying leg curl
Leg curl hay lying leg curl là bài tập cô lập nhóm cơ để tác động duy nhất lên phần cơ đùi sau một cách tốt nhất. Giúp tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của bắp chân. Giúp đốt mỡ thừa vùi đùng và bắp chân một các hiệu quả.
Tập duỗi cơ chân cùng máy tập – Leg extension
Bài tập này cũng khá đơn giản với sự hỗ trợ của máy. Điều chúng ta cần làm chỉ là phải điều chỉnh độ nghiêng và mức tạ thích hợp sau đó tiến hành bài tập. Thực hiện eccentric trong giai đoạn hạ tạ để căng cơ bắp tốt hơn. Có thể thực hiện các phương pháp 12+3 hoặc phương pháp giãn cơ tối đa để bài tập tác dụng nhiều hơn lên cơ bắp chân của bạn.
Những mẹo để tập eccentric hiệu quả hơn
- Nên xác định mức tạ phù hợp để bài tập có thể thực hiện tốt hơn, đừng tập tạ quá nặng nếu chưa thể kiểm soát tốt đường đi của tạ.
- Nếu không thể giữ tạ quá 3 giây có thể giảm khoảng 10 – 20% trọng lượng tạ và tiếp tục thực hiện.
- Nên tập luyện theo tần suất phù hợp tránh cho các cơ làm việc quá sức dẫn đến rách cơ, hoặc cơ giãn quá mức là chết cơ, cơ sẽ không thể tăng kích thước như mong đợi.
- Nắm đúng kỹ thuật thực hiện là điều quan trọng, khởi động là bước đầu tiên của mọi bài tập thể hình.
Befit247 vừa chia sẻ các thông tin liên quan eccentric là gì, hy vọng đó là những kiến thức mà mọi người cần. Nếu có thêm câu hỏi nào khác, có thể liên hệ ngay với chúng tôi để nhận được giải đáp!
