Có lẽ nhiều bạn tập gym đã nghe đến khái niệm phục hồi cơ EAA. Vậy EAA là gì? Mục đích của EAA là gì? Xem EAA và BCAA so sánh như thế nào. Bài viết này Befit247 sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về EAA.
Mục lục
EAA là gì ?
Tên đầy đủ là EAA (Essential Amino Acids), có nghĩa là “các axit amin thiết yếu”, do cơ thể con người không thể tự sản xuất EAA và cần phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày này, vì vậy EAA đóng vai trò quan trọng và cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp. . Chúng ta có thể hiểu nó là khối xây dựng nên cơ bắp của chúng ta.
Có 9 loại EAA thiết yếu được gọi là leucine, isoleucine, valine, histidine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine và tryptophan, không có sẵn trong cơ thể, chỉ có thể được lấy từ thực phẩm như đồ ăn thức uống. Thịt, cá, trứng và một số nguồn thực vật nhất định, chẳng hạn như hạt quinoa và hạt chia, được coi là protein hoàn chỉnh vì chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Hoặc bổ sung EAA dạng bột thông qua thực phẩm chức năng, dễ sử dụng và hấp thu.
Vai trò của EAA đối với sự phát triển cơ bắp :
Phenylalanin: Phenylalanin là một tiền chất cực kỳ quan trọng trong hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh tyrosine, epinephrine, dopamine và norepinephrine. Đóng một vai trò không thể thiếu trong cấu trúc và bình thường hóa chức năng của protein và enzyme, cũng như trong việc sản xuất các axit amin khác.
Xem thêm: ABE Pre Workout là gì? Có nên sử dụng ABE Pre Workout hay không?
Valine: Valine là một trong ba axit amin chuỗi nhánh BCAA giúp kích thích sự phát triển, phục hồi và sửa chữa cơ bắp, đồng thời cũng tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng để cải thiện hiệu suất thể thao.
Threonine: Threonine được coi là một thành phần chính quan trọng của các protein cấu trúc như collagen và elastin, là những khối xây dựng của da và mô liên kết, đồng thời cũng đóng một vai trò trong quá trình chuyển hóa chất béo và cải thiện chức năng miễn dịch.
Tryptophan: Tryptophan là axit amin có giá trị nhất trong EAA, và nó bao gồm nhiều chức năng khác, chẳng hạn như cân bằng và duy trì mức nitơ thích hợp, hỗ trợ tổng hợp protein và phát triển cơ bắp. Tryptophan tham gia vào quá trình sản xuất hormone serotonin, giúp giảm căng thẳng và ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh.
Methionine: Methionine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và giải độc của cơ thể.
Leucine: Giống như valine, leucine là một axit amin chuỗi nhánh rất quan trọng, là khối cấu tạo của các axit amin chuỗi nhánh cần thiết cho quá trình tổng hợp protein và phục hồi cơ bắp. Nó cũng giúp điều chỉnh sự cân bằng lượng đường trong máu và sản xuất hormone tăng trưởng.
Isoleucine: Isoleucine cũng là một thành phần của BCAA, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ bắp, phục hồi và phát triển cơ bắp, tập trung nhiều ở các mô cơ. Isoleucine tham gia vào chức năng miễn dịch, sản xuất hemoglobin và điều chỉnh năng lượng.
Lysine: Lysine đóng một vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp protein, sản xuất hormone và enzym. Lysine cũng có tác động đến sản xuất năng lượng tế bào, chức năng miễn dịch và sản xuất collagen và elastin.
Histidine: Histidine được sử dụng để sản xuất histamine, một chất dẫn truyền thần kinh rất quan trọng, đóng một vai trò quan trọng trong các phản ứng miễn dịch, tiêu hóa và chu kỳ giấc ngủ. Histidine rất quan trọng để duy trì sự ổn định của myelin, một hàng rào bảo vệ xung quanh các tế bào thần kinh giúp chúng khỏe mạnh.
Lợi ích của EAA đối với sức khỏe :
Cải thiện tâm trạng và giấc ngủ :
Tryptophan cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh giúp cơ thể giảm căng thẳng và căng thẳng, đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và kiểm soát hành vi.
Mặc dù mức serotonin thấp có liên quan đến tâm trạng chán nản và rối loạn giấc ngủ, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung tryptophan có thể có hiệu quả đáng kể trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm, cải thiện tâm trạng và cải thiện giấc ngủ. (13)
Một nghiên cứu kéo dài 19 ngày ở 60 phụ nữ lớn tuổi cho thấy rằng 1 gam tryptophan mỗi ngày giúp tăng năng lượng và cải thiện sức khỏe (18).
