Drop set là gì? Khi nào thì nên tập drop set? Tập drop set có gì khác so với cách tập luyện thông thường? Đó là những câu hỏi chung của khá nhiều người khi tập gym. Để biết rõ hơn về phương pháp tập này, hãy cùng Befit247 khám phá ngay bây giờ nhé!
Mục lục
Drop set là gì?
Drop set chính là sự lựa chọn của nhiều gymer hiện nay. Vì nó là phương pháp tập luyện bao quát đủ các yếu tố như đơn giản, tiết kiệm thời gian, thúc đẩy cơ bắp phát triển tối đa, khả năng vận dụng sáng tạo và tùy biến cao.
Cụ thể drop set là gì? Cách tập này có gì đặc biệt thế?
Drop set chính là phương thức tập luyện động tác trong một thời gian nhất định, thúc đẩy cơ bắp đạt tới ngưỡng cao nhất, không thể thực hiện thêm được nữa. Cách hoạt động của nó là hạ dần trọng lượng tạ sau mỗi hiệp và thực hiện tối đa số rép có thể trong thời gian ngắn mà không có thời gian nghỉ, hoặc nghỉ cực ngắn.
Xem thêm: Tập thể dục sau khi ăn tối bao lâu là tốt nhất cho cơ thể
Có thể hiệu drop set chính là bài tập thử thách giới hạn cao nhất mà cơ bắp chúng ta có thể đạt được khi tập. Chính điều này sẽ giúp các cơ có dịp phát huy sức mạnh cốt lõi bên trong và tăng trưởng nhanh chóng.
Lợi ích của tập drop set là gì?
- Khi tập drop set sẽ kích thích và gia tăng áp lực lên các nhóm cơ. Thúc đẩy bó cơ phải tận dụng đến cả những sợi cơ nhỏ nhất trong tập luyện. Chính điều này thúc ép cơ hoạt động đồng bộ và tối đa như vậy sẽ kích hoạt toàn diện các cơ cùng lúc.
- Khi tập luyện cường độ cao và liên tục, áp lực ép chặt sẽ giúp các cơ căng phình ra để chịu áp lực tốt hơn.
- Các bài tập drop set chính là dùng để gia tăng sức mạnh, sức bền và sức chịu đựng của cơ thể lên mức tốt nhất
- Kích thích cơ thể sinh ra nhiều hormone sinh trưởng hơn nữa. Giúp tạo thêm cảm giác Pump để nâng cao tinh thần tập luyện
- Đặc biệt với các tập drop set thì sẽ giúp bạn tiết kiệm thêm nhiều thời gian
Nguyên lý của cách tập luyện drop set là gì?
Drop set là phương thức tập luyện với tham vọng triệt để khai thác sức mạnh tiềm tàng của cơ bắp chúng ta. Theo cách giảm dần tạ trong tập luyện, tức drop set sẽ không thủ tiêu sức mạnh của bạn trong khi thực hiện mức tạ cao nhất mà bạn có thể. Mà nó chính là muốn bạn dùng hết sức lực của mình để thực hiện mức tạ nhỏ nhất cho đến khi không thể tiếp tục được nữa.
Bạn có thể hiểu cơ chế drop set như sau:
Trước khi tập bạn có 100% sức mạnh. Mức tạ cao nhất bạn lựa chọn là 60kg. Thì sau khi thực hiện hiệp 1 với số reps mục tiêu đưa ra là 8 thì bạn có khoảng 60% thể lực. Tiếp tục hạ tạ còn 40kg và thực hiện với số reps nhiều hơn hiệp 1. Lúc này cơ thể bạn có khoảng 30% thể lực. Cứ tiếp tục hạ tạ và thực hiện cho đến khi thể lực của bạn trả về 0, thậm chí là âm. Đó là lúc cơ thể bạn phát ra tín hiệu không còn thực hiện tiếp tục được nữa.
Đó là cách mà drop set thực hiện. Điều này sẽ khiến cơ bắp hoạt động tích cực hơn, chịu áp lực lớn hơn nên có khả năng xây dựng sức mạnh tối ưu.
Những ai nên tập drop set?
Cơ bản drop set là sự kết hợp của các bài tập thông thường với phương thức tập luyện đòi hỏi sự sáng tạo và linh hoạt hơn trong thời gian ngắn bằng cách lặp đi lặp lại một động tác với mức tạ giảm dần.
Nhìn qua thì có thể nghĩ drop set là dành hết cho tất cả chúng ta. Nhưng xét về mặt kỹ thuật và độ nặng của nó thì drop set ưu tiên cho những người đã nắm vững kỹ thuật căn bản của tập luyện. Đó là sự lựa chọn không tồi cho những ai muốn biến tấu bài tập của mình ở mức nâng cao và thú vị hơn.
Với sự ứng biến cao, drop set có rất nhiều biến thể phù hợp cho từng đối tượng. Cách tập drop set yêu cầu cao trong form nên không nên tập trung quá vào số lượng reps mà bạn sẽ thực hiện. Phải đảm bảo tư thế của bạn luôn chuẩn trong từng động tác.