Xem thêm: Nếu không tập gym có nên uống mass không
Xem thêm về văn bản nguồn nàyNhập văn bản nguồn để có thông tin dịch thuật bổ sung
Gửi phản hồi
Ngăn ngừa dị hóa cơ bắp :
Dị hóa cơ (mất cơ) là quá trình phá vỡ cơ do tuổi tác, thiếu hụt dinh dưỡng hoặc luyện tập gắng sức, căng thẳng, v.v. Axit amin thiết yếu EAA đã được tìm thấy để ngăn ngừa sự phân hủy cơ và có hiệu quả chống lại sự dị hóa cơ bằng cách duy trì mức axit amin trong cơ thể. Bổ máu, phục hồi và thay thế não bộ.
Một nghiên cứu kéo dài 10 ngày ở 22 người lớn tuổi cho thấy những người nhận được 15 gam axit amin EAA duy trì tổng hợp protein cơ bắp, một quá trình đã giảm 30% ở nhóm dùng giả dược.
Việc bổ sung các axit amin thiết yếu cũng được chứng minh là có hiệu quả trong việc duy trì khối lượng cơ thể nạc ở người lớn tuổi và vận động viên.
Tăng cường hiệu suất tập luyện :
BCAAs đã được sử dụng trong một loạt các nghiên cứu để chứng minh khả năng giảm mệt mỏi trong quá trình tập luyện và cải thiện hiệu quả hoạt động tập luyện. Các chất bổ sung EAA, bao gồm BCAAs, có thể giúp cải thiện hiệu suất đào tạo rõ ràng và toàn diện hơn.
Trong một nghiên cứu trên 16 vận động viên được đào tạo về sức đề kháng, việc bổ sung BCAA đã cải thiện hiệu suất và phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức cơ so với giả dược (19). Một đánh giá khác gần đây về tám nghiên cứu của các nhà nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung BCAA hiệu quả hơn so với nghỉ ngơi trong việc phục hồi cơ bắp.
Ngoài ra, dùng 4 gam leucine mỗi ngày trong 12 tuần đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất và sức mạnh ở nam giới trung niên trong một nghiên cứu không liên quan đến tập thể dục .
EAA hỗ trợ giảm cân :
Một số nghiên cứu trên người do các nhà khoa học thực hiện đã chỉ ra rằng EAA thiết yếu có hiệu quả trong việc thúc đẩy giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 36 vận động viên cho thấy rằng việc bổ sung 14 gam EAA mỗi ngày làm giảm đáng kể tỷ lệ mỡ trong cơ thể so với những người chỉ dùng giả dược.
EAAs cũng có thể cải thiện tâm trạng và hệ thần kinh và giảm căng thẳng, từ đó hạn chế quá trình dị hóa cơ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.
Nguồn thực phẩm giàu EAA:
Do cơ thể không thể tự tổng hợp và sản xuất EAA nên việc bổ sung EAA từ chế độ ăn uống là cần thiết để duy trì cơ thể khỏe mạnh và phát triển cơ bắp. Khi chuẩn bị bữa ăn đảm bảo chất lượng và dinh dưỡng, điều quan trọng là phải chọn nguồn thực phẩm giàu EAA. Chế độ ăn kiêng được khuyến nghị của Hoa Kỳ đối với các axit amin thiết yếu cho mỗi 2,2 lb (1 kg) trọng lượng cơ thể là:
- Histidine: 14 mg
- Isoleucine: 19 mg
- Leucine: 42 mg
- Lysine: 38 mg
- Methionine: 19 mg
- Phenylalanine: 33 mg
- Threonine: 20 mg
- Tryptophan: 5 mg
- Valin: 24 mg
Các nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh giàu EAA trong tự nhiên bao gồm:
- Thịt: đặc biệt là các loại thịt giàu chất dinh dưỡng như thịt bò, thịt gà, thịt cừu, ..
- Hải sản: cá hồi, cua, cá ngừ … tất cả các nguồn protein tuyệt vời
- Trứng: Luôn là lựa chọn hàng đầu để bổ sung protein nhờ nguồn protein chất lượng cao giàu leucine.
- Sữa: Chiết xuất từ sữa cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh như whey protein, EAA, ..
Đánh giá so sánh EAA và BCAA :
Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh (BCAA) từ lâu đã giữ một vị trí đặc biệt trong phác đồ điều trị của những vận động viên thể hình và vận động viên sức bền. Nhưng gần đây, các chất bổ sung axit amin thiết yếu (EAA) đã bắt đầu xuất hiện ở khắp mọi nơi, có xu hướng thay thế BCAAs trong lĩnh vực sản phẩm phục hồi cơ bắp. Hãy cùng Befit247 đánh giá và so sánh EAA và BCAA để hiểu thêm về cả 2 sản phẩm này nhé.
Thành phần :
BCAAs cung cấp chuỗi 3 axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.
Đồng thời EAA cung cấp tới 9 loại axit amin thiết yếu, bao gồm BCAA và 6 loại axit amin khác, tất nhiên EAA sẽ nhỉnh hơn BCAA về thành phần.
Công dụng :
Cả BCAAs và EAAs đều có khả năng hỗ trợ quá trình dị hóa cơ bắp, phục hồi cơ bắp hiệu quả trong và sau khi tập luyện. Nếu bạn đang tìm kiếm một sản phẩm phục hồi cơ bắp và giảm mệt mỏi khi tập luyện, BCAAs cũng hiệu quả như EAA.
Còn việc lựa chọn một sản phẩm tăng tổng hợp protein hiệu quả thì EAA sẽ hơn hẳn BCAA, cung cấp tới 9 loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Bổ sung các axit amin thiết yếu giúp tổng hợp protein và phát triển cơ hiệu quả hơn so với chỉ bổ sung 3 axit amin chuỗi nhánh.
Giá thành sản phẩm :
Vì thành phần và công dụng của EAA cao hơn một chút nên EAA tất nhiên sẽ có giá cao hơn BCAA. Chọn thực phẩm bổ sung EAA nếu bạn thiếu nguồn protein trong chế độ ăn uống của mình hoặc nếu bạn muốn tối ưu hóa khả năng xây dựng cơ bắp chất lượng trong khi vẫn đảm bảo tình hình tài chính ổn định.
Hãy chọn thực phẩm bổ sung BCAA khi bạn muốn sử dụng ít axit amin hơn nhưng vẫn mang lại những lợi ích rõ ràng như chống dị hóa, phục hồi cơ hiệu quả trong quá trình tập luyện và hơn thế nữa với giá cả phải chăng hơn.
Hướng dẫn sử dụng EAA hiệu quả :
EAA có thể được sử dụng vào nhiều thời điểm khác nhau trong ngày, nhưng để có kết quả tốt nhất, thời điểm tốt nhất được các chuyên gia khuyến nghị sử dụng EAA là:
- giữa các bữa ăn chính
- sau buổi tập luyện
Sử dụng EAA giữa các bữa ăn giúp cải thiện khả năng hấp thụ protein của cơ thể, tăng cường hấp thụ protein hiệu quả hơn, cung cấp nguồn axit amin dồi dào hơn, giúp phục hồi, dự trữ và phát triển cơ dễ dàng hơn.
Bổ sung EAA sau khi kết hợp nguồn protein có thể giúp chống lại quá trình dị hóa cơ hiệu quả, tăng cường tổng hợp protein và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
Top 3 sản phẩm EAA tốt nhất hiện nay trên thị trường :
RULE 1 ESSENTIAL AMINO ACIDS :
- Mỗi khẩu phần cung cấp tới 5 gam BCAAs và 7,5 gam EAAs để phục hồi cơ bắp hiệu quả.
- Hoàn toàn không có tạp chất
- 500mg chất điện giải để tăng sức bền và cải thiện hiệu suất thể thao một cách hiệu quả
- Hương vị tự nhiên, không kem, không kẹo cao su là hoàn toàn tuyệt vời
EAA ZERO BIOTECH :
- Chứa 7160 mg axit amin thiết yếu.
- Tỷ lệ các axit amin thiết yếu theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới.
- Tỷ lệ glutamine so với BCAA là 1: 1.
- Không đường.
- Không chứa gluten.
BPI ESSENTIAL AMINO ACIDS :
- Cung cấp 4g EAA mỗi khẩu phần để phục hồi cơ hiệu quả
- 1g citrulline giúp tăng cường bơm máu, cung cấp chất dinh dưỡng và tăng sức bền.
- 1g L-Glutamine giúp phục hồi cơ bắp hiệu quả.
- Hương vị tự nhiên, rất ngon và dễ sử dụng
Tổng quan về EAA – phiên bản nâng cấp của BCAA :
Axit amin thiết yếu (EAA) là một nhóm gồm 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tổng hợp được và cần phải bổ sung dinh dưỡng từ bên ngoài. Chúng rất cần thiết cho quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp cũng như kích thích tổng hợp protein.
EAA được nghiên cứu và chứng minh mang lại nhiều lợi ích thiết thực trong việc cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân, phục hồi và phát triển cơ bắp, nâng cao thành tích thể thao. Hy vọng qua bài viết này, WheyShop đã giúp bạn hiểu được khái niệm EAA, công dụng, đánh giá và cách so sánh EAA với BCAA. Từ đó, bạn có thể hiểu rõ hơn về sản phẩm EAA và có thêm nhiều lựa chọn để phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.