Với những ai mới bắt đầu chuyển hướng sang cách tập này, thì nên có người hỗ trợ bên cành để đảm bảo an toàn nhất có thể.
Các biến thể của drop set trong tập gym
Cũng như các phương thức tập luyện khác, drop set cũng là dạng bài tập linh hoạt và tùy theo mức độ vận dụng sáng tạo của người tập luyện. Do đó chúng cũng có nhiều biến thể khác nhau khi thực hiện. Các dạng drop set phổ biến hiện nay là:
Wide drop: Theo cách tập này sau mỗi lần xuống tạ sẽ giảm trọng lượng xuống 30%
Tight drop giảm trọng lượng tạp thấp hơn khoảng 10-15% sau mỗi lần xuống ta.
50% drop set: đây là cách tập giảm ngay nửa trọng lượng tạ sau mỗi lần thực hiện. Có thể chia cho mỗi hiệp số reps thực hiện khác nhau theo trọng lượng ta. Với mức tạ nặng ban đầu trong hiệp 1 có thể thực hiện khoảng 6 reps. Đến hiệp 2 sau mức tạ giảm 50% thì thực hiện gấp 3 lần hiệp 1. Cách này sẽ kích thích cơ bắp của chúng ta phát triển tốt hơn các kiểu tập thông thường với mức tạ đều đều trong các hiệp.
Drop set linh đồng số lượng lặp tăng hoặc giảm dần: Cách tập này có thể thực hiện cho đến khi cơ thể của bạn không thể tiếp tục nâng tạ với mức tạ giảm tối đa.
Drop set cùng với tư thế: Cách này chủ yếu đánh vào tư thế của cơ thể sau mỗi hiệp tập. Có thể sẽ tăng mức độ khó, thử thách cho bản thân với các động tác tương tự ở mức cao hơn. Ví dụ điển hình là bài tập rộng tay và hẹp tay cầm nắm thanh đòn tạ. Với tư thế hẹp tay sẽ thu hẹp phạm vi chuyển động, như thế sẽ gần như cô lập nhóm cơ thực hiện. Để kích thích tốt hơn cho sự phát triển nhóm cơ mà bạn mong muốn.
Xem thêm: Top những bài tập vai với tạ đơn mang lại hiệu quả
Drop set và superset: Về cách tập kết hợp này Befit247 sẽ thông tin trong phần bên dưới. Cơ bản sự kết hợp này gần như là mức cực đại trong các bài tập vừa kể. Nó buộc cơ thể bạn phải dùng nhiều sức nhất có thể để hoàn thành xong bài tập. Và hiển nhiên nó không dành cho quá nhiều người trong chúng ta.
Superset là gì? Có giống với drop set không? Kết hợp superset và drop set có thể không? Hiệu quả sẽ như thế nào?
Superset chính là phương pháp tập luyện kết hợp nhiều hơn một động tác trong cùng một bài tập. Superset không có thời gian nghỉ hoặc nghỉ cực kỳ ngắn. Cho dù là mục tiêu tập luyện cô lập cơ hay cùng lúc tác động nhiều nhóm cơ thì superset là cách rút ngắn tối đa thời gian nghỉ của cơ thể. Mục đích là khiến cơ thể cạn kiệt sức lực khi kết thúc bài tập. Điều này sẽ kích thích áp lực cực lớn cho các nhóm cơ. Thúc đẩy sự phát triển sức mạnh, sức bền và kích thước cơ bắp tốt nhất.
Cách tập này sẽ khiến lượng calo được đốt chát nhiều hơn. Thúc đẩy khả năng hấp thụ protein và dinh dưỡng cho cơ thể. Phù hợp cho mục tiêu xây dựng cơ bắp của người tập trong khoảng thời gian nhất định.
Như vậy so với superset thì cách tập drop set như đã nói là phương pháp tập liên tục cùng một động tác với mức tạ giảm dần và không có thời gian nghỉ trong đó. Cách thức khác nhau nhưng cùng chung mục đích tăng áp lực lớn lên các nhóm cơ, tăng lượng calo được đốt cháy. Tập khối lượng cao sẽ giúp cơ bắp được kích hoạt tốt hơn khả năng hấp thụ protein.
Chúng ta cũng có thể kết hợp superset và drop set trong mọt buổi tập để tối ưu hiệu quả. Tuy nhiên cách tập này sẽ vô cùng nặng nề và đòi hỏi sức mạnh cao. Nên chỉ dành cho những người có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian tập luyện mà thôi. Nếu bạn chắc rằng mình nắm tốt các kỹ thuật trong bài tập và có khả năng làm được các động tác cường độ cao trong thời gian cực ngắn không ngưng nghỉ thì hãy kết hợp hai phương pháp này cùng nhau. Còn không thì đừng đánh liều nhé!
Chúng ta đã cùng tìm hiểu qua drop set là gì trong bài này. Cũng như làm rõ sự khác nhau của drop set và superset trong gym. Hy vọng cả nhà sẽ có thêm phương thức tập luyện tốt cho bản thân nhé!
